Alla kan inte lyfta likadant

Vi talar ofta om vikten av att lyfta korrekt. Men är korrekt samma sak för alla?

Jacob Gudiol

Plocka upp i princip vilken manual som helst för styrketräning och du hittar en massa bilder på vad som vanligen är en och samma modell. Men det dessa inte noterar är att alla kan inte lyfta likadant. Ibland är det kanske två eller tre stycken modeller i boken men sällan skiljer sig dessa modeller inte särskilt mycket åt när det gäller proportioner. Det finns undantag från den här regeln givetvis men de är väldigt få. Tittar du i en manual för styrketräning så är det i princip alltid en speciell kroppstyp som du får se.

Det samma gäller givetvis när du tittar på instruktionsvideor på nätet. Där är det också i princip alltid en person som står och visar dig hur till exempel en knäböj ska se ut. Att vi människor kan ha väldigt olika proportioner rent kroppsligt är sällan något som nämns eller ännu mer sällan, illustreras.

Men hur du är byggd har väldigt stor inverkan på vilken teknik kan använda dig av när du styrketränar. Som exempel idag tänkte jag visa hur kraven och oftast tekniken förändras beroende på hur långa lårben i förhållande till resten av kroppen en viss person har.

Alltid tyngdpunkten över fötterna i knäböj‌

Det finns ingenting som är viktigare när du utför en knäböj än att du har tyngdpunkten över fötterna. Om du missar på den punkten kommer du helt enkelt att falla eller få slänga ifrån dig vikten. Allra helst ska tyngdpunkten ligga stabilt över bakre delen av hålfoten ungefär och inte förflytta sig något igenom lyftet.

Det innebär att när du börjar en knäböj och böjer dig nedåt så kommer du att få göra en rad ”kompensationer” för att kunna fortsätta hålla tyngdpunkten på samma ställe. Om du försöker utföra en knäböj helt utan att förändra vinkeln som din rygg har mot underlaget kommer du snabbt att märka dina knä åker fort framåt och väldigt snart har du tagit ut full rörlighet i dina fotleder. Du kan se en väldigt enkel animation av denna situation här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Om du är på ett gym där många nybörjare försöker lära sig knäböj så är det också garanterat en position som du har ganska ofta. Många nybörjare förstår helt enkelt inte att de kan böja i höften samtidigt som själva ryggraden är rak och konsekvensen blir en ”nigning”.

Så fort en person har lärt sig vad det innebär att böja i höften blir det dock mer intressant att titta på en knäböj. Den mer klassiska bilden för hur en djup knäböj ”bör” se kan du se här under.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Jag kan utan tvekan hålla med om att det också ser ut att vara en väldigt snygg knäböj. Problemet med illustrationen är dock att den representerar en person med väldigt bra proportioner för att utföra en knäböj. Om du är född med proportioner likt dessa är det bara att gratulera, en djup knäböj kommer säkert ganska bekymmerslöst och enkelt för dig.

Om vi istället väljer att titta på en person med väldigt långa ben i förhållande till överkroppen förändras snabbt hela knäböjen. Om du bara adderar några cm på lårbenet i bilden här ovanför så innebär det ett par saker. För det första kan inte samma vinklar behållas eftersom ett längre lårben i så fall innebär att hela överkroppen kommer längre bakåt och då hamnar tyngdpunkten längre bak vilket innebär att du hade fallit på rumpan. Här under har du en illustration över den här situationen där jag också adderat tyngdpunkten med en röd streckad linje (utan att figuren faller, hen bryter mot fysikens lagar för er skull).

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

För att den här personen med längre lårben ska kunna utföra en knäböj behöver hen antingen ta ut mer rörlighet i fotleden så knäna åker längre framåt och med det resen av kroppen ”ovanför” knäna*. Eller så behöver hen fälla ännu mer i höften så att överkroppen kommer längre framåt. Här under kan du se hur dessa två kompensationerna kan visa sig.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Det här är de enda sätten för den här personen att lösa uppgiften djup knäböj med sina proportioner. Det går givetvis att kombinera de två och ta ut lite mer rörlighet i fotleden och fälla lite mer i höften men det måste kommer mer rörlighet från de här två lederna.

Många människor är lite stela i sina fotleder och för de flesta finns det troligen lite rörlighet att vinna där genom hängiven träning men samtidigt finns det klara begränsning för rörligheten i fotleden. De flesta kan helt enkelt inte förvänta sig att vinna mer än kanske 5-10 extra grader i fotledsrörlighet. Efter det kommer personen att behöva fälla ryggen mer genom höftflektion för att kunna komma ner djupt i knäböjen.

Det finns givetvis sätt att delvis kompensera det här genom att till exempel stå med bredare fotställning eller använda skor med kil under fötterna. Båda dessa metoder kan göra vinklarna in knäböjen enklare och själva lyftet lite snällare men det tar ändå inte bort faktumet att alla kan inte lyfta likadant som den du ser i manualerna.

För att göra det lite extra tydligt har du här de tre bilderna som varit med i den här artikeln där tyngdpunkten ligger rätt över foten. De två bilderna till vänster är för den anatomiskt ”handikappade” personerna och till höger ser du streckgubben som haft turen att födas med rätt anatomiska förutsättningar för att göra snygga knäböj.

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop

Summering: Det här gäller i de allra flesta flerledsövningar‌

I det här exemplet använde jag mig av knäböj för att illustrera att tekniken måste se olika ut för olika personer beroende på hur de är byggda. Du kan säkert redan nu komma på fler övningar där olika personer med olika byggnad kommer ha olika lätt eller svårt att utföra vissa övningar.

Min poäng med det här är helt enkelt att man ibland inte kan förvänta sig att alla ska kunna lyfta ”snyggt” och enligt instruktionsboken. Tekniken måste anpassas efter individen. Förutom att hålla ryggen i en neutral position finns det faktiskt inte många regler för var stången ska ligga och hur knäböjen ska se ut som gäller alla i till exempel en knäböj. Alla kan inte lyfta likadant helt enkelt.

*Att flytta positionen på stången är också en möjlighet här om personen använt sig av en låg position från början.


Liknande artiklar
Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022