Kan du märka av att du fått bättre kondition?

Vi är många som undrar hur vi kan se att vi verkligen får resultat av vår konditionsträning. En ny studie har kikat på frågan.

Wille Valkeaoja


En återkommande fråga jag får av Andreas Guiance när jag varit med i Tyngre Radio är om man kan märka att man får bättre kondition. Med styrketräning ser man skillnad fort; viktskivorna på stången blir fler och skiftar färg från grönt till rött via gult och blått. Även de nya tyngre vikterna känns mer lätthanterliga och man lyfter med mer självförtroende och pondus. Även i vardagen kanske man känner sig starkare och man drar man sig mindre för tunga lyft. Koppen känns stabil på ett annat sätt. Kan man känna av förbättringar från sin konditionsträning på samma sätt?

Frågan om konditionsträning märks av på andra sätt än att man ser att effekten på cykeln, tempot på roddmaskinen eller löpbanan ökar är intressant av flera anledningar. Det kan vara skönt att se att man kanske får lättare att göra saker som tidigare varit jobbiga i vardagen. Man kanske har försökt undvika att hjälpa till med lite tyngre hushållssiffror som att tvätta och härja med sängkläder eller kratta löv i trädgården. Med en bättre kondition blir dessa sysslor lättare och man kan samla fler poäng hos sina närstående.

Dessutom kanske man med en bättre kondition orkar göra saker man skulle vilja göra oftare och längre; att leka med barnen, gå på skogspromenader med sin partner eller hänga med kompisar och spela paddel. Om din kondition tidigare satt gränser för detta finns det ett värde i att förbättra konditionen. Om du får snabb och kontinuerlig feedback på att din kondition förbättras blir det kanske också lättare att motivera dig till att fortsätta med träningen.

En ny studie

Nyligen publicerades en studie som hade undersökt om man kunde känna av en förbättrad kondition (1). Studiens titel var ”Does Becoming Fit Mean Feeling (f)it?” och den var utförd på unga, friska men inaktiva och otränade personer som alla fick genomgå två perioder á sex veckor med två olika typer av konditionsträning; högintensiv intervallträning (HIIT) och kontinuerlig träning på måttlig intensitet (MICT).

Målet med studien var dels att se hur konditionen utvecklades under de två träningsperioderna men också hur personernas subjektiva kondition utvecklades och hur detta relaterade till den fysiologiska konditionen. Den subjektiva konditionen var en känsla av ”fitness” och skattades både för själva träningen men också i vardagen. Den fysiologiska konditionen utgjordes av ett mått på personernas maximala syreupptagningsförmåga, deras Vo2max.

Deltagarna delade upp i två grupper där den ena gruppen fick göra HIIT först och MICT efter det. Den andra gruppen gjorde exakt samma träning men i omvänd ordning, alltså MICT följt av HIIT. De två träningsperioderna var alltså sex veckor långa och deltagarna tränade tre gånger i veckan under perioderna. All träning utfördes på cykel. HIIT bestod av 4x4-intervaller där insatsperioderna utfördes på en effekt som motsvarade 90 % av maxpuls. MICT utgjordes av en timmes kontinuerlig cykling på en effekt som skulle motsvara 90 % av första laktattröskeln, det vill säga en väldigt låg intensitet. Träningsprogrammen var ungefär matchade för energiförbrukning så att deltagarna skulle göra av med lika mycket energi under bägge träningspass. 

Den totala studieperioden var 15 veckor. Man började med en vecka där man mätte Vo2max följt av sex veckors träning med antingen HIIT eller MICT beroende på grupptillhörighet. Därefter mätte man under en vecka återigen Vo2max. Detta följdes av ytterligare sex veckors träning där de som tidigare gjort HIIT fick göra MICT och vice versa. Sedan gjorde man ytterligare en mätning av Vo2max samt följde upp deltagarnas subjektivt skattade kondition avseende träning och vardag under de föregående sex veckorna. Det här gjordes genom att personerna fick rita sin utveckling av subjektiv kondition i träning och vardag i ett koordinatsystem dag för dag under hela studieperioden (15 veckor).

Jag tycker valet att låta deltagarna skatta sin kondition i efterhand låter tveksamt. Man motiverar det med en psykologisk modell som förlaga men för mig låter det oundvikligt att det man känner för stunden färgar ens upplevelse av hur det varit tidigare. Om man istället hade bett deltagarna skatta sin subjektiva kondition i vardagen varje kväll och motsvarande för träning efter varje träningspass tror i alla fall jag att man hade fått en mer korrekt spegling av hur skattningarna faktiskt varierade över tid. Som det var nu gjorde man en datainsamling som skulle spegla 15 veckors utveckling vilket jag inte tror ger den upplösning på datan man vill ge sken av. 

Hursomhelst kunde man med studieupplägget väldigt noggrant följa utvecklingen av deltagarnas fysiologiska kondition över totalt 12 veckors träning och man kunde se hur deltagarna i efterhand upplevde att deras subjektiva kondition avseende träning och vardag hade utvecklat sig över samma period.

Resultat

Föga förvånande förbättrades deltagarnas fysiologiska kondition av konditionsträningen oavsett om man gjorde träningen som HIIT-MICT eller tvärtom. Dock ökade man inte syreupptaget särskilt mycket utan man gick i snitt från ca 2 till 2,25–2,5 l/min, en ganska blygsam ökning av 12 veckors träning med tre träningspass i veckan. Ett intressant observandum är att gruppen som tränade i ordningen HIIT-MICT faktiskt i snitt fick försämrat Vo2max efter den andra perioden då man alltså hade genomfört MICT-träningen jämfört med den första perioden. Det var ingen stor sänkning men bara det faktum att man inte såg en fortsatt förbättring med ytterligare sex veckors träning är intressant. Gruppen som tränade i ordningen MICT-HIIT såg en kontinuerlig ökning över bägge träningsperioder. Bilden visar resultat i medelvärden (röda streck) och den individuella utvecklingen för varje deltagare (gråa streck).

Utvecklingen av den subjektiva konditionen avseende träning var i medeltal ganska likartad som för Vo2max; deltagarna skattade deras kondition under träning som ökande i samma takt som deras Vo2max ökade. När utvecklingen av Vo2max stannade av för gruppen som tränade HIIT-MICT stannade även deras ökning av den subjektiva konditionen under träning av. Gruppen som tränade MICT-HIIT såg samtidigt att deras subjektiva kondition under träning gradvis ökade genom bägge träningsperioder i samma takt som deras Vo2max. Bilden visar resultat i medelvärden (röda streck) och den individuella utvecklingen för varje deltagare (gråa streck).

Man såg samtidigt ingen säkerställd förbättring av deltagarnas subjektiva kondition i vardagen hos gruppen som tränade HIIT-MICT. I medeltal försämrades faktiskt den gruppen men försämringen var inte statistiskt signifikant. Hos gruppen som tränade MICT-HIIT såg man i snitt en måttlig ökning av den självskattade konditionen i vardagen även om det varierade mycket mellan deltagarna där vissa inte såg nån skillnad alls, vissa förbättrades rejält och vissa försämrades. Bilden visar resultat i medelvärden (röda streck) och den individuella utvecklingen för varje deltagare (gråa streck).

Tolkning av studien

Det finns ett par saker med studien som gör det lite svårt att förstå resultatet. Till att börja med är det märkligt att gruppen som tränade HIIT-MICT i princip fick försämrad kondition då de gick över från högintensiv intervallträning till konditionsträning på måttlig intensitet. Visst var intensiteten låg när de tränade MICT men det innebar ändå tre timmars cykling i veckan. Jag kan tycka att de åtminstone borde bibehållit Vo2max om inte förbättrat den aningen. Möjligen har detta att göra med hur de styrde intensiteten när de tränade MICT. Man satte ju intensiteten på passen till en effekt som motsvarade 90 % av första laktattröskeln men det framgår inte om man justerade detta för att laktattröskeln troligen förbättrades efter perioden med HIIT-träning. Om man inte justerade för det innebär ju det att man under perioden med MICT tränade på en alltför låg intensitet för att ge några fortsatta ökningar. Det skulle kunna förklara att ökningarna stannade av på gruppnivå och att vissa deltagare faktiskt försämrades. Någon annan förklaring till resultatet är svår att se eftersom träningen verkar ha varit tillräcklig under bägge perioder för gruppen som tränade MICT-HIIT.

Den andra saken som är lite svårbegriplig är att man inte såg någon förbättring av subjektiv kondition i vardagen för gruppen som tränade HIIT-MICT medan gruppen som tränade MICT-HIIT skattade sin vardagliga kondition som bättre. Min gissning hade faktiskt varit att ingen av grupperna skulle känna av någon förbättring i vardagen eftersom de var inaktiva och väldigt otränade innan studien började. De hade alltså en livsstil som inte alls utmanade deras kondition och därför borde en förbättrad kondition kanske inte synas särskilt mycket i deras vardag.

Vi vet inte om deltagarna ändrade sin livsstil under studiens gång, om de exempelvis började ta trapporna istället för hissen eller liknande men en sådan sak skulle ju kanske ge utslag på en skattning av kondition i vardagen på det sättet man skattat det i studien. Om man tänker tillbaka över en träningsperiod och hur ens kondition i vardagen sett ut kanske man tänker på saker man nu gör som man inte gjorde tidigare. Man kanske har börjat hänga med kollegor på en lunchpromenad, märkt att man har mer ork att leka med sina barn eller nåt liknande. Saker man tidigare tyckt var ansträngande kanske är lite lättare nu. Kanske krävs det en lite mer robust ökning av Vo2max än den gruppen som tränade HIIT-MICT fick för att det här ska ge utslag i vardagen. Det var ju lite skillnad mellan grupperna där gruppen som tränade MICT-HIIT i snitt fick en lite större förbättring av sin fysiologiska kondition. Möjligen bidrog detta till en större påverkan på vardagen.

Förutom att ökningarna av Vo2max var relativt små sett till träningens omfattning och att gruppen som tränade HIIT-MICT stannade av eller till och med tappade efter första träningsperioden såg man en stor spridning i resultat. Jag tycker designen på MICT-träningen var ganska smart eftersom man ställde in intensiteten i förhållande till första laktattröskeln. Det här är troligen ett bättre sätt att ställa in intensitet än att utgå från exempelvis en procent av maxpuls eller Vo2max (2). Vi har pratat utförligt om det här i ett (tycker jag) riktigt bra avsnitt av Tyngre träningssnack. När man designade HIIT-träningen satte man intensiteten till en effekt som motsvarade 90 % av maxpuls vilket troligen blir suboptimalt för många av deltagarna. Det här kan också ha bidragit till den stora spridningen i ökning av Vo2max.

Oavsett om man i studien började eller slutade med HIIT upplevde deltagarna effekterna av den träningsformen som mer potent. Räknar man per minuts träningstid är det ju också så. Därför är det kanske bäst att sikta in sig på högintensiv träning om du i huvudsak är intresserad av att känna av effekterna av en ökad kondition. Jag har nyligen skrivit en artikel om riktigt högintensiv träning och effekterna du kan få av den.

Slutsats

Kommer du märka av att du fått bättre kondition? Det väldigt tråkiga svaret är tyvärr: kanske. Det verkar som att du märker av en förbättrad kondition under tiden du tränar. Du blir mer van vid träningen, hur den känns under tiden och efteråt. En intensitet som tidigare var väldigt jobbig blir lättare med tiden och även ökad intensitet upplevs lättare eftersom du vänjer dig vid ansträngningen. Huruvida det här faktiskt översätts till en förbättrad upplevd kondition i vardagen är kanske mer tveksamt. 

Min gissning är att du med lite längre tids träning och kanske lite bättre designad träning kan få en större ökning av Vo2max än man fick i studien. I och med detta kommer du ha ett bredare spann av konditionskrävande aktiviteter du kan delta i där du kan märka av din förbättrade kondition. Om du periodvis stannar upp och skattar hur du tycker din kondition i vardagen sett ut över den senaste tiden kan du möjligtvis märka av en skillnad. Du kanske märker att du gör andra saker nu, att du gör samma saker fast oftare eller längre eller att du gör samma saker fast med en högre intensitet. Kanske.


Referenser

1. Gropper H, Mattioni Maturana F, Nieß AM, Thiel A. Does Becoming Fit Mean Feeling (f)it? A Comparison of Physiological and Experiential Fitness Data From the iReAct Study. Front Sport Act Living. 2021;3(September):1–14. 

2. Meyler S, Bottoms L, Muniz-Pumares D. Biological and methodological factors affecting V̇O2max response variability to endurance training and the influence of exercise intensity prescription. Exp Physiol. 2021;106(7):1410–24. 


Photo by Julian Hochgesang on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023

Viktors 20 mil på 24 timmar ft. Tobbe Gyllebring

Vi bjuder in Tobbe Gyllebring för att lägga upp en knivskarp plan inför Viktors 24-timmarslopp på PRT i Växjö.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Spring din första mil – Hurtbullemilen!

Josef och Viktor kokar ihop ett distansevent: Hurtbullemilen. Lördagen den 28/10 springer vi alla en mil. I potten: ett Hurtbullepaket!

20 sep. 2023

Vilken smak skulle Tyngre Hurtbulle-protein ha?

Josef och Viktor tar sig an ännu ett frågeavsnitt. Nu om löparskor, PB, progression bland mycket annat.

13 sep. 2023