Mer sömn ger bättre koordination och prestation

I tredje delen i serien om sömn går Jacob igenom hur förmågan till koordination och prestation påverkas av hur du sover.

Jacob Gudiol

En av de, enligt mig, coolaste studierna som än så länge publicerats på sömn och prestation är också en av de studier som jag oftast ses användas i föreläsningar riktade till idrottare (1). Jag tycker den är cool av främst två olika orsaker. Dels har de undersökt en form av prestation som verkligen är relevant för idrotten i fråga och dels har de tittat på effekten av extra sömn istället för mindre sömn.

I studien lät man elva basketspelare på universitet i USA först sova enligt deras vanliga mönster i 2-4 veckor och sedan sa man till spelarna att de skulle försöka sova så mycket som möjligt under tre veckor med minimumkravet på 10 timmar i sängen. Under vissa dagar i den här perioden höll laget på med resor till långa bortamatcher och då hade de inte samma möjlighet att alltid få 10 timmar i sängen. Då blev spelarna istället uppmuntrade att försöka ta en eller flera korta tupplurar under dagen när de fann tid.

Under kontrollperioden uppgav försökspersonerna att de sov i snitt 7,8 timmar per natt och under interventionen var deras sömntid istället 10,4 timmar per natt. Deltagarna fick också bära en aktivimeter som mätte deltagarnas rörelser under dygnet och även uppskattade deras verkliga sömn. Enligt dessa mätningar sov deltagarna 6,7 timmar per natt under kontrollperioden och 8,5 timmar under tiden de skulle sova så länge de kunde och ligga 10 timmar i sängen.

För att mäta förändringar i prestation så fick deltagarna utföra ett sprinttest och två skottest vid varje träningspass. Löpningen var 85 meter på tid medan skottesten bestod av 10 frikast och 15 trepoängare där man räknade hur många skott som spelarna klarade. Förutom de här två testerna, som faktiskt utförs på en basketplan, så testade man även deltagarnas reaktionsförmåga två gånger om dagen under hela studiens gång. Deltagarna fick också ge sin egna subjektiva bedömning på en skala från 1-10 över hur bra de tyckte att de presterade vid träning och match under tiden.

Här under kan du se resultaten för deltagarna i testen under de olika perioderna.

Som du kan se är det ingen tvekan om att resultaten förbättrades hos försökspersonerna när de började sova mer än de normalt gjorde. Alla de här resultaten var även statistiskt signifikanta.

Det här är en studie med få deltagare och det är också väldigt svårt att kontrollera för en placeboeffekt i de här studierna. Deltagarna vet ju garanterat om att de sovit bättre. Samtidigt är det vissa tester som känns svåra att fuska på men samtidigt har garanterat självförtroende en stor inverkan på en del av dem. Hur som helst så är det ett väldigt intressant resultat som förhoppningsvis kommer utökas med fler studier på andra idrotter i framtiden.

Samma forskargrupp har också utfört en liten studie på fem simmare där man fann att de var snabbare ur startpallarna, förbättrade sin prestation på femton meter och de blev snabbare i vändningarna (11). På samma sätt har de visat att tennisspelare förbättrar sin träffsäkerhet när de sovit extra (12) och att amerikanska fotbollsspelare blev snabbare över 40 yards (13). Detta är alla små studier som endast är publicerade som abstrakt men när det är allt som finns så får de väl ändå anses som intressanta.

Folk som inte är trötta under dagen blir piggare av mer sömn

En annan intressant studie som jag tycker är värd att ta upp trots att den inte tittat på ren idrottslig prestation utfördes på 15 studenter som själva uppgav att de väldigt sällan kände sig trötta under dagen (12). Studenterna blev uppmuntrade att försöka sova så länge som de kunde. Före och efter den här perioden mätte man försökspersonernas reaktionstid med hjälp av ett datorprogram. De fick också fylla i ett frågeformulär kallat POMS som är framtaget för att undersöka försökspersoners humör (sinnesstämning) och det är ganska vanligt även inom idrotten för att försöka få signaler kring om en idrottare börjar bli övertränad.

Det man fann var att försökspersonerna förbättrade sin reaktionsförmåga ganska betydligt. Du kan se några av resultaten här under.

Det mesta av den här förbättringen kom efter bara en vecka och efter det såg man ingen signifikant förbättring, även om där fanns en trend mot en liten fortsatt förbättring. Det du kan se i diagrammet är resultaten före och efter, jag har alltså inte inkluderat resultatet vid testerna efter en vecka.

När det gäller de psykologiska testerna så såg man en stor förbättring som du kan se i diagrammet här under. Vid överträning ser man överlag en högre fatigue och en lägre vigor.

Under sömnen återhämtar sig din hjärna och ny kunskap integreras

Som idrottare förbättrar du ständigt på din teknik och i många idrotter kommer du dessutom ständigt att lära dig mer kring olika lösningar och taktiska utföranden i nya situationer. I alla dessa situationer är det din hjärna som utvecklas och dess förmåga att ta till sig och börja utnyttja ny information fungerar som bäst när du sover ordentligt. Den mesta av forskningen just nu är utförd på barn och studenter och har undersökt egenskaper så som förmågan att minnas saker, utföra enklare motoriska rörelser och liknande och de visar ett ganska tydligt samband mellan sömn och prestation (2, 3, 4).

Det finns nästan inga studier alls som tittar på sömnbrist och prestation över tid hos idrottare men det finns lite översiktsartiklar där man spekulerar kring att det är dåligt (5, 6). När du lär dig nya saker finns det något som kallas för ”delayed learning”, vilket innebär att du fortsätter att bli bättre på en ny rörelse även när du slutat träna på den, men denna förbättring sker nästan uteslutande medan du sover. Så sover du sämre kan mycket möjligen din teknikinlärning gå långsammare.

Din hjärna och hela kroppen återhämtar sig

Bilden här under är från en uppmärksammad studie i tidskriften Science för något år sedan där man fann att hjärnan ”rengjorde” sig själv medan du sover (7). Det här är troligen viktigast ur synvinkeln långvarig hjärnhälsa och hur du ska öka dina chanser för att vara klar i huvudet även när du är 70-80 år. Men det är också en cool bild som visar att sömn innebär en form av återhämtning som du inte kan få genom att ligga i soffan och titta på film.

Det är inte bara hjärnan som återhämtar sig under din sömn. Flera viktiga hormon för kroppen bildas och utsöndras främst under timmarna då du ligger och sover. Om du sover för lite så verkar det som att tillväxthormon (GH) istället börjar utsöndras lite slumpmässigt under tiden du är vaken (8). Om det är bra, dåligt eller inte spelar någon större roll är det ingen som vet, men jag skulle gissa att det är dåligt.

Andra hormon så som kortisol ökar istället kroniskt om du sover lite över flera dagar (10), och förutom att höga nivåer av kortisol är associerat med många metabola sjukdomar om det får fortgå över lång tid, så innebär högre vilonivåer av kortisol att du troligen kommer att få det svårare att bygga muskler.

Det finns också en artikel publicerad i en tidskrift kallad Medical Hypotheses, som precis som dess namn antyder specialiserar sig på hypoteser som än så länge har dåligt stöd men kan vara möjliga, där man spekulerar kring att för lite sömn försämrar musklernas förmåga att återhämta sig efter träning (9). Det här hör ju också ihop med resultatet du fick lära dig om i förra delen, där försökspersoner som sov lite samtidigt som de låg på ett kaloriunderskott tappade mer muskelmassa och mindre fett, jämfört med en grupp som sov bättre.

Summering

Om du sover för lite kommer av allt att döma din prestationsförmåga försämras och även när du tycker att du sover ganska bra och inte känner dig trött under dagen finns det troligen ytterligare en liten prestationsförbättring att hämta av att addera ytterligare lite sömn.

Det här innebär inte att du ska ligga i sängen ”bara för att” eller försöka pressa dig själv till att sova, det är om jag skulle gissa sannolikt bara en dålig idé. Det här innebär däremot att om du vaknar till en väckarklocka de flesta morgnar och inte av dig själv så hade kanske lite mer sömn gjort dig gott.

Mest troligt är det dock samma med sömn som med det mesta annat. Den största vinsten finns när du går från dåligt till okej och sen minskar fördelarna efterhand.

Det här var del 3 i en artikelserie kring sömn och du hittar övriga delar här under.



Liknande artiklar
Hälsoråd som fungerar dåligt inom sjukvården

I avsnitt 140 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Erik och Jacob en debatt som pågått i framför allt Göteborgs-Posten de senaste veckorna kring om läkare ska ge livsstilsråd och i så fall hur och vid vilka tillfällen.

8 okt. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Gudiol tillbaka på radion

Killarna försöker återvända till lite vanliga gängor igen efter sommaren. Som en självklar del i det är Jacob Gudiol tillbaka som gäst.

12 aug. 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

De sju viktigaste sakerna för en bra hälsa – enligt Gudiol

Avsnitt 444 handlar om Jacobs topp 7 saker de flesta bör fokusera på för en bättre hälsa.

15 maj 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Vad innebär en detox för hälsans skull?

Erik Dunåker och Caroline Mellberg diskuterar fenomenet detox med utgångspunkt i magasinets Filters reportage i ämnet, Avgifta på låtsas

24 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad är bra råd kring fysisk aktivitet?

Professor Örjan Ekblom gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att diskutera fysisk aktivitet för hälsan.

4 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Vad man kan göra för att bättre hantera träning i hög värme

I avsnitt 403 av Tyngre Träningssnack diskuteras träning i värme. Vad är det som värmer våra kroppar och vilka faktorer kan man påverka så att det inte får en onödigt stor inverkan på vår prestation?

2 aug. 2023

Hur påverkas resultaten när du tränar allt närmre failure i gymmet?

Jacob och Wille diskuterar i betydelsen av att bli trött under ett set av styrketräning och hur resultaten förändras när du kommer närmre och närmre failure.

26 juli 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Ida Kyrilis om att vara fysansvarig för hockeylandslagen och arbeta på Bosön

Ida Kyrilis är tillbaka i Tyngre Träningssnack. Denna gång delar hon med sig om hur det går till på hennes arbete med hockeyförbundet samt som testledare på Bosön.

19 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023