Fem övningar som saknar syfte

Är alla maskiner och övningar på gymmet verkligen värda ansträngningen? Är några rentav skadliga eller till och med farliga? Jacob Gudiol tar bladet från munnen.

Jacob Gudiol

Jag tänkte att det var dags för mig att ta ett litet kort avbrott från alla artiklar kring studier och vetenskap och istället bjuda på en lite mer lättsamt artikel. När jag tänker övningsval så tänker jag alltid först och främst på syftet. För det finns övningar som saknar syfte. När det gäller träning av idrottare eller personer som vill kunna prestera på en hög nivå är det enligt mig det allra viktigaste att ha med sig när man lägger upp träningen.

När du tänker syfte först och främst får du ett litet annat perspektiv på övningsval och varför något utför en viss övning eller träningsform. Det som vid första anblicken kan verka fullständigt löjligt kan om du känner till syftet och varför den personen tränar valt övningen helt plötsligt bli fullt begripligt. Du behöver alltså en kontext för att kunna bedöma om en övning är dålig eller inte.

Med det sagt så kommer jag i det här inlägget att mer eller mindre såga fem övningar. Det innebär inte att övningarna är totalt meningslösa, du kan säkert hitta ett syfte med dem. Men jag tror att de allra flesta som utför övningarna inte har en aning om deras egentliga syfte med just det övningsvalet. Det ska sägas att ett syfte med att välja en viss övning helt enkelt kan vara att övningen är rolig. Och rolig i sig är ju ett utmärkt syfte och tycker du att en av de här övningarna är väldigt rolig och du vill inte byta ut den så byt inte ut den J

Övningar som saknar syfte - Nr 1: Rullande rygglyft med vikt

En diskussion som har pågått ända sen jag började surfa runt på Kolozzeum (oregisterad, jag vågade inte kommentera på den tiden) för drygt 10 år sen och som fortfarande dyker upp titt som tätt är om du ska rulla eller inte när du utför ryggresningar. Jag är ganska säker på att jag har hört de flesta argument från båda sidorna och efter att jag läst dessa många gånger om med flera års mellanrum så kan jag fortfarande inte förstå hur någon kan rekommendera att man rullar upp i övningen.

I princip alla människor är överens om att skaderisken är högre om du utför knäböj eller marklyft med en rundad rygg men av någon orsak så verkar vissa tro att den effekten försvinner om du rundar ryggen i en ryggresning. Visst skiljer det sig en del när det gäller kompression och skjuvkraft i övningarna men jag ser inte hur det skulle förändra situationen något så betydande att det helt plötsligt går från skadligt till bra. Visst blir vikten aldrig lika hög men de allra flesta människor som får problem med diskarna i ryggen har inte skadat sig när de utfört marklyft eller knäböj. Det sker lika ofta när de ska plocka upp en lättare vikt från marken och de inte tänker på sin lyftteknik. Ryggskador är lika ofta en effekt av upprepad belastning som av för hög belastning vid ett tillfälle. På djurryggar har man också sett att en ryggrad bara tål en viss mängd flektion innan en disk brister och den mängden minskar när belastningen ökar (1).

Det vanligaste argumentet för att rulla upp i en ryggresning är att man ska stärka alla de små musklerna mellan ryggkotorna. Om du verkligen har någon nytt av det och du behöver vara extra stark där så kan det ju vara ett syfte. Men hur många människor behöver verkligen det? Det du behöver normalt sett är att vara stark omkring neutralläget för ryggen för det är i den positionen som du lyfter tungt. Och stark kring neutralläget blir du av att träna med ryggen i neutralläge. När du tränar en muskel inom ett begränsat rörelseomfång så stärks även muskeln några grader utanför det rörelseomfånget med. Så tränar du en muskel statiskt så blir du också starkare när muskeln är lite mer utdragen eller ihopdragen. Ryggen i sig har inte särskilt stor rörlighet och särskilt när det gäller de små musklerna mellan kotorna som det så ofta talas om så handlar det om väldigt små skillnader i läng mellan neutralläge och full flektion. En kota i ländryggen kan tex endast flektera ungefär 10-15 grader i förhållande till en kota ovanför eller under (2) och i bröstryggen är rörligheten ännu sämre på grund av revbenen.

Så jag tror att statiska ryggresningar är fullgott för de allra flesta. Undantaget är då personer som behöver kunna lyfta tungt med böjd rygg. Alla andra människor ska givetvis inte gå runt och hålla ryggen i en neutral position hela tiden men de mår nog bättre av att försöka undvika att belasta ryggen tungt när de är i ytterlägen. Så vill du utföra ryggresningar med rullning tror jag det är bäst att strunta i vikterna.

Övningar som saknar syfte - Nr 2: Bröstträning i Pec-Dec-maskinen

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
Den här övningen tränas fortfarande flitigt på många gym och jag har aldrig förstått varför. Troligen tränar många den helt enkelt för att de lätt förstår hur de ska utföra övningen. Syftet med att folk tränar övningen är inte heller särskilt svårt att förstå, de vill träna sina bröstmuskler. Problemet med övningsvalet är att det finns övningar som tränar bröstmusklerna precis lika bra eller bättre och som har långt lägre skaderisk.

När du sitter i en Pec-Dec-maskin håller du nämligen dina axlar i en av de mest utsatta positioner som du kan hålla dem. Din ledkapsel är svag när armen är utåtroterad och abducerad (abducerad=lyft utåt) på det viset och det krävs stor muskelstabilitet för att hålla axelleden på plats. När du då börjar dra till med full kraft med dina bröstmuskler är risken stor att du får ont i dina axlar.

När det gäller Pec Dec så kan jag faktisk inte komma på något bra syfte att träna den övningen framför andra bröstövningar. Om jag skulle gissa så finns det alltid minst några andra bröstövningar som är ett bättre val.

Övningar som saknar syfte - Nr 3: Drag till hakan med stång

[@portabletext/react] Unknown block type "__block", specify a component for it in the `components.types` prop
En övning som främst används för att träna upp trapsen och axlarna men samtidigt innebär den en hög belastning på axlarna. Pec-Dec sätter dina axlar i en väldigt ostadig position medan drag till hakan sätter dina axlar i en väldigt komprimerad position och det är lätt att du irriterar upp muskelsenorna i axeln och får ont av det.

Istället för att utföra drag till hakan fungerar kortare drag i princip lika bra för att träna upp samma saker. Vill du träffa axlarna kan du hålla bredare i stången vilket gör att det blir lättare för dig att hålla en upprätt hållning och därmed öppna upp lite mer för axlarna. Effekten blir dock vanligtvis väldigt liten av den förändringen. Ännu bättre är det oftast att bara pressa något ovanför huvudet eller utföra axellyft med hantlar eller i maskin där axlarna inte är lika mycket inåtroterade.

Tyngdlyftare kan ibland behöva utföra höga drag för att träna teknik men då handlar det om ganska få repetitioner och syftet är tydligt.

Övning nr 4: Sittande bålrotation

Orsaken till att många utför den här övningen är nog den samma som orsaken till varför många tränar i Pec-Dec-maskinen. Det är en övning som är väldigt lätt att förstå och de flesta känner sig nog bekväma med att de gör ganska rätt direkt när de sätter sig i maskinen.

Precis som i Ped-Dec-maskinen så sitter du dock i en ganska ofördelaktig position när du tränar sittande bålrotation i maskin. En full rotation med belastning kan i sig vara något som provocerar fram en skada i ryggen hos någon som inte är tränad för det eller som helt enkelt tränar det för mycket. Samtidigt flektion med rotationen är ännu värre för skaderisken (3) och i sittande bålrotation kommer de flesta att få en flektion i de nedre delarna av ryggen.

Istället för sittande bålrotation hade nog de flesta motionärer mått bättre av att träna sina sidomagmuskler i övningar där de arbetar för att hålla kroppen i en neutral position. Precis som med ryggträningen är det alltså troligen bäst att träna upp styrkan i närheten av en neutral position på ryggen.

För idrottare behövs ofta rotationsstyrka i bålen och då är det oftast lämpligare att träna den rotationen utan någon större flektion i höftleden. Istället för att sitta ner och rotera står du alltså upp och roterar när du tränar. Det är dessutom vanligen mer likt de vanliga situationerna inom idrott.

Övning nr 5: Sit-ups

Det är egentligen inget större fel på sit-ups eller crunches som det kallas när man inte går hela vägen upp i rörelsen. Kanske borde de inte kvala in på en lista över övningar som saknar syfte. Men det här är helt enkelt en övning som är för lätt för 9 av 10 personer som regelbundet tränar på gymmet. Styrketräning handlar om att du ska träna mot ett motstånd som är tillräckligt tungt för att du ska fortsätta bli starkare*. Och sit-ups är helt enkelt inte tillräckligt tung för de flesta. Det går givetvis att öka motståndet med hjälp av viktskivor, medicinbollar och liknande men ofta ryker då tekniken i övningen.

Sit-ups innebär faktiskt också en belastning på ländryggen. Den är inte särskilt stor men om du utför 200 om dagen vilket vissa verkar göra så är risken inte längre obetydligt. Särskilt inte om man tänker på att vinsterna i form av ökad styrka eller muskelmassa kommer bli blygsamma.

Istället för sit-ups väljer du helt enkelt en annan magövning som stället högre krav på din styrka eller stabilitet kring bålen.

Summering

Den här typen av listor över övningar som saknar syfte finns det extremt många av men ärligt talat så är de inte särskilt lätta att sätta ihop utan att helt trampa i skiten någon gång. Och jag är säker på att en hel del som läst detta tycker att jag har gjort just det :) Utan kontext är det helt enkelt väldigt svårt att säga om någonting är bra eller dåligt. Men förhoppningsvis har jag väckt lite tankar och funderingar med den här artikeln som du kan ta med dig när du funderar kring dina andra övningar i ditt program.

Mer om vilka vikter som tränar vad kan du läsa i artikeln: Vilka vikter tränar styrka och vilka ger dig muskelmassa?


Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023