Människor får olika effekt från koffein och det är en stor grej

Nya studier förstärker bilden: ungefär hälften av oss får en positiv effekt från koffein, för de flesta övriga är det mer tveksamt och några kan rent av få en betydande försämring i prestation.

Jacob Gudiol

För nästan precis två år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre med rubriken ”Kan dina gener påverka hur du reagerar på koffein?”). I den artikel beskrev jag hur preliminär data från några studier hade visat att det troligen är så att människor får olika effekt från koffein beroende på deras genuppsättning.

Sedan jag skrev den artikeln har det publicerats ytterligare några studier och resultatet i dessa är i linje med det jag tog upp. Det verkar som att ungefär hälften av befolkningen får en betydlig positiv effekt från koffein medan det för de flesta övriga är mer tveksamt och några få kan rentav få en betydande försämring i prestation.

Man talar oftast om en viss gen som heter CYP1A2 och beroende på hur den är hos olika personer så kan man kategorisera dem i tre grupper:

  • AA, dessa personer metaboliserar koffein fort
  • AC, dessa metaboliserar koffein långsamt
  • CC, dessa personer metaboliserar koffein ännu långsammare än AC

Här under kan du se resultatet från den största studien som hittills här utförd där man tittade på deltagarnas uthållighet och prestation på 10 km cykling i förhållande till hur deras CYP1A2 fungerar (1).

Som du kan se fick de med AA en betydlig förbättring medan resultatet var ganska neutralt för AC medan de med CC såg en betydande försämring i prestation.
I procent handlar det om en förbättring på drygt 6 procent för AA, 3 procent för AC och sen en försämring med dryga 13 procent för CC.

LIKNANDE RESULTAT VERKAR GÄLLA VID STYRKETRÄNING

För bara några månader sedan publicerades även en studie där man tittade på samma gen och hur det påverkar prestationsförmågan fast denna gång tittade man på styrketräning (2). Det var färre deltagare i den här studien så man delade bara in deltagarna i två grupper. En grupp för de med bara A och en grupp för de med en eller två C.

Resultatet i den här studien visade att de som hade AA presterade bättre efter en större dos koffein medan man inte fann någon effekt hos de som antingen hade AC eller CC som då alltså analyserades som en grupp.

Deltagarna som hade AA och fick koffein orkade med ungefär en repetitioner mer i varje set och varje övning under ett träningspass.

UPPENBART ATT ALLA INTE REAGERAR LIKA PÅ KOFFEIN

Med den här nya datan tillsammans med det jag tog upp i min förra artikel så är det nu uppenbart att vissa personer svara betydligt bättre på koffein än andra. De som har AA kommer att få en större effekt.
Det som återstår som fråga är då hur koffein påverkar de som är kvar? Där är datan lite mer osäker då vissa studier verkar visa på mindre men positiva resultat för de med AC samtidigt som andra studier inte visar någon effekt alls. Det skulle kunna bero på att man då ibland adderat till personer som kan ha CC i gruppen och att de då förstör genomsnittet för gruppen men tills någon separerar på de två grupperna och testar lite olika typer av prestationer så vet vi inte säkert.

Slutligen så finns då personerna med CC och den enda egentliga studien jag har sett där men separerat ut dem är studien jag tog upp först här ovanför och sett till den så är verkar det som att koffein inte är någon bra idé för dessa personer.

KOFFEIN SOM DOPING

Koffein har tidigare varit dopingklassat i två omgångar, först mellan 1962 och 1972 och sen igen mellan 1984 och 2004. Sedan 2014 är det emellertid fritt fram att använda som tillskott för att öka på ens prestationsförmåga. Numera använder en majoritet av elitidrottare som blir testade för doping koffein i någon form men deras värden är normalt sett långt under det som tidigare var klassat som doping (3).

En av orsakerna till varför man tog bort koffein från listan var för att det urintest man använde var osäkert och kunde variera betydligt trots att intaget inte ändrats. Till exempel var ens testvärden beroende av just hur snabbt man metaboliserade koffein. Framför allt så var man rädd för att idrottare skulle kunna åka fast i en dopingkontroll endast för att de verkligen gillar kaffe eller NOCCO och inte för att de verkligen försökt ”dopa sin prestation”.

Personligen tycker jag dock att den här datan sätter frågan om koffein i ett litet annat ljus. Vi snackar nu eventuellt om någonting som kan kanske hälften av alla idrottare en prestationsförbättring på ett par procent medan det inte ger någonting i prestationsväg för alla andra. Helt enkelt en situation som är ganska orättvis och dessutom handlar det om en större skillnad i prestation.

WADA har normalt sett tre kriterier för att någonting ska klassas som doping där ämnet i fråga ska uppfylla minst två av kriterierna. De tre kriterierna är enligt följande:

  • It has the potential to enhance or enhances sport performance.
  • It represents an actual or potential health risk to the athlete.
  • It violates the spirit of sport.

I fallet koffein så har man på senare år ansett att det endast uppfyller den första punkten. Koffein kan så klart som det mesta annat bli giftigt i en tillräckligt hög dos men de doser som förhöjer prestationsförmågan är inga som anses vara farliga och man vet med att ännu större doser snarare kommer att försämra prestationen så risken att någon skulle ta så höga doser så det verkligen blir farligt för hälsan är minimal.

Då återstår punkt 3 där man hoppat fram och tillbaka genom åren. Motiveringen till varför koffein inte finns med nu är för att man inte tycker att koffein uppfyller punkt 3. Koffein finns som sagt även i livsmedel som vi äter och att ha med koffein på dopinglistan hindrade egentligen inte idrottare från att använda det i en potent dos för att förbättra prestationen samtidigt som det ändå ökade riskerna något för att enstaka idrottare skulle åka fast för doping.

Frågan är ju dock hur man ska se på koffein framöver när det endast verkar ha en positiv effekt för viss idrottare. Ska det då anses vara inom ”the spirit of sport”? Jag har ingen aning, personligen tror jag att ett förbud är väldigt svårt rent praktiskt och att det ändå skulle hindra en bra gränsdragning. Men det här tycker jag ändå spetsar till frågan något.

VAD INNEBÄR DET HÄR PRAKTISKT – SKA MAN GÖRA ETT GENTEST?

Om vi hoppar tillbaka till koffein som kosttillskott på en lite mer individuell nivå så skulle det givetvis vara intressant att veta hur man själv metaboliserar koffein. I fall man tillhör AA, AC eller CC. Med den data som finns idag så skulle jag däremot mer gå på min egen känsla än på vad något test säger till mig.
Det finns givetvis en betydande risk för att man bara upplever en placeboeffekt från koffein i fall man är i AC gruppen och tycker att koffein fungerar fantastiskt.

Fast vi talar ju ändå ”bara” om prestation nu. Det är faktiskt inte hela världen om koffein egentligen inte har någon effekt på dig och att du bara intalar dig att det är så.

Det har spekulerats i att även hälsoeffekterna från kaffe skulle vara beroende av vilka gener man har men den data som finns stödjer inte den hypotesen. Nyligen gick vi i Tyngre Rubriker till exempel igenom en stor epidemiologisk studie där man undersökte detta och där såg man ingen skillnad i hälsoeffekter beroende på genuppsättning (4).

En praktisk nytta från den här datan tycker jag ändå är att man bör vara medveten om att det mycket möjligen är så att kanske 5-10 procent av befolkningen faktiskt upplever en försämring av prestationen från att använda koffein. Om du eller någon du känner vid ett par tillfällen har testat koffein och inte upplevt någon förbättring alls eller rent av känt att det gått lite sämre än vanligt så är det mycket möjligen så att den känslan är rätt.

SUMMERING

Det har snackats väldigt mycket kring personlig nutrition de senaste åren där man säger att de råd som ska ges ska anpassas efter mottagarens individuella förutsättningar. I 99 fall av 100 där jag hört detta så har det mestadels varit drömmar om framtiden, saker som senare inte visat sig fungera eller ren pseudovetenskap.

Till exempel har man snackat mycket om gener och olika dieter för viktnedgång men alla studier som har gjorts fram tills idag har visat att den typen av upplägg inte fungerar bättre än att bara slumpmässigt ge människor en diet. Till exempel har jag skrivit om två sådana studier här på tyngre i artiklarna, ”Den största studien hittills på lågkolhydratkost är klar och den visar inget nytt” och ”En diet anpassad efter dina gener”.

När det gäller koffein så verkar det dock som att tiden mer och mer börjar bli redo för individuella råd. Som jag skrev här ovanför så tror jag fortfarande att ett praktiskt test där man bara känner hur det känns än så länge slår ett DNA-test, men inom en snar framtid så tror jag att det kan vara så att ett gentest säger oss mer och vi slipper riskera att lura oss själva med ett praktiskt test som är svåra att blinda och kontrollera på ett bra sätt.


Liknande artiklar
Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Vanliga frågor och missuppfattningar kring koffein

Jacob och Erik diskuterar koffein i avsnitt 113 av Hälsoveckan by Tyngre.

2 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023