För knappt 4,5 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om hur extra sömn hos basketspelare gav en förbättrad prestationsförmåga och upplevd högre energi, Mer sömn ger bättre koordination och prestation.
När jag skrev den artikeln så fanns det mestadels studier på vanliga människor som inte direkt tränade och där man er undersökte saker så som generell reaktionsförmåga och liknande saker. Denna data var tilltalande och jag tyckte att det var anledning nog till att påpeka att det nog finns någonting att vinna i att få idrottare att verkligen tänka på hur mycket de sover.
Då det gått lite tid sen jag skrev min artikel och jag suttit och läst på kring sömn av andra orsaker så tänkte jag att det kunde vara en bra idé att titta på vad som har publicerats sedan jag skrev min förra artikel. Det är inte särskilt många studier som har publicerats men de som har kommit ger i princip stöd till det jag skrev i min förra artikel samtidigt som det också finns några eventuella varningar eller tips kring hur du kanske inte vill göra.
Förlängd sömn förbättrade precisionen i tennisservar
Den första studien jag tänkte ta upp var en typ av replikering av studien jag skrivit om tidigare på basketspelare. Denna gång använde man sig av tennisspelare på college i USA som blev ombedda att sova minst nio timmar varje dag under en vecka (1).
Före och efter den här perioden så testade man spelarnas precision i serven genom att låta dem använda sig av sin ”andraserv” och sen skulle de träffa inom en utmålad cirkel i hörnan på servrutan.
De nya direktiven om hur länge de skulle försöka sova innebar att tennisspelarna sov i genomsnitt ungefär 1 timme och 40 minuter längre än tidigare. Från drygt 7 timmar till knappt 9 timmar. Detta gav också en förbättring i spelarnas självskattade trötthet.
När det gäller den faktiska precisionen på servarna såg man också en tydlig förbättring. I genomsnitt ökade deras träffprocent med 17 procent. Deltagarnas individuella resultat kan du se i bilden här under. Som du kan se blev inte alla bättre men det är naturligt att man ser den här typen av variation i prestation. Personerna som blev sämre mellan de två tillfällena kan ju helt enkelt bara haft en dålig dag och möjligen hade de presterat ännu sämre om de även hade sovit mindre?
Ingen effekt från en power nap hos friidrottare
I en annan intressant studie som publicerades förra sommaren undersökte man hur en power nap påverkade prestationen hos skyttar och friidrottare (2). I den här studien använde man sig av ganska avancerad utrustning när deltagarna tog sin lilla tupplur där man med hjälp av den väckte försökspersonerna precis när de hamnat i djupsömn. Där fanns alltså ingen egentligen tidsgräns på tuppluren mer än att de inte fick hamna i djupsömn. I genomsnitt blev därför tuppluren ungefär 20 minuter för deltagarna.
När deltagarna sedan varit vakna i 45 minuter så testade man deras prestationsförmåga. För skyttarna mätte man denna genom att låta den skjuta och för friidrottarna blev det 20 meter sprint.
Resultatet visade inte på någon förbättring vid något av testerna. För friidrottarna blev till och med deras prestation något sämre vilket troligen berott på så kallad sleep inertia. Om vi väl har hamnat i djupsömn så tar det en ganska betydande tid för kroppen att vakna till igen och här verkade som att de inte kunde prestera fullt ut 45 minuter senare.
Det faktum att prestationen blev sämre för friidrottarna talar kanske lite för att man inte fick till den här studien riktigt som man hade önskat. Det hade varit intressant att se vad som hade skett med resultatet i fall man minskat sömntiden till 15 minuter och sen kanske också ökat på tiden mellan uppvaknande och prestation lite mer.
Förlängd sömn förbättrade prestationen hos framtida militärer
Den sista studien jag tänkte skriva om är utförd på ungdomar i ett ROTC program i USA (3). ROTS är i princip att man får en utbildning samtidigt som man förbereder sig för att sedan bli en officer inom militären i USA. Så de studerar samtidigt som de tränar ganska hårt.
Alla försökspersonerna testades först efter 7 dagar med deras vanliga sömn. Efter det så blev de tillsagda att sova 10 timmar per natt under fyra dagar. Det går så klart inte att tvinga någon till att sova men de skulle vara i sängen i tio timmar och försöka sova den tiden. När den här tiden hade gått så testade man försökspersonerna igen för att sen slutligen låta dem sova som de ville igen i fyra dagar för att sedan göra ett tredje test.
Under tiden med förlängd sömn så ökade deltagarna sin sömntid med knappt en och en halv timme. De har personerna sov dock inte särskilt mycket från början utan de låg på knappt 6,5 timmes sömn per natt. Så i den här studien har man mer tittat på effekten av att öka på sömnen från för lite till det som i genomsnitt anses tillräckligt för vuxna människor.
Med denna extra sömn kom tydliga förbättringar i deltagarnas upplevda vakenhet. De fick även bättre reaktionstid när man testade det och deras jämfotahopp ökade med hela 9 cm.
Summering
Det här var de tre studierna jag kunde hittat som publicerats sedan jag skrev min förra artikel där man aktivt har gått in och ändrat på idrottares sömn. Ytterligare två studier här ger alltså stöd för att en mer sömn hos idrottare kan ha en positiv inverkan på deras prestation.
Det som jag själv tycker är mest intressant här är resultatet från studien på tennisspelarna. Det sägs normalt sett att vuxna människor behöver 7-9 timmars sömn men i den här studien har redan idrottarna legat inom det spannet och sen har man flyttat dem från det nedre spannet till det övre och på så sätt fått en förbättring. I studien på basketspelare som jag skrivit om tidigare var förflyttningen ungefär den samma.
Att den här extra sömnen inom det spannet som normalt anses vara okej har en inverkan är spännande. Rent anekdotiskt så tycker jag att det är ganska tydligt att idrottare behöver mer sömn än andra. Jag kan själv märka av att jag blir tröttare på kvällen och sover längre under de perioder som jag tränar lite hårdare. De här två studierna talar för att mina personliga observationer troligen gäller för andra idrottare men det är många som inte lyssnar fullt ut på dem signalerna.
Till sist vill jag tillägga att jag även hittade några studier till där man undersökt effekten av att försöka lära idrottare en bättre sömnhygien likt att de ska ha de mörkt, svalt och tyst i sitt sovrum och liknande. Det var lite blandade resultat i dessa studier vilket troligen beror på att interventionerna varit annorlunda och hur mycket de verkligen har påverkat hur mycket idrottarna sover har säkerligen varierat. Är du intresserad så finns det en översiktsartikel från förra året (4).
