Vi listar 10 vanliga nybörjarmisstag att undvika när du börjar med styrketräning

Som nybörjare finns det många fallgropar på gymmet, men som tur är finns Tyngre här som din pastor i träningskyrkan. Häng med när vi går igenom de vanligaste missarna man gör under sina första år på gymmet!

Andreas Guiance

1. OPTIMERANDE OLLE

‌Optimerande Olle ser inte skogen för alla träden. Han tajmar sitt intag av EAA exakt kring träningspasset, men han äter inte tillräckligt med protein. Detta är ett klassiskt nybörjarmisstag. Han har en superavancerad PWO, men han är uppe hela nätterna och spelar dataspel. Han har en specialövning i kablarna för att komma åt undersidan av pecsen, men han tar inte 80 kilo i bänkpress. Ja du förstår grejen: Olle snöar in på detaljer och tror att de är viktigare än de egentligen är. Det hade väl egentligen inte varit några större problem, om det inte vore för att det också får honom att missa många av grunderna inom kost, träning och återhämtning som i själva verket står för 90 procent av resultaten. Se till att sätta grunden först – sedan kan du börja med finliret!

2. PROFFSIGE PETER

‌Proffsige Peter prenumererar på alla amerikanska muskeltidningar. Hans träning emulerar helt den som hans idoler på Olympia-scenen kör. Jays rutin för rygg, Branchs bästa tricks för ben och Phils maffigaste armprogram. Tyvärr glömmer Peter bort att det finns vissa skillnader mellan honom och Olympia-grabbarna. Här talar vi om genetiska freaks som inte gör något annat än träna, äta och vila, och dessutom inte helt sällan kollat lite väl djupt i medicinskåpet. Istället för att bomba biceps i 48 set i olika vinklar skulle Peter göra klokt i att leva efter principen ”less is more”. Om en övning inte är nödvändig – stryk den.

3. VIKTKÅTE VIKTOR

Viktkåte Viktor gillar att lyfta tungt. Jävligt tungt. Och det är inget fel i det – om man inte tycker det är kul att lyfta tungt har man fel hobby. Problemet eller nybörjarmisstaget som Viktor gör är att han vill göra det hela tiden, varje pass och varje rep ska vara rejält tung. Periodisering finns inte i hans vokabulär och om sanningen ska fram är det väl si och så med tekniken ibland. Det är helt enkelt ballt att kunna stångcurla 70 kilo, sedan om det egentligen mer är fråga om en frivändning är en annan femma. Och stången i bänken liknar mer en studsande basketboll när han lyfter tresiffrigt. Som bäst tränar han fel muskler och sliter ut sig och sitt nervsystem med all sin tunga träning, som sämst skadar han sig och blir borta från träningen en längre tid.

4. LÖKANDE LOTTA

Lökande Lotta är Viktors raka motsats. Hon har lärt sig hur maskinerna funkar, hittat en vikt som känns bekväm och rullar vidare på den pass efter pass. Vecka efter vecka, månad efter månad. Att resultaten uteblir kommer kanske inte som någon jätteskräll. För att gå framåt på gymmet måste man jaga mer vikt, fler reps och bättre utförande. Det är det som kallas progression, och det är först då kroppen svarar med att bli starkare och större. Nya utmaningar – ny kropp. Då och då kan det även vara läge för att byta övningar, och framför allt byta ut en maskin mot hantlar och stänger.

5. OTÅLIGE ORVAR

‌Otålige Orvar vill ha resultat – helst igår, ett klassiskt nybörjarmisstag. Men som allra senast till sommaren. Och han är beredd att satsa allt som krävs, åtminstone i någon månad. Problemet är bara att genvägar ofta blir senvägar, även i träningsvärlden. Se på din träning som ett maraton snarare än en sprint, och njut av resan. Hemligheten är att många små resultat blir till stora när de läggs på hög. Det fina med styrketräning är också att man kan fortsätta att utvecklas långt senare än inom andra fysiska aktiviteter. Medan fotbollsspelare praktiskt taget får lägga skorna på hyllan när de passerar 30-strecket, kan styrketränande göra framsteg även efter 50.

6. PERIODISKA PERNILLA

‌Periodiska Pernilla älskar träningen, då och då. Under ett par månader kan hon köra sex dagar i veckan, och gärna två pass om dagen vissa dagar. Maten är superstrikt, och man får leta med lupp för att hitta ett gram socker i hennes diet. Problemet är bara att det sedan tar stopp. Några missade träningspass här, någon fuskmåltid där och vips: hon är helt ur gängorna. Det Pernilla glömmer är att kontinuitet är A och O för att lyckas med sin träning. Det är här det löjligt missbrukade ordet ”livspusslet” kommer väl till pass. Får du in ett tränings- och kostmönster som passar med livet i övrigt, och du därmed kan hålla i det hela utan större snedsteg, ökar dina chanser till framgång brutalt mycket. Att träna hårt är viktigt, men att göra det regelbundet under en lång period är ännu viktigare.

7. HAFSIGE HARALD

‌Hafsige Harald har aldrig tyckt att det där med lyftteknik är speciellt viktigt. I smyg tycker han nästan att det är lite fjolligt, något som tjejer ägnar sig åt. Därför ser hans böjar mest ut som små juck, marklyften som ostbågar och hantelcurlsen som kettlebellssvingar. Precis som Viktkåte Viktor tränar han oftast helt andra muskler än dem han är sugen på, och här blir skaderisken nästan ännu högre. En ostbågerygg i marken kan nämligen bli problematisk redan på lägre vikter. Men det finns faktiskt ytterligare en aspekt i det hela: I längden tappar man också vikter och resultat på att inte ha korrekt teknik. Även om det känns lockande att bara rulla på i början är det är sjukligt god idé att redan från dag ett ta kontakt med kunnigt folk som kan lära dig hur du ska lyfta. Känner du dig på riktigt ambitiöst humör rekommenderas en tur till experterna. Är det marklyft du ska lära dig, gå till en styrkelyftsklubb. Vill du lära dig frivändningar? Fråga tyngdlyftarna. Generellt är folk mycket mer hjälpsamma än man kanske tror. Och ju starkare person du frågar, desto mindre risk att han eller hon har något slags självhävdelsebehov och fnyser åt en vetgirig nybörjare.

8. ANOREKTISKE ADAM

‌Anorektiske Adam vill gärna bygga muskler och hans träning är bra upplagd. Men det finns ett problem: Han äter ingen mat. I sin iver att konstruera ett bra kostprogram går han runt på lättkesella, kycklingfilé och torsk. Bra mat för en deffande byggare – men inget hit för en ung kille som försöker öka i massa. För att bygga muskler krävs kalorier, så är det bara. Äter du mindre än du gör av med spelar det ingen roll hur ren maten är eller hur hög kvalitet det är på dina råvaror, dina ökningar kommer ändå att bli sämre än de borde vara – eller i värsta fall utebli helt. Har du problem att gå upp i vikt är det med andra ord läge att släppa ätstörningstendenserna och börja käka lite mer kalorität mat. Eller varför inte addera någon liter standardmjölk per dag?

9. HATTIGA HANNA

‌Hattiga Hanna älskar att läsa om träning. Hon slukar tidningar, böcker och allt hon kommer över på nätet. Och hon hittar det ena programmet efter det andra som verkar bra. Första veckan är det Ronnie Colemans sexsplit, andra veckan är det Hirvis bänkprogram. Det som stör Hanna är att hon aldrig tycker sig få de resultat hon vill från programmen hon testar, och därför byter hon också konstant. Det hon inte inser är att själva bytandet i sig är en stor del i problemet. För att få resultat av ett program måste man ge det en chans, och då är det inte veckor utan månader vi talar om. Allra bäst resultat får man ofta när man periodiserar sin träning och planerat varierar den över tid, istället för att hoppa från det ena programmet till det andra. Det är också alltid en god idé att ha ett tydligt mål med den träningsperioden man är inne i. Vill du bygga muskler? Vill du bli stark? Vill du skala fett? Oftast är det praktiskt taget omöjligt att göra alla saker samtidigt, så du gör bra i att fokusera på en bit i taget.

10. ENVISE EVERT

‌Envise Evert gnuggar på med sin träning. I ur och skur kör han – inte ett pass missas. Står det bröst på schemat är det bröst han kör. Ska det vara fem set bänkpress blir det fem set. Inställningen är beundransvärd, och i många stycken framgångsrik oavsett vad man sysslar med. Problemet är bara att Evert inte riktigt lyssnar på kroppen. Säger axeln att den inte har någon bra dag blir det fortfarande de där fem seten bänkpress. Har Evert inte fått sova på natten och jobbat 13 svettiga timmar på jobbet ska böjen fortfarande köras. Och mycket riktigt hopar sig också skadorna för Evert, och eftersom han inte vilar från gymmet blir de aldrig bättre heller. Att lyssna på kroppen går ibland till överdrift – vissa vilar en hel vecka bara de känner minsta träningsvärk – men att aldrig göra det leder osvikligen till problem. Och är det inte skador är det åtminstone sämre resultat eftersom kroppen aldrig ges en chans till återhämtning när den är sliten. Tyvärr har demoncoachen Dan John helt rätt när han säger: "Jag förordar att man som hårt tränande individ tar sex veckors träningsledigt per år. Och då menar jag helt ledigt: Inga basketturneringar, inga aerobics-klasser, ingenting.‌ Det sorgliga är bara att de av er som inte tränar hårt just beslutade sig för att ta sex veckor ledigt, medan de som tränar hårt kommer att ta de där sex veckorna när de dör."


Liknande artiklar
Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023