Alla kan inte lyfta likadant

Vi talar ofta om vikten av att lyfta korrekt. Men är korrekt samma sak för alla?

Jacob Gudiol

Plocka upp i princip vilken manual som helst för styrketräning och du hittar en massa bilder på vad som vanligen är en och samma modell. Men det dessa inte noterar är att alla kan inte lyfta likadant. Ibland är det kanske två eller tre stycken modeller i boken men sällan skiljer sig dessa modeller inte särskilt mycket åt när det gäller proportioner. Det finns undantag från den här regeln givetvis men de är väldigt få. Tittar du i en manual för styrketräning så är det i princip alltid en speciell kroppstyp som du får se.

Det samma gäller givetvis när du tittar på instruktionsvideor på nätet. Där är det också i princip alltid en person som står och visar dig hur till exempel en knäböj ska se ut. Att vi människor kan ha väldigt olika proportioner rent kroppsligt är sällan något som nämns eller ännu mer sällan, illustreras.

Men hur du är byggd har väldigt stor inverkan på vilken teknik kan använda dig av när du styrketränar. Som exempel idag tänkte jag visa hur kraven och oftast tekniken förändras beroende på hur långa lårben i förhållande till resten av kroppen en viss person har.

Alltid tyngdpunkten över fötterna i knäböj‌

Det finns ingenting som är viktigare när du utför en knäböj än att du har tyngdpunkten över fötterna. Om du missar på den punkten kommer du helt enkelt att falla eller få slänga ifrån dig vikten. Allra helst ska tyngdpunkten ligga stabilt över bakre delen av hålfoten ungefär och inte förflytta sig något igenom lyftet.

Det innebär att när du börjar en knäböj och böjer dig nedåt så kommer du att få göra en rad ”kompensationer” för att kunna fortsätta hålla tyngdpunkten på samma ställe. Om du försöker utföra en knäböj helt utan att förändra vinkeln som din rygg har mot underlaget kommer du snabbt att märka dina knä åker fort framåt och väldigt snart har du tagit ut full rörlighet i dina fotleder. Du kan se en väldigt enkel animation av denna situation här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Om du är på ett gym där många nybörjare försöker lära sig knäböj så är det också garanterat en position som du har ganska ofta. Många nybörjare förstår helt enkelt inte att de kan böja i höften samtidigt som själva ryggraden är rak och konsekvensen blir en ”nigning”.

Så fort en person har lärt sig vad det innebär att böja i höften blir det dock mer intressant att titta på en knäböj. Den mer klassiska bilden för hur en djup knäböj ”bör” se kan du se här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Jag kan utan tvekan hålla med om att det också ser ut att vara en väldigt snygg knäböj. Problemet med illustrationen är dock att den representerar en person med väldigt bra proportioner för att utföra en knäböj. Om du är född med proportioner likt dessa är det bara att gratulera, en djup knäböj kommer säkert ganska bekymmerslöst och enkelt för dig.

Om vi istället väljer att titta på en person med väldigt långa ben i förhållande till överkroppen förändras snabbt hela knäböjen. Om du bara adderar några cm på lårbenet i bilden här ovanför så innebär det ett par saker. För det första kan inte samma vinklar behållas eftersom ett längre lårben i så fall innebär att hela överkroppen kommer längre bakåt och då hamnar tyngdpunkten längre bak vilket innebär att du hade fallit på rumpan. Här under har du en illustration över den här situationen där jag också adderat tyngdpunkten med en röd streckad linje (utan att figuren faller, hen bryter mot fysikens lagar för er skull).

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

För att den här personen med längre lårben ska kunna utföra en knäböj behöver hen antingen ta ut mer rörlighet i fotleden så knäna åker längre framåt och med det resen av kroppen ”ovanför” knäna*. Eller så behöver hen fälla ännu mer i höften så att överkroppen kommer längre framåt. Här under kan du se hur dessa två kompensationerna kan visa sig.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Det här är de enda sätten för den här personen att lösa uppgiften djup knäböj med sina proportioner. Det går givetvis att kombinera de två och ta ut lite mer rörlighet i fotleden och fälla lite mer i höften men det måste kommer mer rörlighet från de här två lederna.

Många människor är lite stela i sina fotleder och för de flesta finns det troligen lite rörlighet att vinna där genom hängiven träning men samtidigt finns det klara begränsning för rörligheten i fotleden. De flesta kan helt enkelt inte förvänta sig att vinna mer än kanske 5-10 extra grader i fotledsrörlighet. Efter det kommer personen att behöva fälla ryggen mer genom höftflektion för att kunna komma ner djupt i knäböjen.

Det finns givetvis sätt att delvis kompensera det här genom att till exempel stå med bredare fotställning eller använda skor med kil under fötterna. Båda dessa metoder kan göra vinklarna in knäböjen enklare och själva lyftet lite snällare men det tar ändå inte bort faktumet att alla kan inte lyfta likadant som den du ser i manualerna.

För att göra det lite extra tydligt har du här de tre bilderna som varit med i den här artikeln där tyngdpunkten ligger rätt över foten. De två bilderna till vänster är för den anatomiskt ”handikappade” personerna och till höger ser du streckgubben som haft turen att födas med rätt anatomiska förutsättningar för att göra snygga knäböj.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Summering: Det här gäller i de allra flesta flerledsövningar‌

I det här exemplet använde jag mig av knäböj för att illustrera att tekniken måste se olika ut för olika personer beroende på hur de är byggda. Du kan säkert redan nu komma på fler övningar där olika personer med olika byggnad kommer ha olika lätt eller svårt att utföra vissa övningar.

Min poäng med det här är helt enkelt att man ibland inte kan förvänta sig att alla ska kunna lyfta ”snyggt” och enligt instruktionsboken. Tekniken måste anpassas efter individen. Förutom att hålla ryggen i en neutral position finns det faktiskt inte många regler för var stången ska ligga och hur knäböjen ska se ut som gäller alla i till exempel en knäböj. Alla kan inte lyfta likadant helt enkelt.

*Att flytta positionen på stången är också en möjlighet här om personen använt sig av en låg position från början.


Liknande artiklar
Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Tips och trix på gymmet – Knäsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

5 dec. 2024

Finns det några fördelar med kreatin för konditionsidrottare?

Wille och Jacob svarar på lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

4 dec. 2024

Fundera alltid på varför du väljer en viss typ av träning

Jacob och Wille diskuterar fysträning för kampsportare i avsnitt 472 av Tyngre Träningssnack.

27 nov. 2024

Återgång till träning efter ett längre uppehåll

Lyssnarfrågor i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar hur du på ett bra sätt kan återgå till träning efter ett längre uppehåll, både de som varat i någon vecka och de som har varat i flera månader.

13 nov. 2024

Poledance – tuffare än man kanske tror

Vi träffar Marcus Elsberg, som förutom att driva gymmet Revive Kristianstad även är svensk mästare i Poledance

7 nov. 2024

Alpin utförsåkning med Mathias Moberg

Jacob och Wille diskuterar alpin utförsåkning tillsammans med Mathias Moberg, fystränaren för herrlandslaget i alpin utförsåkning.

6 nov. 2024

Magda tillbaka!

Vår evige favorit Magdalena Kowalczyk gästar oss för att bland annat prata om Sweat Equity. Vi snackar också träning, samhällsnytta och om life hack.

4 nov. 2024

När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024