I min förra artikel tog jag upp ett kontroversiellt ämne där kontroversen egentligen inte handlar om att det finns en osäkerhet i vetenskap. Det är helt enkelt en kontrovers som har uppstått eftersom en större grupp människor inom lågkolhydratkoströrelsen inte har velat erkänna de studieresultat som finns utan istället hela tiden försökt att hitta en massa alternativa förklaringar till varför studier inte stödjer det som de vill tro på.
Som jag nämnde i introduktionen till den artikeln finns det däremot en hel del andra ämnen inom nutrition där det finns kontroversiella ämnen och där man inte, i alla fall inte jag, direkt kan säga vad som verkligen stämmer eller inte. Ett ämne som man möjligen kan säga tillhör den kategorin är hur en ketogen diet påverkar idrottares prestationsförmåga.
Jag skriver möjligen eftersom det faktiskt redan finns en del kunskap kring det här. Vintern 2014-2015 skrev jag en liten e-bok kring lågkolhydratkost och träning och min slutsats då var att det inte fanns några studier som gav stöd för att man skulle få fördelar av att äta lågkolhydratkost som idrottare och att det inte heller fanns någon bra fysiologisk förklaring till varför det skulle vara bra även om man skulle vilja förkasta de studier som faktiskt finns på området.
Antalet studier som finns och kvalitén på deras utförande när det gäller lågkolhydratkost och träning är dock inte i närheten av lika många och bra som när det gäller metabol fördel som jag tog upp i min förra artikel.
Studierna på lågkolhydratkost och träning är istället få, ofta små sett till antalet deltagare och framför allt har de allra flesta av dem varit ganska kortvariga. Just den korta tiden på studierna har varit ett ständigt återkommande argument emot deras kvalité då många påstår att det tar tid innan man anpassat sig till en ketogen kost eller kost med mindre mängd kolhydrater.
Då de flesta studierna har pågått under en vecka så tycker jag att det argumentet faktiskt är befogat. Det finns för all del även längre studier som inte heller de har kunnat visa att lågkolhydratkost skulle vara bra för prestationen, men de är få. I min sammanställning som jag gjorde då var det endast 7 studier som varat mer än en vecka.
För några dagar sedan publicerades ytterligare en långtidsstudie på lågkolhydratkost där man även tagit med prestationsförmågan som ett mått (1). Tyvärr tittade man inte på idrottare utan det var anställda på ett sjukhus som själva valde att gå med i studien.
Ketogen kost i 6 veckor
Som jag redan har berättat så var det inte idrottare som undersöktes i den här studien. Istället tog man kvinnor och män i arbetande ålder på ett sjukhus och lät dem äta en ketogen kost i 6 veckor. Deltagarna var antingen normalviktiga eller överviktiga. Det verkar ha varit en blandning av fullt friska personer med personer som nog inte skulle klassas som sjuka av de flesta men vars hälsa ändå inte har varit på topp.
Målet med dieten de fick var att de skulle äta så mycket som de ville, så kallat ad libitum . Det är också vanligen dessa råd man ger till personer som ska äta lågkolhydratkost i studier där man faktiskt vill studera viktnedgång. Ofta börjar nämligen människor spontant äta lite mindre kalorier varje dag när de börjar äta en lågkolhydratkost.
Upplägget på studien var lite annorlunda mot de jag normalt brukar skriva om här på Tyngre då den inte innehåll någon kontrollgrupp eller randomisering. Det enda man gjorde var helt enkelt att man jämförde personernas testvärden före och efter interventionen, som i detta fall då var en ketogen diet i sex veckor.
Deltagarna fick välja livsmedel själva under studietiden efter direktioner som de fått för att uppnå målet med dieten. När deltagarna själv sen rapporterade sitt kaloriintag låg de på 72 E% fett, 21 E% protein och 7 E% kolhydrater.
Deltagarna kontrollerades om de verkligen var i ketos genom att man mätte ketoner i deras urin. En person som äter väldigt lite kolhydrater varje dag börjar bilda mer av det som då kallas ketoner för att använda det som bränsle istället för kolhydrater. Genom att mäta mängden ketoner i urinen får du därför ett kvitto på att försökspersonerna verkligen har ätit lite kolhydrater.
Deltagarna blev tillsagda att inte ändra sina motionsvanor under studiens gång. Detta är ju extra viktigt i detta sammanhang då det inte finns någon kontrollgrupp i studien. Det enda sättet som man följde upp om det här verkligen följdes av deltagarna var via frågeformulär vilket inte direkt känns tillförlitligt här. Om en person från början blivit tillsagd att inte börja motionera eller träna mer och sen ändå gör det så är jag inte så säker på att hen kommer att erkänna detta i frågeformuläret. Samtidigt så är det inte särskilt vanligt tidigare inaktiva människor faktiskt börjar träna mer helt spontant men det är ju ändå ett litet problem.
Före och efter de sex veckorna med den ketogena dieten så fick alla deltagarna genomgå ett antal tester. Dels mätte man kroppssammansättning och en del tester via blodet så som bland insulin, blodsocker, blodfetter, IGF-1 (ett tillväxthormon), sköldkörtelhormen T3 och T4 och CRP vilket är en inflammationsmarkör.
Sen mätte man även deltagarnas maximala syreupptagningsförmåga, hur stor effekt de orkade arbeta på i ett test med succesivt ökat motstånd och greppstyrka.
Liten viktnedgång, sämre blodfetter och nästan likvärdig prestationsförmåga
Det hände väldigt lite som egentligen är värt att notera i den här studien. Deltagarna gick ner 2 kg där ungefär hälften var fettmassa och hälften fettfri massa. Av den fettfria massan är nog en del beroende på att deltagarna sannolikt har tappat en del vätska på grund av lägre glykogendepåer i kroppen.
När det gäller blodtesterna så ökade LDL något hos försökspersonerna efter de sex veckorna, från 110 till 122 mg/dl. Det snackas ofta om att en lågkolhydratkost specifikt ökar på de större varianterna av LDL som inte är särskilt negativa för hälsan så frågan är om detta är något att bry sig om? Det faktiska medelvärdet var dessutom inom referensramarna för vad som anses vara normalt.
Samtidigt förbättrades värdena för blodsocker, insulin och IGF-1 hos deltagarna. Även i detta fall så var det värden helt inom normalvärdena för båda grupperna och frågan är vilken praktisk betydelse det hela har.
När det gäller deltagarnas förmåga att prestera på de två dieterna så såg man en tendens till en liten försämring med den ketogena kosten. Den maximala syreupptagningsförmågan minskade med 2,4 procent och den maximala effekten som de orkade arbeta på minskade med 4,1 procent. Deltagarna upplevde också ett konstant arbete som aningen jobbigare baserat på självskattning enligt RPE.
När det gäller greppstyrkan så ökade den istället lite, med 2,4 procent. Den här skillnaden var verkligen precis signifikant och med tanke på att försökspersonerna inte fick träna på testet innan de var med i studien så kanske den här lilla skillnaden är en träningseffekt?
Summering
Resultaten i den här studien är helt i linje med vad som är förväntat egentligen. Det krävs mer syre för att skapa en viss mängd energi från fett jämfört med kolhydrater och därför borde rimligen prestationsförmågan försämras lite när man äter en kost med väldigt lite kolhydrater. Det är vad man har funnit i tidigare studier och det var också vad man fann här.
Ett argument emot de tidigare studierna har som sagt varit att de inte varit tillräckligt långa och att försökspersonerna därför inte skulle haft tillräckligt med tid på sig för att anpassa sig till att använda fett som energi istället för kolhydrater. Rent fysiologiskt så finns det ingen känd anledning till varför den här anpassningen skulle ta längre tid än kanske 2 veckor men många inom lågkolhydratkoströrelsen har sagt att det krävs upp emot en månad. Den här studien var på sex veckor och faller därför inom de flestas krav när det gäller studietid.
Skillnaderna som man fann i den här studien är väldigt små. För en vanlig motionär skulle jag säga att de inte spelar någon som helst roll.
