När du ändå tagit dig tid för att träna och när du ändå anstränger dig vill du ju ha ut max av det du lagt in. Det finns kanske sätt som ökar avkastningen av din investering.
För några månader sedan skrev jag en text om intervallträning där jag fokuserade på ny forskning som undersökt om man kan effektivisera träningen genom att ändra på upplägget på olika sätt. Det handlade då om två sätt att lägga upp intervallerna; att börja med en snabb start (fast start) för att sedan minska på intensiteten under intervallens gång eller att köra på samma konstanta intensitet under intervallerna men att minska på längden på intervallerna allt eftersom passet gick (minskande intervaller).
Poängen med båda dessa upplägg är att öka syreupptaget under träningen för att stimulera till mer träningseffekt jämfört med mer traditionell intervallträning. Ofta mäts detta i hur mycket tid man spenderar med ett syreupptag över 90 % av Vo2max. Det är en gräns man brukar anse att man ska ligga över för att få som mest effekt av träningen.
Bägge uppläggen, fast start och minskande intervaller, visade sig i de studier jag tittade på i min tidigare artikel ge ett högre syreupptag under träningen och mer tid med över 90 % av Vo2max jämfört med ett traditionellt upplägg. Man kan därför misstänka att sådana upplägg skulle vara mer effektiva när det kommer till faktiska prestationsförbättringar på sikt.
Problemet är att man bara undersökt uppläggen på cyklister och skidåkare; för löpare har området inte varit utforskat på samma sätt. Det är inte helt säkert att ett intervallupplägg som fungerar för cykling eller skidåkning översätts på samma sätt till löpning. Om man vill veta om upplägget fungerar för löpare skulle man därför behöva testa det just på löpare.
Den nya studien
Det har nu publicerats en studie där man undersökt ett upplägg med intervallträning för löpning i form av fast start jämfört med ett traditionellt upplägg (1). Man har dessutom inkluderat en grupp cyklister som fick testa upplägget på en cykel så man kunnat se om det var någon skillnad mellan träningsformerna i vilka effekter träningsuppläggen fick. I fortsättningen fokuserar jag på testet av löparna.
Intervalluppläggen hade sin grund i klassiska norska 4x4-intervaller, det vill säga 4 insatsperioder á 4 minuter varvat med 3 minuters vila. Alla löpare fick genomföra dels ett 4x4-pass med ett traditionellt upplägg (TRA) där intensiteten under insatsperioderna var konstant 85 % av hastigheten man uppnådde mot slutet av ett Vo2max-test. Under upplägget med fast start (DEC) började man insatsperioderna på 2 km/h snabbare än under TRAD, sedan minskades hastigheten stegvis under insatsperioden. Nästa insatsperiod började efter tre minuters vila återigen med en snabbare start för att sedan minska på samma sätt.
Diagrammet visar en intervall med en insatsperiod och en viloperiod för en representativ exempeldeltagare under de båda uppläggen. Under insatsperioden för DEC började deltagaren med ett tempo på 03:26 min/km och minskade sedan successivt ned under insatsperioden tills hen nådde 04:48 under sista halvminuten. Under TRA höll deltagaren ett tempo om 04:08 min/km under hela insatsperioden.
Hypotesen forskarna hade var att löparna skulle ha ett högre syreupptag när de genomförde DEC-upplägget jämfört med TRA och att man skulle spendera mer tid med ett syreupptag över 90 % av Vo2max vid DEC.
Resultatet
Till skillnad från tidigare studier med fast start på andra träningsformer såg man ingen skillnad mellan TRA och DEC när det gällde tid spenderad över 90 % av Vo2max i denna studie. Man hamnade kring 10,5 minuter över 90 % av Vo2max sett över hela passet för bägge upplägg. Bilden nedan visar tiden över 90 % av Vo2max för de två uppläggen för varje enskild deltagare. Man kan se att vissa hade betydligt mer tid över 90 % av Vo2max med DEC-upplägget men det fanns även deltagare som hade flera minuter mer över 90 % av Vo2max med TRA-upplägget. I snitt blev det alltså ingen skillnad mellan uppläggen.
Tolkning
Jag tror det huvudsakliga problemet med DEC-upplägget i den här studien var hur intervallerna var konstruerade. Man började intervallerna relativt fort, 2 km/h över hastigheten man uppnådde på slutet av ett Vo2max-test, det vill säga maximal aerobic speed (MAS). Sedan sänkte man intensiteten ganska rejält så att man på slutet låg på ett ganska beskedligt tempo. Löparna i den här studien borde uppskattningsvis kunna springa milen runt eller under 40 minuter. Att då avsluta en högintensiv intervall med ett tempo på 04:48 min/km blir troligen lite väl lågt. Författarna av artikeln konstaterar också att man under sista minuten låg på en intensitet under laktattröskeln, det vill säga en ganska låg intensitet för att vara högintensiv intervallträning.
I tidigare studier där man sett skillnad till fördel för ett upplägg med fast start har man börjat lite lugnare med en intensitet på 100 % av MAS och sen gått ner till runt 85 % av MAS och på så sätt inte fått lika stor sänkning av syreupptaget på slutet. I den nuvarande studien såg man att TRA-upplägget gav ett konstant ökande syreupptag för varje minut som insatsperioden pågick. Med DEC-upplägget fick man en ganska stor sänkning av syreupptaget under sista minuten av insatsperioden. Därmed halkade nog flera av deltagarna under 90 % av Vo2max mot slutet av intervallen och man fick därmed inte maximal effekt av passet.
Om jag fick designa om intervallpasset skulle det nog vara lite mindre skillnad mellan början och slutet av insatsperioden. Början av insatsperioden skulle ligga kring 100 % av MAS för att sedan sänkas till kring 85 % av MAS precis som i tidigare studier. Jag skulle också undvika att sänka intensiteten varje halvminut som man gjorde i studien och istället endast göra en sänkning efter 90 sekunder. Intensiteten under en sån intervall skulle i snitt bli högre än i studien. Man hade i studien i snitt en intensitet på 04:08 min/km och mitt tänkta upplägg ger ett snittempo på 03:53 min/km.
För samma representativa deltagarna skulle insatsperioden då börja på ett tempo om 03:35 min/km vilket bibehålls i 90 sekunder innan intensiteten sänks till ett tempo om 04:05 min/km vilket bibehålls i resterande 150 sekunder. För en person som kan springa milen under 40 bör detta eller något som liknar detta vara görbart för ett 4x4-pass.
Det här var dessutom en liten studie med endast 15 deltagare i löpargruppen. Det gör att resultatet blir ganska känsligt för slumpen och dagsform. Eftersom deltagarna testade uppläggen vid två olika tillfällen är det möjligt att man vid en av testerna inte orkade med riktigt lika mycket som man gjorde vid det andra tillfället och därmed hade lite lägre syreupptag. I ett sådant fall blir resultatet påverkat utan att det var upplägget som gjorde skillnaden.
När man endast räknar tid över 90 % av Vo2max blir det ju dessutom lätt lite större skillnader eftersom det räcker att man hamnar på 89 % av Vo2max under en minut för att den minuten inte ska räknas. Tittar man istället på syreupptaget i snitt under insatsperioderna var den i princip identisk mellan uppläggen vilket visas i bilden nedan. Möjligen såg man lite högre syreupptag under insatsperioderna för DEC men den skillnaden var inte statistiskt signifikant (90,9 % av Vo2max för DEC, 90,4 % för TRA).
Summering
Det är inte glasklart att fast start är ett bättre upplägg än ett traditionellt intervallupplägg för löpare. Det finns vissa saker i den aktuella studien som talar för det såsom att man hade högre laktatnivåer i blodet efter fast start trots att man upplevde passen som lika jobbiga och hade i princip samma syreupptag i snitt. Resultatet av studien sammantaget pekar dock mot att det inte är någon större skillnad mellan uppläggen.
Jag tror som sagt att man med ett bättre upplägg på intervallerna möjligen kan få ut mer av intervallträningen med fast start. Du bör kunna hålla en högre snittintensitet än man gjorde i studien med ett smartare upplägg.
Börja intervallen på ungefär ett tempo du springer 3–5 km på och håll det tempot i ungefär 90 sekunder. Sänk sedan till ungefär ditt miltempo och håll det resterande 150 sekunder. Vila tre minuter och upprepa.
Min gissning är att detta för de flesta och oftast ger ett högre syreupptag än om du håller samma snittintensitet genom hela insatsperioden.
Referenser
1. Beltrami FG, Roos E, Ow M Von, Spengler CM. Cardiorespiratory Responses to Constant and Varied-Load Interval Training Sessions. Int J Sports Physiol Perform. 2021;Epub:1–8.
Photo by Yilmaz Akin on Unsplash
