För lite protein? Hur påverkar det dina träningsresultat? Det finns nog inget ämne förutom styrketräning i sig som jag har skrivit mer om här på Tyngre än protein. Protein har traditionellt sett haft en viktig del inom styrketräningen då man tidigt insåg att muskelmassa i huvudsak bestod av protein och därifrån var det så klart inte ett långt steg till att tänka att mer protein i maten skulle ge mer byggstenar till musklerna.
Det är dock först på senare år som det verkligen har funnits bra evidens för att en person som styrketränar har nytta av lite mer protein jämfört med vad vanliga personer normalt äter. Ganska tidigt så kunde man göra uppskattningar av proteinbehov hos styrketränade personer och man fann då att de som styrketränar verkade omsätta mer protein, men det var först 2012 som det verkligen kom lite bättre evidens för att om du ökar på proteinintaget hos vanliga människor när de börjar styrketräna så ökar du också på deras resultat från den träningen.
Det som hände 2012 var att det publicerades en meta-analys där man summerade resultaten från många mindre enskilda studier. Den här studien skrev jag om på Träningslära när det begav sig och du hittar den artikeln här, Extra proteinintag och muskelmassa – en meta-analys.
Det händer dock en hel del inom området protein och styrketräning och även om resultatet jag tar upp i den artikeln inte på något vis är fel idag så är den inte längre lika aktuell då det numera finns mer uppdaterade meta-analyser med fler studier inkluderade. Denna vecka publicerades ytterligare en sådan meta-analys som jag tänkte berätta lite kort om här (1).
Vad är en meta-analys och varför är de intressanta?
Jag har berättat om meta-analyser många gånger om här på Tyngre men i korthet så fungerar en meta-analys som ett försök att summera resultatet från många olika studier. När man utför enskilda studier så kan resultaten variera beroende på många faktorer.
Det kan bero på att du har ganska osäkra mätmetoder vilket ger en stor felmarginal, att du har oturen att av slumpen få en grupp människor med sämre förutsättningar i din interventionsgrupp, att du har för få deltagare för att kunna se en säker skillnad mellan två olika grupper eller att resultaten helt enkelt blir fel för att forskarna var dåliga på det som de skulle göra.
Många personer har tyvärr en agenda så stark så de egentligen inte bryr sig om vad som är rätt och fel när de ska berätta om forskning och de väljer därför oftast att bara plocka ut de studierna vars resultat de tycker om och sen berättar de inte för dig om de andra.
Ett typexempel här är veganer som gillar att sitta och plocka ut enskilda studier som de tycker passar med vad de vill säga och sen berättar de inte att för varje studie de visar dig så finns det två andra studier som kom fram till motsatt resultat.
Många människor har svårt med det här att studier kan visa på olika resultat och de börjar då misstro all forskning med fraser likt ”studier kan visa vad som helst” och ”det finns säkert en studie som säger precis tvärt om” i fall du försöker visa dem vad vetenskapen faktiskt säger på ett område.
Hur ofta studier visar på resultat som sen visar sig vara felaktiga beror mycket på deras upplägg från början. Inom epidemiologin där man inte förändrar någonting i människors sätt att leva utan bara frågar dem vad de brukar göra och sen följer dem framåt i tiden eller ännu sämre, frågar dem vad de gjort förr i livet och tittar på hur de mår nu, så får man många studier med konstiga resultat.
Sen finns det en annan typ av studier som kallas interventionsstudier. I dessa studier så tar man en grupp människor och sen förändrar man någonting i deras liv och tittar sen på vad som händer. Allra helst ska man här också ha en kontrollgrupp så man kan vara säker på att det var ens egen förändring som gjorde skillnaden. I de här studierna är det mycket mer ovanligt att du hittar resultat som rakt motsäger varandra även om det så klart händer att de också kan bli fel.
En meta-analys är intressant eftersom den tittar på alla studierna inom ett område och försöker ta reda på vart de pekar som helhet. För om där verkligen finns en effekt så är ju sannolikheten stor att majoriteten av studier inom ett område kommer att peka mot det hållet även om där kan finnas studier som inte visar på någon effekt eller kanske rent av visar på motsatsen.
Så du kan se en meta-analys lite som ett sätt att summera ett forskningsområde. Generellt sett kan man också säga att meta-analyser och deras resultat slår mycket högre än enskilda studier. Om någon vill påstå något annat för dig så ska du begära en väldigt bra förklaring till varför resultatet i meta-analysen är mindre relevant en enstaka studie.
Om någon vill påstå något annat för dig så ska du begära en väldigt bra förklaring till varför resultatet i meta-analysen är mindre relevant en enstaka studie.
Om du vill veta mer kring det här med olika typer av studier så kan jag rekommendera min föreläsning som jag höll för Konsumentföreningen i Stockholm som också sen visades på UR som du kan hitta här, Jacob på UR Samtiden – Matlarm och ger allting cancer?.
En uppdatering av forskningen kring för lite protein och styrketräning
Det som har hänt nu är alltså att det har publicerats en ny meta-analys på proteinintag och styrketräning (1). Forskarna kammade igenom litteraturen efter studier där man låtit försökspersoner utföra samma träningsprogram men där en grupp fick äta mer protein jämfört med en annan. Forskarna satte också som krav att studien skulle ha varat i minst sex veckor.
En annan viktig aspekt här är att man endast inkluderade studier där deltagarna antingen var i energibalans eller låg på ett litet energiöverskott. Det finns sen tidigare forskning som antyder att proteinintaget troligen är ännu viktigare om du samtidigt går ner i vikt.
Totalt hittade de 49 studier som de ansåg passade in på det kriteriet och tillsammans hade de här studierna inkluderat drygt 1800 personer.
Förutom att titta på alla dessa studier som ett så gjorde man även lite subgruppsanalyser för att försöka titta på om det spelade någon roll i fall försökspersonerna var tränade eller inte från början och i fall till exempel åldern spelade in på deltagarnas resultat.
Lite mer protein gav större ökningar i maxstyrka och muskelmassa
Resultatet i den här nya meta-analysen är i linje med resultatet i meta-analysen jag skrev om 2012. Deltagarna som fick i sig mer protein fick aningen bättre träningsresultat över tid.
Deltagarna som fick i sig mer protein fick aningen bättre träningsresultat över tid.
Man fann även att effekten verkade vara större hos de som hade träningsvana sen tidigare och effekten verkade minska med ökad ålder. Hos helt otränade och äldre var effekten faktiskt inte signifikant även om det i båda fallen fanns en tydlig trend mot effekt. Skillnaden i effekt beroende på ålder kan du se till vänster i bilden lite längre ner.
Dosen protein som deltagarna hade fått varierade en hel del och i vissa studier var den väldigt låg. Hos de äldre var det till exempel i genomsnitt endast 20 gram vilket är lågt. När man tittat på hur en dos protein stimulerar proteinsyntesen hos äldre har man sett att de behöver en större dos än unga och man vet dessutom sen tidigare att äldre överlag brukar äta en mindre mängd protein så möjligen beror deras resultat bara på att de fick en så liten dos protein.
Kanske mest intressant för alla som kanske redan försökt fokusera lite på sitt proteinintag så fann man ingen större effekt efter det att deltagarna hade nått upp till 1,6 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Det här är ett ganska lågt värde då de rekommendationer som funnits sen tidigare när det gäller proteinintag vid träning har varit mellan ungefär 1,6-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag (2, 3, 4, 5).
Tittar man på de individuella resultaten i den här meta-analysen vilket du kan se till höger i bilden här under så inser man också att det fortfarande finns en osäkerhet kring den där siffran med rekommenderat proteinintag. Det uträknade konfidensintervallet var från 1-2,2 vilket också säger en hel del.
För några månader sedan skrev jag ju också om en studie här på Tyngre där man försökt mäta proteinbehovet hos personer med mycket muskler och då kom man fram till att dessa personer i genomsnitt verkade behöva omkring 1,7 gram per kilo kroppsvikt och dag men att vissa personer troligen hade ett behov upp emot 2,2, Proteinbehov för dig som vill bygga muskler.
Den här siffran på 2,2 är ju den samma som den övre gränsen i konfidensintervallet i den här meta-analysen så för närvarande tycker jag att det får ses som den bästa gissningen om man ska ge en rekommendation som är fullgod för alla. En slutsats som forskarna till den här meta-analysen också tar upp i diskussionsdelen.
Hur stor är effekten då?
En väldigt relevant fråga till det här resultatet är hur stor effekten verkligen är. En fördel med en meta-analys är ju att man får med ”fler personer i statistiken” vilket ökar sannolikheten att man ska kunna se faktiska effekter men samtidigt så ökar ju också sannolikheten för att man ska se resultat som i praktiken inte är särskilt intressanta.
När jag föreläser om det här så brukar jag ta ett exempel om att om man tog 1000 personer och jämförde två olika träningsprogram med dem över ett år så skulle man troligen kunna se om det ena programmet var bättre bara man fann en skillnad i ökningar på några hekto i knäböj. Frågan är ju dock hur högt man ska värdera det där hektot i förhållande till andra saker som att det bättre programmet kanske tog dubbelt så lång tid att utföra, eller att de innehåll många övningar som du tycker är väldigt tråkiga att utföra. Då kan ju det lite sämre programmet vara mycket bättre för dig ändå för ärligt talat så är det inte särskilt många människor som bör bry sig om något extra hekto över ett år i knäböj.
När det gäller mer protein så är ju frågan lite annorlunda eftersom de flesta sällan tycker att det är särskilt belastande att äta mer men det går ju att se på det som en extra kostnad på matkontot eller att det tar tid och fokus från dig som du hade kunnat lägga på mycket vettigare saker.
När det gäller resultatet i den här meta-analysen så ökade deltagarna i genomsnitt 27 kg. Vi vet inte i vilken övning eftersom det har skiljt sig mellan de olika studierna och vi vet inte heller över hur lång tid eftersom det varierade mellan sex veckor och ett år. Det enda vi vet är att i genomsnitt var ökningen 27 kg.
Extra protein gav i det här fallet en ytterligare effekt på maxstyrkan med 2,4 kg. Om vi dividerar den siffran med 27 så får vi då fram att gruppen som fick protein ökade i genomsnitt 9 procent mer i styrka. Så här kan man inte räkna egentligen och säga att siffran är rätt men siffran blir ju ändå någon typ av riktmärke så ta det för vad det är.
Samma form av uträkning på muskelmassan ger sen siffran på 27 procent vilket så klart är betydligt större. Att proteintillskott har en större effekt på mängden muskler än på styrkan är väntat då styrka beror på många fler faktorer än bara mängden muskler du bär runt på.
När ger extra protein störst effekt?
Som jag skrev ovan så gjorde man även ett försök till en massa extra analyser på datan för att se om man kunde se om det var någon annan del av träningsprogrammen eller deltagarnas förutsättnings som inverkade på hur protein påverkade träningsresultatet.
När man gör den typen av vidare analys av datan så ska resultatet inte ses som fakta utan istället som möjlighet till att få fram intressanta hypoteser som man sen kan studera på riktigt i framtida studier.
Orsaken till att det inte ska ses som fakta direkt, även om resultaten skulle var statistiskt signifikanta, är för att ju mer du letar efter saker så ökar risken för att du ska hitta signifikanta resultat som bara beror på slumpen. Det är helt enkelt ett väldigt dåligt sätt att utföra vetenskap om man gör den typen av genomgång av tidigare data och bara letar efter signifikanta resultat. Ett tillvägagångssätt som historiskt har lett till många felaktiga slutsatser.
Hur som helst tycker jag ändå att vissa av dessa resultat kan vara intressanta att ta upp som just saker att tänka på för framtiden. Se dem alltså inte som fakta utan som möjliga effekter som behöver studeras men som du rent praktiskt kanske kan börja implementera redan nu i om du vill prova.
Ger mer protein främst bättre effekt vid hårdare träning?
Där är tre olika fynd i den här vidare utforskningen av datan som jag tycker talar för att mer protein främst har en effekt när man tränar lite hårdare. Det första fyndet är det som jag redan tagit upp här ovanför att de som redan var lite tränade verkade få bättre effekt från extra protein än rena nybörjare.
De andra två resultaten är att man också fann att i studierna där deltagarna fått träna helkroppspass så verkade effekten från extra protein vara större och det tredje var att när deltagarna blev övervakade i sin träning så fick de också större effekt från protein.
För mig är alla dessa tre fynd en indikation på att hårdare träning kräver lite mer protein.
För mig är alla dessa tre fynd en indikation på att hårdare träning kräver lite mer protein. Nybörjare är generellt sett sämre på att anstränga sig när de styrketränar jämfört med personer som är vana vid att styrketräna. Ett helkroppspass kräver mer av en individ och sliter så klart på mer muskelmassa totalt än att till exempel bara träna armarna eller framsida lår vilket är vanligt i träningsstudier, och när någon står och hejar på dig och pushar dig under din träning så kommer du att anstränga dig mer än annars.
Det här är som sagt en hypotes nu och även om datan i den här studien faktiskt visade på detta så är det som sagt data som har letats fram i efterhand vilket gör det betydligt mer osäkert. Om du har svårt att förstå varför detta är ett problem så gick vi igenom det lite mer på djupet i Tyngre Rubriker nyligen med flera punkter de första 40 minuterna, Leder lightläsk till stroke och demens?.
Summering av för lite protein
Så det var det. Den här studien tillförde inte något särskilt revolutionerande och rekommendationerna kring proteinintag för styrkeidrottare kommer att fortsätta att ligga omkring 1,6-2,2 gram per kilo kroppsvikt och dag även framöver.
Studien stärker däremot bevisen för detta lite ytterligare samtidigt som den öppnar upp för fler frågeställningar likt om äldre personer skulle behöva ännu mer protein för att se en mer betydande effekt och om i fall hur mycket du tränar och hur hårt du tar i när du väl tränar också påverkar hur stor effekten blir.
