I början av året fick jag hjälpa Emil Beer med att öka i bänkpress. Detta dokumenterades och släpptes i en video på ijustwanttobecools kanal. Jag har under tiden sen denna videon lanserades fått frågor från flera håll om hur Emil tränade. Så jag tänkte dela med mig av det här till dig som vill bli starkare i bänkpress!

Men innan det vill jag dela med mig av några reflektioner som jag gjorde när jag såg videon.

Jag själv har så gott som hela livet haft träningsutrustning hemma. Som barn hade farsan grejer och som vuxen har jag haft grejer. Jag har på så vis växt in i hela styrketräningsvärlden organiskt. Som 9-åring hade jag lärt mig flera övningar vid namn och rörelse. Det Emil beskriver i videon som att det är jobbigt att vara i ett gym. Det är inget jag alls kan relatera till.

Jag vill ändå därför försöka understryka och lyfta det lite. Att vara ny på ett gym kan uppenbarligen vara svårt. Att det finns “hockeykillar” som är bröliga och tar plats kan vara obehagligt. Dock tror jag, i alla fall från mitt perspektiv och vad jag sett under alla mina år, att de inte bryr sig. Om de skulle ge sken av att bry sig och vara nedvärderande så är det ju bara väldigt osäkra unga grabbar som varken vet fram eller bak.

Nu är det lätt att säga “bry dig inte om det”, men att inte bry sig är svårare. Dock tror jag att vi alla varit i stunder där någon sagt eller gjort något stötande som i stunden varit jobbigt. När vi dock överkommit det så märker vi att det inte alls var jobbigt. Och den klumpen i magen som gav den värsta tänkbara känslan har smält bort.

Så det kan nog för många vara en tröskel som finns där och återkommer då och då, men för varje gång man kliver över den blir den mindre och till slut märker man inte att man kliver över den. För att den dock ska krympa så att den inte märks så MÅSTE vi kliva över den, om och om igen. För när vi inte gör det blir den istället högre.

I videon hör man mig och Livia, som jag tränar, beröra teknik väldigt mycket. För mycket egentligen. Jag ville vid första träffen inte angripa det mer än nödvändigt. Dock kanske jag gjorde det ändå.

Saken med teknik är att ordet teknik kan tolkas och formas på så många olika sätt. Istället vill jag kalla det tillvägagångssättet. Att när man bänkpressar vill man ha ett givet tillvägagångssätt för hur man gör det. När man har det, och förstått hur man upprätthåller det. Då är det klart. Ibland blir det bättre och ibland blir det sämre. Eftersträvar man dock aktivt att upprätthålla och jobba utefter det sätt man valt så kommer det fungera bra.

Det kan vi se med i videon när Emil bänkpressar i slutet. Fram till och med 75 kg är det inga konstigheter vad gäller de tekniska aspekterna. Sen på 80 kg, som är 100 % av vad han klarar och likaså ett mentalt berg att bestiga, ja då börjar lite svagheter blottas. Med det sagt är det bra, för han lyckades rida genom den stormen och göra det bästa av det. Utmanas men hålla vid så gott han kan.

Ska vi kolla på Victor istället har han en annan teknik/tillvägagångssätt att bänkpressa på. Ett sätt som inte alls är fel. Tvärtom väldigt bra. Han har stabilitet och kraft. Är i ett läge där han kan nyttja den styrka han har så länge vikten inte blir för tung. När den väl blir för tung tar det inte bara stopp utan han kan ligga och kämpa med den i botten en kort stund.

Greppvidden då man kanske reagerar på som invigd bänkpressare. Ja, den kan ses som mindre optimal ur ett vinkelperspektiv. Dock vill jag hävda att det inte är kopplat till styrka eller ett bra tillvägagångssätt. Hellre att man har lite mindre fördelaktiga vinklar/positioner, men att man ÄGER den positionen. Istället för att då inta den superoptimala positionen man inte alls kan bemästra.

Så min uppmaning till dig som ska bänkpressa för din egen skull är att inte jaga bästa vinklarna och finesserna. Istället att inta en position du känner dig trygg, stabil och kraftfull i.

Här kan du se hur du ska bänkpressa
Här kan du se hur du ska stångro

För en inbiten bänkpressare, styrkelyftare eller gym-goer så är träningen Emil bedrev nära ingen alls, nästan. Utifrån vad han behövde och ville uppnå så handlade det verkligen om BANG 4 THE BUCK. Även om det finns massor med olika övningar, varianter på övningar med mera så var syftet här att med så lite som möjligt öka så mycket som möjligt.

Emil fick då köra bänkpress och lite skivstångsrodd. Skivstångsrodd av den anledningen att jobba med antagonisterna. Alltså de spegelvända musklerna till bänkpress. I bänkpress jobbar vi primärt med bröst, framsidan av axlarna och triceps. I stångrodd då med muskler kring skulderbladen samt baksidan av axlarna och biceps. Genom att träna båda dessa övningar så byggs det upp en liten muskulär balans, men även koordination.

Som ni ser i videon så svänger mycket i träningen pga omständigheter kring jobb och annat. En annan del var också kommunikationen mellan mig och Emil. Samt min idé och uppfattning av hur “locked in” han var. Det var först, i min mening, de sista två månaderna som Emil tränade på riktigt och kändes som att han “ville det”. Nivån höjdes rejält trots att det blev svängar med sjukdom under de två månaderna där det kunde gå en vecka utan träning. Saker som det märktes på var att träningspass blev av, han tog i de seten där det krävdes att ta i.

Något jag tror mycket på men som tyvärr inte går att mäta är just intentionen. Vi alla har saker vi vill, men vi kan vilja olika mycket i olika perioder. Vi kan vilja komma igång med att springa, men är det lite dåligt väder drar vi oss för det. Samtidigt går någon ut och springer i piskande regn och blåst.

När vi gör något med intention och integritet så kommer värdet av det bli högre. Dock går det ju att ljuga för sig själv många gånger och säga “jo, men jag ville” eller “jag försökte mitt bästa”. Till dem jag ser som hävdar sådana saker så säger jag “Bra! Då är vi på rätt spår, bara hänga i och fortsätta så!”. Då märker man ganska snabbt på responsen huruvida de gjorde det. Jag tror att ger man sitt bästa, men inte är nöjd, då fortsätter man ge sitt bästa och ser om man kan ge mer. Om man istället inte ger sitt bästa utan vad man tycker borde räcka och det inte räcker. Då har man redan gjort valet att jag tänker inte ge mer än detta, så om detta inte går får det vara.

Så oavsett om det är träning eller något annat du verkligen vill bli bra på. Gör ditt bästa, för gör du ditt bästa kommer du bli bättre. Vi blir bättre på saker vi övar på. Så om du övar på att göra ditt bästa, ja då kommer du bli bättre på det. Övar du istället på att göra vad du just tycker är tillräckligt. Ja, då blir du bra på att göra det du tycker är tillräckligt.

Själva träningen då i siffror såg olika ut över tid eftersom tiden ändrades så. Det som skedde över månader är inte representativt för hur jag skulle sätta ihop ett färdigt program för någon som skulle efterlikna Emils träning.

Emil tränade när han låg i mellan 3-4 ggr i veckan. Det vill säga att han hade normalt 1-2 dagars vila mellan passen. Setvilan mellan de tyngre seten var på 3 minuter.

Det här programmet är baserat på någon som klarar 50 kg i bänkpress. Du kan procentuellt räkna ut vad du skulle ha för vikter om ditt max i bänkpress är högre eller lägre.

Programmet skrivs som följande:
Vikt = kg
x = Gånger/Antal
Set = Omgångar
Reps = Så många gånger du lyfter innan du släpper stången
Vila = Vilan till nästa set
MR = Maxreps*

Passen måste inte göras exakta dagar eller så. De kan göras 2-4 gånger i veckan. Se dock till att i alla fall ha minst en dag vila mellan passen.

Utförandet i hur du lyfter är viktigt och nödvändigt för att nå framgång. Extra viktigt är det när vikterna blir tunga eller repsen många. Då kommer det vara jobbigare och kräva mer av dig. Gör ditt yttersta för att verkligen upprätthålla ett bra utförande.

*Maxreps är så många reps du klarar med ett korrekt utförande. När du kör maxreps är 10 väl utförda reps bättre än 20 dåligt utförda reps.

Om ditt gym har stänger som väger mindre än 20 kg. Låt säga 5-15 kg så kan det vara en god idé, om möjligt, att värma upp lite med en sån. Detta förutsatt att ditt max i bänkpress är någonstans under 80 kg. Om inte kan det vara en god idé med lite armcirklar framåt och bakåt.

Schemat
Vikt x Set x Reps / Vila i minuter

Pass 1

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

25 kg 1x5 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

32,5 kg 5x5 / 2-3 min

Stångrodd:

20 kg 3x10 / 1-2 min

Pass 2

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

25 kg 1x5 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 5x5 / 2-3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

22,5 kg 1x10 / 1-2 min

Pass 3

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

25 kg 1x5 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 1-2 min

37,5 kg 5x5 / 2-3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

22,5 kg 1x10 / 1-2 min

25 kg 1x10 / 1-2 min

Pass 4

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

25 kg 1x5 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 1-2 min

40 kg 5x3 / 2-3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

25 kg 2x10 / 1-2 min

Pass 5

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

25 kg 1x10 / 1-2 min

30 kg 5x10 / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x8 / 1-2 min

25 kg 1x8 / 1-2 min

27,5 kg 1x8 / 1-2 min

Pass 6

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

27,5 kg 1x10 / 1-2 min

32,5 kg 5x10 / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x8 / 1-2 min

25 kg 1x8 / 1-2 min

30 kg 1x8 / 1-2 min

Pass 7

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

25 kg 1x10 / 1-2 min

30 kg 1x10 / 2-3 min

35 kg 5x10 / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x8 / 1-2 min

30 kg 1x8 / 1-2 min

Pass 8

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 2-3 min

40 kg 1x5 / 2-3 min

35 kg 1xMR / 2-3 min

Stångrodd:

20 kg 1x8 / 1-2 min

27,5 kg 1x8 / 1-2 min

32,5 kg 1x8 / 1-2 min

Pass 9

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 2-3 min

40 kg 2x5 / 3 min

37,5 kg 1xMR / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

25 kg 1x10 / 1-2 min

30 kg 1x10 / 1-2 min

Pass 10

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 2-3 min

40 kg 3x5 / 3 min

40 kg 1xMR / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

30 kg 2x10 / 1-2 min

Pass 11

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 2-3 min

40 kg 1x3 / 2-3 min

42,5 kg 3x3 / 3 min

32,5 kg 1x10 / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

27,5 kg 1x10 / 1-2 min

32,5 kg 1x10 / 1-2 min

Pass 12

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 2-3 min

40 kg 1x3 / 2-3 min

45 kg 3x3 / 3 min

35 kg 1x10 / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

30 kg 1x10 / 1-2 min

32,5 kg 1x10 / 1-2 min

Pass 13

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x5 / 2-3 min

40 kg 1x5 / 2-3 min

45 kg 1x3 / 2-3 min

47,5 kg 2x3 / 3 min

37,5 kg 1x10 / 3 min

Stångrodd:

20 kg 1x10 / 1-2 min

30 kg 1x10 / 1-2 min

35 kg 1x10 / 1-2 min

Pass 14

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 3x3 / 2-3 min

Pass 15 - texta nytt max

Bänkpress:

20 kg 3x10 / 1-2 min

30 kg 1x5 / 1-2 min

35 kg 1x3 / 2-3 min

40 kg 1x1 / 2-3 min

45 kg 1x1 / 2-3 min

50 kg 1x1 / 3 min

52,5 kg 1x1 / 3 min

Om du känner att du klarar mer efter 52,5 kg så försök mer.