Nycklarna till en lyckad viktminskning

Att gå ner i vikt har visat sig vara bland det svåraste som finns. Vis av egna erfarenheter delar här Tyngre-bloggaren Björn "Blåöga" Bernhardsson med sig av initierade råd som kan vara bra stöd på vägen.

Björn Bernhardsson

För ett par månader sedan delade jag ett blogginlägg här på Tyngre. Det var mer eller mindre en presentation om mig själv, min bakgrund och om vilka val jag både gjort och ogjort.

Kort och gott kan man säga att jag gjort en rätt betydande viktresa. Jag utgick från 98 kg, tog mig därifrån till 63 kg, innan den senaste etappen tagit mig till där jag är idag: 95 kg [(1)]. 

Herr Blåöga i två olika 95-kilosvarianter.
Del ett, att gå ner från 98 till 63, tog i mitt fall sex månader [(2)]. Nu har jag ägnat nästan nio år att ta mig upp till dagsnoteringen på 95 kg. Alltså nio år av konstant träning, bra käk och en livsstil som jag lärt mig att älska. Du läser om min bakgrund här.

Fetma och övervikt är som vi alla vet ett galopperande problem av sällan skådad omfattning. Allt fler hamnar i rena matmissbruk och allt fler liv slås [(3)] därmed i spillror. Och det alltid helt i onödan.

Som personlig tränare och kostrådgivare handlar min uppgift ofta om att hjälpa klienter åstadkomma förändringar i kanske lite mindre skala. Att hjälpa någon öka styrkan till någon magisk gräns i bänkpress, att ta sig i baddräkten till sommaren, eller att våga ta kliven upp på en tävlingsscen. Det händer dock att vi anförtros ansvaret att hjälpa individer att ta större steg än så.

Jag tänkte därför ge dig mina tips hur man baserat på mina personliga erfarenheter kan lyckas med en sund viktminskning med varaktigt resultat. I grund och botten handlar det om en livsstilsförändring. En snabbdiet eller någon galen detox är inte vägen att gå. Så fort du faller tillbaka till dina gamla vanor så är du tillbaka där du startade snabbare än du vet ordet av det. Det finns ju en anledning till varför du behövde en förändring från första början, inte sant?

För att rent pedagogiskt kunna förklara komplexiteten i uppgiften använder jag denna mall när jag jobbar med mina klienter:

KONSEKVENS
”It's a slow process, but quitting won't make it faster”‌

Vilken väg du än väljer så är det viktigt att du tänker långsiktigt och är konsekvent med din plan. Hitta en metod som funkar bra för dig & din livsstil och håll dig till den planen. Just därför är det viktigt att du hittar en lösning som inte bara ger resultat. Det ska även vara roligt, hälsosamt och helt enkelt passa din livsstil.

Ett konkret tips är att inte gå ut för hårt. Bättre att träna tre gånger veckan än gå ut för hårt med exempelvis sex dagar i veckan redan från start. Det är lätt att tröttna, bli sjuk, bränna ut sig eller liknande. Man måste hitta en balans, hinna återhämta sig. Jobba för att hitta glädjen i att träna, det är en otroligt viktig aspekt. Hittar du den balansen så lovar jag att du kommer älska dina träningspass. Du kommer längta till gymmet istället för få dåligt samvete när du missar dina pass.

EN DEL AV DITT LIV
”Don't make it a resolution, make it a habit”‌

Träning är inget som bara ett fåtal av oss ska ägna oss åt. Det är något alla bör ha som en del av sitt liv. Våra kroppar är designade för att springa, hoppa, studsa, lyfta osv… Rör vi inte på kroppen fysiskt så kommer våra system svara med immobilitet, smärtor och dysfunktionella rörelsemönster. Det finns en anledning till att så många som jobbar stillasittande har problem med axlar och i många andra leder.

STYRKETRÄNING
”Lifting weights make women huge! False. Cupcakes make women huge”‌

Tyvärr finns fortfarande en gammal förlegad rädsla för styrketräning och då främst hos kvinnor som är rädda att bli för stora och ”manliga”. I själva verket är styrketräning en hälsosam och effektiv väg till viktminskning (eller låt mig säga minskning i fettmassa). Träna främst med fria vikter och var inte rädd för att lyfta tungt. Styrketräning ökar muskelmassan som i sin tur ökar metabolismen (ämnesomsättningen) som i sin tur förbränner fett. Styrketräningspass förbränner inte bara fett medan du tränar. Styrketräning ökar även din förbränning när du är inaktiv då kroppens muskler behöver energi även när du vilar. Glöm inte heller att du formar din kropp till det snyggare/starkare under tiden. 

Kardio är absolut något jag förespråkar. Men det bör inte vara grunden för din viktnedgång.

KOST
”You can't outrun a bad diet”‌

Detta är grunden när det kommer till en viktnedgång. Givetvis är träning en minst lika viktig faktor. Men fortsätter du att äta pizza, kakor och dylikt varje dag så kommer du inte gå ner i vikt även om du tränar hårt. Kaloriintaget är otroligt avgörande när det kommer till viktnedgång/uppgång. Minimera halvfabrikat och satsa på bra råvaror. Ät kött, fisk, ägg, potatis, ris, havregryn, grönsaker, frukt & bär. Håller du dig till dessa livsmedel så är det faktiskt svårt att äta för mycket.

Detta är mina tankar kring en sund & hälsosam viktminskning/livsstilsförändring. Det är med dessa grunder jag lägger upp dieter för mig själv och mina klienter. Jag hoppas att detta kan vara till hjälp till några av er där ute. Ta steget, var inte rädd att ta hjälp och stort lycka till! 

Bear hugs!



Liknande artiklar
Ursäkta röran. Vi bygger om.

Ja, som du kanske märkt så ser det inte riktigt ut här som det brukar.

Alex Danielsson

1 mars 2024

Fetmamediciner, infarkter och julmat

I sista avsnittet innan julen är det mycket fokus på julen och både saker som verkligen hör den till och annat som vissa verkar koppla till den av lite oklara anledningar.

19 dec. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Prylar

En pryl behöver funka, i nån mån. Den behöver ge dig nån värdefull information eller funktion för att det ska vara värt att skaffa den.

Wille Valkeaoja

25 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Överträning

Av olika anledningar kan du vilja överbelasta extra mycket under en period. Det finns då en risk att du kör ner dig så långt i källaren att det blir svårt att komma tillbaka till din tidigare nivå.

Wille Valkeaoja

29 juni 2023

Cirkelträning för löpare

En ny studie avhandlar två olika cirkelträningsprogram och hur det påverkar löpekonomi och biomekanik.

Wille Valkeaoja

8 juni 2023

Flexibel löpning

Om du vill få ut det mesta av din energi för dagen kan du välja ett träningsupplägg som passar dig. En ny studie förklarar hur det kan gå till.

Wille Valkeaoja

2 juni 2023

Mot 10 km – Efter loppet

Jag satte i början av satsningen målet att slå mitt tidigare personbästa på 10 km, 36:55. I lördags var det dags.

Wille Valkeaoja

18 maj 2023

Mot 10 km – Utvärdering

Jag är bara ett par dagar ifrån årets mål att springa 10 km på Kungsholmen Runt snabbare än de 36:55 jag gjorde 2019. Dags att utvärdera.

Wille Valkeaoja

11 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

3MT – Tre minuters helvete

Jag försöker mig på ett fruktansvärt men användbart test där du ska springa allt du kan i tre minuter. Ni kan nog ana vad som hände sen.

Wille Valkeaoja

4 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Bodybuilding och Fitness har aldrig varit större!

Just när årets fitnessäsong drar igång så lämnar här vår kloke kompis Anders Axklo in en partsinlaga om dagsläget för sporten.

Anders Axklo

15 apr. 2023

Mot 10 km – första tävlingen

Första tävlingen är avklarad! Nu gäller det att ta med mig lärdomar in i träningen och blicka fram emot nästa hållpunkt.

Wille Valkeaoja

5 apr. 2023

Styrketräningen är grunden i allt

Du som läser detta behöver inga argument till varför styrketräning är det bästa sedan skivat bröd. Men ta gärna ett varv ändå.

Alex Danielsson

3 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Alkohol och viktreglering

Det finns flera faktorer som tyder på att en regelbunden alkoholkonsumtion kan leda till viktökning och försvårar en viktminskning.

Lova Molin

1 mars 2023

Allt om D Prime – D'

För några veckor sedan skrev jag en text om hur du kan effektivisera din intervallträning genom att nyttja något som kallas D' (uttalas D Prime). Den här texten handlar om vad D' egentligen är.

Wille Valkeaoja

28 feb. 2023

Mot 10 km – min profil

Jag har lovat att berätta om hur träningen i min satsning mot nytt personbästa på 10 km ser ut. Jag har tagit hänsyn till några olika faktorer när jag lagt upp den. En av dessa är min profil som löpare.

Wille Valkeaoja

15 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Att träna kondition före styrka

Hur undviker du att tappa explosiv styrka från din konditionsträning? Ny studie menar att du inte tappar nämnvärt i styrka oavsett hur dina intervaller ser ut.

Wille Valkeaoja

9 feb. 2023

Vad är måttlig och hög intensitet?

Jag skrev för ett par år sedan en ganska lång artikel om de då nya råden om fysisk aktivitet från WHO. Här är uppföljningen.

Wille Valkeaoja

6 feb. 2023

Mot 10 km – bakslag

Du behöver räkna med att träningen vid något tillfälle inte går som tänkt. Det är så förväntat att du i princip behöver planera för det.

Wille Valkeaoja

3 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Mot 10 km – Effektivare intervallträning

Wille fortsätter på insprungen väg. Idag avhandlar vi hur smarta intervaller kan göra din träning bättre.

Wille Valkeaoja

19 jan. 2023

Mot 10 km – upplägget

Ännu en uppdatering från vår egen Wille Valkeaoja om hans satsning mot ett nytt personbästa på 10 km.

Wille Valkeaoja

13 jan. 2023

Skatta upplevd ansträngning

Att skatta hur du upplever dina träningspass och föra bok över dina skattningar kan vara ett värdefullt verktyg för att styra din träning.

Wille Valkeaoja

4 jan. 2023