Energiekvationen är inte statisk

Del 1 i vår nya artikelserie om vad som händer med energin du äter!

Jacob Gudiol

Det är dags för den första verkliga artikelserien här på Tyngre.se. I det här och några efterföljande inlägg kommer jag att skriva ganska ingående om vad som händer med den energi du äter. Vissa personer har en felaktig bild av att energi in – energi ut är en statisk formel där du bara kan göra en liten förändring i en av sidorna och så går du automatiskt upp eller ner i vikt.

Det klassiska exemplet är uträkningarna som du ofta kan få se i tidningar där de visar att om du bara går i trappan två gånger om dagen så kommer du att gå ner ett kilo i vikt på ett år. Detta är ett väldigt bra exempel på där man antar att en väldigt liten förändring i energi ut kommer att förändra hela balansen i formeln och ge viktnedgång.

I det här inlägget ska jag först utveckla den väldigt enkla formeln för energibalans som ofta ges. Du kommer att få veta vad som ingår i varje del av formeln och vad de olika delarna kallas. I senare inlägg tittar vi därefter på de olika delarna var för sig.

En väldigt enkel formel för energibalans

Det enklaste sättet att skriva ner ekvationen för energibalans ser ut enligt följande:

Energi in = Energi ut ± Lagrad energi i form av fett, glykogen eller protein (mestadels muskelmassa)

Den här formeln är också väldigt lätt att förstå. Den energi du äter står alltid i jämvikt med den energi du gör av med tillsammans med den energi som lagras i eller frisätts från din fettväv, glykogenlager eller som protein.

Om du äter 2500 kcal och förbrukar 2000 kcal så kommer 500 kcal att lagras in som energi. Hur energi lagras in kommer vi titta djupare på senare men den kan alltså lagras som fettmassa, glykogen eller protein.

När formeln expanderas blir allting mer komplicerat

När formeln uttrycks på det här sättet är det lätt att tro att allting är väldigt enkelt. Tyvärr finns det dock många saker som gör det hela mer komplicerat.

Din kropp tar inte upp all energi du äter

Den första effekten som gör det svårt att kontrollera energibalansen i praktiken är att all energi du äter inte tas upp av kroppen. Äter du en kost lik den som de flesta äter är det normalt omkring 95 procent av energin som tas upp. De andra 5 procenten går alltså rakt igenom dig och ner i toaletten. Även om medelvärdet av energin som tas upp är omkring 95 procent finns det en del variation som i vissa situationer kan ställa till det om du försöker kontrollera din vikt.

Det verkar som björnen tar upp mer energi än Kobayashi?

Din kropp kan inte använda all energi på samma sätt

När din kropp väl har fått i sig en viss mängd energi från maten du ätit uppstår fler effekter som du inte riktigt kan kontrollera för exakt. En sådan är effekt är det man kallar för ”termic effect of food”, förkortat TEF. TEF innebär att en del av den energi du äter kommer att försvinna när din kropp bryter ner maten. Din kropp använder inte det du äter direkt som substrat utan först bryter den ned det till små beståndsdelar och sen byggs det upp igen när delarna väl är där de behövs. Men själva nedbrytningen kräver alltså energi och den kallas för TEF.

Energi din kropp förbrukar för att hålla dig vid liv

En annan del av energi ut är den basala energiförbrukningen som din kropp behöver för att hålla dig vid liv. Den heter på engelska basal metabolic rate och förkortas med BMR. Istället för BMR används ofta något som kallas för resting metabolic rate eller RMR. De två är väldigt lika varandra och för den här diskussionen kan de ses som i princip samma sak.

Energi som du gör av i spontan rörelse

En annan väldigt betydande faktor när det gäller energi ut är den energi som du gör av med när du rör på din kropp. Den energin delas oftast in i två olika delar. Dels mer medveten rörelse likt motion eller träning och dels en mer omedveten rörelse som om du sitter och kliar dig själv i nacken eller stampar med foten medan du sitter och läser en bok.

Den här med omedvetna rörelsen kallas vanligen för spontaneus physical activity, SPA eller non-exercise activity thermogenesis, NEAT. Folks spontana reaktion när man berättar om att den här delen finns är att de tror att den är betydelselös men som du kommer få veta i senare delar är den långt ifrån obetydlig.

Så kallad NEAT.

Energi du gör av med när du motionerar och tränar

Som nämnt här ovanför är den andra delen av energiförbrukning från rörelse den energi du gör av med på ett mer medvetet plan, ibland förkortad TEA som står för termic effect of activity. Det här är energi du förbrukar om du till exempel cyklar istället för att ta bilen till jobbet.

Hur mycket energi som en person förbrukar på detta plan kan ha en väldigt stor inverkan på vikten. Men de allra flesta överskattar nog dess betydelse för viktkontroll. Vi återkommer till detta med.

Än mer utvecklad formel för energibalans

Nu har vi utvecklat formeln lite och här under kan du se hur den ser ut när vi lagt till de olika delarna som jag tagit upp här ovanför.

Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi

Den sista delen att utveckla i den här formeln är biten om lagrad energi. För om du till exempel har ett överskott av energi som behöver lagras in kommer din kropp att lagra den på olika vis beroende på vem du är och i vilken situation du är för stunden. Ett överskott på 500 kcal kan för en person bli nästan bara extra fettmassa medan det för en annan mest blir glykogen och kanske lite extra inlagrat protein i någon muskel. Varför det är så och hur du kan påverka det kommer vi också att komma in på i senare delar av den här serien.

Tills vidare

Jag antar att det redan nu är tydligt för många att det där med att räkna kalorier för att uppnå ett överskott eller underskott sällan blir en exakt vetenskap. Det fungerar utan tvekan väldigt bra att göra det i praktiken ändå men att tro att ett uträknat underskott på 500 kcal kommer ge en viktnedgång på precis ett halvt kilo över en vecka är ganska naivt. Med vana och kunskap hur man själv normalt reagerar på överskott och underskott går det att komma väldigt nära, men exakt blir det inte.

Det hela blir dessutom väldigt mycket svårare efterhand då inverkan på en av variablerna nästan utan undantag kommer att inverka på andra delar av ekvationen med. Hur mycket du tränar kommer till exempel påverka hur mycket du äter och det kommer också att påverka vad din kropp gör med det du äter.

Här hittar du övriga delar av den här serien:



Liknande artiklar
Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Pandemier och vetenskapsjournalistik

Vetenskapsjournalisten Amina Manzoor gästar Jacob och Wille i avsnitt 451 av Tyngre Träningssnack.

10 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Är det bäst att sluta titta på kaloriinnehållet i produkter?

Erik, Caroline och Jacob diskuterar en artikel i SvD. Där påstås det att professorer är eniga om att vi bör sluta läsa kalorierna på förpackningar.

2 okt. 2023

Periodisering är en myt

Periodisering är ett populärt ord men samtidigt kan det betyda väldigt olika saker för olika människor och i olika sammanhang.

20 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Börja med att läsa böcker och längre artiklar

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack. Tre spännande ämnen tas upp.

21 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Meta-vetenskap med Gustav Nilsonne

Wille och Jacob gästas denna vecka av Gustav Nilsonne, docent i neurovetenskap på KI. Ämnet för dagen är meta-vetenskap.

17 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

3 tips på hur du får i dig mer protein

Protein hjälper oss att skydda de muskler vi har och gör också att vi får enklare att bygga nya. Protein är därmed muskelmassans bästa vän.

Alex Danielsson

11 feb. 2023

Socker och hälsa

Socker är ett mycket omdiskuterat ämne inom området kost och hälsa. Men vad händer egentligen i kroppen när vi äter socker?

Lova Molin

25 jan. 2023

Lär dig tyda innehållsförteckningen

För att kunna göra medvetna val när det kommer till kosten är det bra att kunna tyda innehållsförteckningen.

Lova Molin

3 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Folkbildning via tv och andra medier med Andreas Wahl

Andreas Wahl, bland annat känd från att vara programledare i det fantastiska programmet Folkeopplysningen gästar denna vecka Jacob och Erik.

13 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022