Det var ganska länge sedan jag skrev om de viktigaste sakerna vid styrketräning här på Tyngre. Orsaken är helt enkelt för att jag inte tycker att det händer särskilt mycket som verkligen tar kunskapen framåt några längre steg. Det är ingen tvekan om att den kunskap vi har hela tiden byggs på och utvecklas men samtidigt tycker jag att det sällan är så att man ser studier som verkligen försöker besvara några av de större frågorna.
Den förbättringen i kunskap som sker är långsam och när någonting förändras långsamt är det lätt att man tänker att det man redan har sagt eller skrivit är bra nog. Så har jag känt kring frågan om träningsvolym och ökningar i muskelmassa ett bra tag nu och därför har jag inte skrivit något nytt de senaste åren trots att det ändå har kommit en del forskning. Igår satt jag då och läste igenom en äldre text av mig själv kring det här och när jag läste den så insåg jag faktiskt att jag nu tyckte att min text var dålig.
Det är inte så att jag skulle säga att det är en text skriven av någon som är hopplöst okunnig, men jag insåg att jag idag skulle formulerat mig annorlunda. Så här är min uppdaterade text. För den som är intresserad av vad jag skrivit tidigare som fick mig att vilja skriva den här så var det texten: Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt.
Nyare studier på träningsvolym och muskelökningar
Vi har tagit upp träningsvolym i ett par avsnitt av både Tyngre Rubriker och Tyngre Träningssnack de senaste åren och bland annat släpptes en meta-analys för drygt två år sedan där man fann att mer träning gav bättre resultat men man kunde inte finna några bevis för att det var bättre att köra mer än 10 set per vecka för varje muskel (1).
Efter det har det kommit några studier till som är relevanta och till exempel släpptes en studie för några dagar sedan där man jämfört hur olika många set i veckan påverkade ökningarna i muskelmassa och styrka hos tränade personer (2). Det var en väldigt intressant studie som utan tvekan tittade på någonting nytt genom att ta tränade individer och låta dem träna med olika mycket volym varje vecka. I övrigt var programmet identiska så det enda som skiljde dem åt var alltså antalet set som utfördes av varje övning varje vecka.
Totalt hade man tre grupper i studien och de fick utföra antingen 1, 3 eller 5 set per övning och träningspass. Varje träningspass utfördes sen tre gånger i veckan vilket alltså innebär 3, 9 eller 15 set per övning i veckan.
Träningen utfördes i form av helkroppsträning så där var en del överlapp mellan olika övningar så i praktiken skulle jag säga att man ungefär har jämfört 6, 18 och 30 set per vecka för musklerna i överkroppen och sen 9, 27 och 45 set för musklerna i underkroppen.
Antalet repetitioner per övning var omkring 8-12 RM och det justerades hela tiden under studiens gång.
Mer träning gav bättre ökningar
Resultatet i den här studien blev att man fann att gruppen som tränade minst fick minst ökningar medan de som tränade mest fick störst ökningar och den tredje gruppen med 3 set per övning fick ett resultat någonstans mellan de två.
Det här är lite överraskande resultat då tidigare studier har pekat mot att du troligen uppnår en platå någonstans kring ungefär 60 repetitioner per träningspass och att träningen sen utförs en 2-3 gånger i veckan.
I den här studien var det alltså ungefär 10 repetitioner per set vilket innebär att gruppen som tränade som mest tränade mest utförde en större träningsvolym än så här.
Det ska sägas att resultaten mellan 3 och 5 set inte var signifikanta i den här studien. Tittar du däremot på kurvorna så ser du ju ändå att trenden finns där.
En annan punkt värd att diskutera är hur man ska räkna när man talar om set per muskelgrupp. Deltagarna som tränade mest i den här studien utförde till exempel endast 5 set bänkpress per träningspass. Samtidigt utförde man däremot också militärpress och det tränar så klart triceps det med. Men ska vi likställa bänkpressträning med militärpress när det gäller triceps och säga att deltagarna som tränade mest i den här studien utförde 10 set tricepsträning per pass?
I de tidigare studierna som jag nämnde i min tidigare artikel har man tittat på studier där man utfört mer isolerad träning och kanske är det så att isolerad träning är lite mer slitsamts för biceps och triceps jämfört med när de är med i press och dragövningar?
Mycket av den tidigare forskningen på området är också utförd på nybörjare eller personer med begränsad träningsvana. Kanske är det förklaringen till resultaten och att man som mer vältränad person kan få ut mer än en nybörjare i fall man höjer träningsvolymen?
Är det bättre med ännu högre volym?
För nästan sju år sedan nu skrev jag en artikel för BODY Magazine kring träningsvolym och i den texten så hade jag ökat på alla siffrorna som studierna visat och jag hade då med en graf likt den här. Siffrorna i grafen står för antalet repetitioner per muskelgrupp och träningspass och på y-axeln är det träningseffekt i form av muskelökningar.
Om du har hört mig föreläsa kring styrketräning de senaste åren så känner du nog också igen den här grafen. När jag har föreläst om den här och i min text till BODY Magazine så skrev jag att forskningen visar att du når platån omkring 60 reps per muskelgrupp och träningspass men jag tror att den här grafen är bättre eftersom jag tror att personer som bryr sig mer om sin träning och bryr sig mer om allting annat som påverkar träningen likt kost, sömn och annan återhämtning. De har också en större tolerans för träning.
Så min graf här ovanför där jag gissade att det troligen kan ge lite mer med lite högre volym i fall man är tränad och sköter återhämtningsdelarna kanske är lite rätt ändå.
Frågan är ju då om det är bättre med ännu högre volym än det som testades i den här studien? Vi vet ju inte svaret på den frågan eftersom det inte fanns någon grupp som tränade mer än 5 set per övning i den här studien.
Personligen har jag dock svårt att tro det skulle vara så. Fast det får ju komma några faktiska studier på det innan vi vet.
Vad som dock är tydligt från tidigare studier och som den här nyare studien ger ett litet sken av är att träningseffekten minskar ju mer man tränar. Dubbelt så många set ger alltså inte dubbelt så stor träningseffekt och där finns av allt att döma också en platå, även om vi inte vet var. Den platån kommer säkerligen också att variera från person till person och andra variabler i träningen och kring återhämtningen.
Troligen bättre att räkna på volymen per vecka än volymen per träningspass
En stor sak i min förra artikel som jag uttrycker mig annorlunda kring idag är att numera anser att det troligen är bättre att fokusera på träningsvolymen över lite längre tid än ett enskilt träningspass.
Det har kommit ut en del artiklar på senare år där man istället för att prata om antalet set vid ett träningspass istället tittar på antalet set per vecka. Det man har funnit i de här studierna är att det verkar som att antalet set per vecka är det som i huvudsak styr träningsresultaten när det gäller muskelökningar. Det verkar alltså inte spela någon större roll om du tränar tre gånger i veckan och kör fyra set per träningspass eller om du kör sex gånger i veckan och bara kör två set. Dina resultat kommer att bli väldigt snarlika.
Undantaget här är möjligen i fall man bara tränar en gång i veckan då vissa studier har visat bättre resultat med samma träningsvolym uppdelat i tre pass istället för ett (2, 3).
Vi diskuterade det här nyligen med Tommy Lundberg i Tyngre Träningssnack med och vår slutsats där var väl i princip att det måste finnas någon tidsintervall där det blir sämre om man tränar allting på en gång och sen vilar många dagar men över en vecka så verkar det alltså inte påverka särskilt mycket. Du kan lyssna på hela avsnittet här: Den senaste forskningen kring hur våra muskler växer.
Skaderisken - kontinuitet istället för snabba ökningar
En annan aspekt på det här med träningsvolym som verkligen är värd att fundera kring är hur skaderisken ökar med en större träningsvolym. Det är vanligare med överbelastningsskador än akuta skador inom styrketräning och att öka på träningsvolymen är en av de större riskfaktorerna när det gäller att få en överbelastningsskada.
Det är givetvis intressant att veta att upp emot ungefär 100 repetitioner per muskelgrupp tre gånger i veckan verkar bättre i åtta veckor än runt 60 repetitioner varje pass. Men man behöver då också fråga sig om man orkar med 100 repetitioner per muskelgrupp och pass över lång tid, och i fall man klarar av att träna så mycket utan att skada sig.
För om det är någonting som verkligen är dåligt för ens träningsresultat så är det att man är skadad och inte kan träna på som man vill. För många innebär också en skada att deras motivation att träna andra muskler minskar betydligt.
För mig själv som inte har några ambitioner av att vara optimal eller ens få ut så mycket som möjligt från varje träning så är den här typen av kunskap snarare en signal för mig att jag inte behöver träna så otroligt hårt varje gång jag är på gymmet. Ganska små insatser räcker uppenbarligen för att få ökningar och om jag vill öka på träningsvolymen för bättre ökningar över en tid så kan jag istället försöka ta mig till gymmet något träningspass mer i veckan. Jag är inte i 20-årsåldern längre och numera har jag helt enkelt inte orken att köra 100 ganska tunga repetitioner för varje muskelgrupp.
Den träning som deltagarna har utfört i studien här ovanför med 45 set ben och 30 set press och 30 set drag hade jag inte orkat med. Jag tror inte att min kropp hade klarat av det och även om den hade hållit ihop så är jag ganska säker på att jag inte hade orkat med det rent mentalt och energimässigt.
Summering
När det gäller träningsvolym och muskelökningar så är det utan tvekan så att mer träning ger bättre resultat. Det bästa är nog att räkna på sin träningsvolym över en veckas tid. Tidigare data har pekat mot en platå någonstans vid kanske 15-20 set per träningsvecka men det är ganska få studier och flera av dem har varit på tidigare otränade.
Den här nyare studien på mer tränade personer pekar alltså mot att du möjligen kan få bättre resultat i fall du kan få in upp emot 30 set för varje muskel i överkroppen och omkring 45 set för benmusklerna. I alla fall om du har några års erfarenhet av styrketräning och är en yngre man omkring 18-30 år. Jag skriver möjligen här för detta är trots allt en endaste träningsstudie.
Den här höga träningsvolymen måste dock vägas mot en risk att bli sliten och kanske till och med åka på en skada. För något som är viktigare än några procents mer ökning per månad är att du faktiskt kan träna alla månader om året.
Som en sista notis ska jag bara nämna att jag medvetet inte har nämnt styrkeökningar i den här artikeln då jag sparar det till en senare artikel. När det gäller ökningar i styrka så har det nog skett ännu mer i forskningsväg och jag vill inte blanda ihop träning för muskelmassa och träning för styrka allt för mycket, även om där så klart finns stora överlapp både i teori och praktik.
