Jag började skriva artiklar om träning, kost och hälsa för nästan 10 år sedan nu och någonting som intresserade mig väldigt tidigt var hur man går ner (och upp) i vikt på bästa sätt. Från början hade jag mest aspekten ”deff” som synsätt, alltså hur man som vältränad med redan kanske lite kroppsfett ser till att tappa ännu mer kroppsfett utan att bli av med muskelmassa och få en försämrad prestationsförmåga. Alltså mer en prestationsaspekt på det hela.

Väldigt snart så fann jag dock att jag nästan blev mer intresserad av övervikt och fetma. Det finns enligt mig många saker som skiljer på att deffa ner sig några kilon inför någon speciell händelse från situationen när en person vill tappa kanske 10-20 kg eller mer och sen bibehålla den nya vikten på lång sikt.

Min syn på övervikt och fetma har också förändrats över dessa 10 år. Den största förändringen kom väldigt fort. När du börjar läsa mer facklitteratur, översiktsartiklar och enskilda studier på området så inser du snabbt att väldigt mycket av det du trodde var sant och rent av självklart i själva verket ofta är fel eller alltför grova förenklingar. Jag har skrivit lite om min förändrade syn i artikeln Bara individens fel om han eller hon blir fet? om du är intresserad av det.

För ungefär 5 år sedan så fick jag en idé som jag då tyckte var brilliant. Jag skulle skriva en bok som först och främst handlade om hur människor ska undvika att bli överviktiga. Ett ämne som kanske inte lockar lika många som när man lovar viktnedgång och bättre hälsa men det fanns en orsak till att jag skrev med den inriktningen. Det var för att jag då tyckte att all evidens pekade mot att det är mycket lättare och bättre att undvika övervikt och fetma än att försöka fixa till det i efterhand.

Det är inte bara det att vi människor har svårt att förändra vår livsstil utan det finns faktiskt en hel del som talar för att om du väl har varit fet så har du satt dig själv i en situation där du sen för alltid kommer att ha det svårare att bibehålla normalvikt än om du från början aldrig tillåtit dig själv bli fet från början.

I den här texten ska jag förklara varför det är så. Varför det är mycket svårare att gå ner i vikt och bibehålla den nya vikten än vad många tror.

Setpoint – vikten som din kropp strävar efter att behålla

Inom medicinen pratar man ofta om homeostas vilket innebär att kroppen strävar efter någon typ av jämvikt eller balans mellan olika saker. Till exempel så kontrollerar vi omedvetet vår kroppstemperatur väldigt precist oavsett om temperaturen runt omkring oss är 5 grader eller 35. Det mesta i kroppen fungerar på det här viset och detsamma gäller faktiskt vår kroppsvikt.

Trots att nästan ingen faktiskt verkligen räknar på sitt kaloriintag och mäter hur mycket energi som hen förbrukar så håller vi vikten relativt stabilt ändå. Det är ganska fantastiskt när man tänker på det. Under ett år så äter de flesta vuxna människor ungefär 750 000 – 1 000 000 kcal och ändå är det ovanligt med viktuppgångar på mer än något enstaka kilo.

Det innebär alltså att för de allra flesta så hamnar det totala kaloriintaget mindre än en procent fel jämfört med den totala energiförbrukningen, helt utan någon typ av medveten mätning eller räkning.

Vi människor har ett system som löser detta själv. Det kan finnas sjukdomar och mediciner som rubbar detta system på olika vis men för de allra flesta så fungerar det här systemet förvånansvärt bra.

Efter en matfest äter du mindre efterföljande dagar

Vi äter inte lika mycket varje dag. Det är förhoppningsvis alla människor väl medvetna om. Faktum är att kaloriintaget kan svänga relativt mycket även under vanliga vardagar. Vissa dagar kanske du äter 2000 kcal medan du andra dagar äter upp emot 3500 kcal.

Det innebär att om du till exempel skulle gå på fest till helgen och stoppa i dig 2000 kcal mer än normalt så kommer din kropp att fixa till det överskottet under veckan som kommer och när nästa helg kommer så har du i princip lika mycket fett på kroppen som helgen innan.

Det här systemet fungerar faktiskt också på ännu längre tid än så. Här under kan du se hur vikten förändrades i en studie där man tillhandahöll försökspersonerna 150 procent av kalorierna som den normalt åt under en vecka och sa till dem att äta det under sex veckor och sen följdes den tiden upp med en period där deltagarna fick äta fritt under ytterligare sex veckor (1).

Där finns olika förklaringar till varför kurvorna är lite annorlunda för olika personer i den här studien men jag tänker inte gå in på det här utan det jag vill att du lägger till är det uppenbara att efter de där sex veckorna när försökspersonerna inte åt efter sin hunger och aptit utan åt som de blev tillsagda så gick de sen ner i vikt igen bara de började äta ”som vanligt”.

Det här är ju en studie på människor och man kan därför så klart inte utesluta psykologiska effekter här i att personerna medvetet försökt att äta mindre för att tappa vikten som de blivit ”påtvingade” i studien, men det här är ett resultat som är ännu tydligare i djurförsök och det finns även, som jag ska förklara snart, en förklaring till varför det här även sker till mestadels omedvetet även hos oss människor.

Leptin och hypotalamus

Kroppens sätt att hålla koll på din energibalans är väldigt komplicerat men mycket av det kretsar kring ett hormon som heter leptin (2). Leptin utsöndras från våra fettceller och har många funktioner i kroppen men framför allt ur den här diskussionen så påverkar leptin din hunger och din energiförbrukning. Denna påverkan sker främst via receptorer i en del av hjärnan som heter hypotalamus.

Hypotalamus mäter ständigt av nivåerna av leptin i din kropp och sen påverkar den i sin tur många olika processer i kroppen som bland annat påverkar din kropps energibalans.

Hur mycket leptin din kropp producerar beror på hur stora fettlager du har. Om du har ätit väldigt mycket den senaste tiden och ökat på dina lager lite så kommer mängden leptin som produceras att öka. När hypotalamus registrerar detta så kommer den i sin tur ser till så att du blir lite mindre hungrig framöver samtidigt som din kropp blir lite mer slösaktig med energi. Detta är processer som sker i princip omedvetet och ett exempel på resultatet från det här har du ju redan sett i det första diagrammet i den här texten.

När det gäller den omedvetna delen av fysisk aktivitet så kanske det kan kännas osannolikt att man inte märker om man rör på sig mer men det handlar sällan om att man ”spontant och omedvetet” tar extra promenader utan istället handlar det om mycket mindre saker än så som efterhand adderas ihop till någonting som verkligen blir meningsfullt. I en av de mest kända studierna på det här från 1999 fann man att vissa personer omedvetet kunde höja sin dagliga energiförbrukning med knappt 700 kcal per dag om du fick dem att höja sitt energiintag med 1000 kcal varje dag i åtta veckor (3).

I genomsnitt låg ökningen på ungefär 330 extra kcal per dag vilket utan tvekan är betydelsefullt det med men det vittnar också om att det finns stora individuella skillnader mellan olika människor här vilket du också kan se i grafen här ovanför.

Tydligare effekt på setpoint när vi ligger på underskott

Våra kroppas set-point med leptin i spetsen har av allt att döma en väldigt viktig roll när det gäller att hålla oss i kaloribalans och se till så att en eller några få dagar med ett störra kaloriöverskott inte per automatik innebär att vi går upp i vikt.

Effekten från leptin på hunger och energiförbrukning är dock av allt att döma än mer kraftfull när det gäller att försöka få oss att inte gå ner i vikt. Varför det är så vet ingen men rent evolutionärt så känns det ganska rimligt att energibrist har varit någonting som skadat oss mycket mer än ett mindre energiöverskott. Man kan faktiskt också argumentera för att några kilo extra förr i tiden kan ha varit en fördel eftersom det då funnits någonting att ta av i fall det skulle uppstå en period med mindre mat.

Om du medvetet börjar äta mindre portioner varje dag så kommer din kropp svara med att lägga sig på sparläge. Det finns ett begrepp som ofta används som kallas för svältläge och även om jag tycker att det är fel ord att använda och att många överdriver effekterna från detta så innehåller termen egentligen en del nyttig information.

Om du tar en redan normalviktig person och låter hen äta väldigt lite kalorier över en lite längre period så kommer den personens kropp att svara på detta på flera olika vis. För det första så minskar mängden spontan rörelse ganska fort. Det innebär alltså att den typen av rörelse som vid ett överskott kan bidra med upp emot 600 kcal hos vissa personer mer eller mindre försvinner för de flesta.

Dessutom minskar energiförbrukningen i vila ganska markant. I ett väldigt känt experiment i Minnesota i USA som pågick i samband med andra världskriget kallat Minnesota Semi-Starvation Study lät man ett antal vuxna män leva på 1500 kcal per dag över flera månader (4). Resultatet visade att deras energiförbrukning i vila minskade med upp emot 40 procent. Detta är alltså den energi som kroppen använder bara för att få kroppen att gå runt normalt sett och den minskade alltså med så mycket.

När det gäller energin som försökspersonerna gjorde av med i form av rörelse så sjönk den fort från ungefär 1750 kcal per dag till knappt 400 kcal per dag. Och då ska det adderas att försökspersonerna var tillsagda att gå i genomsnitt 5 km per dag vilket så klart har adderat på energiförbrukningen.

Allt som allt så minskade försökspersonernas energiförbrukning från ungefär 3600 kcal per dag till 1500 kcal per dag och efter ungefär ett halvår på en diet med 1500 kcal så var försökspersonerna i princip i energibalans igen och de slutade gå ner i vikt.

Som du kan se i bilden här ovanför så var det här magra personer från början och när försöken avslutades så var de extremt magra. Syftet var att simulera hur det var för fångar i fångläger och det ser ut som att de lyckades.

En otrolig fokusering på mat och ätande

Det var inte bara försökspersonernas energiförbrukning som minskade markant under Minnesota Semi-Starvation Study utan även personernas hunger och fokusering på mat förändrades enormt. Här var ju försökspersonerna inte tillåtna att äta mer än just 1500 kcal så exakt hur hungriga de var är svårt att säga men i rapporterna från studien står det att försökspersonerna i princip bara tänkte på mat. Deras drömmar, tankar och samtal med andra i försöket fokuserade i princip uteslutande på mat.

Forskarna gav till och med det här stadiet en diagnos som de kallade för ”Semi-Starvation Neurosis” (5).

Så här fungerar det för alla oss andra också när vi äter mindre än normalt, om än inte lika extremt. Men om du normalt har ganska lätt för att tacka nej till en bulle på jobbet då och då så kommer du finna att det blir svårare om du har legat på ett kaloriunderskott ett tag. Och ju större kaloriunderskott du legat på och desto mer fettmassa du har tappat desto svårare blir det.

De allra flesta som har deffat ner sig kraftigt inför en tävling inom en byggning eller någon sport eller idrott med viktklasser kan säkert känna igen en del av det här. Man är mycket mer sugen på det mesta till vardags och när man väl äter så verkar det inte riktigt som att den ”botten” som man tidigare haft finns kvar utan du kan äta på mycket längre.

När studien avslutades så fick försökspersonerna åter igen börja äta som vanligt och inom kort så var de uppe i samma vikt som innan försöken med faktiskt 2-3 kilon extra i genomsnitt.

Det finns mycket fascinerande läsning om den här studien och för några år sedan publicerades en hel del artiklar där man intervjuade deltagare som fortfarande var vid livet 70 år senare. Här är några tips:

• The Great Starvation Experiment, 1944-1945
• 70 years ago, the Minnesota Starvation Experiment changed lives
• The Minnesota starvation experiment
• The Calorie-Restriction Experiment

Leptinresistens hos överviktiga

Hur kan då människor ändå bli överviktiga när vi har det här systemet? Vad är det som går fel? Svaret på den frågan är att ingen säkert vet varför men där finns så klart en väldig massa kunskap ändå. Det är bara det att ingen har visat att en viss väg är den som gäller och i vilken ordning olika saker sker.

Vad man däremot vet är att när människor väl har blivit överviktiga så har den uppbyggd resistens mot leptin. Precis som överviktiga personer alltså tenderar att vara mer resistenta mot insulin så är de alltså mer resistenta mot leptin.

Precis som överviktiga personer alltså tenderar att vara mer resistenta mot insulin så är de alltså mer resistenta mot leptin.

Så trots att en person med större fettceller än normalt kommer att utsöndra mer leptin så registreras inte detta fullt ut i hypotalamus i hjärnan och resultatet blir att kroppen hittar en ny set-point.

De leptinnivåer som tidigare höll personen belåten i normalvikt är nu inte längre tillräckliga eftersom personen inte längre registrerar signalerna från leptin lika bra och resultatet blir att personen tror att hen ligger på ett kaloriunderskott och då kommer effekterna med en lägre energiförbrukning och ökad hunger. Detta finns sedan kvar tills personen har hittat en ny jämnvikt där större fettceller skickar ut mer leptin som kompenserar för den ökade resistensen i hypotalamus.

En överviktig eller fet person har alltså en kropp som försvarar den nuvarande vikten och extra fettmassan istället för en kropp som försvarar normalvikt.

Det här är orsaken till varför jag har valt titeln En gång tjock, alltid tjock? på den här artikeln. För när du väl har gått upp i vikt och varit på den högre vikten en tid (oklart hur länge) så verkar alltså din kropp arbeta emot dig om du sen försöker gå ner i vikt igen. Du får jobba mot starka fysiologiska krafter och för många innebär det att deras viktnedgångsförsök misslyckas.

Det här innebär inte att det är kört, det finns ju faktiskt gott om exempel på människor som har lyckats. Idag finns det inget bevisat sätt för att motverka de här fysiologiska effekterna som motarbetar en viktnedgång för någon som är överviktig men samtidigt tycker jag att det finns orsak till att tro att det går att i alla fall minska effekterna och göra att det blir lite lättare. Jag kommer tillbaka till det här senare, nu ska vi titta på ett extremt exempel för viktnedgång.

Biggest loser – ett stort offentligt extremt experiment

Ett tydligt och extremt exempel på hur energiförbrukningen kan minska hos någon som gått ner i vikt publicerades för ungefär ett år sedan och var baserad på mätningar hos deltagarna i Biggest Loser (6).

I den här studien gjorde man mätningar av ämnesomsättningen hos tidigare deltagare i programmet sex år efter att programmet avslutades och man fann att deras dagliga energiförbrukning i vila var i genomsnitt 500 kcal lägre än vad den normalt bör vara för en person med deras vikt.

Det här är en enorm skillnad och det handlade för de flesta om att de bara kunde äta ungefär 80 procent av de kalorierna som en annan person med samma vikt kan äta varje dag.

Det här är ju också endast en del av ekvationen, som om det inte vore nog så påverkas ju som sagt också hunger och mättnad av en viktnedgång och sannolikt har de här personerna heller inte kunnat bli lika mätta på säg 2000 kcal som någon annan som väger lika mycket men aldrig vägt mer kan bli på 2000 kcal.

Den här mixen av nedsatt energiförbrukning tillsammans med en ökad hunger gör det givetvis väldigt svårt för deltagarna att bibehålla sin viktnedgång efter att de lämnar programmet och mycket riktigt så går de flesta upp i vikt igen. Här under kan du se de individuella resultaten för 15 stycken deltagare när det gäller kroppsvikt, fettfri massa och fettmassa efter 30 dagar i programmet jämfört med sex år senare. Siffran 0 är då det utgångsläge de hade när programmet började.

Som du kan se är det inte direkt några fantastiska siffror för deltagarna sex år senare. Från att i genomsnitt ha tappat nästan 60 kg under programmets gång så har de numera gått upp 40 kg av dem igen. Där finns dock en stor variation mellan deltagarna och en av dem har till och med fortsatt att gå ner i vikt och även om hen hade sämst resultat under själva programmet så är det hen som är tredje bäst på sikt av alla deltagarna i studien.

Det ska också sägas att den viktnedgång som man faktiskt har uppnått hos de här deltagarna på sex år, alltså ungefär 20 kg, är ett klart bättre resultat än vad man normalt lyckas med i studier på viktnedgång. Så förändringarna till trots är resultaten faktiskt bättre än vanligt.

Effekten är inte så markant i vanliga fall

Biggest Loser är ett program som promotar ett mer eller mindre korkat sätt att gå ner i vikt och de resultat man fann i studien jag tar upp här ovanför behöver därför inte vara överförbara till mer genomtänkta dieter.

Själva viktnedgången hos deltagarna är också mycket större än den som folk normalt behöver gå ner. Det finns studier på människor som man vet har gått ner en hel del i vikt och sen bibehållit den nya vikten över tiden som har visat att när viktnedgången inte är så extremt stor så verkar inte heller effekten på energiförbrukningen var så stor. I en del studier ser man inte ens någon minskning alls av energiförbrukningen i vila.

En mer trolig siffra för minskningen om det sker någon är nog snarare en 100 kcal om dagen ungefär. Du kan läsa mer om allt detta i artikeln, När och varför uppstår en minskning av ens metabolism efter viktnedgång?.

En hunger som inte står i proportion till ens nya kropp

Som jag nämnt flera gånger ovan så ökar även hungern med en viktnedgång. Om vi inte haft något system som försöker hålla vikten stabil så borde en viktnedgång faktiskt innebära en minskad aptit, för en mindre kropp kräver ju mindre energi för att underhålla.

Att mäta hur mycket hungern ökar är dock svårt. Det finns metoder där man kan titta direkt på hjärnan och hur den reagerar antingen på bilder av mat eller på när någon får någonting i munnen och där ser man mycket riktigt att aktiveringen i delar av hjärnan associerat med motivation och belöning ökar när en person har gått ner i vikt. Man ser för övrigt också en ökning när en person inte har ätit på några timmar.

Det visar ju dock bara att det är svårare för personer i dessa situationer att stå emot lockelser och det sätter ingen direkt siffra på hur mycket svårare det är.

Förra året publicerades dock en studie där man försökte att sätta en siffra på hur mycket hungern ökar vid en viktnedgång (7). I den studien fann man att aptiten ökade med ungefär 100 kcal per dag över det egentliga kaloribehovet för varje tappat kilo.

Det innebär alltså att en person som har gått ner 10 kg har en aptit som skulle innebära att den personen åt ungefär 1000 kcal för mycket varje dag. Så en person på 80 kg som alltid har väg 80 kg kan äta efter sin hunger och mer eller mindre omedvetet hålla sin vikt stabil över tid medan en person som vägt 90 kg och gått ner till 80 kg kommer ha en aptit som styr hen att äta ungefär 1000 kcal för mycket varje dag tills vikten är tillbaka på 90 kg igen.

Det här är en endaste studie med en ny metod utförd på diabetiker och det går inte att säga om siffran 100 kcal extra per tappat kilo gäller för alla i alla typer av situationer. Men det är en start på att försöka kvantifiera någonting som vi vet sker på kort sikt och i djurförsök så jag tycker att det man ska ta med sig är att en ökad aptit definitivt är ett problem och att det mycket väl kan vara i paritet, eller ännu viktigare än en sänkt energiförbrukning, men att siffran i sig är högst osäker för närvarande.

Är det då kört för den som vill gå ner i vikt?

Nu när du vet allt det här så är det naturligt att tänka frågan om det här innebär att det är kört för en person som redan är överviktig? Svaret på den frågan är att vi faktiskt inte vet säkert. Det finns ju onekligen många exempel på människor som gått ner väldigt mycket i vikt och sen bibehållit den nya vikten över väldigt lång tid.

Samtidigt vet vi ju också att de allra flesta som försöker gå ner i vikt klarar av att gå ner i vikt utan några större problem men sen när deras kroppar börjar jobba emot dem mer och mer så börjar vikten efter ungefär 3-6 månader att stiga uppåt igen och efter kanske 2 år så väger de flesta ungefär lika mycket som innan igen. Grafen här under till vänster visar hur viktkurvan i princip alltid ser ut för genomsnittet i en viktnedgångsstudie och grafen till höger försöker förklara varför det blir så med hjälp av det jag har förklarat här ovanför med lägre energiförbrukning och höjd aptit/hunger (7).

För att svara på frågan i rubriken så vill jag dock fortfarande säga att det inte är kört. Jag tror, helt ärligt, att det alltid går att tappa vikt och stanna på en lägre vikt. Det jag vill få fram med den här texten är dock en förståelse om att om du någon gång har varit överviktig så kommer det att vara svårare för dig att tappa den vikten igen. Du har satt dig i en lite sämre situation men det betyder inte att det är en omöjlig situation.

Det finns enligt mig några intressanta aspekter till kring det här med svårigheter att gå ner i vikt så här kommer lite av dem i ingen speciell ordning.

I djurstudier verkar tillgången på skitmat vara viktig

Allt det jag har beskrivit här ovanför när det gäller set-point är någonting som verkar finnas hos de allra flesta djur. Det verkar alltså ha uppstått tidigt under evolutionen och sen varit så viktigt så det har fått bestå ganska likartat över tid.

Det är därför relevant att även titta på djurstudier i det här fallet då de troligen skulle kunna visa vad som är möjligt en perfekt värld där inte våra tankar kring mat och omgivning har lika stor inverkan på vårt beteende utan vi istället mer kör på biologi.

Som jag också förklarar i Skitmat så äter sig gnagare inte överviktiga spontant utan du behöver rubba deras miljö på något vis. Det kan vara att du till exempel stör deras dygnsrytm eller att du serverar dem skitmat. Oftast för just gnagare innebär det någonting som brukar benämnas high-fat diet vilket är en kost med stor mängd tillsatt fett och en ganska riklig mängd socker. En annan väldigt effektiv metod att göra gnagare feta är att du serverar dem den mat som säljs på närmsta Pressbyrån. Den typen av kost har faktiskt ett namn och brukar kallas för kafeteriadieten och den används inom seriös forskning för att göra gnagare feta och det finns få dieter som är lika effektiva. Nicklas har skrivit om det här på Träningslära tidigare om du är intresserad, Mer om "skitmat" och makronutrientfördelning.

Det som händer när du ger djur skitmat är att de spontant börjar äta mycket mer än tidigare och de börjar gå upp i vikt. Det här börjar direkt och vikten går fort uppåt för att nå en platå långt över det som egentligen är normalvikt för djuret. Här under kan du se ett exempel från en studie där man använt sig av möss där två av grupperna först fått en diet som ger viktuppgång (HF och EN) och sen gått över till deras normala kost (C) (8).

Som du kan se är det tydligt att typen av mat är det som främst styr mössens vikt. Det är dock också tydligt att även när mössen går över till att få bättre mat så bibehåller de en lite större mängd fett på kroppen jämfört med de möss som hela tiden fått bra mat (HF-C och EN-C vs C). Det ska även sägas här att resultaten varierar en hel del beroende på vilken typ av möss eller andra djur man använder.

En intressant observation här är att man har sett något liknande hos människor i en studie där man fick dem att överäta kraftigt under fyra veckor (9). Under den tiden gick försökspersonerna upp i genomsnitt 6,4 kg men sen när de fick återgå till sina vanliga liv så började de som väntat gå ner i vikt igen. Varför har jag ju förklarat här ovanför.

Forskarna gjorde dock en uppföljning av de här personerna ett och två och ett halvt år senare för att se om fyraveckorsperioden med överätning hade några långsiktiga effekter. Det man fann var att efter ett år så vägde gruppen som ätit skitmat i fyra veckor 2,1 kg mer än innan försöket och efter två och ett halvt år var viktökningen 5,3 kg.

Det är ju normalt att man går upp lite i vikt allt eftersom tiden går men i den här studien inkluderade man även en kontrollgrupp som aldrig hade den här perioden med överätning och efter två och ett halvt år hade deras vikt endast ökat med 0,7 kg.

Den här ”festperioden” med överätning i 4 veckor innebar alltså att försökspersonerna vägde 4,6 kg mer två och ett halvt år senare jämfört med kontrollgruppen. Du kan se viktförändringen för de två grupperna här under.

Som du kan se är kurvan lite annorlunda för människorna än den var för mössen. Mössen gick upp i vikt och sen ner i vikt igen för att stabilisera sig på en lite högre vikt än de som aldrig åt skitmat. För människorna så gick vikten först ner men sen började den stiga uppåt igen.

Förklaringen ligger möjligen här i vilka förutsättningar som gavs efter perioden med överätning. För mössen fanns det inget val än att gå tillbaka till den tråkiga maten medan försökspersonerna istället kunde fortsätta med sina nya dåliga vanor om de ville. De har uppenbarligen inte gjort det direkt men allt eftersom tiden har gått så verkar det ha varit någonting som har drivit dem mot att göra sämre matval.

Så utan tillgången till skitmat så skulle troligen de allra flesta som är överviktiga idag väga mindre. Frågan är dock om de skulle tappa all sin extra vikt eller om de skulle stanna på en något högre nivå? Min gissning är att de skulle stanna på en lite högre vikt.

Är det någon skillnad i effekt beroende på hur man uppnår underskottet?

En annan intressant frågeställning från allt det här är om det kommer att vara någon skillnad i hur kroppen svarar beroende på hur man uppnår sitt kaloriunderskott? Även här så finns det lite som i alla fall talar för att hur du går till väga skulle kunna inverka på hur mycket din kropp arbetar emot dig.

Ett uppenbart exempel är valet av kost. Det går, som Stefan Rössner en gång sagt, att gå ner i vikt med hallonbåtar. Men om du ska försöka gå ner i vikt på godis så behöver du verkligen hålla koll på hur mycket du äter för du kan inte lita på att du spontant kommer att äta mindre än du behöver. Mer troligt är istället att du skulle börja äta för mycket och gå upp i vikt om du försökt basera din kost på godis.

Det finns däremot många exempel på dieter som i alla fall på kortare sikt får människor att spontant äta mindre kalorier än de gjort tidigare och det har också visat sig leda till en ”spontan” viktnedgång. Jag skriver ”spontan” eftersom det ju trots allt är medvetna val av livsmedel man gör så även om viktnedgången kommer utan någon räkning av kalorier så krävs det ju ändå att man medvetet förändrar vad man äter.

Det är inte helt osannolikt tycker jag att en diet som spontant får en person att äta mindre kalorier också är en diet som skulle kunna få kroppen att arbeta lite mindre hårt emot att tappa några kilon.

Tyvärr finns det inte direkt särskilt mycket stöd för detta rent vetenskapligt och på lång sikt är det ju också så att oavsett vilken diet du tilldelar folk så ser det på gruppnivå ut precis likadant. Det är först en viktnedgång som varar i 3-6 månader följt av en mer långsam viktuppgång.

Mer troligt här enligt mig är att en kost med bättre kvalité i princip gör det som den gjorde med mössen här ovanför. Man nöjer sig med lite mindre kalorier men för många innebär det troligen inte en total tillbakagång av övervikten utan det blir en ny jämnvikt lite lägre än tidigare men fortfarande högre än ”normalt”. Här finns sannolikt ett extra tillägg med i att tillgången till mer högbelönande mat också sätter dessa personer i en betydligt tråkigare sits än mössen. För dessa personer måste ju nu frekvent säga nej till mat som återigen kommer föra dem tillbaka till deras högre set-point.

Bara liten påverkan på energiförbrukningen hos magsäcksopererade

En intressant notis här är att sänkningen av energiomsättningen som jag skrivit mycket om här ovanför verkar bli mycket mindre eller möjligen rent av helt frånvarande ett år efter en magsäcksoperation (10).

När det gäller viktnedgångsresultat på sikt så finns det i dagsläget ingenting som slår just magsäcksoperationerna och möjligen är det här en av förklaringarna till varför. Sannolikt bidrar ju också den mindre magsäcken men den delen borde ju egentligen bidra mest till den kortsiktiga mättnaden och är inte den mer långsiktiga mättnaden, där leptin har större inverkan, nöjd så borde det egentligen inte vara några större problem att äta flera gånger om dagen.

Många som har utfört en magsäcksoperation finner vanligen också sätt för att kunna få i sig mycket kalorier och trots den kraftigt minskade magsäcken så följer även dessa personers viktnedgång den vanliga kurvan. De börjar med att gå ner väldigt mycket i vikt de första månaderna och sen börjar de sakta men säkert gå upp i vikt igen.

Så även om sänkningen av energiförbrukning möjligen inte sker hos dessa personer så finns det uppenbarligen annat som ändå driver dem till att äta mer.

Varför förblir inte alla smala? Varför rubbas vissas set-point?

Den sista frågan som återstår kring allt det här är varför vi blir överviktiga överhuvudtaget? Varför går det fel för så många? Idag är det till exempel fler överviktiga och feta vuxna människor än normalviktiga i Sverige (11).

Tyvärr är det ingen som säkert vet varför det händer, varför folk går upp mer och mer i vikt. Det är ju dock inte långsökt att peka på just det som får andra djur att gå upp i studier. En härlig kombination av energitäta raffinerade livsmedel med stormängd processat fett, raffinerat socker och goda smakämnen, det jag brukar kalla skitmat.

Särskilt viktiga verkar de lite längre ”festperioderna” vara för att skjuta vikten uppåt. Vi har ju redan gått igenom ett exempel här ovanför där försökspersonerna åt väldigt mycket under fyra veckor. Det var uppenbarligen ingen bra idé.

Intressant nog så verkar det faktiskt som att befolkningen i stort verkar gå upp i vikt just kring de stora helgerna (12). Den här viktuppgången är inte i klass med den i studien ovan och frågan är ju om den här genomsnittliga viktförändringen som i absoluta tal bara handlar om några hekto är så betydelsefull? Vissa personer kan säkert gå upp några kilo under en längre semester och för dem så kan det säkert spela in men för övriga är det inte lika självklart.

Det är ju möjligt att allting bara sker i form av en långsam viktuppgång över tid. Vi blir mer och mer indragna i suget från lockande mat och vi går från att äta bara lördagsgodis till att äta lite godis hela helgen och sen helt plötsligt är det flera vardagskvällar med. Samtidigt slarvar vid med sömnen och livet blir mer stressigt samtidigt som vi börjar röra på oss mindre varje dag.

För vissa kan det helt enkelt vara så simpelt som att det serveras läsk till lunchen varje dag. Bara en sådan enkel sak har visat sig ge en långsam viktuppgång hos människor.

Det finns många faktorer som vi vet kan bidra till folks övervikt och troligen är det olika faktorer som är mest betydelsefulla för olika personer. Det som nästan alla de här olika faktorerna verkar göra är dock att de gör skitmaten mer lockande för oss så vi äter lite mer av den och då väger vi efterhand också lite mer.

Summering

Det här är utan tvekan den längsta texten jag har skrivit här på Tyngre. Förhoppningsvis har du orkat hänga med från början till slut. Förutom att det här är väldigt fascinerande information för sig själv så tycker jag också att det trycker på ett viktigt budskap. Det budskapet är att det av allt att döma är bäst att se till att inte går upp i vikt.

Det finns tyvärr en gängse syn kring övervikt idag som gör att väldigt många tror att det är någonting som man egentligen fixar till väldigt enkelt. Att alla de där människorna som inte gör det bara är lite sämre än vad du själv är. Så kan ju också vara fallet men mycket mer sannolikt är att du bara inte vet hur det är att vara i deras situation.

Så om du för närvarande inte bär runt på en massa onödigt fett så är det dags redan nu att försöka hitta vanor så du kan fortsätta hålla dig där. Precis som när det gäller träning så är det mycket lättare att bibehålla någonting än att försöka få till en stor förändring.

Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat", som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2", som du hittar här.