Du får ut det mesta från ganska lite träning men vad händer om du tränar väldigt mycket?

Ny studie försöker reda ut hur stor träningsvolym du behöver att bli större och starkare. Men gör den verkligen det?

Jacob Gudiol

För nästan precis fem år sedan skrev jag om en studie här på Tyngre där man fann att nybörjare ökade i princip lika mycket i styrka från att köra 1 set per övning som 5. Där var mindre skillnader som ändå talade för att fler set var bättre men skillnaderna var verkligen små. Här under kan du till exempel se resultatet när det gäller ökningarna i fyra olika övningar.

I studien ovan var det fullständiga nybörjare som fick träna helkroppspass tre gånger i veckan över sex månader. Så det var en lång studie för att vara träningsstudie och trots det var skillnaderna så här små.

Nybörjare, tränade motionärer och personer som verkligen tränar

Jag har skrivit om träningsvolym många gånger om här på Tyngre genom åren och en återkommande punkt i mina texter är att det mesta av träningseffekten kommer tidigt när du styrketränar. Redan när du går från ett set till två så blir den extra träningseffekten liten i förhållande till den träningseffekten som du fick från första setet.

Detta resultat är väl visat hos nybörjare och även ganska väl visat hos ”glada motionärer”. Med den termen menar jag personer som likt mig själv har tränat på ett gym väldigt länge men som under långa perioder inte har tränat särskilt seriöst eller efter något program utan mest har gått till träningen för att ha kul och träna igenom kroppen. Det här innefattar också att det kan ha funnits perioder på några veckor eller till och med någon månad utan någon ordentlig träning alls. Och även om du är starkare än de flesta andra i din ålder och med ditt kön så är du långt ifrån var du tror att du hade kunnat vara om du verkligen försökt att bli bättre hela tiden.

Dessa personer kallas ofta för ”tränade” eller ”trained” i studier och det är en väldigt vid kategori av människor. Ibland kan du hitta studier där man säger att personerna är trained och så tar det i genomsnitt bara sin 50-100 procent av sin kroppsvikt i bänkpress och sedan någon annan gång kan det stå samma beskrivning av deras träningsvana men helt plötsligt så tar de 100-150 procent av kroppsvikten.

Det jag tänkte skriva om idag är en studie som i stort efterliknar studien jag tog upp ovanför. Man jämförde effekterna från att träna med 1, 3 eller 5 set per övning och träningspass när träningen utfördes tre gånger i veckan. Denna gång varade dock studien endast i åtta veckor och denna gång utfördes studien på tränade män (1).

I just det här fallet så var de tränade männen som vägde drygt 80 kg i genomsnitt kapabla att i genomsnitt bänkpressa ungefär 93 kg och klara av 108 kg i knäböj. Så det här har inte varit helt otränade nybörjare men samtidigt är det inga imponerande siffror för unga män på 24 år som själva uppgett att de hade en erfarenhet på i genomsnitt 4,4 år av styrketräning. På 4,4 år med planerad tränings så kommer de genomsnittliga siffrorna i bänkpress och knäböj ligga mycket högre. Så det här var definitivt ”glada motionärer”. Men det är hur som helst ett steg upp från totala nybörjare som den tidigare studien.

Precis som i förra studien jag skrev om så utförde deltagarna dock flera övningar som tränade samma muskelgrupper så antalet set per muskelgrupp och träningspass blev lite högre än ett. Det är svårt att säga precis hur du ska räkna här då deltagarna till exempel utförde rodd i kabelmaskin och latsdrag som båda involverar mycket av ryggen men samtidigt är det olika delar som arbetar olika hårt i de två övningarna. Så att räkna på det som att båda övningarna tränar alla muskler fullt ut är nog egentligen lite fel. Samtidigt finns det inga exakta tabeller som du kan utgå ifrån här så du får köra lite på känsla. Personligen hade jag räknat på det som att gruppen som utförde ett set per övning trots allt utfört två set för ryggmusklerna den dagen.

Det finns som sagt ingen exakt siffra här och du får tänka på det lite hur du själv vill för att det ska passa in i dina tankar kring styrketräningsvolym. Det faktiska programmet som deltagarna följde var i alla fall antingen 1, 3 eller 5 set av följande övningar tre gånger i veckan.

Bänkpress, militärpress, latsdrag, rodd i kabelmaskin, knäböj, benpress, benspark

Vilan mellan seten var satt vid 90 sekunder vilket innebar att skillnaden i total träningstid mellan de här tre grupperna blev väldigt stor. Gruppen som endast utförde ett set per övning var klar på mindre än 15 minuter medan gruppen som utförde fem set behövde hela 70 minuter med gruppen som utförde tre set där emellan på 40 minuter.

Alla set utfördes till failure och själva vikten sattes så den skulle ligga någonstans mellan 8-12 repetitioner. Så fort en deltagare klarade av mer än 12 repetitioner i ett set så höjdes vikten för att återigen hamna mellan 8-12 RM.

Resultatet – fler set är bättre men skillnaderna är inte så stora

Resultatet i den här studien kan du se i diagrammet här under. De två jämförelserna längst till vänster visar på förändring i styrka i knäböj och bänkpress medan de fyra jämförelserna till högre har tittat på muskelvolym mätt med ultraljud.

Som du kan se är skillnaderna i hur deltagarna ökade i styrka obetydliga mellan grupperna. Det kan verka som att gruppen som utförde tre set per övning fick sämst resultat och så är det ju sett till de absoluta siffrorna men det är sådant som händer när man utför studier av den här studien med få försökspersoner. Av slumpen så får du lite fler deltagare som av någon anledning svara sämre med i samma grupp och så får de sämre resultat. Inga av de här skillnaderna i styrka var statistiskt signifikanta vilket även det talar för att det här är en slumpmässig effekt. Det finns ju inte heller någon rimlig fysiologisk förklaring till varför 1 eller 5 set per övning skulle vara bättre än 3 set.

När det gäller ökningarna i muskelvolym så kan du se att effekten var mer dosberoende där merträning innebär större effekt. Några av de här resultaten var också statistiskt signifikanta.

Det här ganska intressant då musklerna som man har mätt muskelvolym i har tränats i 1,5-3 övningar per pass. Då har jag räknat med att alla benövningarna fokuserar på framsida lår (rectus ovan) medan drag och pressövningarna har tränat biceps och triceps men inte fullt ut. Här är därför min uppskattning av träningsvolym per vecka.

Sett till tidigare forskning så hade jag gissat på att gruppen som tränat 3 set per övning, det vill säga 13,5-18 set per muskelgrupp och vecka, hade varit de som skulle ökat mest. I alla fall så hade jag inte förväntat mig någon betydande skillnad mellan gruppen som körde 3 eller 5 set per övningar här.

Tidigare studier har talat för att det finns någon typ av platå där mer träning inte ger ytterligare resultat och att min syn har varit att den nog har legat någonstans kring 15-20 tunga set per vecka utspritt på två eller flera träningspass.

Här verkar det som att ännu mer träningsvolym kan ha ytterligare en större effekt på muskelökningarna och det är ett ganska ovanligt resultat. Vad jag vet är det främst en annan studie från 2018 som har antytt något liknande. Jag skrev även om den studien här på Tyngre när det begav sig och en intressant notis här är att denna studie är från samma forskargrupp.

Jag vet egentligen inte varför de verkar få andra resultat än andra gruppen men en möjlig gissning är att definitionen på failure har varit annorlunda? Eller att studietiden har varit olika mellan studierna?

Summering

Jag önskar verkligen att den här studien hade varit längre. Jag önskar också att forskare snart börjar lägga till video till sina artiklar där de visar exempel på vad de menar med failure och liknande i sina studier. Jag har börjat märka mer och mer att de få meningarna som står kring utförande i metoddelen av studierna sällan känns tillräckliga.

Personligen har jag svårt att köpa resultatet i den här studien när det gäller muskelvolym. När det gäller styrka så passar siffrorna betydligt bättre med tidigare studier på området medan siffrorna för volym sticker ut lite för mycket för att jag ska känna att det är helt okej. Framför allt med tanke på att detta har varit män som trots allt inte har tränat särskilt hårt tidigare och därför bör kunna få ut mycket av effekten redan vid lägre volym. Sen är åtta veckor som sagt väldigt kort tid.

Mer forskning får utröna om jag har rätt eller fel här skulle jag säga. Jag hade verkligen önskat att fler forskargrupper gett sig på att undersöka effekten av träningsvolym över säg 20-30 set i veckan för en muskelgrupp. Om resultaten då upprepas så skulle jag vara beredd att tro lite starkare på dem.

Tills vidare så kan man i alla fall ta med sig att det går att träna väldigt effektivt på väldigt kort tid. Gruppen som körde 1 set per övning och pass blev alltså klara med själva träningen på 15 minuter. Lägg till lite uppvärmning och en dusch så hade du nog kunnat klämma in allt det på en halvtimme. Det finns med andra ord få faktiska ursäkter när det gäller brist på tid och styrketräning.


Liknande artiklar
Kenny "Strävan" Dahlström

Idag välkomnar vi med stor värme en individ som inspirerat tiotusentals. Vi välkomnar Kenny ”Strävan Dahlström.

5 okt. 2024

Daniel Richter från StrengthLog

Vi snackar med kompisen Daniel Richter från StrengthLog om vad som verkligen betyder nåt för resultaten när det kommer till träningen.

12 sep. 2024

Långbänk med Josef

Världens bästa Josef Eriksson gästar podden och levererar insikter och åsikter så det står härliga till.

26 aug. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vägen tillbaka efter uppehåll

Vi låter den briljante Alexander Eriksson lotsa oss mellan grynnor och andra missöden när vi önskar återuppta träningen igen efter ett sommaruppehåll.

15 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Tyngdlyftning: Stefan Ågren om framtiden

Stefan Ågren, vår egen favoritfysio, berättar om livet och om träningen men också om vad framtiden kan föra med sig.

27 juni 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Träna som en bodybuilder

Alex flyger solo tillsammans med vår kompis Abbe Mattsson. Ämnet för dagen är träning med fokus på muskelmassa.

8 apr. 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

300 kg i marklyft med Troive

Vår kompis Martin Troive ”The Trooper” Ekelund tog nyligen klivet in bland de odödliga – de som dragit 300 kg i marklyft. Hör om hans träning under satsningen och om hans framtida äventyr.

14 mars 2024

Jörgen Overgaard om Hemvärnet

Jörgen Overgaard är en mångsysslare. En av de saker han är involverad i är Hemvärnet. Idag svarar han på alla frågor Josef och Viktor kan komma på. Utöver det även generell information och hur han kom in i Hemvärnet.

10 mars 2024

Piña colada & hemvärnet

Idag är det en stor burk med smack snack. Vad tycker vi om ananas, egentligen? Vad ska det vara i en Piña colada? Hur fungerar det egentligen i hemvärnet?

3 mars 2024

Sveriges Starkaste Man Fredrik Johansson

Vi går tillbaka till hur allt började för den regerande mästaren Fredrik. Om första drivkraften att träna på gym, om första tävlingen, första skadan och om den första (av många?) SSM-segern. Vi hinner också med ett litet uppsnack inför Europas Starkaste Man i april.

29 feb. 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

TV-serier, löpning runt styrketräning och maxpuls

Idag river Viktor och Josef iväg direkt med att spåra ut i att prata om TV-serier där Josef säger sitt om Stålmannen och Smallville.

25 feb. 2024

Alex perfekta träningsprogram

Ett poddavsnitt tänkt som en uppsamling av tidigare inkomna frågor, men som mer kom att handla om Andreas & Alex egna träningsrutiner.

22 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Daniel Richter

Idag blir det skrotlyftningssnack med ingen mindre än Daniel Richter från Styrkelabbet/Strengthlog. Josef och Daniel tjatar på vitt och brett både det ena, men framförallt det andra vad gäller styrketräning.

9 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Starten av 2024

Vi är i startgroparna av 2024 och många har mål med vill uppnå, inte minst i bänkpress! Idag berättar Josef om sin start på året.

10 jan. 2024

Schlagerflås och Fikusfys

Vi träffar Elin Bjärkstedt, grundare av det unika gymmet Lagret Södermalm, där man med hjärtat först låter vanligt folk träna både enkelt, effektivt, snyggt och säkert.

8 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Konsekvens

Teknik och utförande tjatas det om och att det är viktigt, men kan det slå över? Josef lägger ut texten om sina egna erfarenheter.

20 dec. 2023

Etthundra avsnitt

Då blev det 100 avsnitt av podcasten Tyngre Bänkpress. Här river vi igenom lite om hur bänkpressen sett ut sedan den kom till ovh lite till.

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Så bygger du ditt träningsupplägg

Hur bygger man upp ett träningsprogram? Vad ska man tänka på? Kan man bara googla fram ett? Ashkan och Albin reder ut!

2 dec. 2023

Träna lite – men hårt

Det huvudsakliga temat idag är hur lite träning man kan komma undan med. Josef har under hösten tränat rekordlite, men ändå blivit starkare.

29 nov. 2023

Prylar vid styrketräning

Jacob och Wille följer upp förra veckans avsnitt kring prylar för konditionsträning med att denna gång diskutera saker som kan vara användbara vid styrketräning.

29 nov. 2023

Våra favoritövningar!

Ashkan och Linnea plockar fram sina favoritövningar för varje muskelgrupp och berättar hur de utvecklats under deras träningskarriärer.

18 nov. 2023