Det är nog få saker som folk konsumerar som har gett så många rubriker i media och lett till så många diskussioner i fikarummet på arbetsplatser som kaffe. Särskilt här i Sverige, där vi verkligen älskar vårt kaffe, är det ett kärt samtalsämne där åsikterna om det är nyttigt eller farligt oftast går isär och många gånger vet folk helt enkelt inte vad de ska tro på.
I den här artikeln tänkte jag därför försöka ge en översikt kring vad forskningen på området visar just nu.
Epidemiologiskt så verkar kaffe vara rena supermedicinen
Epidemiologiska studier är studier där du följer folk över tid utan att ändra något i deras livsstil. Det allra vanligaste upplägget är att du frågar folk om hur de äter och lever just nu och sedan följer du dessa människor flera år framåt i tiden för att se om någon av deras vanor korrelerar med en ökad eller minskad risk för någon sjukdom. Det behöver egentligen inte vara en sjukdom som du har som utfallsmått heller men det är det vanligaste när det gäller just epidemiologiska studier på kost.
Det finns väldigt mycket att säga om fördelar och nackdelar med epidemiologi, men jag kommer inte att gå in på det här förutom att nämna att den största bristen är att de här studierna i princip aldrig kan användas för att visa på en verklig orsak-verkan. Det går alltså vanligen inte att säga att en sak orsakar någon annan med de här studierna. Nicklas har skrivit mycket mer ingående om det här på Träningslära om du är intresserad, Kostforskning 3 – Första delen om epidemiologi.
Epidemiologiska studier på kaffe och hälsoaspekter finns det väldigt många av och de målar i princip alla upp en väldigt positiv bild. En meta-analys från förra året fann till exempel att de som drack mellan 3-5 koppar kaffe varje dag var i lägre risk för hjärt- och kärlsjukdom jämfört med de som både drack mindre och mer (1). En kopp i det här fallet är 1,5 dl kaffe så de positiva effekterna ses främst vid ungefär 5-7,5 dl kaffe per dag.
Ytterligare en meta-analys från 2014 som tittade på risken att dö i förtid överlag (mortalitet), risken för hjärt- och kärlsjukdom och cancer fick fram liknande resultat för alla delar, ett par koppar om dagen var bra medan många koppar verkade ha en ganska neutral effekt (2).
Här under kan du se mer exakt hur dos-responskurvorna såg ut i den andra studien där man undersökte hjärt- och kärlsjukdom, cancer och mortalitet.
Den här typen av fynd där lite av någonting verkar positivt men mycket av det blir sämre igen är väldigt vanligt när det gäller saker som berör på hälsa. Det är faktiskt mycket vanligare än ett rakt dosförhållande, där mer blir bättre. Tyvärr är det alldeles för få som känner till det här och det är orsaken till att många är väldigt rädda för små doser av någonting bara för att mycket av det samma kan vara farligt. Typexemplet här är ju bekämpningsmedel som i stora doser är dåligt, men i små doser ofarligt och i vissa studier rent av positivt, fast många människor är ändå livrädda för det då de tänker att om mycket är dåligt så borde ju lite också vara dåligt om än med mindre effekt.
Kaffe innehåller många biokemiska ämnen som i större doser hade varit giftiga för oss. Till exempel vet man att minst 21 ämnen i kaffebönorna är carcinogena i ”rätt” dos. Så att man finner ett förhållande som det här är inte förvånande. Det är givetvis ingenting man kunde veta från början heller men det är inget ”onaturligt” eller ologiskt med kurvor som ser ut som de här.
De här resultaten är inte heller på något sätt unika utan i princip alla översiktsartiklar och meta-analyser på epidemiologisk forskning visar att ett par kaffekoppar om dagen, typ 2-5 stycken, korrelerar med flera positiva hälsoeffekter (4, 5, 6, 7, 8). När det gäller risken för diabetes typ 2 verkar till och med kaffe vara rena dundermedicinen och 10-11 koppar om dagen korrelerar med halverad risk (3).
När det gäller epidemiologiska studier och mat så är det överlag låg tillförlitlighet i vad folk själva säger att de konsumerar vilket jag bland annat skrev om här på tyngre nyligen, Kan du lita på hur mycket folk säger att de äter?. När det gäller kaffe så finns det dock en hel del som talar för att informationen blir mer tillförlitlig då människor överlag är väldigt regelbundna i sitt kaffedrickande. Det går helt enkelt på rutin för de flesta och de har sina kaffekoppar vid ungefär samma tillfälle varje dag över lång tid. Så troligen är information som folk uppgett i de här epidemiologiska studierna mer tillförlitlig än de studier där man försöker undersöka hur mycket människor äter av andra saker så som grönsaker, fisk, kött och mejeriprodukter.
Men vad händer om du säger till folk att dricka kaffe?
De här epidemiologiska studierna är utan tvekan intressanta men samtidigt så är de för sig själv inte direkt övertygande bevis. Bortsett från effekten på risken för att utveckla diabetes typ 2 så handlar det överlag om små effekter och när man har små effekter inom epidemiologisk forskning så finns det alltid en risk att effekten mer är en markör för något annat som människor som dricker mer kaffe också tenderar att göra som är bra. Till exempel så kanske människor som dricker mer kaffe också rör på sig mer i vardagen, inte helt otänkbart med tanke på att koffein har en liten uppiggande effekt. Samtidigt kan det ju också vara så att de som dricker mer kaffe också röker och fikar mer och att effekten från kaffe på hälsan egentligen hade varit större om detta samband inte funnits. Även det är en tänkbar korrelation.
Det här är själva bristen med epidemiologiska studier. Du kan korrigera för den här typen av samband som går ihop med varandra rent matematiskt så att statistiken blir bättre men då måste du känna till alla de här sambanden och i praktiken är det svårt att finna alla.
Därför räcker sällan epidemiologiska studier för sig själv utan det behövs även så kallade interventionsstudier. Interventionsstudier är studier där man säger till en grupp att människor att göra en sak och sen ser man vad som händer. Oftast har man också en kontrollgrupp som fortsätter leva som vanligt så att man kan kontrollera att den förändring som sker av interventionen faktiskt är en effekt av interventionen och inte något annat som råkade hända i försökspersonernas liv samtidigt.
När det gäller interventionsstudier på kaffe så är det förvånansvärt få publicerade faktiskt. En vild gissning från min sida är för att det är svårt att få de som dricker kaffe att sluta dricka kaffe och det kan nog även vara svårt att få de som normalt inte dricker kaffe att börja dricka ett par koppar om dagen över tid.
Det finns dock en hel del studier där man fått försökspersoner att hålla sig borta från kaffe och koffein i ett par dagar och sedan har man undersökt hur en kopp kaffe påverkar hur de hanterar en måltid samtidigt eller en kortare stund efter.
De studier där man har undersökt detta visar överlag att kaffe gör så att folk blir sämre på att hantera en måltid snart därpå med avseende på blodsocker och insulinnivåer (9). Du får också en liten höjning i blodtryck (11), och dricker du ofiltrerat kaffe har det även negativa effekter på dina blodfetter (10). Åtminstone vissa av de här effekterna är dock inte lika tydliga hos folk som regelbundet dricker kaffe vilket antyder att de som dricker kaffe regelbundet vänjer sig efterhand (12).
De få längre interventionsstudier som finns
Det finns ändå några längre interventionsstudier på kaffe och hur de påverkar olika hälsomarkörer och jag tänkte kort redovisa för de längre av dessa här.
Den absolut längst studien jag hittat varade i 16 veckor där man hade tre olika grupper (13).
- En grupp som drack fem koppar vanligt kaffe varje dag
- En grupp som drack fem koppar koffeinfritt kaffe varje dag
- En grupp som inte drack någon kaffe
Resultatet i den här studien blev att gruppen som drack kaffe med koffein såg en signifikant förbättring i sin glukostolerans, de fick alltså lägre blodsockerkurva efter ett standardiserat test med glukos. Den här effekten såg man inte när man testade deltagarna efter halva tiden, alltså 8 veckor, men den fanns där efter 16.
Man tittade även på en del andra hälsomarkörer och överlag var det inga signifikanta förändringar. Gruppen som drack kaffe med koffein minskade lite i midjemått och när man korrigerade för det så fanns där fortfarande en trend mot bättre glukostolerans men den var inte längre signifikant.
I ytterligare en studie på åtta veckor med väldigt lik design med tre grupper med samma upplägg och där man också drack fem koppar fann man ingen effekt alls på blodsocker, insulin eller blodfetter (14). I den här studien fann man däremot att kaffe, både med och utan koffein, hade en positiv effekt på ett hormon kallat adiponectin och en markör för leverhälsa.
I en annan studie testade man två olika doser, 4 alt. 8 koppar per dag, i fyra veckor vardera och där fann man ingen effekt på saker relaterat till blodsocker men man fann en liten positiv effekt på deltagarnas blodfetter och graden av inflammation sänktes något (15).
Utöver de här tre studierna finns det ytterligare en studie där man i två olika försök testade effekten av hela 1 liter kaffe varje dag i fyra veckor (16). I den här studien fann man en liten ökning av fastenivåerna av insulin hos deltagarna när de drack kaffe jämfört med när de inte drack kaffe. Vid det ena försöket var skillnaden signifikant medan den inte var det i det andra försöket där man inkluderat aningen fler försökspersoner.
Summering
Personligen skulle jag säga att det är väldigt tydligt från den här forskningen att kaffe inte är farligt i rimliga mängder. Det verkar snarare som att kaffe kan ha positiva hälsoeffekter även om det mesta av den slutsatsen baseras på epidemiologiska studier. Epidemiologiska studier har dock i det här fallet lite bättre tillförlitlighet överlag eftersom folk är bättre på att rapportera hur mycket kaffe de dricker jämfört med andra saker som de konsumerar.
De få interventionsstudier som finns som varat längre än något dygn pekar också de överlag på små positiva förändringar. Om inget annat så visar de i alla fall att de resultat man ser över ett dygn inte är någonting som kommer finnas kvar i samma utsträckning på lite längre tid.
Som vanligt när det gäller de här inläggen som på något sätt berör koffein är det passande med en liten varning då det kan störa med sömnen och det i sig är inte bra så se upp med kaffe eller koffein timmarna innan läggdags.
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
