Hoppträning för löpare är något som är väldigt intressant men troligen väldigt underutnyttjat på alla nivåer. Att värma upp med hopprep eller utföra andra sorters plyometrisk träning kan troligen göra dig som löpare bättre. En ny studie visar återigen på detta.
Plyometrisk träning, alltså ungefär spänstträning i olika former har visat sig förbättra prestationsförmågan hos löpare (1). Det här kan troligen förklaras genom att träningen förbättrar personens förmåga att snabbt utveckla kraft och använda sig mer av elastisk energi i löpningen. Man förlorar då mindre energi vid varje löpsteg och mindre energi behöver därför tillföras. Därför minskar behovet av energi och syre vid varje given hastighet. En förbättrad löpekonomi helt enkelt.
Upplägget
En ny studie har återigen visat på detta (2). I studien hade man fördelat drygt 30 löpare på beskedlig motionärsnivå till två grupper. Den ena gruppen fick träna på som vanligt och den andra gruppen fick ett tillägg i form av daglig hoppträning om fem minuter per dag. Träningen bestod av det som på engelska kallas för ankle jumps, alltså hopp på stället med sträckta knän. Deltagarna blev dessutom ombedda att hoppa så högt som möjligt vilket innebar stora krav på vadmuskler och hälsenor.
Hoppträningen började på fem set á 10 sekunder med 50 sekunders setvila. Detta ökades sedan gradvis så att de under vecka 5–6 utförde 15 set á 10 sekunder med 10 sekunders setvila. Alltså alltid fem minuter dagligen men med gradvis ökande volym av hoppträning under dessa fem minuter. Tabellen nedan visar hela upplägget.
Resultatet blev att hoppträningsgruppen förbättrade sin löpekonomi på de uppmätta hastigheterna 10, 12 och 14 km/h. Kontrollgruppen såg ingen förbättring. Man såg heller ingen skillnad i maximal syreupptagning hos någon av grupperna efter träningsperioden.
Ett annat intressant resultat i hoppträningsgruppen var att de ökade sin respiratoriska kvot på de uppmätta hastigheterna. De använde sig alltså av förhållandevis mer kolhydrater i relation till fett efter träningsperioden. Det man brukar se när personer blir mer vältränade är det omvända; de ökar sin andel fettanvändning vid en given intensitet. Det man såg här kan möjligen förklaras av att hoppträningen förbättrade deltagarnas anaeroba kapacitet vilket förlitar sig på kolhydratsförbränning. Träningen var trots allt ganska mastig; 5 minuter om dagen på en ganska hög arbetsintensitet med kort vila mellan. Det kan nästan liknas vid en hög volym av backintervaller vilket troligen också skulle förbättra den anaeroba kapaciteten.
Intressant med fler studier
Tanken är dock att resultatet ska förklaras av en förbättrad kraftproduktion och reaktiv styrka. Det går i så fall att uppnå med ganska enkla medel, bara genom att hoppa på stället. Det vore intressant att se om man fick bättre eller i alla fall likvärdiga resultat med lite mindre träning men med mer fokus på kraftproduktion. Alltså med längre vila mellan insatser. Oavsett vad är detta troligen något många löpare skulle ha nytta av.
Den här texten finns även som video på min Youtubekanal Tankar om träning samt som podd. Podden finns där poddar finns, sök på Tankar om träning i din podd-app.
Referenser
1. Ramirez-Campillo R, Andrade DC, Pinillos FG, Negra Y, Boullosa DA, Moran J. Effects of jump training on physical fitness and athletic performance in endurance runners: a meta-analysis. J Sports Sci. 2021;Epub:1–21.
2. Engeroff T, Kalo K, Merrifield R, Groneberg D, Wilke J. Progressive daily hopping exercise improves running economy in amateur runners: a randomized and controlled trial. Sci Rep. 2023;13(1):4167.
Photo by Shlomi Platzman on Unsplash
