Kaffe – är det farligt eller nyttigt?

Massor av spekulationer florerar kring vårt kära kaffe. Men vad är egentligen sant och vad och är det inte? Jacob Gudiol reder som vanligt ut allt som är värt att veta.

Jacob Gudiol

Det är nog få saker som folk konsumerar som har gett så många rubriker i media och lett till så många diskussioner i fikarummet på arbetsplatser som kaffe. Särskilt här i Sverige, där vi verkligen älskar vårt kaffe, är det ett kärt samtalsämne där åsikterna om det är nyttigt eller farligt oftast går isär och många gånger vet folk helt enkelt inte vad de ska tro på.

I den här artikeln tänkte jag därför försöka ge en översikt kring vad forskningen på området visar just nu.

Epidemiologiskt så verkar kaffe vara rena supermedicinen

Epidemiologiska studier är studier där du följer folk över tid utan att ändra något i deras livsstil. Det allra vanligaste upplägget är att du frågar folk om hur de äter och lever just nu och sedan följer du dessa människor flera år framåt i tiden för att se om någon av deras vanor korrelerar med en ökad eller minskad risk för någon sjukdom. Det behöver egentligen inte vara en sjukdom som du har som utfallsmått heller men det är det vanligaste när det gäller just epidemiologiska studier på kost.

Det finns väldigt mycket att säga om fördelar och nackdelar med epidemiologi, men jag kommer inte att gå in på det här förutom att nämna att den största bristen är att de här studierna i princip aldrig kan användas för att visa på en verklig orsak-verkan. Det går alltså vanligen inte att säga att en sak orsakar någon annan med de här studierna. Nicklas har skrivit mycket mer ingående om det här på Träningslära‌ om du är intresserad, Kostforskning 3 – Första delen om epidemiologi.

Epidemiologiska studier på kaffe och hälsoaspekter finns det väldigt många av och de målar i princip alla upp en väldigt positiv bild. En meta-analys från förra året fann till exempel att de som drack mellan 3-5 koppar kaffe varje dag var i lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom jämfört med de som både drack mindre och mer (1). En kopp i det här fallet är 1,5 dl kaffe så de positiva effekterna ses främst vid ungefär 5-7,5 dl kaffe per dag.

Ytterligare en meta-analys från 2014 som tittade på risken att dö i förtid överlag (mortalitet), risken för hjärt- och kärlsjukdom och cancer fick fram liknande resultat för alla delar, ett par koppar om dagen var bra medan många koppar verkade ha en ganska neutral effekt (2).

Här under kan du se mer exakt hur dos-responskurvorna såg ut i den andra studien där man undersökte hjärt- och kärlsjukdom, cancer och mortalitet.

Den här typen av fynd där lite av någonting verkar positivt men mycket av det blir sämre igen är väldigt vanligt när det gäller saker som berör på hälsa. Det är faktiskt mycket vanligare än ett rakt dosförhållande, där mer blir bättre. Tyvärr är det alldeles för få som känner till det här och det är orsaken till att många är väldigt rädda för små doser av någonting bara för att mycket av det samma kan vara farligt. Typexemplet här är ju bekämpningsmedel som i stora doser är dåligt, men i små doser ofarligt och i vissa studier rent av positivt, fast många människor är ändå livrädda för det då de tänker att om mycket är dåligt så borde ju lite också vara dåligt om än med mindre effekt.

Kaffe innehåller många biokemiska ämnen som i större doser hade varit giftiga för oss. Till exempel vet man att minst 21 ämnen i kaffebönorna är carcinogena i ”rätt” dos. Så att man finner ett förhållande som det här är inte förvånande. Det är givetvis ingenting man kunde veta från början heller men det är inget ”onaturligt” eller ologiskt med kurvor som ser ut som de här.

De här resultaten är inte heller på något sätt unika utan i princip alla översiktsartiklar och meta-analyser på epidemiologisk forskning visar att ett par kaffekoppar om dagen, typ 2-5 stycken, korrelerar med flera positiva hälsoeffekter (4, 5, 6, 7, 8). När det gäller risken för diabetes typ 2 verkar till och med kaffe vara rena dundermedicinen och 10-11 koppar om dagen korrelerar med halverad risk (3).

När det gäller epidemiologiska studier och mat så är det överlag låg tillförlitlighet i vad folk själva säger att de konsumerar vilket jag bland annat skrev om här på tyngre nyligen, Kan du lita på hur mycket folk säger att de äter?. När det gäller kaffe så finns det dock en hel del som talar för att informationen blir mer tillförlitlig då människor överlag är väldigt regelbundna i sitt kaffedrickande. Det går helt enkelt på rutin för de flesta och de har sina kaffekoppar vid ungefär samma tillfälle varje dag över lång tid. Så troligen är information som folk uppgett i de här epidemiologiska studierna mer tillförlitlig än de studier där man försöker undersöka hur mycket människor äter av andra saker så som grönsaker, fisk, kött och mejeriprodukter.

Men vad händer om du säger till folk att dricka kaffe?

De här epidemiologiska studierna är utan tvekan intressanta men samtidigt så är de för sig själv inte direkt övertygande bevis. Bortsett från effekten på risken för att utveckla diabetes typ 2 så handlar det överlag om små effekter och när man har små effekter inom epidemiologisk forskning så finns det alltid en risk att effekten mer är en markör för något annat som människor som dricker mer kaffe också tenderar att göra som är bra. Till exempel så kanske människor som dricker mer kaffe också rör på sig mer i vardagen, inte helt otänkbart med tanke på att koffein har en liten uppiggande effekt. Samtidigt kan det ju också vara så att de som dricker mer kaffe också röker och fikar mer och att effekten från kaffe på hälsan egentligen hade varit större om detta samband inte funnits. Även det är en tänkbar korrelation.

Det här är själva bristen med epidemiologiska studier. Du kan korrigera för den här typen av samband som går ihop med varandra rent matematiskt så att statistiken blir bättre men då måste du känna till alla de här sambanden och i praktiken är det svårt att finna alla.

Därför räcker sällan epidemiologiska studier för sig själv utan det behövs även så kallade interventionsstudier. Interventionsstudier är studier där man säger till en grupp att människor att göra en sak och sen ser man vad som händer. Oftast har man också en kontrollgrupp som fortsätter leva som vanligt så att man kan kontrollera att den förändring som sker av interventionen faktiskt är en effekt av interventionen och inte något annat som råkade hända i försökspersonernas liv samtidigt.

När det gäller interventionsstudier på kaffe så är det förvånansvärt få publicerade faktiskt. En vild gissning från min sida är för att det är svårt att få de som dricker kaffe att sluta dricka kaffe och det kan nog även vara svårt att få de som normalt inte dricker kaffe att börja dricka ett par koppar om dagen över tid.

Det finns dock en hel del studier där man fått försökspersoner att hålla sig borta från kaffe och koffein i ett par dagar och sedan har man undersökt hur en kopp kaffe påverkar hur de hanterar en måltid samtidigt eller en kortare stund efter.

De studier där man har undersökt detta visar överlag att kaffe gör så att folk blir sämre på att hantera en måltid snart därpå med avseende på blodsocker och insulinnivåer (9). Du får också en liten höjning i blodtryck (11), och dricker du ofiltrerat kaffe har det även negativa effekter på dina blodfetter (10). Åtminstone vissa av de här effekterna är dock inte lika tydliga hos folk som regelbundet dricker kaffe vilket antyder att de som dricker kaffe regelbundet vänjer sig efterhand (12).

De få längre interventionsstudier som finns

Det finns ändå några längre interventionsstudier på kaffe och hur de påverkar olika hälsomarkörer och jag tänkte kort redovisa för de längre av dessa här.

Den absolut längst studien jag hittat varade i 16 veckor där man hade tre olika grupper (13).

  1. En grupp som drack fem koppar vanligt kaffe varje dag
  2. En grupp som drack fem koppar koffeinfritt kaffe varje dag
  3. En grupp som inte drack någon kaffe

Resultatet i den här studien blev att gruppen som drack kaffe med koffein såg en signifikant förbättring i sin glukostolerans, de fick alltså lägre blodsockerkurva efter ett standardiserat test med glukos. Den här effekten såg man inte när man testade deltagarna efter halva tiden, alltså 8 veckor, men den fanns där efter 16.

Man tittade även på en del andra hälsomarkörer och överlag var det inga signifikanta förändringar. Gruppen som drack kaffe med koffein minskade lite i midjemått och när man korrigerade för det så fanns där fortfarande en trend mot bättre glukostolerans men den var inte längre signifikant.

I ytterligare en studie på åtta veckor med väldigt lik design med tre grupper med samma upplägg och där man också drack fem koppar fann man ingen effekt alls på blodsocker, insulin eller blodfetter (14). I den här studien fann man däremot att kaffe, både med och utan koffein, hade en positiv effekt på ett hormon kallat adiponectin och en markör för leverhälsa.

I en annan studie testade man två olika doser, 4 alt. 8 koppar per dag, i fyra veckor vardera och där fann man ingen effekt på saker relaterat till blodsocker men man fann en liten positiv effekt på deltagarnas blodfetter och graden av inflammation sänktes något (15).

Utöver de här tre studierna finns det ytterligare en studie där man i två olika försök testade effekten av hela 1 liter kaffe varje dag i fyra veckor (16). I den här studien fann man en liten ökning av fastenivåerna av insulin hos deltagarna när de drack kaffe jämfört med när de inte drack kaffe. Vid det ena försöket var skillnaden signifikant medan den inte var det i det andra försöket där man inkluderat aningen fler försökspersoner.

Summering

Personligen skulle jag säga att det är väldigt tydligt från den här forskningen att kaffe inte är farligt i rimliga mängder. Det verkar snarare som att kaffe kan ha positiva hälsoeffekter även om det mesta av den slutsatsen baseras på epidemiologiska studier. Epidemiologiska studier har dock i det här fallet lite bättre tillförlitlighet överlag eftersom folk är bättre på att rapportera hur mycket kaffe de dricker jämfört med andra saker som de konsumerar.

De få interventionsstudier som finns som varat längre än något dygn pekar också de överlag på små positiva förändringar. Om inget annat så visar de i alla fall att de resultat man ser över ett dygn inte är någonting som kommer finnas kvar i samma utsträckning på lite längre tid.

Som vanligt när det gäller de här inläggen som på något sätt berör koffein är det passande med en liten varning då det kan störa med sömnen och det i sig är inte bra så se upp med kaffe eller koffein timmarna innan läggdags.

° ° °

Jacob Gudiol‌ är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat"‌ , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2"‌ , som du hittar här.
[

](http://butik.tyngre.se/forma-kroppen-2)


Liknande artiklar
Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Voldemort härjar på sociala medier

Caroline är äntligen tillbaka efter arbete och semester. Denna gång tar hon också upp en helt personlig åsikt som hon tyckte att hon ville förmedla till alla er lyssnare.

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Allt om koffein – det vi vet och det vi behöver lära oss mer om

Jacob och Wille går på djupet kring ämnet koffein och prestation. Inledningen av avsnittet handlar dock om nyhetsrubriker i veckan där man varnat för energidrycker.

10 maj 2023

Kaffe – det vi vet och det som är påhittat

Jacob och Erik börjar med att diskutera forskningen på kaffe. De utgår från en krönika från DN med ett antal påståenden.

25 apr. 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023