För lite drygt två månader sedan så släppte jag och Wille ett avsnitt av Tyngre Träninssnack där vi diskuterade olika styrketräningsvariabler. Alltså olika delar i ett träningsprogram och vilken betydelse de har för ens resultat. Veckan innan vi spelade in det avsnittet så hade jag hängt med Josef Eriksson i ett par dagar och diskuterat träning och jag började då få en klarare bild av hur jag egentligen ser på det här med träning och hur olika delar kan tänkas påverka varandra.
Det är oftast något helt annat att sitta på någon slags inre egen bild av hur saker och ting troligen fungerar och att sedan kunna uttrycka den här bilden i ord och text på ett sätt som gör det begripligt för andra hur du tänker.
För drygt 5 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre där jag försökte förmedla hur jag såg på det här med träningsintensitet och träningsbelastning just då men jag var aldrig fullt nöjd med den indelningen. Den var lite otydlig och jag märkte att varje gång som jag skulle föreläsa om ämnet så la jag en hel del tid på att försöka förklara undantagen och nyanserna i bilden.
När jag fick snacka om det här i ett par dagar så insåg jag att min tidigare modell med tre delar främst skavde hos mig eftersom delen kring utmattning eller ”excertion” som jag hade med där egentligen inte var en särskilt bra kategori. Den inkluderade på sätt och vis både träningsvolym och hur nära failure du är i varje set vilket är två olika delar av utmattning. Efter att jag hade separerat på dessa två delar så är därför min egna modell kring vad som påverkar träningsbelastningen enligt följande Venndiagram:
De fyra delarna är alltså träningsvolym, motstånd, hastigheten när du lyfter och hur nära failure du går vid varje set. Jag tänker förkorta det här för HVMF-modellen. Den totala träningsbelastningen ser jag som någon form av summa mellan dessa fyra delar. Du tränar också lite olika egenskaper beroende på var du lägger dig i venndiagrammet.
Om du till exempel mest är i den gula cirkeln och utför rörelserna så snabbt du kan så kommer du främst att träna på din explosivitet. Du blir bättre på att röra dig snabbt och kraftfullt och få ut en större del av din kapacitet på kortare tid. Är du istället främst i den röda cirkeln med fokus på högre volym så fokuserar du sannolikt på att bygga mer muskelmassa.
Det är stora överlapp mellan vilken träningseffekt du får av de här lite olika sätten att träna och ska du vara rent forskningsbaserad så skulle jag säga att det hade blivit väldigt svårt för dig att separera på de olika cirklarna likt jag har gjort här ovanför. Det jag presentera här är alltså mer en modell kring hur jag tänker på det när jag funderar kring styrketräning.
Jag skulle säga att den här modellen passar bra med forskningen som finns idag men samtidigt är det inte så att forskning har visat att jag har rätt. Det finns många olika sätt att tolka forskningen och skapa andra modeller än min som även de då så klart passar med den forskning som finns. Kunskapen från forskning är helt enkelt inte så djup utan det blir en bas som du kan utgå ifrån och försöka bygga på någonting ytterligare.
Med det sagt så följer här en lite mer djupgående förklaring kring hur jag ser på de fyra delarna, vad de betyder rent praktiskt och hur du kan använde dem på olika sätt och eventuellt kombinera dem så att du orkar med mer träning utan att bli nedtränad eller skadad.
Hastighet, Volym, Motstånd och Failure (HVMF)
Det faktiska målet med styrketräning är oftast att stimulera dina muskler och nervsystem så att du blir starkare, explosivare och större. Vad du prioriterar av dessa tre delar påverkar hur du utför din styrketräning och faktiskt också ofta i vilken mängd du utför träningen. De fyra delarna som jag tycker är viktigast att du funderar kring tog jag upp i modellen ovan och jag ska nu försöka att förklara hur jag ser på dem.
Innan jag går in på det här så vill jag betona att det rent praktiskt är väldigt svårt att separera på de fyra delarna i en studie. Om du till exempel utför lika många repetitioner med olika tungt motstånd så har inte bara ändrat på motståndet utan du har också ändrat på träningsvolymen och sannolikt även hur nära failure du var när setet var slut. Du får ofta en liknande effekt när du försöker jämföra någon av de andra variablerna isolerat med. Ett undantag är volym där du utan större besvär kan träna två grupper precis likadant fast den ena grupperna i studien får utföra olika många set. Då har du isolerat volym ganska väl.
Då varje del i min modell är så svår att isolera och då den här artikeln är till för att jag vill förmedla min personliga modell kring träning så blir det inga referenser i den här texten. Så vill du sedan försöka använda min modell i praktiken så är det mig du får lita på ?.
Hastighet – försöker du flytta motståndet så fort du bara kan?
Hastighet är nog det som diskuteras minst när det gäller styrketräning på gymmet. Undantaget är inom tyngdlyftningen där hastigheten på ett lyft är en av de allra viktigaste faktorerna men även där så upplever jag att hastigheten oftast får sitta i baksätet efter framför allt motstånd och volym.
Med hastighet så syftar jag mer på intentionen att göra någonting snabbt istället för att någonting faktiskt går snabbt. Hur snabbt en rörelse faktiskt går beror nämligen på hur stort motstånd du arbetar emot. Om motståndet är lätt så kommer din rörelse att bli snabb och ju mer du ökar på motståndet desto långsammare går det
Med motstånd menar jag här hur tung vikten är. Den mer fackmässiga termen för motstånd är ofta intensity när du läser studier men jag har valt att kalla det för motstånd här eftersom jag tror att det blir tydligare för de flesta.
Att en rörelse går snabbare när vikten är lätt brukar illustreras med den så kallade kraft-hastighetskurvan. Här under har jag ritat en sådan för att visa ungefär hur den ser ut. Jag har också höftat ut lite olika former av träning och ungefär var de befinner sig på den här kurvan.
Här är också ett kort videoklipp som visar på hur det kan se ut i en och samma övning där hastigheten förändras beroende på motståndet trots att jag försöker att göra lyftet så fort jag bara kan alla gånger.
https://youtu.be/eRsskuX1vh4
Det viktigaste när det gäller att träna upp sin förmåga att bli bättre på att skapa en stor hastighet vid en viss vikt är att du försöker utföra dina rörelser så fort du bara kan. Om rörelsen sedan verkligen blir snabb eller inte verkar inte ha samma betydelse när det gäller överföring.
Det som du främst tränar på i när du försöker utföra någonting så snabbt du bara kan är hjärnans förmåga att aktivera dina muskler snabbt och kraftfullt. Den här intentionen och träningseffekten du får verkar bli väldigt snarlik oavsett om den faktiska rörelsen du sedan får till blir snabb eller inte. För det beror ju också på det yttre motståndet.
Det finns sannolikt en nivå av specificitet här med för idrottare. En idrottare som behöver bli explosiv mot ett mer bestämt motstånd gör nog bäst i att träna mest med det motståndet. Till exempel en diskuskastare som då bör träna mycket med en diskus som har en vikt som motsvara den vid tävling. Förutom bara förmågan att aktivera musklerna snabbt och kraftfullt så finns det ju även stora inslag av koordination i de här situationerna.
Att träna med lite lättare motstånd och hög hastighet kan ofta kännas ganska lätt för stunden. Träningen sliter dock en hel del på kroppen så även om det kanske inte känns särskilt slitsamt för stunden så bör du vara medveten om att träning med intentionen att utföra varje rörelse så fort du bara kan är träning som kommer att bidra mycket till din träningsbelastning (10).
Volym – mer träning ger högre belastning
Volymdelen i modellen är nog det mest uppenbara. Mer träning innebär en högre belastning på kroppen. Volym är också en av de mest drivande faktorerna när det gäller träningseffekt vilket är visat tydligt vid styrketräning där mängden set som utförs varje vecka har betydligt större inverkan på de slutliga resultaten jämfört med hur du väljer kring de tre andra delarna av programmet. Detta gäller framför allt muskelvolym medan utveckling i styrka mer verkar vara beroende av hastighet och framför allt motstånd.
Sedan är en hög volym i sig inte tillräckligt för att få resultat. En person som till exempel cyklar mycket till och från jobb kommer ju egentligen att ha en väldigt stor volym av arbete för benmusklerna men då hastigheten är låg, motståndet lätt och du normalt sett inte är nära failure så blir både träningsbelastningen och träningseffekten ur ett styrketräningsperspektiv lågt.
Effekten från en hög volym på ökad muskelmassa förutsätter alltså att du ändå rör dig inom det spann som normalt ses som styrketräning. Alltså att du ligger över kanske 50 procent av din maxstyrka i motstånd och att du kör varje set tills du i alla fall börjar närma dig failure. Hastighet är jag däremot inte övertygad om att det har någon betydande inverkan på ens möjlighet att bygga muskler utan hastighet tror jag mest påverkar explosivitet och styrka som jag förklarade tidigare.
Hög volym verkar faktiskt kunna vara lite kontraproduktivt i fall ditt mål är att bli så explosiv som möjligt. Om du till exempel vill kunna hoppa riktigt högt eller springa snabbt. Jag vet inte helt säkert varför det är så men kan tänka mig att det dels kan vara så eftersom att hög volym ofta innebär lite långsammare tränings där nervsystemet inte tränas och dels att en hög volym styrketräning helt enkelt innebär att den mer explosiva träningen får sitta lite i baksätet.
Jag har en tidigare artikel här på Tyngre som diskuterar det här med träningsvolymen mycket mer ingående om du vill få en djupare inblick, ”Hur många set bör du utföra varje träningspass?”. Tänk dock på att man i studierna jag pratar om där har haft de andra tre delarna kring belastning som jag tar upp här ganska lika.
Motstånd – Ju större motstånd desto större slitage
Vilket motstånd du väljer att träna på har också en betydande inverkan på vilken total belastning du utsätter din kropp för. Om du till exempel klarar att göra 100 kg i knäböj så är 100 kg ditt maximala motstånd i den övningen.
Motståndets inverkan på träningsbelastningen kan vara stor även om jag skulle säga att den vanligen inte påverkar så pass mycket. Om du tränar som de flesta med vikter omkring ungefär 65-85 % av max så är min syn på det hela att det som främst kommer att påverka är din belastning är de andra delarna i modellen.
Om du däremot sänker vikten ytterligare så tror jag att du kan öka på din volym och antalet set till failure ganska markant innan det får en stor inverkan på din totala träningsbelastning. En person som endast är ute efter att bygga muskler tror jag därför kan få riktigt bra resultat med vikter under 65% av max där antalet repetitioner och set är många och varje set utförs så du kommer nära failure.
Om dit mål istället är att öka på din maxstyrka så är det träning med riktigt tungt motstånd som är mest effektivt. Set med få repetitioner på en riktigt tung vikt är sannolikt det som ger mest i forma av styrkeökningar om du endast tränar en övning 1-2 gånger i veckan. När vikten ligger över 85% av max är det däremot väldigt belastande på kroppen för de flesta och även om du håller volymen låg och undviker failure så är ofta den träningen slitsam. Du kan inte utföra den särskilt ofta och återhämtningstiden tills styrkan är tillbaka fullt ut är ofta ganska lång.
Personligen tror jag också att det till viss del går att lägga sig på någon typ av medelväg här där du kombinerar aningen lättare vikter tillsammans med ett utförande där du försöker vara så explosiv och snabb som du bara kan i rörelsen. Intentionen att utföra övningen med maximal hastighet är så klart någonting som höjer belastningen det med så även om du nu inte tränar riktigt nära maximalt motstånd så får du ändå räkna med att träningen är belastande.
Failure – bygger muskler med tröttar ofta ut nervsystemet
Failure är den sista delen i min modell och den har en inverkan på belastningen som jag tror att en hel del överskattar. Framför allt så är min tro att många skulle få bättre resultat från sin träning om de tränade lite mindre till failure och istället använde sig lite mer av de tre andra sätten att öka på träningsbelastningen.
De senaste 5-10 åren ungefär har det blivit väldigt tydligt att träning till failure kan kompensera för en låg inverkan från de tre andra delarna i min modell när det gäller att bygga muskler. Så långt ner som till ett motstånd på 30 procent av max så verkar faktiskt muskelökningarna bli likvärdiga för människor oavsett vilket motstånd de väljer så länge som de tränar till failure. Det blir en skillnad i hur mycket de ökar sin styrka men för muskelmassa är alltså effekten i princip likvärdig.
Även om det inte finns lika mycket data som bekräftar det så skulle jag säga att effekten från failure troligen är ännu större på explosiviteten. Jag har till exempel skrivit om en studie här på Tyngre där man avbröt varje set en bestämd mängd innan failure hos deltagarna och där såg man att ökningarna i styrka var likvärdig mellan grupperna medan gruppen som undvek failure mest såg en bättre effekt på deras explosivitet, Det är inte alltid värt det att köra de sista långsamma repetitionerna.
Träning till failure verkar inte vara lika nödvändigt för att bygga muskler om du istället använder dig av ett tyngre motstånd. Om du till exempel använder en vikt som du maximalt klarar av att lyfta 10 gånger (dvs 10RM) och du sedan gör 9 repetitioner eller 10 repetitioner med den verkar inte spela någon större roll så länge som du göra några set. Troligen är det då så att stimuleringen blir så stor som den kan bli trots att du inte använder failure.
De olika delarna i olika kombinationer för att orka med mer träning?
Innan jag avslutar den här artikeln vill jag även kort diskutera hur du eventuellt kan kombinera de här lite olika sätten att styrketräna för att få in en variation i din träning och även för att möjligen orka med lite extra träning.
En av grundprinciperna när det gäller träning är att variation är positivt. Variation ligger på något vis lite i opposition mot specificitetsprincipen, som säger att du blir bra på det du tränar på, men variation när det gäller att träna på att bli bra på någonting handlar inte om att du bör varva tunga knäböj med att försöka bli bra på simning. Istället handlar det om att vi människor verkar svara bättre på träning där du gör små variationer i hur du utför din knäböj. Det kan vara mindre variationer i det tekniska utförandet som att du ibland kör med stången högre på ryggen och ibland lägre. Eller att du kanske kör med lite bredare fotställning någon gång eller väljer att köra knäböj fram (front squat) på vissa pass. Allt det här är olika typer av variation.
Du kan däremot också få en variation i träningen genom att variera de fyra olika delarna jag tagit upp i modellen här ovanför. Detta är redan ett vanligt sätt att variera träningen inom styrkelyft och tyngdlyftning då de flesta kör med lite olika vikter vid lite olika pass. Ibland är det tunga 5 set med tunga 3or och ibland blir det istället lite lättare vikter med kanske 4 set med 12or.
Som jag ser det är detta dock mest en variation i motståndet och de andra tre delarna som kan bidra med variation hamnar i skymundan. Du kan nämligen också variera träningen genom att helt enkelt köra fler set med precis samma vikt. Då har du ökat på volymen. Ett annat sätt att variera träningen är att du i vissa träningspass ligger väldigt nära failure medan du i andra ligger en bra bit därifrån. Ett tredje sätt är att du under vissa pass fokuserar väldigt mycket på att utföra alla rörelserna explosivt medan du i andra pass kanske mer fokuserar på några tekniska delar likt att djupet blir rätt i en knäböj.
Alla de här sätten är också olika sätt att variera hur belastningen blir på kroppen. Och den lilla variationen kan i sin tur möjligen bidra med att du faktiskt klarar av lite mer träning innan du mest bara börjar bli mer sliten istället för starkare.
Fitness-fatigue och hur variation kan tillåta dig att träna mer
Orsaken till att jag tror det kan vara så är egentligen mestadels min personliga erfarenhet samt vad jag tycker mig ha sett ganska ofta i mer framgångsrika träningsprogram men det passar också med den så kallade fitness-fatigue modellen som jag anser är väldigt användbar när du funderar kring träning. För att du ska förstå mitt resonemang så behöver du därför förstå den här modellen med så därför följer nu en kort förklaring. Hur fitness-fatigue modellen ser ut i sin enklaste form kan du se här under.
Jag har en lite längre artikel om fitness-fatigue modellen på Träningslära och vill du veta ännu mer så finns det en hel del att läsa i min bok ”Forma Kroppen” som du kan köpa här i Tyngres butik. I korta drag så innebär i alla fall Fitness-Fatigue modellen att du delar upp en persons prestationsförmåga i två olika delar, en som kallas för fitness och en som kallas för fatigue.
Varje gång du tränar på någonting så blir du bättre på den saken (fitness) samtidigt som du också bygger upp en trötthet (fatigue). Det som modellen tillför i tänk utöver det vanliga ”stressa kroppen och återhämta dig så blir du starkare” är att den förklarar hur du kan träna utan att bli bättre och att du kan utföra träning som gör dig onödigt mycket trött.
Den första situationen kan till exempel ske när du tränar på lite för mycket. Varje individuellt träningspass innebär egentligen att du förbättrar din fitness men då din återhämtning är för dålig eller då du tränar för ofta så kommer din fatigue aldrig att försvinna utan istället bygger du bara på den mer och mer för varje träningspass. Under en kort period kallas det här ofta för nedträning och med kanske lättare träning i 1-3 veckor så kommer de flesta tillbaka igen och känner sig starka och nytta av den fitness de inte kunde visa upp tidigare.
Under sådana här perioder med otillräcklig återhämtning så kommer du även in till träningspassen med för lite energi från början. Då får du inte tillräckligt hög kvalité på passet för att fortsätta höja din fitness. Träningen blir ineffektiv helt enkelt och det är framför allt passen som behöver utföras med hög kvalitet som blir lidande.
En annan del av fitness fatigue är att du kan se på den på olika nivåer. Du kan till exempel se på den den som något väldigt övergripande där fitness mer är din faktiska prestationsförmåga och fatigue är total trötthet. Eller så kan du bryta ner den till mer enskilda egenskaper. Fitness kan till exempel vara maxstyrka och fatigue kan vara en sliten muskel. Eller så ser du på explosivitet som fitness och fatigue som någon form av trötthet i nervsystemet från träningen.
Poängen är att både fitness och fatigue består av många olika delar som du kan bygga upp eller stressa på olika vis beroende på hur du tränar. När det gäller prestation så är det totalen som är det viktiga i slutändan men det jag tror på här är att du mellan olika träningspass kan stressa lite olika system och förmågor för att på så sätt inte öka på din totala trötthet på samma sätt.
Om du är bekant med Westside Barbell så ser du säkert tydliga paralleller mellan det jag har beskrivit här och deras träningsmetod där de ofta delar in veckans träning i tre olika pass, styrkesnabbhet, hypertrofi och styrka.
Om du till exempel i ett styrketräningspass för benen arbetar mer med explosivitet (dvs hög hastighet) så kommer du främst att få en trötthet som blir mer central. Explosiviteten minskar en del under passet men att utföra säg 5-10 set med en ganska snabb rörelse där du är långt ifrån failure är inte särskilt tröttsamt för musklerna. När du går därifrån kan du nog rent av känna dig lite piggare än innan träningen.
När du sedan kommer till träningen för att träna benen igen så kan du i det passet fokusera mer på volym och fatigue. Det gör då inte så mycket om du kanske är lite trött i ditt nervsystem och inte kan få ut maximal kraft det passet. Istället så kan du fokusera på att mer stressa muskeln i sig. Du kommer då även att få en trötthet som är mer lokal i själva muskeln. Det blir möjligen en ganska ordentlig träningsvärk och benen kan känna tunga i några dagar.
Nästa gång du ska styrketräna så kanske benen fortfarande känns lite slitna och du behöver lite extra uppvärmning men förmågan att producera maximalt med kraft kan mycket väl vara fullgod. Vid den typen av träning så blir det normalt sett färre set med lägre total träningsvolym så slitaget på musklerna blir inte lika stort som förra passet och förhoppningsvis har tröttheten i nervsystemet från det mer explosiva träningspasset nu hunnit komma tillbaka bättre så att du kan ta i ordentligt med de tunga vikter.
Det här är ett förenklat exempel och egentligen kommer så klart all typ av styrketräning att ge lite trötthet på alla system som är involverade vid styrketräning. Men hur mycket de olika systemen belastas kan skifta lite beroende på hur du tränar och jag tror att du kan träna alla systemet lite extra över en period utan att din totala trötthet (dvs fatigue) blir för stor om du varierar vilket system du stressar mest mellan olika pass.
Nyttan med att fundera kring HVMF för andra idrottare
Fitness-fatigue tillsammans med min modell för vad som påverkar belastningen när du styrketränar tror jag också kan vara användbar när du funderar kring träning av idrottare vars huvudsakliga mål inte är att vara maximalt starka eller något liknande. Dessa idrottare använder istället styrketräningen som ett komplement för att vässa på vissa enskilda egenskaper i deras idrottsutövande och då är det viktigt att den energi som de lägger på styrketräningen ger så effektiv träning som den kan ge.
Idrottare har ju redan en helt annan idrott som har betydande inverkan på deras fatigue och återhämtning totalt sett. Om de då ska lägga in styrketräning i programmet så är det viktigt att den styrketräningen inte är onödigt belastande och ger stor fatigue med små (eller inga) förbättringar i fitness som är relevant för idrotten.
Till exempel är maxstyrka sällan i sig någonting som avgör prestationen i de flesta idrotter. Istället handlar det oftare om explosivitet av olika typer och därför finns det kanske mer att hämta i att lägga energi på övningar som fokuserar mer på hastighet i utförandet? Dock får man så klart fundera kring det med eftersom idrotten i sig kanske redan taxerar det systemet väldigt mycket? De explosiva delen av träningen ska utföras mer specifikt i själva idrotten och sedan får träningen på gymmet kanske mer användas som en belastning för musklerna. Att stimulera dem att bli starkare och samtidigt kanske mer stryktåliga så skaderisken minskar?
Det finns som du förstår inget generellt rätt svar här. Istället får du titta på varje situation för sig själv och försöka att lägga upp en plan efter det. Olika idrottare behöver förbättra olika egenskaper och olika idrottare har olika mycket energi och tid som de kan lägga på styrketräning. I mitt inlägg på instagram här under tar jag även upp andra delar som är bra att fundera kring när du ska ta fram en plan för styrketräning för andra idrottare.
https://www.instagram.com/p/BxwzfS8osIA/
HVMF och styrketräning i hemmet
Orsaken till att jag började skriva den här artikeln var faktiskt för att jag tänkte skriva en text om hur du kan styrketräna hemma ? Nu blev det ju inte alls så och jag tänker att jag istället ska skriva ytterligare en text om det som kanske innehåller mer konkreta exempel.
Men det jag har tagit upp här kan vara väldigt användbart att tänka kring om du ska träna hemma. Ofta är det svårt att få till ett tungt motstånd när du tränar hemma och då kan du istället öka på de tre andra delarna i modellen för att få en bra träningseffekt. Du kan göra explosiva rörelser, köra till absolut failure eller helt enkelt bara träna väldigt mycket.
Personligen skulle jag främst rekommendera de två första sätten då en stor ökning i träningsmängd, även om det är med lätt motstånd, är någonting som jag personligen tror är en stor orsak till att folk får ont vid träning.
Summering
Som jag ser på styrketräning just nu så är det fyra olika variabler eller delar som påverkar dels träningssvaret och dels träningsbelastningen. Dessa delarna är Hastighet, Volym, Motstånd och Fatigue (HVMF). Dessa fyra delar kan du kombinera på olika vis för att få lite olika träningseffekt från din styrketräning och jag tror även att du kan kombinera dem på olika vis för att styra lite vilket system i kroppen du tröttar ut mest för stunden och så att du orkar med lite mer träning på sikt utan att du blir nedtränad.
Jag hoppas verkligen att jag har väckt lite tankar med den här texten. Det här är som sagt någonting som jag har försökt att formulera på ett mer konkret vis för mig själv och andra över många år nu. Det här är som sagt en modell och alla modeller är fel på något vis. Samtidigt tycker jag att den här är väldigt användbar att ha med sig när du funderar kring styrketräning.
