Utrymmesmat

Lova Molin tipsar om några grundläggande tankar för hur vi kan se på nyttiga respektive onyttiga kostval.

Lova Molin


Tomma kalorier, skräpmat eller utrymmesmat är begrepp som ofta används som epitet för mat som inte bidrar med någon betydande mängd näring. Maten innehåller också ofta mycket fett och/eller socker samt ett högt innehåll av energi. I den vetenskapliga litteraturen används ofta begreppet näringsfattig och energirik mat. För hög konsumtion av denna typ av mat kan leda till ett högt energiintag och viktuppgång. Om dessa livsmedel ersätter mer näringsrika livsmedel kan det leda till ett lågt intag av vitaminer och mineraler. Det är med andra ord bra att inte överkonsumera denna mat. 

Det finns dock ingen allmänt accepterad term för energitäta, näringsfattiga livsmedel eller konsensus om vilka livsmedel som bör ingå i denna kategori. Sockersötad läsk, glass, bakverk, chips, godis och alkohol är livsmedel vilka som regel brukar klassificeras som utrymmesmat. Men frågan är var gränsen egentligen går för att ett livsmedel eller en maträtt skall hamna i denna kategori? Var går egentligen gränsen mellan nyttigt och onyttigt? I Australienska kostråd har man listat mat som anses vara just näringsfattig och energirik. I deras definition ingår exempelvis glass och bakverk men även bearbetat kött, fetare/saltare korvar och så kallade kommersiella hamburgare. 

För att kategorisera något som nyttigt eller onyttigt behöver man också ta hänsyn till många faktorer såsom: för vem? i vilket sammanhang? och i jämförelse med vad? För en elitidrottare eller för någon som har svårt att få i sig tillräckligt med energi på grund av nedsatt aptit kan det vara en fördel att välja mer energirika och mindre mättande livsmedel. Men om vi tittar på hela Sveriges befolkning har mer än hälften övervikt och fetma. Vi vet också att näringsfattig och energirik mat ökar risken för ofrivillig viktuppgång och övervikt. 

Jag skulle vilja påstå att det inte finns något entydigt svar på var gränsen går för att ett livsmedel skall klassas som nyttigt eller onyttigt. Men samtidigt är det inte enskilda livsmedel, enskilda komponenter eller enskilda näringsämnen som ensamma bidrar till en god eller dålig hälsa. Det är kosten i sin helhet. Därför är det viktigaste att begränsa sitt intag av mat som innehåller lite näring och stora mängder tillsatt socker och/eller hög andel mättat fett såsom godis, chips, sockersötad dryck, alkohol och snabbmat.

Samtidigt brukar det sällan vara bra att sätta upp strikta förbud mot vissa livsmedel. Bättre är att fokusera på VAD du ska äta för att må bra. Vi tänker nämligen i bilder och ordet INTE är inte applicerbart på bild. Tänker du att du inte ska äta X kommer du få upp just detta i huvudet. Tänker du på vad du ska äta för att må bra kommer du få upp bilder på detta i ditt huvud.

Lättare brukar alltså vara att fokusera på den mat många behöver äta mer av. Mat som mättar och ger mycket näring såsom grönsaker, baljväxter, rotfrukter, frukt, bär, mejeriprodukter med lägre fetthalt, nötter och frön. För den som har en målsättning om att gå ner i vikt kan det också vara bra att fokusera på volymgivande mat. Mer om det kan du läsa i här.

Mer tips och recept hittar du även i min E-bok: Kostkoll, hälsa och motivation.


REFERENSER

  1. Rangan AM, Randall D, Hector DJ, Gill TP, Webb KL. Consumption of ‘extra’ foods by Australian children: types, quantities and contribution to energy and nutrient intakes. European Journal of Clinical Nutrition. 2008;62(3):356-64.
  2. Statistik om övervikt och fetma — Folkhälsomyndigheten (folkhalsomyndigheten.se)
  3. Diskretionära mat- och dryckesval | Ät för hälsans del (eatforhealth.gov.au)
  4. Nordiska näringsrekommendationer : rekommendationer om näring och fysisk aktivitet: Nordiska Ministerrådet; 2012.

Photo by Kate Hliznitsova on Unsplash


Liknande artiklar
Här är recepten Tyngres läsare älskat mest 2025 – proteinrikt & populärt!

Vilka proteinrika recept har egentligen blivit mest populära på Tyngre under 2025? Vi har sammanställt topplistan över de mest klickade recepten hittills i år – allt från frukostfavoriter och mellanmål till nyttigare desserter. Oavsett om du är på jakt efter enkla vardagslösningar eller något sött med hög proteinhalt, hittar du garanterat något som passar här.

Viktor Söder

15 maj 2025

Flickor och idrottande under puberteten

Flickors kroppar förändras tidigt men får inte samma fysiska skjuts som pojkars under puberteten. Den här artikeln förklarar varför det är avgörande att förstå biologisk mognad och varför styrketräning tidigt kan göra stor skillnad för både prestation och skadeprevention.

Jacob Gudiol

6 maj 2025

Sanningar om kost och gymhygien

Tiden bara flyger iväg när man är mitt uppe i tävlingsförberedelser. Det är otroligt hur många gånger man har varit på samma plats och fortfarande känner sig lika nervös och samtidigt förväntansfull. Det är en ständig kamp med att packa rätt och i god tid för att minska stressen.

2 maj 2025

En traditionell afrikansk diet mot en västerländsk diet

Två snabbare ämnen hanteras i avsnitt 168 av Hälsoveckan by Tyngre. Först ut är nyheten om att Kevin Hall har valt att säga upp sig på NIH efter att han upplevt påtryckningar och vad han själv anser vara censur från de som numera styr NIH och HHS i USA...

22 apr. 2025

Gröt, kalorier och missledande recept

Jag har en personlig kris efter att fått fortkörningsböter. Detaljer om situationen, min reaktion, och hur det påverkar vardagen togs upp – dags för EPA-traktor?

18 apr. 2025

Hanna Olvenmark om att vara influenser utan att spåra ur

I avsnitt 166 av Hälsoveckan by Tyngre gästas Erik och Jacob av Hanna Olvenmark som är personen bakom det populära kontot portionenundertian och författaren bakom den storsäljande kokboken med samma namn.

8 apr. 2025

Lev mer – men på ditt sätt med Siri Helle

Vad betyder det egentligen att leva mer – och måste vi hela tiden jaga mening? I det här avsnittet möter vi psykologen och författaren Siri Helle för andra gången.

7 apr. 2025

Akutlösning för att behålla träningsrutinen

Vi rekommenderar att upprätthålla träningen även under hektiska arbetsveckor genom så korta pass som fem minuter – sådana träningsstunder är en metod för att bibehålla både fysisk och mental hälsa under tidspress.

4 apr. 2025

MiTh Dietist

Hur vad vi lyfter och hur mycket pratar vi mer än gärna om, men vad laddar vi kroppen med? Idag är Michaela Ödling och Malin Thrysén från MiTh Dietist med och svarar på lite frågor och funderingar från Josef kring detta. 

3 apr. 2025

Koststrategier för vardagen

Jossan lider starkt av pollenallergi och beskriver de allvarliga symtomen och de tillfälliga lösningarna hon använder. En kommande universitetsstudie söker nu deltagare och Jossan kommer ansöka om att få ingå i studien för att förhoppningsvis äntligen hitta en lindring.

28 mars 2025

Erik är Årets Allmänbildare 2025!

Härligt snack med Erik Dunåker som nyligen röstades fram till Årets Allmänbildare 2025! Vi pratar om drivkraften bakom hans arbete och hur hans profil och kommunikation anpassats för att nå även tvivlarna.

24 feb. 2025

Träning, träskdieter och tidsoptimism

I detta avsnitt dyker Carina och jag in i en mängd olika ämnen. Jag delar med mig av min pågående saga med min badrumsrenovering. Trots förseningar och frustrationer känner jag mig hoppfull med det nya teamet som arbetar på det. Carina, å andra sidan, pratar om sin köksrenovering och den oväntade omvägen att först göra om hennes mans walk-in-closet.

14 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

När livet händer – känslor, kriser och beteenden

I veckans avsnitt pratar vi om hur vi hanterar livets oförutsägbarhet, stress och känslor – och hur det kan påverka våra beteenden, särskilt kopplat till mat och hälsa.

10 feb. 2025

Äter du för lite – och därför inte går ner i vikt?

Har du hört att om du äter för lite så slutar du gå ner i vikt? Att kroppen hamnar i svältläge och håller fast vid fettet? Det låter dramatiskt, men är det sant?

3 feb. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Det hopplösa i att försöka ta fram en personlig GI-lista

I avsnitt 149 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Linnea en nypublicerad studie med en tillhörande ledartextsom handlar om osäkerheten i enskilda blodsockermätningar med kontinuerliga blodsockermätare.

10 dec. 2024

Våra fettceller minns om vi någon gång varit feta

I avsnitt 147 av Hälsoveckan by Tyngre diskuteras en ny studie i Nature där man har tittat på fettcellerna hos människor och möss när de burit på olika mängder fettmassa.

26 nov. 2024

Nicklas Neuman om forskning, fotboll och nya bokprojektet

Nicklas Neuman, den riktiga kostdoktorn, gästar oss för att prata om bland annat Degerfors väg tillbaka till Allsvenskan, om lukt- och smakavvikelser post-covid och om den nya boken som han nu skriver tillsammans med Jacob Gudiol.

14 nov. 2024

Är det bättre med vanlig cola än light till små barn?

Jacob och Erik diskuterar i det här avsnittet ett viralt inlägg på sociala medier där det påstås att det är bättre att ge barn sockersötad cola än lightvarianten.

22 okt. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Vad vet vi kring hur kosten påverkar immunförsvaret?

Jacob och Wille försöker svara på tre lyssnarfrågor i avsnitt 457 av Tyngre Träningssnack.

14 aug. 2024

En diet personligt anpassad efter proteomet vs vanlig medelhavskost

Jacob och Erik diskuterar en studie där man testat en personligt anpassad diet mot en mer generisk medelhavskost.

30 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Svenskar äter fortfarande för mycket salt, socker och mättat fett

I avsnitt 126 av Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob, Caroline och Erik Livsmedelsverkets nya undersökning ”Matkorgen 2022”.

2 juli 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Att undvika vid viktnedgång med KP

Favoriten Karoline Petersson hjälper oss att reda ut några av de fenomen man bör hålla sig långt ifrån ifall man vill gå ner i vikt.

4 mars 2024

Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024