Vilometabolism, TEF och andra svåra ord

Del 3 i vår populära, och lärorika, serie om energi är här!

Jacob Gudiol

Då var det dags för del 3 kring hur kroppens energibalans fungerar. I del 1 fick du en kort introduktion till alla delarna i ekvationen som till sista såg ut enligt följande:

Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi

I del 2 gick vi sen in djupare på vad som verkligen händer med energin i maten du äter, Energin du får i dig. All energi i maten du äter tas helt enkelt inte upp av din kropp utan går raka vägen igenom och ut i andra änden. Även den energi som din kropp tar upp kan inte användas fullt ut. Kroppen behöver förbruka energi för att bryta ner maten och en viss mängd energi i maten kan inte förbrukas utan försvinner ut med urinen eller avföringen igen. Störst förlust av energi sker när du äter protein som egentligen innehåller över 5,5 kcal per gram fast din kropp kan alltså inte utnyttja allt det.

Idag tänkte jag att vi skulle titta närmre på TEF och BMR. Som du fick lära dig i del 1 så står TEF för termic effect of food och BMR står för basal metabolic rate.

TEF – värmeproduktion när du kropp bryter ner maten

När du äter mat och din kropp väl börjar bryta ner den så krävs det energi. Den här nedbrytningen och energin som då skapas kallas då för TEF. När du äter protein försvinner mellan 20-35 procent av energin i maten. Effekten från kolhydrater brukar vanligen ligga omkring 5-10 procent och fett ligger marginellt under det (1).

Att det krävs energi för att bryta ner fett, kolhydrater och protein är något som också inkluderas i den så kallade atwater-faktorn som jag nämnde i del 2. Det innebär alltså att när du räknar på 4 kcal för kolhydrater så har man i det värdet redan räknat med att omkring 5-10 procent av energin i kolhydraterna förbrukas när kolhydraterna bryts ner. TEF är därför något som du oftast inte behöver bry dig om, om du äter som de flesta andra.

Återigen är vi alltså i en situation där vissa felkällor för gemene man inte är något att bry sig om men i vissa undantagssituationer kan effekten bli märkbar. För personer som styrketränar är ett högt proteinintag den faktor som oftast påverkar. TEF från protein är uträknat efter att du äter en normal mängd protein. För de flesta innebär det ungefär 1-1,2 gram protein per kilogram kroppsvikt. Om du äter mer än så kan dock TEF från maten innebära att din kropp producerar ”onödigt” mycket värme vilket i sin ur innebär att din kropp kommer att få en ökad energiförlust. I praktiken blir alltså effekten att ditt kaloribehov kommer att öka något om du äter mycket protein (1).

Troligtvis har hon ätit för mycket protein.

Effekten när du är i energibalans är troligen ganska beskedlig. Olika uppskattningar ligger på att det kan handla om 50-100 kcal extra varje dag i energiförbrukning. Men under en period där du samtidigt medvetet äter extra mycket mat kan extra protein sannolikt höja energiförbrukningen mycket mer än så eftersom att mer protein kommer att oxideras (eg förbrännas). Överlag kommer ju din TEF att öka oavsett vad du äter om du äter mer än vanligt. Så om du normalt behöver 2500 kcal för att hålla dig i energibalans och du börjar äta 3000 kcal så blir inte de 500 kcal som blir över till ett energiöverskott. För mer mat i magen innebär att du kommer förbrukar mer energi för att bryta ner maten och därför blir överskottet mindre.

Om du ligger på diet äter du istället mindre mat och även här påverkas TEF genom att den blir lägre. Detta i sin tur gör att ett uträknat underskott bli lägre i praktiken eftersom du nu förbrukar mindre energi på att bryta ner mat.

Förändring i energibehov vid bulk och deff på grund av ändrad TEF är dock en liten faktor i förhållande till de andra som vi kommer ta upp här näst. Det som verkligen förändras beroende på hur mycket du äter är din basala energiförbrukning och din spontana fysiska aktivitet, SPA.

BMR – din basala energiförbrukning

Din basala energiförbrukning är den energi som din kropp kräver för att hålla igång de viktiga funktionerna. Allt ifrån organ, blodomlopp, cellandning med mera kräver lite energi för att inte sluta fungera.

Begreppet basal energiförbrukning kan dock vara lite missvisande eftersom det antyder att behovet av energi alltid är konstant. I verkligheten är det istället så att din basala energiförbrukning kan förändras beroende på en mängd olika faktorer. Det finns många sjukdomar som både kan höja och sänka den men dessa tänker jag inte gå in på. Det som vi däremot ska gå in på är hur en diet påverkar din energiförbrukning.

När du äter mindre kalorier än du egentligen behöver för att ligga i energibalans så sänks din basala energiförbrukning. Via olika signaler från olika hormon får alla organ och celler i din kropp reda på att det råder brist på energi och med detta sänks ditt kaloribehov efter hand. Hur mycket den sänks beror både på ditt kaloriunderskott, hur mycket fett du har på kroppen, om du tränar under tiden du går ner i vikt, hur mycket protein du har i din kost och möjligen också på hur mycket kalorier du äter varje dag (mer om just den biten hittar du här, Bra med ätardagar under diet?).

Det finns en studie som genomfördes i USA under andra världskriget kallad the Minnesota human starvation experiment som troligen är det bästa exemplet på hur extremt stor skillnaden i BMR faktiskt kan bli. I den här studien fick de manliga deltagarna äta drygt 1500 kcal varje dag i sex månader. Det här innebar att de efter studietiden hade tappat omkring 25 procent av sin vikt och det var extremt utmärglade i sina kroppar. Här under kan du se en av deltagarna i slutet av studietiden.

Den här otroligt extrema situationen innebar att deltagarnas RMR, vilket oftast likställs med BMR minskade med nästan 40 procent. Från knappt 1600 kcal till knappt 1000 kcal (3). Det mesta av den här effekten berodde på att personerna helt enkelt vägde 25 procent mindre och därför hade mindre kropp att försörja med energi. Men där finns en ytterligare sänkning som inte kan förklaras av den delen.

Den här väldigt stora förändringen i BMR vid diet är givetvis inget du ska vänta dig under mer rimliga förhållanden där du kanske deffar i max 3-4 månader och samtidigt bibehåller mycket av din muskelmassa men det visar ändå vilket stor effekt en diet kan få på din energiförbrukning. Normala värden för sänkning i BMR som inte kan förklaras av minskad kroppsvikt är omkring 100-150 kcal per dag (5).

Det har så länge jag varit aktiv på internet diskuteras ganska flitigt hur stor den här effekten är i praktiken vid en normal deff och det diskuteras också en hel del kring det närliggande konceptet ”metabolic damage” som i princip innebär att en person, vanligen snackar man om en kvinna, ska ha dietat så hårt över lång tid så deras BMR ska ha sänks permanent.

När det gäller forskning på området pekar resultaten som finns än så länge på att det inte finns någon bestående sänkning i BMR om du bara börjar äta så du ligger i energibalans igen (4). Om den finns så är den i så fall väldigt liten (6). De här studierna är dock utförda på överviktiga personer som gått ner ett antal kilo i vikt och det går inte att utesluta att situationen är en annan för fitnessatleter. I Minnesota starvation experiment där försökspersonerna var unga, smala, friska män från början återgick dock också energiförbrukningen till det normala när försökspersonerna återfått sin tidigare vikt.

Det kan dock ta tid för kroppen att återhämta sig och det är inte så att din BMR återgår till den normal bara för att du äter lite mer i någon dag. Samtidigt ska man ju också komma ihåg att BMR återgår till det som är normalt för den kroppsvikt du har. Om du nu väger 10 kg mindre än tidigare kommer du också att ha en proportionerligt lägre BMR.

BMR kan också öka om du äter mer energi än vad du egentligen behöver, i alla fall om du äter rimliga mängder protein (7). Vid ett kaloriöverskott på 140 procent av det normala energiintaget har man sett att ökningen kan vara 160-230 kcal per dag beroende på proteinintag. Här finns det dock en individuell variation och för vissa kan det vara upp emot 300 extra kcal medan andra får en ökning på endast 100 kcal.

Summering av del 3

Precis som att det inte är möjligt att exakt uppskatta hur mycket kalorier du får i dig är det inte inte helt möjligt att uppskatta hur mycket kalorier du gör av med. När det gäller din kaloriförbrukning uppstår däremot fler problem än med intaget eftersom den energiförbrukning hela tiden förändras efter hur du äter. Vänstersidan i energibalansekvationen påverkar alltså högersidan i ekvationen. Äter du lite energi kommer du att förbruka mindre energi och vice versa.

Även hur länge du legat på ett visst energiintag kommer att inverka på din energiförbrukning. Det som kanske var ett litet kaloriunderskott under två veckor kan efterhand bli ett i princip meningslöst kaloriunderskott och din vikt står still igen.

När det gäller din energiförbrukning får du helt enkelt vara beredd på att det är något dynamiskt och du kommer att få korrigera ditt kaloriintag efterhand om du går upp eller ner i vikt. Och efter en period med viktuppgång eller viktnedgång får du också vara beredd på att det kommer ta lite tid innan din energiförbrukning återigen stabiliserat sig.

I nästa del kommer vi att titta på din energiförbrukning i form av fysisk rörelse. Både den så kallade spontana fysiska aktiviteten och den medvetna fysiska motionen och hur den påverkar din energiförbrukning och hur den påverkas av hur mycket du äter.

Här hittar du övriga delar av den här artikelserien:

[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Kallvattenbad och träningsvärk – hur man använder det

Kallvattenbad för att försöka påverka återhämtningen vid träning har varit en grej ganska länge nu. Jacob Gudiol reder här ut vad den senaste forskningen säger.

Jacob Gudiol

12 jan. 2023

Lär dig tyda innehållsförteckningen

För att kunna göra medvetna val när det kommer till kosten är det bra att kunna tyda innehållsförteckningen.

Lova Molin

3 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Källkritik och mediekunskap i en värld mer styrd av algoritmer och känslor

Denna vecka diskuteras källkritik och media literacy tillsammans med forskaren Jutta Haider.

30 nov. 2022

Naturella nötter är näringsrika och mättande

Denna vecka är det endast Jacob och Erik som sitter med mikrofonerna och delar med sig av sina tankar kring veckans ämne.

29 nov. 2022