Det är ganska vanligt förekommande inom byggarkretsar att man förespråkar att den som tränar verkligen ska fokusera på den muskel de försöker ”träffa” med sin träning. Det finns många olika termer och sätt att utrycka det hela men i stora drag så brukar det handlar det om att man ska försöka få till någon form av kontakt/pump/tryck eller liknande över muskeln. Personligen så ser jag en byggare framför mig som säger något i stil med ”squeeze that muscle” eller något sådan när han ska pressa upp ett par hantlar i liggande hantelpress.
"Squeeze!"
Om den här typen av fokus på en muskel eller försök att styra vilken muskel som arbetar verkligen har någon större effekt är dock inget som man egentligen har vetat någonting om.
Att vi människor kan träna upp en extrem kontroll över våra muskler och vilka delar av en muskel som aktiveras finns det en hel del belägg för. Bland de mest extrema och tydliga exempel jag känner till är personer som verkar kunna göra mer eller mindre vad de vill med sina magmuskler.
Så vi människor kan utan tvekan styra hur mycket vi aktiverar olika muskler i olika sammanhang. Frågan är bara hur mycket vi kan göra det här när tränar med tyngre vikter? De allra flesta kan spänna bröstmusklerna när de sitter i soffan och tittar på tv. Men kan de också spänna sina bröstmuskler lite extra när de faktiskt tränar en övning så som bänkpress? Svaret på den frågan försökte ett par forskare ta reda på i en nyligen publicerad studie (1).
Fokus på bröstmusklerna eller triceps under en bänkpress
Upplägget på den här studien var väldigt enkelt. Totalt hade forskarna 18 försökspersoner som var vana vid styrketräning men de tränade på motionsnivå och om jag ska tolka det som står i metoddelen till studien så verkar de inte haft någon större ambitionsnivå utan de har helt enkelt tränat styrketräning för att må lite bättre och kanske se lite bättre ut. Det var dock inga gröngölingar utan i snitt hade de 6 års erfarenhet av styrketräning och de bänkpressade drygt 100 kg på en kroppsvikt omkring 80.
Forskarna fäste sedan elektroder på ett olika delar av triceps och bröstmusklerna för att kunna mäta aktiveringen i de två musklerna och förhållandet mellan de två medan försökspersonerna fick genomföra tre set av bänkpress med olika tunga motstånd. De motstånd man använde var 20, 40, 50, 60 och 80 procent av 1RM.
Förutom en variation i motstånd så fick deltagarna också olika direktiv inför varje set med varje vikt. Vid ett tillfälle skulle de bara genomföra en vanlig bänkpress, vid ett annat skulle de försöka fokusera på att aktivera mer av triceps och i ett set skulle de istället fokusera på att försöka aktivera mer av bröstmusklerna.
Totalt utförde alltså varje deltagare hela 15 set bänkpress med aningen olika vikter eller med olika direktiv om att försöka aktivera olika muskler mer med hjälp av tanken.
Studiens resultat – det var skillnad med lättare vikter
Personligen vet jag inte vad jag egentligen hade förväntat mig av den här studien då jag ”tyvärr” fick höra om resultatet innan jag läst den. Många gånger är det annars en bra övning att på förhand försöka gissa sig till ett resultat i en studie för att se om man hade kunnat ana resultatet från början. Gör man inte så är det nämligen väldigt lätt att man i efterhand konstruerar en egen sanning för sig själv där man tänker något i stil med ”jag är inte förvånad, det här kunde man gissa sig fram till”.
Hur som helst så visade den här studien att deltagarna faktiskt kunde förändra muskelaktiveringen mellan bröstmusklerna och triceps lite bara genom att fokusera på att just försöka göra det, ibland. Du kan se resultatet här under.
Som du kan se i graferna här ovan så fanns det endast en skillnad upp till 60 procent av 1RM. När vikten blev tyngre än så försvann skillnaderna i aktivering mellan de tre seten och det verkar alltså inte ha spelat någon större roll vad deltagarna fokuserat på att försöka aktivera mest.
I en artikel på T-nation har man också visat…
Jag trodde aldrig någonsin att jag skulle skriva den meningen men i just det här fallet så är det faktiskt relevant att ta upp en artikel på T-nation. Artikeln i fråga är skriven av Bret Contreras vars forskning jag och Wille också diskuterar en hel del i premiäravsnittet av Tyngre Träningssnack.
I artikeln på T-nation berättar nämligen Bret Contreras att han utfört i princip samma typ av undersökning som den i studien fast hans försökspersoner testade aldrig med tyngre vikter. Hur som helst blev hans resultat ungefär detsamma, han visade alltså också att hans försökspersoner kunde styra aktiveringen mellan olika muskler när vikten var lättare.
Är det här praktiskt relevant?
De metoder som finns för att mäta skillnader mellan olika saker är idag i många situationer långt mer precisa än vad de var förr. Det här är givetvis en positiv förändring överlag men samtidigt så ökar det sannolikheten för att man ska hitta skillnader som i praktiken inte spelar någon som helst roll.
Tänk dig till exempel att du har tillgång en måttstock som kan mäta en persons längd ner till en tiondels millimeter och sen vill du veta om en person är längre än en annan. Du tar fram din måttstock och finner att den ena personen är 175,002 cm lång medan den andra är 175,004 cm lång. Nu vet du alltså att den andra personen de facto är längre men i praktiken är det här fullständigt ointressant. Alla som tittar på personerna kommer att säga att de är lika långa.
Så när du läser eller hör talas om resultat från studier idag och det står att de är ”statistiskt signifikanta” så ska du också ställa frågan om det är praktiskt relevant. För bara för att där finns skillnader så betyder inte det att skillnaderna spelar någon roll.
Många frågor när det gäller EMG-mätningar
När det gäller de här resultatet så är det faktiskt ingen som med säkerhet vet om de är betydelsefulla eller inte. En stor brist med EMG-studier är nämligen att faktiskt ingen verkligen har tittat på om skillnader i EMG-aktivering faktiskt har en betydelsefull inverkan på hur mycket en muskel ökar i styrka eller muskelmassa på sikt (2).
Det är i och för sig självklart att en muskel som inte har någon aktivering alls inte kommer att växa som någon som aktiveras för fullt, men det är inte lika självklart att en muskel skulle växa mer bara för att den aktiveras några få procent extra. Frågan är alltså snarare hur stor skillnad som behövs för att det ska vara betydelsefullt och utöver det finns det också många frågor kring hur EMG-signalen påverkas beroende på vikten, hur nära du går failure osv.
Personligen så tror jag att förhållandet mellan hur stor aktiveringen blir i olika muskler kan spela roll medan jag inte är lika övertygad om att förändringen i EMG-signalen under ett set har så stor inverkan.
Det är möjligt att du kan prickskjuta vissa muskler mer än andra
Med det här ovan som bakgrund så skulle jag säga att de här resultaten antyder att du kan få en lite extra träning i en viss muskel på bekostnad av en annan muskel om du väljer lättare vikter när du tränar och sedan fokuserar på att arbeta med den muskeln du vill träffa. Om du har läst det jag skrivit tidigare här på Tyngre så vet du dock att en förutsättning för att det ska bli någon vettig träning av det hela när du använder lättare vikter är att du tränar till failure.
Den här eventuella tekniken att mer prickskjuta en viss muskel i en övning ska ju dock vägas mot eventuella övningar som tränar muskler ännu bättre. Att till exempel köra latsdrag och fokusera på biceps känns inte särskilt produktivt när du bara kan välja att köra enkla bicepscurls och du nu vill träna den muskeln.
Summering
Det här är en ganska häftig studie men den lämnar fler frågor än svar efter att man läst den. Det jag har skrivit här ovanför om att du möjligen skulle kunna träna en viss muskel mer än en annan i en och samma övning genom att skifta mentalt fokus är mest spekulationer. Men om ditt mål är att bygga muskler för att få en snyggare fysik och du själv tycker att du behöver fokusera mer på en muskelgrupp jämfört med en annan så kan det vara värt att prova. Det är ju ingenting som blir fel även om det inte fungerar. Det värsta som kan hända är nämligen att övningen fungerar ”som vanligt” vilket sällan är dåligt J
° ° °
Jacob Gudiol är expert på kost och träning och författare till boken "Skitmat" , som du hittar här som pappersbok eller här som e-bok, samt den nya boken "Forma Kroppen 2" , som du hittar här.
[
