Jag har skrivit en hel del kring träningsvolym tidigare här på Tyngre där jag summerat det viktigaste i inlägget Dubbel träningsvolym ger inte dubbel effekt. Huvudbudskapet är att allt eftersom du tränar mer så kommer träningseffekten av den ”extra” träningen att minska. Du får alltså mindre och mindre tillbaka av mer träning. Efter en viss volym är det till och med så att träningseffekten blir negativ, vilket egentligen alla vet – du kan bli övertränad av för mycket träning.
Hur som helst publicerades en artikel precis kring jul som på ett bra sätt visar på den första av de här effekterna i en långsiktig studie (1). Det man har undersökt här är effekten av ett, tre eller fem set med tior per övning. Dock utförde försökspersonerna flera övningar som involverade samma muskelgrupp.
De övningarna som utfördes i träningsprogrammet
I praktiken blev det mer ett upplägg där man körde 2-3 set för musklerna i benen och 2-3 set för pressmusklerna på överkroppen. Ryggen tränades nästan inte alls. Det handlar alltså om totalt ungefär 25 , 75 eller 125 repetitioner för varje muskelgrupp vid varje träningstillfälle. Träningen genomfördes tre gånger i veckan i totalt sex månader.
Deltagarna i studien var otränade när det gäller styrketräning men de tillhörde armén och var vana vid kroppsövningar likt armhävningar, chins, situps och liknande. Så det här är en studie på tränade personer men samtidigt noviser när det gäller styrketräning.
Resultatet när det gäller styrkeökningar i fyra olika övningar kan du se här under.
Som du ser är det väldigt liten skillnad mellan grupperna i deras träningsresultat. Få av skillnaderna var också statistiskt signifikanta, men gruppen som utförde fem set per övning blev starkare i axelpress och latsdrag. I axelpress ökade också gruppen som utförde tre set per övning signifikant mer än gruppen som utförde ett set.
I axelpress ökade också gruppen som utförde tre set signifikant mer än gruppen som utförde ett set.
Även i bänkpress var skillnaden signifikant och de som utförde tre eller fem set per övning ökade mer än gruppen som utförde ett set, men som du kan se är den absoluta skillnaden inte särskilt stor.
Vad visar då den här studien?
Den här studien är lång jämfört med de flesta andra studier. Att studien är lång är bra då den har möjlighet att visa på små skillnader mellan olika träningsupplägg. Som du kan se ovan är skillnaderna mellan att utföra fem set per övning istället för ett enda set per övning ganska små för personer som är relativt ovana vid styrketräning.
Det fanns ändå en liten effekt av fler set per övning i den här studien och det är också vad tidigare studier på området visat (2). Skillnaderna är däremot inte så stora som många tror. Jag skulle dock tro att skillnaden blir lite mer tydlig om du har personer med vana vid styrketräning med i studien.
Men som jag påpekat ett antal gånger nu är det av allt att döma viktigare att träna en muskel ganska ofta istället för att träna den mycket och lite mer sällan. Så bättre med tre set per träning och sedan tränar du muskeln tre gånger i veckan, än att du kör nio set per muskel och sen blir det bara ett pass i veckan för den muskeln.
Båda sätten fungerar dock för att bygga muskler givetvis. Men träning oftare är av allt att döma aningen bättre.
