Få saker får sånt stort fokus inom styrketräning som muskelproteinsyntesen. Muskelproteinsyntesen är namnet på den process som bygger upp dina muskler och gör dem större. Samtidigt som du har muskelproteinsyntesen så har du också en pågående muskelnedbrytning och det är balansen mellan dessa två, syntes och nedbrytning, som avgör om du ökar eller tappar muskelmassa för stunden.
Proteinnedbrytningen ökar något efter att du har tränat men i stora drag är det en lite mer konstant process som det inte går att verka påverka särskilt mycket. Den ökar något om du inte ätit på en längre tid eller är på kaloriunderskott men än så länge har man inte visat på några större effekter så normalt sätt lägger man därför inte så mycket fokus på den.
Muskelproteinsyntesen kan däremot påverkas väldigt mycket av vad du väljer att göra. Styrketräning har till exempel en stor och positiv effekt på muskelproteinsyntesen och det är därför du bör styrketräna om du vill bygga muskler. En annan sak som har en betydande effekt på proteinsyntesen är ditt proteinintag. Gemene man äter ungefär 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag medan någon som styrketränar och vill bygga muskler bör ligga kring 1,6-2 gram per kilo kroppsvikt och dag för att få ut så mycket som möjligt från träningen i form av mer muskler.
Du är en proteinsyntes även på andra ställen än i musklerna
Snacket kring muskelproteinsyntes är så vanligt i styrketräningskretsar så man oftast bara säger proteinsyntes trots att man specifikt pratar om muskelproteinsyntesen. I själva verket pågår det dock en proteinsyntes nästan överallt i din kropp. Överallt där du har vävnad med protein så har du en nedbrytning och uppbyggning, dvs syntes, som pågår. Så när man säger proteinsyntes utan att lägga till ’muskel’ före så säger man egentligen någonting annat. Det är liksom vanligen underförstått att det är musklerna som diskuteras.
Jag har dock märkt att det här kan vara lite förvirrande för en del och ibland leder det även till feltolkningar av nya studier som kommer ut på området. Det är till exempel ganska vanligt att man även i styrketräningsstudier mäter den totala proteinsyntesen efter en måltid eller över ett dygn. Det värde man får ut då är någonting annat än det man får ut om man specifikt mäter muskelproteinsyntesen.
Det är till exempel vanligt att höra påståenden likt att om man stoppar i sig mer än 20-40 gram protein vid en måltid så kan kroppen inte ta vara på det proteinet och det blir dyrt kiss. Det här påståendet kommer från missförståndet att man antar att om någonting inte används för muskelproteinsyntesen så används det inte alls. Det är nämligen visat att mer än 40 gram protein inte ger någon ytterligare ökning av muskelproteinsyntesen.
I praktiken så kan dock mer protein än så fortfarande höja proteinsyntesen i andra vävnader i kroppen och mer protein som tas upp lite mer sakta kan även det bidra till att minska på proteinnedbrytningen något. Så 20-40 gram gäller för att höja proteinsyntesen i musklerna. Det gäller inte för hela kroppen och det är inte ens så att det behöver gälla för proteinbalansen, dvs summan av muskelproteinsyntesen och muskelnedbrytningen (1).
En annan del av det här med att man bara snackar om proteinsyntes när man egentligen menar muskelproteinsyntes är att man ganska lätt glömmer bort att det kan vinnas andra vävnader som du som atlet eller motionär också kan ha intresse av att den växer eller blir starkare. En sådan vävnad är bindväven i dina muskler. Det som bidrar till starka senor och muskelfascia. Även den här vävnaden har en proteinsyntes och även den syntesen svarar positivt på träning. Men hur påverkas den av vad du stoppar i dig? Det är en fråga som är ganska dåligt undersökt fram tills idag men den är egentligen väldigt intressant då även de här strukturerna har stor inverkan på hur bra dina muskler fungerar. Det är också vanligt med skador i senor och ligament och de har normalt sett längre läkningstid än muskler så hade man kunnat öka på syntesen där så hade det varit väldigt intressant.
Styrketräning höjer proteinsyntesen i musklernas bindväv
Föga överraskande så anpassar sig även senor och annan bindväv kring musklerna till träning. Beroende på hur du tränar så kan du få lite olika anpassning men en generellt stärkande effekt är att vänta. Studier där man tittar på proteinsyntesen i dessa vävnader visar också att träning har en akut effekt där syntesen är högre timmarna efter ett träningspass än den är annars (2).
Vad som däremot är oklart är om vad du stoppar i dig kan påverka det här något nämnvärt i en positiv riktning och än mindre vad du i så fall bör stoppa i dig. Det finns dock några få studier på ämnet som jag tänkte att jag skulle berätta om nu.
Den första intressanta studien jag kunde hitta på den här frågan utfördes först 2010 och i den lät man unga friska män styrketräna på två olika sätt. Antingen med endast excentriska kontraktioner eller endast med koncentriska kontraktioner. Så i det ena testet så förlängdes musklerna (och då också senor och bindväv) och i det andra så förkortades musklerna (och då också senor och bindväv). Efter de hade utfört träningen så fick hälften av deltagarna inta en näringsdryck som innehöll en del protein i frekventa små doser. Man ökade på så vis mängden näring i blodet men det blev ingen ”topp” vilket man annars ofta försöker få till för att höja muskelproteinsyntesen.
Resultatet i den här studien blev att man inte såg någon effekt från den extra näringen. Träningen i sig påverkade proteinsyntesen i muskelns bindväv positivt men extra näring höjde den inte ytterligare (2).
År 2016 publicerade dock samma forskargrupp ytterligare en studie med samma träningsupplägg fast den här gången så gav man deltagarna antingen kolhydrater eller vassle i en större dos efter träningen. Dosen var mer specifikt 0,3 gram per kilo fettfri massa vilket för en normalstor man motsvarar kanske 20-25 gram vassle ungefär. Återigen så var det endast män med i studien.
Den här gången såg man i alla fall en positiv effekt på proteinsyntesen i musklernas bindväv som visade sig först under tidsperioden 3-5 timmar efter träningen (3).
År 2020 publicerades dock en annan studie där man använde sig av 30 gram kasein efter styrketräning och då såg man ingen effekt även vid senare tidpunkter efter träningen (4). Träning i sig höjde proteinsyntesen i bindväven men extra kasein gav ingen ytterligare effekt jämfört med lika mycket kolhydrater.
Ytterligare en studie från 2020 jämförde två olika typer av protein, vassle eller kollagenpeptider, hos 22 äldre kvinnor och fann ingen skillnad i ökning av proteinsyntesen i bindväven. I musklerna var däremot vassle bättre än kollagen vilket var väntat sett till vad vi vet påverkar den (5). Tyvärr var där ingen kontrollgrupp i den här studien så vi vet inte om det var så att båda proteinerna höjde proteinsyntesen i bindväven eller om det var ingen effekt från båda och höjningen endast kommit från träningen i sig.
Förutom de här studierna så finns det ytterligare en studie på äldre personer med negativa resultat när man har gett antingen vassle eller kasein i samband med träning (6).
Det här är få studier än så länge men resultaten är just nu inte särskilt positiva när det gäller att höja proteinsyntesen i bindväven efter träning med hjälp av extra protein. Där finns dock en hel del frågor som ännu inte är helt besvarade.
Bindväv består av kollagen som innehåller andra aminosyror än muskler
En fråga som har diskuterats mycket de senaste åren är skillnaden i aminosyrasammansättning mellan muskelmassa och bindväv. Alla protein i din kropp är uppbyggda från totalt sett 22 aminosyror och beroende på typen av protein så är fördelningen mellan dessa aminosyror olika.
Innan man visste särskilt mycket kring om och i så fall hur protein påverkade muskelproteinsyntesen eller förmågan att bygga muskler så gick många helt enkelt på den väldigt enkla tankegången att eftersom vi vill att musklerna ska bli större så är det nog bra att också äta muskler från djur så att vi får i oss mer av materialet som muskler består av. Det här resonemanget visade sig sen i efterhand ha fungerat bra då det är främst leucin och de essentiella aminosyrorna i stort som behövs och det finns gott om dessa i animaliska livsmedel.
För bindväven finns det nu ett liknande typ av resonemang. Bindväv består av något som heter kollagen och aminosyrasammansättningen på kollagen är väldigt olika den i muskler. Framför allt så innehåller kollagen mycket av två aminosyror som heter Glycin och Prolin som ofta läggs i fokus (7).
För fem år sedan skrev jag till exempel om studier utförda på ligament ex vivo, det vill säga utanför en levande kropp, där man visade att kollagen tillsammans med lite vitamin C hade en stor påverkan på dess proteinsyntesen. Men det var på en provrörsmodell på ligament vilket så klart kan vara en bra bit ifrån hur bindväv reagerar i din kropp. Det finns även lite djurstudier som möjligen kan sägas stödja en effekt här men än så länge saknas studier som verkligen har tittat på det här på människor och särskilt människor efter träning (7).
Träningsstudier där deltagarna fått kollagen som extra protein
Förutom studier på proteinsyntesen i bindväven efter intag av protein så finns det två studier där man har använt sig av kollagen som tillskott efter styrketräning som jag tycker bör nämnas. Om inget annat för att någon som läser det här kanske undrar varför jag inte tagit med dem om jag inte nämnt dem. Men är personligen minst sagt skeptisk till resultaten i de här studierna. De känns som historien om fritt HMB ännu en gång.
Båda studierna är sponsrade av företag som säljer kollagentillskott och båda studierna visade på smått fantastiska förändringar i kroppssammansättning efter ett intag av 15 gram kollagen varje dag över 12 veckor samtidigt som grupperna styrketränade (8, 9). Den första artikeln publicerades 2015 och fick snart ett sakligt bemötande från andra forskare som påpekade hur otroligt osannolika resultaten var (10). Resultaten i den andra studien är inte riktigt lika superfantastiska som i den första men de rapporterade fortfarande en ökning på 2,6 kg i fettfri massa jämfört med 0,7 kg i placebogruppen (9). Det här är en lite väl stor skillnad på 12 veckor för att jag ska köpa resultatet rakt av. Förhoppningsvis kommer det fler studier framöver.
Summering
Vi vet att protein med stor mängd essentiella aminosyror kan ha en extra positiv effekt på muskelproteinsyntesen och framför allt efter styrketräning. Att kunna höja proteinsyntesen även i bindväven kring musklerna är också av intresse men än så länge är det allt för lite forskning utfört på området. De få studier som finns på tillförsel av protein efter styrketräning är utfört med samma proteintyper som är potenta för muskelproteinsyntesen men de verkar inte ha samma effekt för syntesen av bindväv.
Det finns idag en hypotes om att andra protein med större innehåll av aminosyrorna som är viktiga byggstenar i bindväven skulle kunna bidra till att höja syntesen mer fast data som stödjer den hypotesen är idag svag och det återstår många studier att utföra. För den som är intresserad och vill läsa mer om det här så finns en bra översiktsartikel som publicerades i oktober 2021 (7). Den har även följande meningar i sin slutsummering som jag tycker passar bra här:
Research is warranted to establish the proposed benefits of collagen-derived protein ingestion as a means to support connective tissue remodeling within musculoskeletal tissues. Such evidence is necessary for the potential development of nutritional intervention strategies to increase muscle strength and function in a variety of populations, including athletes and older individuals.
