En väldigt vanlig uppfattning hos gemene man är att hur blodsockret förändras efter en måltid har stor betydelse på hur mätt man blir och således också på hur snart man blir hungrig igen eller hur mycket man äter vid nästa måltid.
Det här är en bild som jag tror fick fäste hos väldigt många när GI blev ett populärt begrepp för lite knappt 20 år sen. Det är inte svårt att se varför det satt sig så hårt i folks medvetande då det är en väldigt lättförståelig och samtidigt tilltalande idé. Ytligt sett verkar den ju också stämma väl överens med verkligheten då ”alla vet” att produkter får ett högre GI när de blir mer processade och processade livsmedel är ju överlag sämre än mindre processade.
Ungefär 10 år efter att GI blev populärt så kom sen LCHF som byggde vidare på det hela där lösningen skulle vara att man helt skulle sluta äta kolhydrater för att undvika någon variation i blodsocker alls. Tanken här är ju väldigt enkel den med. Om en liten blodsockerhöjning är bättre än en stor så måste ju en minimal vara ännu bättre.
Problemet med allt det här är att det saknas bevis för att själva blodsockerkurvan efter en måltid spelar någon avgörande roll för vår mättnad efter en måltid. För några dagar sen publicerades ytterligare en studie som visade just det här på ett tydligt vis som jag tänkte kunde vara bra som ett inledande exempel (1).
Samma mat med olika blodsockerpåverkan inverkar inte på kortsiktig mättnad
Det man har gjort i den här studien är att man tog 15 personer som vid två tillfällen fick äta samma mat i en bestämd mängd. Samtidigt som de åt sin mat fick de också ett dropp direkt in i blodet som antingen endast innehöll en saltlösning eller så innehöll det en 10 procentig glukoslösning.
Det innebär alltså att försökspersonerna vid de två tillfällena fick precis samma upplevelse av maten i munnen och magsäcken men det som hände med deras blodsocker och därmed också insulinutsöndring var helt annorlunda.
Här under kan du se blod- och insulinkurvor för deltagarna vid de två tillfällena. Som du kan se var där en markant skillnad i hur både blodsocker och insulin förändrades vid de två måltiderna. Det här är givetvis helt väntat då den lilla måltiden innehöll drygt 30 gram kolhydrater medan man gav hela 50 gram glukos via dropp.
Samtidigt som man gjorde de här mätningarna av blodsocker och insulin så fick deltagarna också svara på en rad olika frågor som bland annat innefattade aptit, hunger och mättnad. Här under kan du se hur den förändrades över tid.
Grafen ovan kan vara lite svårtolkad så här kommer en liten enkel förklaring. De röda punkterna är försökspersonerna den dagen då de fick saltlösningen. Spontant när man tittar på kurvorna så kan man nog tolka det hela som att försökspersonerna blev aningen mättare den dagen. Det är dock så att den skillnaden mellan linjerna i graferna ovan i princip uteslutande beror på att det var en liten skillnad mellan försökspersonerna redan från början en viss dag. Det är så vi människor fungerar helt enkelt, vissa dagar är vi aningen hungrigare än andra vid samma tidpunkt.
Det som egentligen är intressant är att titta efter vad som händer när deltagarna väl fick glukos via dropp och även vad som hände efteråt. Som du kan se av kurvan för blodsocker så hade deltagarna en liten dipp i sitt blodsocker som började ungefär 10.30 och sen höll i sig fram tills klockan 11 när de fick svara på frågorna igen.
Samtidigt som det har skett så har dock båda grupperna i princip identiskt förhållande jämfört med innan måltiden när det gäller hunger, aptit och mättnad. Att blodsockerkurvorna sett väldigt annorlunda ut mellan försökspersonerna har alltså inte haft någon märkbar inverkan alls på hur deltagarna upplever sin hunger, aptit och mättnad.
Det är viktigt här att veta att detta är en blindad studie där deltagarna alltså inte vetat om de fått saltlösning eller glukos via sin dropp. Så de har inte själva haft någon som helst susning om hur deras blodsockerkurvor sett ut de två dagarna. Det här är viktigt eftersom att man vet att den här typen av kortsiktig mättnad är väldigt lätt att manipulera genom att ge människor olika förväntningar.
Om du till exempel säger till försökspersonerna före måltiden att den ena kommer att ge dem en stor topp och sen en dal i blodsocker så kommer de med stor sannolikhet att också känna sig mindre mätta. I alla fall om de känner till den historien om att det är så vi fungerar. Så om folk försöker motsäga sig de här resultaten med att de minsann kan känna av allt det här och att de är annorlunda från försökspersonerna så kan det givetvis vara så, men det allra mest sannolika är att de själva intalat sig själva att de blir mindre mätta på någonting och sen så blir de också det.
Spelar blodsockret ingen roll alls när det gäller mättnad?
Svaret på den frågan går att dela in i två olika delar enligt mig. Den första delen är att ett verkligen lågt blodsocker garanterat kommer att stimulera hungern. Med verkligen lågt så menar jag då inte en liten dipp under det normala likt den som skedd i studien här ovanför, och som vi så ofta får höra talas om från GI-förespråkare och liknande. Det jag menar är istället lågt blodsocker hos en diabetiker.
Frågan man personer med typ 1-diabetes så verkar man få väldigt olika svar från person till person. Vissa märker av det mycket tydligare än andra. Så det verkar vara individuellt hur känslig man är. Men om vi ändå grupperar ihop alla människor här så verkar det ändå vara så som att ett blodsocker som verkligen ligger lågt stimulerar hungern.
Om vi däremot tittar på ett blodsocker som rör sig inom de värden som förekommer hos en frisk individ så verkar blodsockret inte ha någon betydande roll. I studien här ovanför verkade det som att det inte hade någon effekt alls och det finns fler studier som antyder samma sak, men samtidigt tycker jag att det ändå finns lite studier som antyder att det har en inverkan. Framför allt är det då djurstudier som jag tänker på vilket man så klart kan säga inte har någon relevans för människor men oavsett så är jag inte övertygad om att blodsockret inte alls spelar någon roll.
Vad som däremot är väldigt tydligt från forskningen är att blodsocker efter en måltid verkligen inte är avgörande på något sätt. För att försöka övertyga dig lite mer än att bara skriva ”jag tror” så kommer här min motivering.
Potatis mättar mer än till exempel ägg och ost
För lite drygt 20 år sen publicerades en studie som sen dess väldigt ofta refereras i de här sammanhangen (2). I vetenskaplig litteratur har den blivit refererad drygt 450 gånger vilket är högt men jag skulle gissa på att den blivit refererad än fler gånger i texter likt den här eftersom den är ett väldigt bra exempel på hur fel det kan bli om man fokuserar på GI och blodsocker när man ska diskutera mättnad.
Det man gjorde i studien var att man tittade på en rad olika livsmedel och hur mycket en bestämd mängd kalorier från de olika livsmedlen gav mättnad över kort sikt. Här under kan du se studiens resultat där det som ligger första är det livsmedel som mättade bäst.
Nu står inte produkternas GI med i den här tabellen men om du har någon som helst kunskap kring hur stort GI olika livsmedel har så ser du snabbt att flera saker inte passar in i den här tabellen om du vill säga att GI och blodsocker är avgörande. Det mest lysande exemplet är så klart potatis som har ett ganska högt GI, men som du kan se var det livsmedel som mättade bäst i den här studien.
Högre blodsocker gav aningen bättre mättnad enligt meta-analys
En meta-analys som publicerades 2007 där man inkluderat 7 olika studier av typen här ovanför fann att måltider som gav ett högre blodsocker direkt efter gav en något bättre mättnad än andra måltider (3). Det här visar ju också tydligt att blodsockret inte är det som avgör mättnad.
Det finns många studier där man jämfört endast två eller några få livsmedel mot varandra där de primärt skiljt sig åt när det gäller hur raffinerade de är. Typexemplet är när man jämfört olika bröd tillverkade på olika mängder raffinerat mjöl. I de här studierna är resultaten ganska konsekventa, mer raffinerade livsmedel mättar sämre. Problemet med de här studierna är att de jämför flera andra saker förutom just GI. När du till exempel raffinerar mjöl så förändras en hel del faktorer som kan inverka på mättnaden hos folk.
Det här är ju tydligt för alla bara man testar att äta franskbröd och sen jämför med ett bröd som verkligen är tillverkat på fullkorn. Den stora skillnaden du märker av är dock hur mätt du blir av en viss mängd mat och om du äter samma mängd så märker du att du direkt efter måltiden oftast inte är lika mätt efter du ätit brödet med mer raffinerat mjöl. Skillnaden i det här fallet är alltså inte hur snabbt du blir hungrig igen utan mer hur mätt du blev från början och sen fortsätter den skillnaden bara att vara där.
Även när man jämför två olika livsmedel med olika GI så är jämförelsen väldigt svår att göra eftersom det vid hela måltider är så många saker som skiljer måltiderna åt. Om du i praktiken verkligen vill kunna skilja mättnaden mellan två måltider åt så måste du särskilja dem ganska rejält. Tusen kalorier från en grönsallad kommer givetvis att mätta bättre än samma mängd kalorier från pommes och läsk. Men där emellan finns det ju en väldig massa saker och vid många jämförelser är det nästan omöjligt att göra någon skillnad och variationen mellan hur olika personer upplever sin mättnad blir större än den faktiska skillnaden i medelvärde mellan olika måltider testade på större grupper. Och informationen blir då praktiskt ointressant för en enskild person.
Det är därför jag tyckte att den första studien här ovan var ett bra test av hypotesen att högt blodsocker med en dipp efter är en viktig faktor när det gäller mättnad. För i den hoppade man över allting jag tagit upp här ovanför. Man hoppade över känslan du får i munnen, tuggmotstånd, antalet tuggor du tar med mera. Sen hoppar du över allting som sker i magsäcken när det gäller hur den fylls upp och även hur snabbt den maten bryts ner. Istället isolerar du på ett bra sätt den faktiska blodsockerkurvan och insulinutsöndringen.
Andra smarta studier som visar att GI nog ändå har en liten roll
Det som jag har tagit upp här ovanför ger inget direkt stöd för att GI spelar någon som helst roll. Som jag nämnde tidigare finns det dock studier som stödjer att GI ändå inverkar. I en smart studie på människor tog man fram två olika former av stärkelse baserat på majs och ris med olika GI där vi människor inte kan känna någon skillnad när det gäller smak (4).
Om du bakar bröd med de här typerna av mjöl så kommer försökspersonerna att uppleva en sämre mättnad från varianten med högre GI. Så det verkar som att GI spelar roll. Men som jag gått igenom här ovanför så är det inte avgörande och det verkar också som att om du jämför olika livsmedel så är det helt andra faktorer än GI som avgör vilket som mättar mest.
Summering
Det går inte att dumma ner näringslära till så små och enkla saker som de allra flesta försöker göra. Att GI och blodsockerkurvan skulle vara avgörande när det gäller hur bra ett livsmedel mättar är någonting som aldrig haft något bra stöd rent vetenskapligt och ju mer man undersökt det desto fler motsägelsefulla studier har dykt upp.
Det här hindrar ju dock inte någonting från att ta fäste hos gemene man och som jag påpekat flera gånger tidigare så tenderar en diettrend att bygga vidare på tidigare diettrender. Författarna till nya böcker hittar helt enkelt på ”uppföljningar” till det som varit trendigt tidigare. Gissningsvis är det för att det då är mycket lättare att vinna över följare från den tidigare dieten.
Till exempel var paleo lågkolhydratkost när det slog igenom i USA trots att alla studier på paleo undersökt en kost med en större mängd kolhydrater, oftast i samma mängd som dagens kostrekommendationer. Men paleoförespråkarna i USA insåg väl att det var lättare för dem att få in sina ”nya fakta” genom att bygga på de tidigare så helt plötsligt var paleo en lågkolhydratkost istället.
På samma viss var det många lågkolhydratkostförespråkare som byggde vidare på GI-konceptet när de första böckerna skrevs där. Så istället för att man försöker korrigera felaktiga, eller i alla fall dåligt understödda, hypoteser så bygger man vidare på dem och folk får aldrig en bättre bild av forskningen utan istället så flyter de vidare i någon slags limbo utan att komma vidare.
Så för att summera allt det här. GI spelar troligen en liten roll när det gäller mättnad mellan måltider. Men det är verkligen ingenting som avgör hur mätt du blir och hur din blodsockerkurva ser ut efter en måltid är inte heller det avgörande. Sen kommer givetvis tre ägg att mätta mer än samma mängd kalorier från wienerbröd. Men det är inte på grund av deras GI och hur ditt blodsocker påverkas.
