Här går vi igenom vilket kreatin som är bäst, vad som faktiskt gör skillnad, och hur du ska tänka när du väljer!

Kreatin är ett ämne som finns naturligt i kroppen, främst i musklerna, där det spelar en central roll i energiproduktionen.

När du tränar på hög intensitet använder musklerna ATP som energikälla. Kreatin hjälper till att snabbt återbilda ATP, vilket gör att du kan fortsätta producera kraft.

Det är därför kreatin framför allt påverkar:

Det korta svaret: Kreatin monohydrat.

Det är den form som:

Det finns idag inga trovärdiga bevis för att någon annan form av kreatin skulle vara bättre.

Du kommer stöta på namn som:

Gemensamt för dessa är att de ofta marknadsförs som mer lättupptagliga eller effektivare, problemet är att forskningen inte stödjer dessa påståenden.

Det finns i dagsläget inget som visar att de fungerar bättre än vanligt kreatin monohydrat. I vissa fall är de snarare sämre studerade, och betydligt dyrare.

Kreatin kan ge:

Skillnaden är inte enorm från dag till dag, men över tid blir den tydlig.

I studier ser man ofta:

Ja, men kanske inte på det sätt många tror.

När du börjar ta kreatin lagras mer kreatin i musklerna, och då följer även vätska med.

Det gör att du ofta går upp 0,5–2 kg första veckorna, men det är inte fett, utan vätska i musklerna.

Standardrekommendationen är enkel:

5 gram per dag

Det räcker för att maximera nivåerna i musklerna över tid.

Du kan också använda en uppladdningsfas:

Det gör att nivåerna höjs snabbare, men är inget måste.

Det spelar i praktiken ingen större roll, det viktigaste är att du tar det regelbundet varje dag. Om du får problem med magen kan det vara en bra idé att ta det tillsammans med mat.

Ja.

Kreatin är ett av de mest studerade kosttillskotten som finns, och det finns inga kända negativa hälsoeffekter vid normal dosering. Den enda tydliga “biverkningen” är viktökningen från vätska.

Nej.

Du kan få bra resultat utan kreatin.

Men om du vill maximera din träningseffekt är det ett av de mest rimliga tillskotten du kan använda. Det gäller inte bara elitidrottare, även motionärer kan ha nytta av det.

Det behöver inte vara mer komplicerat än så.

Vilket kreatin är bäst? Kreatin monohydrat. Det är mest studerat, fungerar bäst och är oftast billigast.

Finns det bättre kreatin än monohydrat? Nej, det finns inget som tyder på att andra former är bättre.

Hur mycket kreatin ska man ta? 5 gram per dag är standard.

Behöver man ladda kreatin? Nej, men det kan snabba upp processen.

Är kreatin farligt? Nej, inte vid rekommenderad dosering.