Bäst att sära på styrketräningen och kardion

Det är fortfarande många av oss som kör styrketräning och eventuell kardioträning tillsammans. Forskning har dock pekat mot att det inte är optimalt, och de senaste rönen understryker det än mer.

Jacob Gudiol

För några månader sen skrev jag ett inlägg om att kombinera styrketräning och konditionsträning här på Tyngre, ”Att kombinera styrka och kondition”. En kort summering på det inlägget är att konditionsträning troligen inte har någon större negativ effekt på styrketräningen så länge som den inte inverkar på din förmåga att genomföra styrketräningen på ett bra sätt och din återhämtningsförmåga räcker till för båda formerna av träning.

I slutet av artikeln tog jag också upp en rad tips om hur du kan få in konditionsträning och minimera risken för att det ska inverka negativt på din styrketräning. En av de punkterna jag tog upp där som något som sannolikt var bra för att minska på de negativa effekterna var att försöka separera på styrketräningen och konditionsträningen. Det resultatet var då baserat på att man oftare såg en negativ effekt när de två typerna av träning genomfördes samtidigt jämfört med när träningen utfördes på olika dagar.

Att jämföra resultat mellan olika studier på det sättet är dock alltid lite osäkert. Ofta skiljer sig studierna åt på många andra punkter och att då jämföra rakt av är alltid en liten chansning. Det är ju det bästa man kan göra om det bara är den informationen som finns men det optimala är givetvis att man studerar betydelsen av tiden mellan träningarna i en enskild studie där träningen för övrigt är den samma. En sådan studie släpptes för mindre än två veckor sen (1).

Konditionsträning direkt efter, 6 timmar senare eller nästa dag
‌ Upplägget på studien var ganska enkelt rent träningsmässigt. Totalt hade man hela fem olika försöksgrupper som såg ut enligt följande:

  • En kontrollgrupp som inte utförde någon träning
  • En grupp som endast styrketränade
  • En grupp som kombinerade styrketräning och konditionsträning direkt efter
  • En grupp som först styrketränade och sen körde konditionsträning sex timmar senare
  • En grupp som styrketränade en dag och körde konditionsträningen nästa dag samma tid

Deltagarna i studien var rugbyspelare men trots det var de enligt metoden i studien inte särskilt vana vid styrketräning.

Själva styrketräningen var ganska basic med en linjär progression med början på vikter kring 12 RM de första två veckorna och sen blev det omkring 8 RM i tre veckor följt av omkring 4 RM i två veckor. Totalt genomförde man två övningar för benen samt bänkpress och rodd för överkroppen.

Konditionsträningen bestod av femton sekunders långa intervaller på en hastighet motsvarande 120 procent av den hastighet som de uppnådde sin respektive VO2max vid. Det här är intervaller som utan tvekan är jobbiga och de utfördes på en ganska hög hastighet, men det är en lång väg ifrån maximala sprinter, tabata, windgate eller liknande.

Studiens resultat – bättre med vila mellan träningarna
‌ Resultatet i den här studien blev ungefär som väntat men där finns en liten överraskande trend när det gäller hur de olika grupperna ökade i maxstyrka. Det var nämligen så att gruppen som tränade styrka en dag och konditionsträning dagen efter och gruppen som tränade konditionsträning sex timmar efter styrkepasset faktiskt tenderade att öka mer i styrka än gruppen som endast tränade styrketräning. Här under kan du se de faktiska ökningarna i procent för de olika grupperna.

I den här studien undersökte man också effekten av på deltagarnas förmåga att skapa maximal kraft i en så kallad isokinetisk maskin. Dessa maskiner är inställda på en förutbestämd vinkelhastighet och sen försöker du skapa så stor kraft du kan medan maskinen rör sig i den bestämda storleken. Maskinen mäter då hur stor kraft du lyckas att skapa samtidigt som din led rör sig i den bestämda hastigheten. Ett test som inte är så värst likt idrott eller den formen av muskelarbeten som vi gör i verkliga livet men samtidigt är det ett test som är väldigt väl standardiserat vilket är positivt i studier.

I det här testet fann man att gruppen som särade på träningen med 24 timmar samt gruppen som endast tränade styrketräning ökade mest vid både 60 grader per sekund och 180 grader per sekund. Här går alltså resultaten när det gäller maxstyrka i de verklige lyften inte riktigt ihop med de värden som man testade fram i de isokinetiska maskinerna.

Intressanta resultat på konditionen
‌ Ett annat väldigt intressant resultat i den här studien är att man faktiskt fann att gruppen som särade på sina träningar med 24 timmar faktiskt var den gruppen som ökade sin maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) mest.

Effekten är som du kan se ganska betydande i procent och tar man det resultatet i beaktande tillsammans med de tidigare resultaten på styrka så tycker nog jag att 24 timmar mellan träningspassen går ut som vinnare i den här studien även om 6 timmar verkar fungera bra det med.

Summering
‌ Den här studien ger alltså klart stöd för det jag tog upp som en sannolik hypotes i mitt förra inlägg. Det är bäst att försöka separera lite på styrketräningen och konditionsträningen om du vill försöka få ut så mycket som möjligt av din styrketräning. Den här studien antyder faktiskt att det samma också kan gälla om du vill få ut det mesta av din konditionsträning.


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/Tyngre-Tr%C3%A4ningssnack/Forma-Kroppen-2)


Liknande artiklar
Wille om tröskelträning

För de flesta räcker det kanske med en enkel rackare. Men för vissa är den dubbla tröskelträningen vad som krävs.

5 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023