Frågan kring som sötningsmedel är bra eller dåligt, farligt eller ofarligt, gott eller äckligt kommer sannolikt att fortsätta för evigt. Min ståndpunkt i frågan antar jag är ganska tydlig för de flesta men är det första gången du läser något jag skrivit kring sötningsmedel så har jag summerat var jag står i början av den här texten, En diet med vatten eller lightläsk?.
Inom vetenskap, och då särskilt vetenskap kring kost och träning, finns det sällan några faktiska slutgiltiga svar. Allting är beroende av sitt kontext och det går alltid att ställa fler frågor likt ”tänk om” eller ”vad händer i fall du äter det med det” och liknande. Jag har många gånger påpekat att när jag skriver om lightläsk så handlar det om lightläsk vs sockersötad läsk. Jag har också, i alla fall i de flesta texter jag skrivit, påpekat att lightläsk inte är vatten även om det idag finns få studier som verkligen visat att effekten från de två skiljer sig över några månaders tid.
Det jag tänkte göra i den här artikeln är dock att jag ska försöka mig på att ”svartmåla” lightläsk och sötningsmedel i allmänhet. På sätt och vis kommer jag att ge lite ammunition till alla de som är skeptiska mot lightläsk men som inte har kommit längre i sin kritik än att de fortsätter att framföra en massa myter som vi vetat är felaktiga sen många år tillbaka. Det jag kommer ta upp här är alltså möjliga hypoteser. Personligen ser jag dem som hypoteser med en låg sannolikhet för att de ska visa sig stämma i praktiken på människor, men de är ändå möjliga i den mån att ingen har motbevisat dem.
Som avslutning på den här artikeln kommer jag också att berätta varför jag anser att sannolikheten är låg för att det jag tar upp här i artikeln är något som inverkar på folks vikt och hälsa i allmänhet.
Det mesta jag kommer att ta upp i den här artikeln kommer från en och samma översiktsartikel publicerad i en tidskrift vid namn Physiology and Behaviour med titeln, Metabolic effects of non-nutritive sweeteners. Så om jag gör något faktapåstående och inte ger en referens i texten här under så hittar du det i den artikeln. Det här är dels för att jag är bekväm (främsta orsaken) men också för att den här artikeln annars hade varit full av en massa siffror som stör flytet i läsande.
Studier på djur visar att sötningsmedel kan ge ”felaktigt” inlärande
Varje gång du äter så svarar din kropp på det genom att utsöndra en rad hormon och andra ämnen som ser till att du tar upp maten och energin på ett bra sätt. Det här systemet är väldigt komplext och hos en frisk fungerar det otroligt bra nästan oavsett vad du utsätter det för. En måltid med väldigt mycket kalorier i lättupptaglig form kan mycket möjligen även ställa till det även för en fullt fungerande kropp vilket skulle kunna förklaras med att vi rent evolutionärt inte har utvecklat en kapacitet för att ta hand om den belastningen över så kort tid. Om det verkligen är så att det är ”för hög” belastning är ju dock en definitionsfråga för var vi väljer att sätta gränsen för vad som är ett ”normalt” svar.
Hur som helst så innefattar det här hanterandet av mat att din kropp reagerar redan när du har stoppat in maten i munnen. Din kropp börjar alltså utsöndra hormon och andra ämnen redan innan maten har absorberats av din magsäck och börjat komma ut i blodet. Det finns alltså en förberedande effekt som kallas för ”cephalic response” , tyvärr känner jag inte till någon svensk term för det här. Den mesta kända av dessa svar är sannolikt ”cephalic insulin response” som innebär att din kropp utsöndrar insulin redan innan maten har tagits upp och är därför förberedd på att det kommer ut i blodet och din blodsockerkurva direkt efter måltiden blir bättre i form av en lägre topp.
I djurstudier har man kunnat visa att sötningsmedel i allmänhet, när de kopplas samman med mat på ett visst vis, kan störa djurens förmåga att svara på ett korrekt vis på maten de får i sig. Det här tror man beror på att djurens kroppar inte har lärt sig fullt ut hur de ska koppla ihop sötma med kalorier.
Kroppen är väldigt bra på att balansera kaloriintaget med kaloriförbrukningen och alla människor håller vanligtvis vikten relativt stabil utan att räkna på hur mycket kalorier de äter eller gör av med. Tanken bakom hypotesen är att sötningsmedel (eller andra ämnen som påverkar smak/konsistens artificiellt) kan rubba den här balansen om kroppens förmåga att koppla ihop smak/sötma med kalorier blir störd.
Det finns en hel del djurförsök, framför allt på råttor, med sötningsmedlet sackarin som stödjer den här hypotesen. När det gäller studier på aspartam eller acesulfam k som är de sötningsmedel som vanligen finns i lightläsk verkar det dock inte finnas några studier än, i alla fall inte där de ges ihop.
Sötningsmedel kan påverka dina tarmbakterier på ett negativt sätt
En annan hypotes som fick mycket mediautrymme för något år sen är att sötningsmedel kan ha en negativ inverkan på de bakterier som lever i dina tarmar. Dessa bakterier har på senare år fått en väldigt upplyft plats inom forskningen och det verkar för närvarande nästan som att det inte spelar någon roll vilket hälsotillstånd i kroppen du studerar så inverkar alla dessa bakterier på något vis.
På djur har man utfört coola studier där man via så kallad fekal transplantation , eller på ren svenska ”överföring av baktererier från bajs från ett djur till ett annat” , kan drastiskt påverka hälsan hos djuren till det bättre eller sämre beroende på hur hälsan var hos djuret vars avföring man tog bakterierna ifrån. Ger du till exempel bakterierna från ett överviktigt djur som ätit skitmat till ett normalviktigt djur så kommer det normalviktiga djuret att öka i vikt.
Problemet just nu med all den här forskningen kring tarmbakterier är att ingen just nu verkligen vet vad som är bra och dåligt när det gäller olika blandningar av bakterier i tarmarna. Det vi vet är generella skillnader mellan folk som ”mår bra” och folk som ”mår dåligt” och hur de verkar te sig. Vi vet också vad som sker i fall folk ändrar sin livsstil mot något bättre. Bakterierna har en kort livslängd och genomför du någon form av livsstilsförändring så kommer det att märkas bland bakterierna bara inom några få veckor. Så mäter du före och efter den här typen av förändring får du också lite information. Men vad som verkligen är bra och dåligt överlag är fortfarande oklart...
Att vissa sötningsmedel kan påverka tarmfloran med bakterier var det som nyheten förra året kom fram till, baserat på en studie i Nature som främst hade tittat på försök på möss. Den här studien var dock först och främst utförd med sötningsmedlet sackarin och alla delarna som verkligen innebar en undersökning av tarmfloran var på sackarin. Studien i fråga visade dock med hög tillförlitlighet att sackarin kan påverka tarmfloran hos möss.
De utförde även tester med sackarin på människor och där fann man en effekt hos fyra av sju försökspersoner som också den av allt att döma berodde på en förändring av tarmfloran. Varför endast fyra av sju fick negativa effekter från sackarin är oklart. De här sju personerna fick också utföra ett glukostoleranstest där de drack 75 gram socker varje dag i sju dagar i sträck så att fyra personer fick sämre glukostolerans och förändrad tarmflora kan ju också ha berott på att de var extra känsliga för höga doser av glukos.
Andra studier på råttor har visat att även sötningsmedlet sukralos kan påverka tarmfloran negativt. När det gäller aspartam som sannolikt är det allra vanligaste sötningsmedlet så bryts det ner innan det når tarmarna. Sannolikheten att det då skulle ha någon betydande effekt på bakterierna i tarmarna känns inte särskilt hög. Trots det så finns det faktiskt en studie på råttor där man sett att aspartam i normala doser kan påverka tarmfloran negativt och inverka på blodsockret. Å andra sidan fick dock samma råttor i den studien en positiv påverkan på tarmfloran när det gäller risken för övervikt, råttorna som drack vatten med aspartam vägde också mindre och hade lägre kroppsfett än råttorna som drack vatten (5).
Vissa andra studier som inte har tittat på tarmbiotan har dock visat på motsatsen när det gäller vikten där försöksdjur som får aspartam tenderar att väga lite mer än kontrolldjur efter några veckor med sin diet. En studie jämförde yoghurt sötad med aspartam med yoghurt sötad med socker (2) medan en annan jämförde vatten sötat med aspartam jämfört med vanligt vatten (3). De här resultaten tycker jag mest belyser att du inte ska dra för stora växlar på en enda studie på något djur.
Min syn på allt det jag tagit upp här ovanför
När man gör en djupdykning av det här slaget på olika sötningsmedel är det tydligt att de inte alla är skapta lika. Vilket egentligen är en självklarhet om man tänker att det faktiskt är helt olika molekyler.
Sackarin kan mycket väl ha en negativ påverkan
Sackarin som numera används väldigt lite i livsmedel är nog det sötningsmedel där det finns mest studier på djur som visar att det skulle kunna ha en negativ effekt. Det var också sackarin som användes på människorna i studien från Nature förra året där det påstods att sötningsmedel kan ge diabetes. Som jag redan påpekat finns det klara brister i den lilla studien med endast sju deltagare men det är i alla fall någonting när det gäller studier på människor som eventuellt skulle kunna handla om negativa effekter.
Sackarin är en molekyl som endast delvis bryts ner av kroppen, majoriteten av det du får i dig går alltså ut med avföringen. Men det innebär ju också att molekylen faktiskt når tarmarna och att den där påverkar sammansättningen av bakterier är ju inte otänkbart och det är som sagt visat tydligt på möss. Så om du mot förmodan regelbundet äter något med sackarin så kan det kanske finnas en orsak att ändra på det, mest som en säkerhetsåtgärd. De fynd som finns är ju långt ifrån tillräckligt för att säga att det är farligt eller ens skadligt att få i sig sackarin men vill man vara 110 procent som man brukar säga, så plocka bort det. Om det skulle visa sig att sackarin verkligen är farligt så hade det blivit förbjudet på marknaden efterhand givetvis. I motsats till vad folk tror så är EU och Sverige för sig själv ganska snabba med att förbjuda saker som eventuellt skulle kunna vara farliga för oss att konsumera eller utsättas för.
Sukralos kan påverka djur men studier på människor saknas eller är motsägelsefulla
En annan vanligare form av sötningsmedel är sukralos som idag används i en hel del livsmedel. Utan några faktiska siffror bakom det så upplever jag till och med att sukralos har börjat öka i popularitet igen i samband med att det sprids en massa överdrivna skräckpåståenden kring aspartam som skrämmer upp folk. I USA har Pepsi Co till och med ändrat på Pepsi Light så att den numera innehåller sukralos istället för aspartam och acesulfam k. Ett byte helt baserat på vad folk tror sig veta av att läsa delade tramsartiklar på Facebook och inte på något sätt baserat på evidens och vetenskap kring vad som är bäst/säkrast.
När det gäller sukralos finns det nämligen en hel del studier, på främst gnagare, som visar på negativa effekter där med. Främst när det gäller viktuppgång eller störd inlärning mellan sötma-kalorier som jag skrev om ovan fast också en del när det gäller tarmbiotan. Sukralos är en molekyl som vi är ännu sämre på att bryta ner än sackarin så den kommer alltså att gå igenom tarmarna den också, där den eventuellt kan påverka.
När det gäller studier på människor finns det inga studier som undersökt effekten på bakterierna i tarmarna. Det finns däremot studier som har undersökt hur vi reagerar efter att vi har druckit något med sukralos i. Resultaten är blandade här men till exempel har man sett att personer som dricker en lightläsk sötad med sukralos och acesulfam k får en förändrad utsöndring av ett hormon kallat GLP-1 om de dricker 75 gram glukos i vatten direkt efter. Så mixen av sukralos och acesulfam k inverkar alltså på något sätt på hur kroppen sen svarar på vanligt glukos. Det här visade man på unga friska ungdomar och yngre vuxna. Det här är inget universellt fynd dock utan andra studier på främst överviktiga har inte kunnat påvisa någon effekt. Dessutom ska det sägas att även om det här verkar målas upp som något negativt i studien jag länkade i starten av det här inlägget så är faktiskt GLP-1 ett mättnadshormon. Så mer av det borde ge ökad mättnad, inte hunger, vilket rimligen borde ses som positivt enligt mig.
En studie har även visat att hos kraftigt överviktiga kvinnor såg man att efter att de druckit en sukralossötad drink följt av ett glukostoleranstest så behövde de utsöndra mer insulin för att kontrollera blodsockret. Den här studien har dock flera brister och har fått utstå en del kritik (6). Minst fem andra studier har inte heller kunna påvisa samma effekt när man undersökt det hos friska personer.
Långtidsresultat på människor finns även undersökt i en studie på barn som dagligen fick dricka 25 cl fruktdricka sötad med suckralos och acesulfam k i hela 18 månader (8). I den här studien redovisar man tyvärr ingenting mer än förändringar i kroppsvikt, och där såg man ingen effekt hos barnen utan de följde den förväntade kurvan för längd och vikt.
Aspartam har motsägelsefulla effekter på djur och än så länge knappt några påvisade på människor
När det gäller aspartam som sötningsmedel så finns det som jag redan påpekat väldigt få studier där man kunnat påvisa någon form av negativ effekt. Studien på råttor där man visade på en påverkan på tarmbiotan finns ju men där saknas någon egentlig biologisk förklaring med tanke på att aspartam bryts ner innan tarmarna. Alla effekterna i den här studien var inte heller negativa utan tarmbiotan förändrades mot en mer positiv sådan när det gäller kroppsvikten men den hade som sagt negativa effekter på glukostoleransen.
Här finns det ju även motsägelsefulla studier på råttor där aspartam visat sig öka risken för viktuppgång istället. Som redan påpekat tycker jag mest de här resultaten belyser att du inte ska dra för stora växlar på en enda studie på något djur.
När det gäller aspartam finns det ju även relativt långvariga studier på människor. I en studie där deltagarna fick dricka en liter aspartamsötad Coca Cola i sex månader fann man ingen effekt på varken fastande blodsocker eller insulinnivåer (7). Inte heller fann man någon skillnad i insulinkänslighet eller kroppsvikt. Man kanske kan tänka något i stil med ”vad är 6 månader av en hel livsstil” och visst är det en poäng i det. Fast samtidigt visade studien med sackarin på människor på en effekt redan efter sju dagar.
Som jag har nämnt tidigare är det också så att bakterierna i tarmen inte lever särskilt länge och vid kostomläggningar kan du se förändringar efter bara några dagar (12). Så om lightläsk sötad med aspartam har någon negativ inverkan så har jag svårt att se varför den inte skulle hinna visa sig på ett halvår?
Den enda studie på människor jag känner till som har visat på någon form av negativa effekter är en studie där man jämförde två olika dieter med olika mängder aspartam i och fann att när deltagarna åt en diet med 25 mg/kg och dag så upplevde deltagarna att de var på sämre humör och att de var mer deppiga (9). Deltagarna presterade också aningen sämre på vissa prestationstest relaterat till orientering i rum. Det finns dock andra studier som också har tittat på effekterna från aspartamsötade drycker på humöret och inte kunnat se någon effekt (10, 11). Dosen av aspartam var dock lägre i de här två studierna om än inte särskilt låg, typ 1 liter lightläsk per dag eller 10 mg/kg kroppsvikt om du väger typ 60 kg.
Sötningsmedel och försämrad koppling mellan sötma och kalorier
Slutligen när det gäller hypotesen om försämrad koppling mellan smaken av sötma och intag av kalorier så saknas i princip helt stöd för den här hypotesen hos människor. Söta drycker, oavsett om de är sötade med sötningsmedel eller socker brukar ge ett ”cephalic response” hos råttor men när man testar det hos människor ser man generellt sett inte något svar alls.
Som jag även har skrivit om tidigare på tränastyrka så finns det studier som ger stöd för att vi människor faktiskt märker skillnad på drycker med sötningsmedel eller socker (13). Det finns även träningsstudier där man visat att folk kan bli ”lurade” att prestera bättre om de får skölja munnen med kolhydrater och i de här studierna ser man inte samma effekt om deltagarna får skölja munnen med sötningsmedel (14). Båda de här studierna talar för att vår hjärna, omedvetet för oss, kan känna skillnad på sötningsmedel och socker i dryck. Med tanke på att vi kan se prestationsförbättring bara när det är sockerarter i drycken så verkar det också som att hjärnan förstår när det kommer energi och när det inte gör det. Om den gör det så talar det emot hypotesen om att kopplingen mellan energi och sötma skulle bli störd av sötningsmedel, i alla fall om vi talar drycker som dricks för sig själv utan en måltid.
Slutligen finns det även en studie där man jämfört hur personer som regelbundet dricker lightläsk reagerar på söt smak jämfört med personer som inte dricker lightläsk (15). I den studien fann man en skillnad mellan de två grupperna där gruppen som regelbundet drack lightläsk såg en ökad aktivering i delar av hjärnan kopplat till belöning. Det är dock oklart hur det resultatet ska tolkas och som jag skrev i Skitmat kan du tolka det på två olika vis som ger två helt olika konsekvenser:
- Den ena tolkningen är att dessa personer får en ökad belöning vilket skulle kunna innebära att de nöjer sig med mindre sött då de bara behöver en viss belöning. Det här skulle i sig kunna vara positivt för vikten.
- En annan tolkning är dessa personer lättare äter för mycket av söta saker eftersom det ger dem en hög belöning.
Summering
Det här blev ett ganska långt inlägg med många ”tänk om” och ”det är möjligt att det kan vara så”. Som jag skrev redan från början är det här lösa hypoteser just nu. Med undantaget för sackarin där resultaten är något mer konsekventa för en liten negativ effekt hos djur och möjligen även hos människor så är de här hypoteserna mest baserat på studier med mixade resultat, där olika djur verkar reagera olika på samma sak. Studier på människor över flera månader och ibland över ett år ger inte heller stöd för någon effekt på i alla fall vikten för sukralos eller för vikten samt blodsocker och insulinkänslighet för aspartam.
Det går dock i princip alltid att bygga upp den här typen av möjliga hypoteser när du börjar röra dig in på lite sämre utforskade marker. Det är inget fel i det utan det är så forskning ska fungera, man tar fram hypoteser som man sen försöker bekräfta eller, ännu bättre, motbevisa med hjälp av nya studier. Problemet är när de här lösa hypoteserna som i alla fall för stunden har väldigt lite grund bakom sig börjar lyftas fram som fakta eller mer etablerade teorier. När det gäller just sötningsmedel finns det en forskare vid namn Swithers som ganska regelbundet går ut med varningar till pressen baserat på hennes egna lösa hypoteser som hon målar upp som fakta. Om du då inte själv är bekant med forskningsområdet eller inte har kunskap att granska den evidens som läggs fram är det lätt att tro på det som sägs, och så kommer det en ny våg med varning för lightläsk.
Jag hoppas att det här inlägget har varit läsvärt och att det också kommit fram varför de här hypoteserna, i alla fall för närvarande, inte förändrar min syn på vad som är bäst mellan kalorifria sötningsmedel och socker. Givetvis är det alltid säkrast att dricka vatten, men ibland är det helt enkelt inte särskilt spännande för många J
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
