Effekterna av minimal träning med extrem intensitet

I Willes nya bok Träna Mindre kan du läsa om hur väldigt lite träning kan vara väldigt effektiv om träningsintensiteten är väldigt hög.

Wille Valkeaoja

I Willes nya bok Träna Mindre kan du läsa om hur väldigt lite träning kan vara väldigt effektiv om träningsintensiteten är väldigt hög. Ett centralt budskap i boken är att du kan uppnå samma resultat med minimal intensitetsbaserad träning som med mer omfattande volymbaserad träning. Du kan alltså bli vältränad antingen genom att lägga ner mycket tid på träningen och utföra den på en mer sansad intensitet. Eller väldigt lite tid med en extrem intensitet.

Ett annat centralt budskap är att du genom den extrema intensiteten i vissa fall kan få träningsresultat du inte hade kunnat få med mer måttliga aktiviteter. Med träning byggd på korta sprinter där du springer allt vad du orkar kan du faktiskt öka din kondition. Samtidigt som du tränar på att bli snabbare över korta distanser. Det är svårt att se att detsamma skulle hända med din sprintkapacitet om du genomför träning baserad på långa långsamma kilometer i löpspåret.

Sprintförmåga och sprintträning

Det här låter väldigt rimligt. Det finns också exempel på studier som visat det här. Jag har skrivit om en sådan studie här. Samtidigt finns det exempel på motsatsen. Alltså att träning baserad på sprinter inte medför en förbättrad förmåga att sprinta fort. Ett sådant exempel kommer den nyligen publicerade studien från den svenska doktoranden Mirko Mandić (1). Vi har pratat med Mirko om hans forskning i ett par avsnitt av Tyngre Träningssnack, senast här. Träningen i studien bestod av tre stycken 30-sekunders sprinterintervaller på cykel varvat med 2 minuters vila, tre gånger i veckan. Intensiteten på sprintintervallerna skulle vara maximal. Det vill säga att deltagarna skulle cykla så fort de kunde under hela 30-sekundersperioden.

Med upprepad träning på att sprinta maximalt borde man kunna förvänta sig att deltagarna skulle bli bättre det. De borde kunna trycka ut en högre effekt på första sprinten under varje pass i slutet av träningsperioden jämfört med i början av träningsperioden. Det här är effekten man kan förvänta sig av träning på extrem intensitet. Vilket man inte kan förvänta sig av träning på låg eller måttlig intensitet. Så blev dock inte fallet.

Inte bättre sprinters över en 30-sekunders sprint

Tittar man på den första sprinten under varje pass var den genomsnittliga effekten deltagarna presterade densamma under hela träningsperioden. De blev alltså inte bättre sprinters över en enskild 30-sekunderssprint trots att de tränat på det över flera veckor. Bilden visar den genomsnittliga effekten över sprint ett, två och tre under hela träningsperioden.

Man ser dock ett par andra tydliga resultat i bilden ovan. Ett sådant är att sprint nummer två och tre under varje pass genomfördes med väsentligen lägre effektutveckling än sprint nummer ett. Det här beror givetvis på att deltagarna var trötta efter den första sprinten. Vilket medförde en lägre effektutveckling under den efterkommande insatsen. Och en ännu lägre effekt på sista sprinten.

Deltagarnas förmåga att återhämta sig förbättrades

Man ser samtidigt att deltagarnas prestation över de två sista sprinterna förbättrades under träningsperioden. Att de därmed närmade sig resultat från den första sprinten. Effekten av tröttheten från den första insatsen blev alltså mindre påtaglig till följd av träningen. Troligen beror det här på att deltagarnas förmåga att återhämta sin anaeroba kapacitet förbättrades. Detta som ett resultat av den anaeroba träningen de utsattes för. Här såg man alltså en positiv effekt av sprintträningen.

Det ska också tilläggas att man såg en tydlig förbättring av den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2max) efter träningsperioden. Det här går i linje med mitt första centrala budskap i boken Träna Mindre. Du kan få samma effekter (ökat Vo2max) av väldigt lite högintensiv träning som du kan få av väldigt mycket måttlig träning. 

Effekterna av minimal träning med extrem intensitet – En ny forskningssammanställning

Frågan om huruvida du faktiskt blir mer explosiv av träning som samtidigt gör dig mer uthållig är dock i alla fall vid första anblicken lite mer tveksam. I Mirko Mandićs studie går det inte riktigt att säga att deltagarna blev mer explosiva. De förbättrade inte sin effektutveckling under första sprinten i varje pass efter genomgången träningsperiod.

Lyckligtvis finns det tidigare forskning som kan hjälpa till att besvara den frågan. Nyligen publicerades en sammanställning över just sådan forskning (2). Man hade i sammanställningen tittat på effekterna av det man kallade för Short sprint interval training (sSIT). Det avsåg intervallträning där insatsperioderna var tio sekunder eller kortare. En av sakerna man tittade på var just effekterna på anaerob prestationsförmåga av sSIT jämfört med ingen träning eller om deltagarna fick träna på som vanligt utan sSIT. Anaerob prestationsförmåga avsåg exempelvis prestation på ett Wingate-test. Ett test som gick till på samma sätt som träningen i Mirko Mandićs studie, en 30-sekunders maxsprint på cykel. Bilden nedan visar resultatet på anaerob prestationsförmåga när man jämförde sSIT mot ingen träning/vanlig träning.

Man såg alltså en effekt på anaerob prestationsförmåga av sSIT. Ett annat resultat från sammanställningen var att man såg en positiv effekt på Vo2max till följd av sSIT. Om du utför den här träningen finns det alltså en hyfsat god chans att du blir mer explosiv. Såklart utöver att du får en förbättrad kondition. 

Behövs maximal intensitet?

Frågan är då varför deltagarna i Mirko Mandićs studie inte blev mer explosiva. Min gissning, som jag också delgett Mirko är att deltagarna i hans studie helt enkelt inte orkade trycka ut mer effekt under den första insatsen under varje pass. De visste ju hur jobbigt det skulle bli. Både under den första insatsen men kanske framförallt under de två efterkommande insatserna om de verkligen gav allt de hade.

Jag tycker mig se detta i datan från studien. Där var samtliga insatser under det andra passet riktigt dåliga jämfört med under det första passet. Deltagarna hade ju under det andra passet hunnit känna på hur fruktansvärt det är att verkligen ta ut sig max och de höll troligen tillbaka lite under alla insatser. Samma sak ser man under det sista passet i träningsperioden; alla insatser var klart undermåliga jämfört med föregående pass. Deltagarna hade sannolikt mentalt redan gått i mål och deras prestation blev därmed lidande.

Effekterna av minimal träning med extrem intensitet – jag spekulerar

Hade man haft ett maxtest liknande det man gjorde för Vo2max före och efter träningsperioden är min gissning att man faktiskt hade sett en positiv effekt på den maximala sprintkapaciteten. Om deltagarna visste att de endast skulle behöva göra en sista 30-sekundersinsats och därefter var helt färdiga utan fler vedermödor framför sig tror jag att deras motivation att trycka in mer i pedalerna hade ökat. 

Min uppfattning är att intensiteten är extremt viktig när det kommer till de här typen av minimal träning. Eftersom själva träningstiden är så liten blir varje procents minskning av intensitet sannolikt mer avgörande än vid exempelvis högintensiv intervallträning (HIIT) där insatserna kan vara flera minuter långa. Om du backar av lite under en sådan intervall kompenseras det nog ändå i mångt och mycket genom den relativt långa träningstiden du får under ett sånt pass. Samma minskning av intensitet under sprintintervaller ger en större reduktion i träningsdos under det passet och på sikt en mer markant inverkan på träningsresultat.

Flera positiva resultat på både aerob och anaerob prestationsförmåga

Om min gissning om varför man såg effekterna i Mirkos studie stämmer kan man dock ifrågasätta det resonemanget lite. Om deltagarna alltid höll tillbaka lite under träningen och ändå fick effekt på Vo2max är det kanske inte helt nödvändigt att anstränga sig maximalt för att träningen ska fungera. Faktum är att man såg flera positiva resultat på både aerob och anaerob prestationsförmåga i studierna som ingick i sammanställningen över sSIT trots att träningen i dessa studier inte alltid var med maximal intensitet (2). Det krävs mer forskning för att lista ut om det finns någon tröskeleffekt här, alltså att det räcker att ligga över en viss intensitet för att du ska få resultat. Det skulle också vara bra att veta hur mycket vinster man eventuellt kan få av att verkligen ge allt snarare än bara nästan allt vid den här typen av minimal träning.

Effekterna av minimal träning med extrem intensitet – Sammanfattning

Det finns alltså flera saker kvar att utforska i det här fältet men sammantaget tycker jag det finns stöd för båda centrala budskap i min bok Träna Mindre. Du kan få samma effekt av väldigt lite träning med extrem intensitet som du kan av mycket träning med mer måttlig intensitet. Du kan dessutom i viss mån få unika effekter av träning på riktigt hög intensitet som du inte kan få av träning på mer måttlig intensitet.

Referenser till "Effekterna av minimal träning med extrem intensitet"

1. Mandić M, Hansson B, Lovrić A, Sundblad P, Vollaard NBJ, Lundberg TR, m.fl. Improvements in Maximal Oxygen Uptake after Sprint Interval Training Coincide with Increases in Central Hemodynamic Factors. Vol. Epub, Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022. 1–40 s. 

2. Boullosa D, Dragutinovic B, Feuerbacher JF, Benítez-Flores S, Coyle EF, Schumann M. Effects of short sprint interval training on aerobic and anaerobic indices: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sport. 2022;(November 2021):1–11. 


Photo by David Dvořáček on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Kontroverser kring styrketräningsvolym och muskelökningar

Wille och Jacob diskuterar en nyligen publicerad artikel kring styrketräningsvolym och muskelökningar.

28 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023