I Willes nya bok Träna Mindre kan du läsa om hur väldigt lite träning kan vara väldigt effektiv om träningsintensiteten är väldigt hög. Ett centralt budskap i boken är att du kan uppnå samma resultat med minimal intensitetsbaserad träning som med mer omfattande volymbaserad träning. Du kan alltså bli vältränad antingen genom att lägga ner mycket tid på träningen och utföra den på en mer sansad intensitet. Eller väldigt lite tid med en extrem intensitet.
Ett annat centralt budskap är att du genom den extrema intensiteten i vissa fall kan få träningsresultat du inte hade kunnat få med mer måttliga aktiviteter. Med träning byggd på korta sprinter där du springer allt vad du orkar kan du faktiskt öka din kondition. Samtidigt som du tränar på att bli snabbare över korta distanser. Det är svårt att se att detsamma skulle hända med din sprintkapacitet om du genomför träning baserad på långa långsamma kilometer i löpspåret.
Sprintförmåga och sprintträning
Det här låter väldigt rimligt. Det finns också exempel på studier som visat det här. Jag har skrivit om en sådan studie här. Samtidigt finns det exempel på motsatsen. Alltså att träning baserad på sprinter inte medför en förbättrad förmåga att sprinta fort. Ett sådant exempel kommer den nyligen publicerade studien från den svenska doktoranden Mirko Mandić (1). Vi har pratat med Mirko om hans forskning i ett par avsnitt av Tyngre Träningssnack, senast här. Träningen i studien bestod av tre stycken 30-sekunders sprinterintervaller på cykel varvat med 2 minuters vila, tre gånger i veckan. Intensiteten på sprintintervallerna skulle vara maximal. Det vill säga att deltagarna skulle cykla så fort de kunde under hela 30-sekundersperioden.
Med upprepad träning på att sprinta maximalt borde man kunna förvänta sig att deltagarna skulle bli bättre det. De borde kunna trycka ut en högre effekt på första sprinten under varje pass i slutet av träningsperioden jämfört med i början av träningsperioden. Det här är effekten man kan förvänta sig av träning på extrem intensitet. Vilket man inte kan förvänta sig av träning på låg eller måttlig intensitet. Så blev dock inte fallet.
Inte bättre sprinters över en 30-sekunders sprint
Tittar man på den första sprinten under varje pass var den genomsnittliga effekten deltagarna presterade densamma under hela träningsperioden. De blev alltså inte bättre sprinters över en enskild 30-sekunderssprint trots att de tränat på det över flera veckor. Bilden visar den genomsnittliga effekten över sprint ett, två och tre under hela träningsperioden.
Man ser dock ett par andra tydliga resultat i bilden ovan. Ett sådant är att sprint nummer två och tre under varje pass genomfördes med väsentligen lägre effektutveckling än sprint nummer ett. Det här beror givetvis på att deltagarna var trötta efter den första sprinten. Vilket medförde en lägre effektutveckling under den efterkommande insatsen. Och en ännu lägre effekt på sista sprinten.
Deltagarnas förmåga att återhämta sig förbättrades
Man ser samtidigt att deltagarnas prestation över de två sista sprinterna förbättrades under träningsperioden. Att de därmed närmade sig resultat från den första sprinten. Effekten av tröttheten från den första insatsen blev alltså mindre påtaglig till följd av träningen. Troligen beror det här på att deltagarnas förmåga att återhämta sin anaeroba kapacitet förbättrades. Detta som ett resultat av den anaeroba träningen de utsattes för. Här såg man alltså en positiv effekt av sprintträningen.
Det ska också tilläggas att man såg en tydlig förbättring av den maximala syreupptagningsförmågan (Vo2max) efter träningsperioden. Det här går i linje med mitt första centrala budskap i boken Träna Mindre. Du kan få samma effekter (ökat Vo2max) av väldigt lite högintensiv träning som du kan få av väldigt mycket måttlig träning.
Effekterna av minimal träning med extrem intensitet – En ny forskningssammanställning
Frågan om huruvida du faktiskt blir mer explosiv av träning som samtidigt gör dig mer uthållig är dock i alla fall vid första anblicken lite mer tveksam. I Mirko Mandićs studie går det inte riktigt att säga att deltagarna blev mer explosiva. De förbättrade inte sin effektutveckling under första sprinten i varje pass efter genomgången träningsperiod.
Lyckligtvis finns det tidigare forskning som kan hjälpa till att besvara den frågan. Nyligen publicerades en sammanställning över just sådan forskning (2). Man hade i sammanställningen tittat på effekterna av det man kallade för Short sprint interval training (sSIT). Det avsåg intervallträning där insatsperioderna var tio sekunder eller kortare. En av sakerna man tittade på var just effekterna på anaerob prestationsförmåga av sSIT jämfört med ingen träning eller om deltagarna fick träna på som vanligt utan sSIT. Anaerob prestationsförmåga avsåg exempelvis prestation på ett Wingate-test. Ett test som gick till på samma sätt som träningen i Mirko Mandićs studie, en 30-sekunders maxsprint på cykel. Bilden nedan visar resultatet på anaerob prestationsförmåga när man jämförde sSIT mot ingen träning/vanlig träning.
Man såg alltså en effekt på anaerob prestationsförmåga av sSIT. Ett annat resultat från sammanställningen var att man såg en positiv effekt på Vo2max till följd av sSIT. Om du utför den här träningen finns det alltså en hyfsat god chans att du blir mer explosiv. Såklart utöver att du får en förbättrad kondition.
Behövs maximal intensitet?
Frågan är då varför deltagarna i Mirko Mandićs studie inte blev mer explosiva. Min gissning, som jag också delgett Mirko är att deltagarna i hans studie helt enkelt inte orkade trycka ut mer effekt under den första insatsen under varje pass. De visste ju hur jobbigt det skulle bli. Både under den första insatsen men kanske framförallt under de två efterkommande insatserna om de verkligen gav allt de hade.
Jag tycker mig se detta i datan från studien. Där var samtliga insatser under det andra passet riktigt dåliga jämfört med under det första passet. Deltagarna hade ju under det andra passet hunnit känna på hur fruktansvärt det är att verkligen ta ut sig max och de höll troligen tillbaka lite under alla insatser. Samma sak ser man under det sista passet i träningsperioden; alla insatser var klart undermåliga jämfört med föregående pass. Deltagarna hade sannolikt mentalt redan gått i mål och deras prestation blev därmed lidande.
Effekterna av minimal träning med extrem intensitet – jag spekulerar
Hade man haft ett maxtest liknande det man gjorde för Vo2max före och efter träningsperioden är min gissning att man faktiskt hade sett en positiv effekt på den maximala sprintkapaciteten. Om deltagarna visste att de endast skulle behöva göra en sista 30-sekundersinsats och därefter var helt färdiga utan fler vedermödor framför sig tror jag att deras motivation att trycka in mer i pedalerna hade ökat.
Min uppfattning är att intensiteten är extremt viktig när det kommer till de här typen av minimal träning. Eftersom själva träningstiden är så liten blir varje procents minskning av intensitet sannolikt mer avgörande än vid exempelvis högintensiv intervallträning (HIIT) där insatserna kan vara flera minuter långa. Om du backar av lite under en sådan intervall kompenseras det nog ändå i mångt och mycket genom den relativt långa träningstiden du får under ett sånt pass. Samma minskning av intensitet under sprintintervaller ger en större reduktion i träningsdos under det passet och på sikt en mer markant inverkan på träningsresultat.
Flera positiva resultat på både aerob och anaerob prestationsförmåga
Om min gissning om varför man såg effekterna i Mirkos studie stämmer kan man dock ifrågasätta det resonemanget lite. Om deltagarna alltid höll tillbaka lite under träningen och ändå fick effekt på Vo2max är det kanske inte helt nödvändigt att anstränga sig maximalt för att träningen ska fungera. Faktum är att man såg flera positiva resultat på både aerob och anaerob prestationsförmåga i studierna som ingick i sammanställningen över sSIT trots att träningen i dessa studier inte alltid var med maximal intensitet (2). Det krävs mer forskning för att lista ut om det finns någon tröskeleffekt här, alltså att det räcker att ligga över en viss intensitet för att du ska få resultat. Det skulle också vara bra att veta hur mycket vinster man eventuellt kan få av att verkligen ge allt snarare än bara nästan allt vid den här typen av minimal träning.
Effekterna av minimal träning med extrem intensitet – Sammanfattning
Det finns alltså flera saker kvar att utforska i det här fältet men sammantaget tycker jag det finns stöd för båda centrala budskap i min bok Träna Mindre. Du kan få samma effekt av väldigt lite träning med extrem intensitet som du kan av mycket träning med mer måttlig intensitet. Du kan dessutom i viss mån få unika effekter av träning på riktigt hög intensitet som du inte kan få av träning på mer måttlig intensitet.
Referenser till "Effekterna av minimal träning med extrem intensitet"
1. Mandić M, Hansson B, Lovrić A, Sundblad P, Vollaard NBJ, Lundberg TR, m.fl. Improvements in Maximal Oxygen Uptake after Sprint Interval Training Coincide with Increases in Central Hemodynamic Factors. Vol. Epub, Medicine & Science in Sports & Exercise. 2022. 1–40 s.
2. Boullosa D, Dragutinovic B, Feuerbacher JF, Benítez-Flores S, Coyle EF, Schumann M. Effects of short sprint interval training on aerobic and anaerobic indices: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sport. 2022;(November 2021):1–11.
Photo by David Dvořáček on Unsplash
