Under förra året skrev jag omkring 100 artiklar för rörande främst träning och kost här på Tyngre. De flesta av dessa är större djupdykningar inom ett eller några få ämne och för någon som inte tidigare är insatta kring grunderna så är det troligen svårt att få en helhetsbild. Så därför tänkte jag att det kunde vara bra med en kortare introduktion till styrketräning med de allra enklaste principerna.
Det finns även ett avsnitt av Tyngre Radio där du får en djupare genomgång kring delarna här under och annat som är viktigt att tänka på som nybörjare inom styrketräningsvärlden, Så blir du ditt nya du, avsnitt 451.
Då det här blir de enklaste principerna så innebär det att jag kommer att skarva på kanterna. Det kommer helt enkelt att bli en förenkling av verkligheten och börjar du gå djupare in på ämnet senare så kommer du märka att det inte är så svart och vitt som jag kommer måla upp det. Så med den lilla friskrivningen kommer här en enkel introduktion till det som är viktigt när det gäller styrketräning.
Du måste ta i när du väl tränar
Det finns i princip två sätt att öka i styrka och bygga muskler. Det ena sättet är att du lyfter tunga vikter och det andra sättet är att du lyfter en ganska lätt vikt men gör det till totalt failure. Med failure menas att du blir så trött så du inte orkar en endaste repetition till, du kan helt enkelt inte rubba vikten längre. Rent praktiskt så är det vanligen enklast, snabbast och mindre ansträngande att använda en tillräckligt tung vikt.
En tillräckligt tung vikt är en vikt som du inte klarar av att lyfta mer än maximalt 15 gånger. Om du klarar att lyfta vikten 16 gånger innan du når failure så är det alltså tid för dig att öka på motståndet.
I tabellen här under kan du se en grov indelning över vilken effekt du främst troligen kommer att få med olika vikter. Beteckningen RM står för repetition maximum, hur många repetitioner du maximalt klarar med motståndet. Så en vikt du klarar av att lyfta precis 7 gånger är 7 RM. Hypertrofi är ett fint ord för att öka i muskelmassa.
Om du väljer en vikt som är tyngre än 16 RM så behöver du inte träna till failure för att få resultat. Det innebär alltså att du inte måste köra varje set tills du är helt slut. Om du tränar med en 10 RM vikt kan du alltså sluta vid till exempel 8 repetitioner och ändå få en träningseffekt. Tränar du på det här viset, som jag kommer att rekommendera senare, så kan du dock behöva utföra något extra träningsset.
Om du ändå genomför träningen med lättare vikter och inte kör hela vägen till failure så kommer dina resultat att bli sämre. Du får fortfarande resultat men skillnaden mellan att träna med tyngre vikter eller till failure blir kanske markant. Du kan läsa mer om det i den här artikeln, Tunga vikter ger bättre resultat än lätta vikter.
Vinsterna med fler set är med andra ord inte särskilt stora. En studie som försökte summera resultatet från flera olika studier fann att om du utför två eller tre set istället för ett set så ökar endast din träningseffekt med ungefär 20-30 procent (1).
När det gäller antalet set så behöver du alltså inte fokusera särskilt mycket på det. Det du ska fokusera på är att du väljer en tillräckligt tung vikt och att du verkligen anstränger dig när du väl lyfter den. Sen är det som nybörjare ofta en bra idé att ändå göra mer än ett set om du väljer lite mer tekniska övningar så du också får tid att träna på själva tekniken och utförandet.
Du bör träna varje muskel 2-3 gånger i veckan
Förutom att välja en tillräckligt tung vikt så behöver du också träna tillräckligt ofta om du vill få någon form av framsteg i din träning. Studier på området brukar visa att träning ungefär var 3-5 dag är lagom och ger bra resultat.
Den träningsfrekvensen syftar då på hur ofta du tränar en viss muskel. Om du väljer att dela upp din kropp i olika delar och träna olika delar på olika dagar så innebär det då givetvis att du behöver träna oftare än var 3-5 dag. Här under har du några exempel på hur du kan fördela din träning beroende på hur ofta du vill träna varje vecka.
Med alla de här uppdelningarna så kommer du att träna varje muskel ungefär var 3-5 dag vilket alltså är målet.
Om du vill träna varje muskel oftare så går det oftast bra som nybörjare. Du kan ligga på 4 gånger i veckan med. Efterhand så kommer du dock i så fall att behöva variera träningen lite mer då 4 gånger i veckan med lite tuffare träning kan bli lite för mycket, särskilt om du är lite äldre och inte har perfekta förutsättningar när det gäller sömn och annan återhämtning.
Välj övningar som du kan utföra säkert och du känner fungerar bra
Det finns få saker som folk fokuserar så mycket på som valet av övningar. Vilken övning du väljer för att träna dina muskler är dock allt som oftast ointressant. Vill du träna dina ben så spelar det ingen roll om du väljer att utföra knäböj, utfall eller någon maskin, de fungerar alla bra. Det viktiga är att du kan utföra dem säkert och att du kan använda dig av ett tillräckligt tungt motstånd.
Rent praktiskt är oftast övningar som involverar flera leder samtidigt oftast ett bra val eftersom mängden övningar du då behöver utföra under hela träningen minskar. Samtidigt finns det goda argument för att flerledsövningar ger en aningen bättre överföring till saker som du utför i vardagen där muskler sällan arbetar isolerat.
Det allra viktigaste när du väljer vilka övningar du ska träna är dock att du känner att du kan utföra dem säkert. Att veta om ens utförande är bra eller inte är många gånger inte lätt för en nybörjare. Dels känner många en osäkerhet kring vad som verkligen är ett bra och säkert utförande och dels är det ofta också väldigt svårt att själva känna om man utför något på det sätt som man vill utföra det.
Att försöka läsa på kring bra utförande på nätet kan ofta vara svårt då det finns en djungel av olika råd och ”tips” där mycket av det är från personer som har hittat på ett problem som i princip inte finns i praktiken. Istället för att faktiskt hjälpa folk så stjälper man eftersom de börjar lägga tid och fokus på saker som är oviktiga.
Mitt råd är därför att du helt enkelt börjar med att välja väldigt enkla övningar för att komma igång. Många gånger innebär det att du väljer att starta med maskiner. Efterhand så kan du sen arbeta på din teknik i olika skivstångsövningar så de blir bättre. Här på Tyngre finns det ett par instruktionsvideor kring hur du kan komma igång med några av de mer grundläggande övningarna inom styrketräning, knäböj och bänkpress.
På Styrkelabbet.se hittar du också många bra instruktioner kring övningsutförande i några av de vanligaste skivstångsövningarna.
Det är viktigt här att du förstår att du väljer själv vad du vill utföra för övningar. Här på tyngre har vi en stor bias mot skivstången och övningar så om knäböj, marklyft, bänkpress, ryck, stöt, rodd med mera och vi älskar dem av en orsak. Det är övningar som ger bra resultat och dessutom är roliga att utföra.
Men de är inte nödvändiga för att du ska kunna få träningsresultat. Så länge som du verkligen kan utföra övningarna tillräckligt tung så spelar det verkligen inte så stor roll vilka övningar du väljer, så häng inte upp dig på en massa artiklar som säger att ”X är världens bästa övning” eller liknande. Det är ingen tvekan om att olika övningar är olika bra för olika saker, men dess betydelse är inte i närheten av lika viktig som motståndet.
Du får en bra träningseffekt även om du bara utför ett set
När du väl har valt en tillräckligt tung vikt och tränar med den så behöver du inte trötta ut dig själv så mycket som många verkar tro. Faktum är att många studier har visat att ett set räcker mer än väl i många situationer och vinst med att utföra fler än ett set är mindre än vad många tror. Här under kan du till exempel se resultatet från en studie där man undersökte skillnaden i effekt mellan 1, 3 eller 5 set av varje övning för nybörjare över ett halvår (mer om studien).
Om du tappar suget under några veckor men inte vill tappa allt du tränat upp
Det som utan tvekan är viktigast om du vill bibehålla din form är att du fortsätter att träna med tunga vikter. Om du normalt tränar 12 gånger i månaden så kan du utan större problem minska på mängden träningspass till kanske 5-6 och ändå bibehålla det mesta. Tränar du normalt med 3 set i varje övning eller för varje muskelgrupp så kan du också minska ner det till 1 set utan att egentligen göra några större förluster. Är du fortfarande relativt ny på gymmet så kan du till och med fortsätta att förbättra dig trots de här förändringarna.
Det du däremot inte kan göra är att börja träna med lättare vikter. Så sluta inte helt att träna med de tyngre vikterna om motivationen brister för stunden. Minska istället på antalet träningstillfällen och på hur långt du är på gymmet när du är där.
Exempel på ett träningsupplägg
Jag ska vara ärlig här och säga att jag hatar färdiga program. Det går helt enkelt inte att skriva ihop någonting som passar alla om det ska vara precist med utvalda övningar med mera. Så jag kommer inte att ge dig något. Det jag däremot kommer att ge är grova riktlinjer, precis som texten i sin helhet.
Så här skulle ett bra nybörjarupplägg kunna vara upplagt:
- Träna varje muskel två gånger i veckan. Se till att du får tränat alla större muskler i kroppen så som framsida och baksida ben, bröst och rygg
- Vid varje träningspass väljer du en eller två övningar som involverar en viss muskelgrupp.
- Välj vikter omkring 10-15 RM och sluta varje set när du känner att du har max två repetitioner kvar till failure.
- Din sista repetition kommer att gå betydligt långsammare än dina första men där ska som sagt ändå finnas lite kraft kvar.
- Med det här upplägget så undviker du de sista allra jobbigaste repetitionerna då det är svårast att bibehålla god teknik.
- Utför 2-3 set av varje övning du valt ut med motståndet ovan.
- Efterhand som du känner att vikten blir lättare och du klarar fler repetitioner så höjer du vikten.
- Du är klar
Det finns mycket som folk tror är viktigt men som inte är det
Jag är säker på att jag kommer att få frågor kring den här artikeln i stil med ”men hur är det då med vilan mellan seten” eller ”är inte time under tension viktigt” osv. Mitt svar på alla dessa frågor är att om det inte står med här ovanför så innebär det att det inte är lika viktigt. Det behöver inte vara meningslöst eller oviktigt, det är bara inte lika viktigt som det jag har tagit upp här ovanför.
Nu önskar jag dig lycka till i din träning. Missa inte del 2 i den här serien där jag skriver om kosten och sen får du även mycket nyttig information i det här avsnittet av Tyngre Radio, Så blir du ditt nya du, avsnitt 451.
