En återkommande fråga jag får av Andreas Guiance när jag varit med i Tyngre Radio är om man kan märka att man får bättre kondition. Med styrketräning ser man skillnad fort; viktskivorna på stången blir fler och skiftar färg från grönt till rött via gult och blått. Även de nya tyngre vikterna känns mer lätthanterliga och man lyfter med mer självförtroende och pondus. Även i vardagen kanske man känner sig starkare och man drar man sig mindre för tunga lyft. Koppen känns stabil på ett annat sätt. Kan man känna av förbättringar från sin konditionsträning på samma sätt?
Frågan om konditionsträning märks av på andra sätt än att man ser att effekten på cykeln, tempot på roddmaskinen eller löpbanan ökar är intressant av flera anledningar. Det kan vara skönt att se att man kanske får lättare att göra saker som tidigare varit jobbiga i vardagen. Man kanske har försökt undvika att hjälpa till med lite tyngre hushållssiffror som att tvätta och härja med sängkläder eller kratta löv i trädgården. Med en bättre kondition blir dessa sysslor lättare och man kan samla fler poäng hos sina närstående.
Dessutom kanske man med en bättre kondition orkar göra saker man skulle vilja göra oftare och längre; att leka med barnen, gå på skogspromenader med sin partner eller hänga med kompisar och spela paddel. Om din kondition tidigare satt gränser för detta finns det ett värde i att förbättra konditionen. Om du får snabb och kontinuerlig feedback på att din kondition förbättras blir det kanske också lättare att motivera dig till att fortsätta med träningen.
En ny studie
Nyligen publicerades en studie som hade undersökt om man kunde känna av en förbättrad kondition (1). Studiens titel var ”Does Becoming Fit Mean Feeling (f)it?” och den var utförd på unga, friska men inaktiva och otränade personer som alla fick genomgå två perioder á sex veckor med två olika typer av konditionsträning; högintensiv intervallträning (HIIT) och kontinuerlig träning på måttlig intensitet (MICT).
Målet med studien var dels att se hur konditionen utvecklades under de två träningsperioderna men också hur personernas subjektiva kondition utvecklades och hur detta relaterade till den fysiologiska konditionen. Den subjektiva konditionen var en känsla av ”fitness” och skattades både för själva träningen men också i vardagen. Den fysiologiska konditionen utgjordes av ett mått på personernas maximala syreupptagningsförmåga, deras Vo2max.
Deltagarna delade upp i två grupper där den ena gruppen fick göra HIIT först och MICT efter det. Den andra gruppen gjorde exakt samma träning men i omvänd ordning, alltså MICT följt av HIIT. De två träningsperioderna var alltså sex veckor långa och deltagarna tränade tre gånger i veckan under perioderna. All träning utfördes på cykel. HIIT bestod av 4x4-intervaller där insatsperioderna utfördes på en effekt som motsvarade 90 % av maxpuls. MICT utgjordes av en timmes kontinuerlig cykling på en effekt som skulle motsvara 90 % av första laktattröskeln, det vill säga en väldigt låg intensitet. Träningsprogrammen var ungefär matchade för energiförbrukning så att deltagarna skulle göra av med lika mycket energi under bägge träningspass.
Den totala studieperioden var 15 veckor. Man började med en vecka där man mätte Vo2max följt av sex veckors träning med antingen HIIT eller MICT beroende på grupptillhörighet. Därefter mätte man under en vecka återigen Vo2max. Detta följdes av ytterligare sex veckors träning där de som tidigare gjort HIIT fick göra MICT och vice versa. Sedan gjorde man ytterligare en mätning av Vo2max samt följde upp deltagarnas subjektivt skattade kondition avseende träning och vardag under de föregående sex veckorna. Det här gjordes genom att personerna fick rita sin utveckling av subjektiv kondition i träning och vardag i ett koordinatsystem dag för dag under hela studieperioden (15 veckor).
Jag tycker valet att låta deltagarna skatta sin kondition i efterhand låter tveksamt. Man motiverar det med en psykologisk modell som förlaga men för mig låter det oundvikligt att det man känner för stunden färgar ens upplevelse av hur det varit tidigare. Om man istället hade bett deltagarna skatta sin subjektiva kondition i vardagen varje kväll och motsvarande för träning efter varje träningspass tror i alla fall jag att man hade fått en mer korrekt spegling av hur skattningarna faktiskt varierade över tid. Som det var nu gjorde man en datainsamling som skulle spegla 15 veckors utveckling vilket jag inte tror ger den upplösning på datan man vill ge sken av.
Hursomhelst kunde man med studieupplägget väldigt noggrant följa utvecklingen av deltagarnas fysiologiska kondition över totalt 12 veckors träning och man kunde se hur deltagarna i efterhand upplevde att deras subjektiva kondition avseende träning och vardag hade utvecklat sig över samma period.
Resultat
Föga förvånande förbättrades deltagarnas fysiologiska kondition av konditionsträningen oavsett om man gjorde träningen som HIIT-MICT eller tvärtom. Dock ökade man inte syreupptaget särskilt mycket utan man gick i snitt från ca 2 till 2,25–2,5 l/min, en ganska blygsam ökning av 12 veckors träning med tre träningspass i veckan. Ett intressant observandum är att gruppen som tränade i ordningen HIIT-MICT faktiskt i snitt fick försämrat Vo2max efter den andra perioden då man alltså hade genomfört MICT-träningen jämfört med den första perioden. Det var ingen stor sänkning men bara det faktum att man inte såg en fortsatt förbättring med ytterligare sex veckors träning är intressant. Gruppen som tränade i ordningen MICT-HIIT såg en kontinuerlig ökning över bägge träningsperioder. Bilden visar resultat i medelvärden (röda streck) och den individuella utvecklingen för varje deltagare (gråa streck).
Utvecklingen av den subjektiva konditionen avseende träning var i medeltal ganska likartad som för Vo2max; deltagarna skattade deras kondition under träning som ökande i samma takt som deras Vo2max ökade. När utvecklingen av Vo2max stannade av för gruppen som tränade HIIT-MICT stannade även deras ökning av den subjektiva konditionen under träning av. Gruppen som tränade MICT-HIIT såg samtidigt att deras subjektiva kondition under träning gradvis ökade genom bägge träningsperioder i samma takt som deras Vo2max. Bilden visar resultat i medelvärden (röda streck) och den individuella utvecklingen för varje deltagare (gråa streck).
Man såg samtidigt ingen säkerställd förbättring av deltagarnas subjektiva kondition i vardagen hos gruppen som tränade HIIT-MICT. I medeltal försämrades faktiskt den gruppen men försämringen var inte statistiskt signifikant. Hos gruppen som tränade MICT-HIIT såg man i snitt en måttlig ökning av den självskattade konditionen i vardagen även om det varierade mycket mellan deltagarna där vissa inte såg nån skillnad alls, vissa förbättrades rejält och vissa försämrades. Bilden visar resultat i medelvärden (röda streck) och den individuella utvecklingen för varje deltagare (gråa streck).
Tolkning av studien
Det finns ett par saker med studien som gör det lite svårt att förstå resultatet. Till att börja med är det märkligt att gruppen som tränade HIIT-MICT i princip fick försämrad kondition då de gick över från högintensiv intervallträning till konditionsträning på måttlig intensitet. Visst var intensiteten låg när de tränade MICT men det innebar ändå tre timmars cykling i veckan. Jag kan tycka att de åtminstone borde bibehållit Vo2max om inte förbättrat den aningen. Möjligen har detta att göra med hur de styrde intensiteten när de tränade MICT. Man satte ju intensiteten på passen till en effekt som motsvarade 90 % av första laktattröskeln men det framgår inte om man justerade detta för att laktattröskeln troligen förbättrades efter perioden med HIIT-träning. Om man inte justerade för det innebär ju det att man under perioden med MICT tränade på en alltför låg intensitet för att ge några fortsatta ökningar. Det skulle kunna förklara att ökningarna stannade av på gruppnivå och att vissa deltagare faktiskt försämrades. Någon annan förklaring till resultatet är svår att se eftersom träningen verkar ha varit tillräcklig under bägge perioder för gruppen som tränade MICT-HIIT.
Den andra saken som är lite svårbegriplig är att man inte såg någon förbättring av subjektiv kondition i vardagen för gruppen som tränade HIIT-MICT medan gruppen som tränade MICT-HIIT skattade sin vardagliga kondition som bättre. Min gissning hade faktiskt varit att ingen av grupperna skulle känna av någon förbättring i vardagen eftersom de var inaktiva och väldigt otränade innan studien började. De hade alltså en livsstil som inte alls utmanade deras kondition och därför borde en förbättrad kondition kanske inte synas särskilt mycket i deras vardag.
Vi vet inte om deltagarna ändrade sin livsstil under studiens gång, om de exempelvis började ta trapporna istället för hissen eller liknande men en sådan sak skulle ju kanske ge utslag på en skattning av kondition i vardagen på det sättet man skattat det i studien. Om man tänker tillbaka över en träningsperiod och hur ens kondition i vardagen sett ut kanske man tänker på saker man nu gör som man inte gjorde tidigare. Man kanske har börjat hänga med kollegor på en lunchpromenad, märkt att man har mer ork att leka med sina barn eller nåt liknande. Saker man tidigare tyckt var ansträngande kanske är lite lättare nu. Kanske krävs det en lite mer robust ökning av Vo2max än den gruppen som tränade HIIT-MICT fick för att det här ska ge utslag i vardagen. Det var ju lite skillnad mellan grupperna där gruppen som tränade MICT-HIIT i snitt fick en lite större förbättring av sin fysiologiska kondition. Möjligen bidrog detta till en större påverkan på vardagen.
Förutom att ökningarna av Vo2max var relativt små sett till träningens omfattning och att gruppen som tränade HIIT-MICT stannade av eller till och med tappade efter första träningsperioden såg man en stor spridning i resultat. Jag tycker designen på MICT-träningen var ganska smart eftersom man ställde in intensiteten i förhållande till första laktattröskeln. Det här är troligen ett bättre sätt att ställa in intensitet än att utgå från exempelvis en procent av maxpuls eller Vo2max (2). Vi har pratat utförligt om det här i ett (tycker jag) riktigt bra avsnitt av Tyngre träningssnack. När man designade HIIT-träningen satte man intensiteten till en effekt som motsvarade 90 % av maxpuls vilket troligen blir suboptimalt för många av deltagarna. Det här kan också ha bidragit till den stora spridningen i ökning av Vo2max.
Oavsett om man i studien började eller slutade med HIIT upplevde deltagarna effekterna av den träningsformen som mer potent. Räknar man per minuts träningstid är det ju också så. Därför är det kanske bäst att sikta in sig på högintensiv träning om du i huvudsak är intresserad av att känna av effekterna av en ökad kondition. Jag har nyligen skrivit en artikel om riktigt högintensiv träning och effekterna du kan få av den.
Slutsats
Kommer du märka av att du fått bättre kondition? Det väldigt tråkiga svaret är tyvärr: kanske. Det verkar som att du märker av en förbättrad kondition under tiden du tränar. Du blir mer van vid träningen, hur den känns under tiden och efteråt. En intensitet som tidigare var väldigt jobbig blir lättare med tiden och även ökad intensitet upplevs lättare eftersom du vänjer dig vid ansträngningen. Huruvida det här faktiskt översätts till en förbättrad upplevd kondition i vardagen är kanske mer tveksamt.
Min gissning är att du med lite längre tids träning och kanske lite bättre designad träning kan få en större ökning av Vo2max än man fick i studien. I och med detta kommer du ha ett bredare spann av konditionskrävande aktiviteter du kan delta i där du kan märka av din förbättrade kondition. Om du periodvis stannar upp och skattar hur du tycker din kondition i vardagen sett ut över den senaste tiden kan du möjligtvis märka av en skillnad. Du kanske märker att du gör andra saker nu, att du gör samma saker fast oftare eller längre eller att du gör samma saker fast med en högre intensitet. Kanske.
Referenser
1. Gropper H, Mattioni Maturana F, Nieß AM, Thiel A. Does Becoming Fit Mean Feeling (f)it? A Comparison of Physiological and Experiential Fitness Data From the iReAct Study. Front Sport Act Living. 2021;3(September):1–14.
2. Meyler S, Bottoms L, Muniz-Pumares D. Biological and methodological factors affecting V̇O2max response variability to endurance training and the influence of exercise intensity prescription. Exp Physiol. 2021;106(7):1410–24.
Photo by Julian Hochgesang on Unsplash
