Förutom ett stort fokus på styrketräning och muskelmassa så är det nog få saker som tar en sådan stor plats i medvetandet hos många av Tyngres läsare så som kalorier. Det finns givetvis en självklar orsak till det. Det handlar oftast om tävling eller andra ambitioner i antingen fysiksporter där man måste kontrollera mängden fettmassa man bär på väldigt precist, eller så handlar det om viktklasser där en misslyckad invägning kan innebära att man förstört stora delar av en säsong.
Att fokusera så mycket på kalorier har både för- och nackdelar. Fördelarna är att du sällan hittar någon som håller på med styrka eller fitness som faktiskt inte har någon koll alls på vilken typ av mat som håller dem mätta och belåtna längre än annan. Bara man har räknat kalorier en kort stund så förstår man lätt varför det är vettigare att äta sig mätt på sallad, bönor, kyckling, fisk och liknande istället för att fylla upp med saker likt kakor, pommes, vetebullar eller troligen värst, dricka kalorierna i form av läsk.
De största nackdelarna med att fokusera på kalorier är troligen istället att det dels kan leda in i ett osunt förhållande till mat och ätande överlag samt att det dels kan göra att man tappar fokus på matens kvalité.
Akronymen If It Fits Your Macros (IIFYM) är ganska vanligt förekommande inom kanske framför allt fitness. Och även om det till en början var någonting som man sa samtidigt som det var underförstått att matkvalitén skulle fortsätta att vara bra så har det idag fått ett litet eget liv där vissa verkar anse att det fungerar lika bra med glass och proteinpulver som med ris, sås och kyckling. Effekten kommer inte att bli densamma. Resultaten hade troligen varit liknande på kort sikt men över tid blir det givetvis skillnader, kroppen behöver näring utöver kalorier och protein.
I den här artikeln hade jag tänkt skriva lite mer ingående om hur mycket kalorier det verkligen finns i maten du äter och hur mycket av dessa kalorier som din kropp sen faktiskt tar upp och kan nyttja. Det står ju kaloriinnehåll på nästan allting du köper i affären men hur väl stämmer dessa siffror och kommer din kropp alltid att ta upp den energin som kommer in genom munnen?
Vi börjar från början, kan du lita på kalorivärdena som står på förpackningarna du köper eller de värden som du hittar i databas likt livsmedelsverkets egen.
Värdena på förpackningar är uppskattningar och stämmer sällan för en viss förpackning
Det går aldrig att veta exakt hur mycket energi en råvara innehåller. Beroende på jorden, mognad, gödsel, art och så vidare så kan innehållet av kolhydrater, fett och protein att variera mellan i princip samma råvara. Så även om du köper rena råvaror så vet du alltså aldrig exakt hur mycket kalorier du faktiskt får i dig.
För företag finns det sen ytterligare problem i den här situationen. De kombinerar oftast flera olika livsmedel och fördelningen är oftast inte exakt, särskilt inte när du köper halvfabrikat eller färdig mat.
För restauranger där det är någon som tillagar maten så tillkommer sen ytterligare en större variation då det är människor som tillagar och serverar maten. Då blir det såklart ännu större variation på maten du får på tallriken. Ibland får du en köttbit på 200 gram och ibland blir det en på 230 gram. Ibland blir det tre skedar sås och ibland fyra.
För den tillåtna variationen när det gäller kaloriinnehåll i mat som du köper i butik finns det ingen bestämd gräns egentligen (1). Istället har man gränserna för hur precis informationen ska vara när det gäller innehållet av kolhydrater, fett och protein. Hur stora krav man har på precisionen varierar på hur mycket av ett visst näringsämne som produkten innehåller. Här är reglerna i korta drag för kolhydrater, socker, protein och fiber:
- Om livsmedlet ska innehålla mindre än 10 gram så är den tillåtna felmarginalen 2 gram
- Om livsmedlet ska innehålla mellan 10-40 gram så är den tillåtna felmarginalen 20 procent
- Om livsmedlet ska innehålla mer än 40 gram så är den tillåtna felmarginalen 8 gram
För fett är värdena i princip desamma fast när det anges att det är mindre än 10 gram fett i produkten så är bara den tillåtna variansen 1,5 gram istället för 2 gram som för övriga näringsämnena ovan.
För att göra det lite mer konkret så kommer här några exempel. Om du köper en färdigmiddag där det står att den innehåller 20 gram fett så innebär det att produkten egentligen får lov att innehålla antingen 20 procent mer eller mindre fett. Alltså får det variera mellan 16-24 gram.
Det innebär att om det står att ett livsmedel du köper innehåller 200 kcal från fett så får det i själva verket variera mellan 144 till 216 kcal utan att det är fel, en skillnad på 72 kcal. Det är helt enkelt någonting som man får räkna med tanke på den osäkerhet som finns av helt naturliga orsaker.
Det innebär att om det står att ett livsmedel du köper innehåller 200 kcal från fett så får det i själva verket variera mellan 144 till 216 kcal utan att det är fel, en skillnad på 72 kcal.
Störst skillnad i kalorier från fett får det vara i ett livsmedel med mer än 40 gram fett. Då kan skillnaden mellan olika produkter vara hela 160 kcal utan att det räknas som fel i innehållsförteckningen.
Här ska vi också tänka på att detta alltså endast är det tillåtna felet för fett. Sen tillkommer acceptabla fel för protein och kolhydrater. Som mest skulle en produkt teoretiskt kunna ligga ungefär 250 kcal per 100 gram fel, utan att de då verkligen räknas som fel. Det ses istället som en naturligt förekommande variation.
Företag får inte lov att välja vad de skriver i näringsvärdetabellen
Även om felet rent hypotetisk kan vara så stort som 250 kcal fel på bara 100 gram livsmedel så är det extremt sällan du hittar en sådan produkt. När företag tar fram livsmedel så måste de givetvis räkna på medelvärdet. Antingen får de analysera sitt färdiga livsmedel i ett par omgångar och sen ange det medelvärde de hittar eller så får de räkna med utgång från näringsvärdetabeller och hur mycket de i genomsnitt har med i sin produkt. Alltså precis på det viset som någon som kostregistrerar gör hemma när de till exempel mäter upp x antal gram potatis och kött för att sen skriva in det i någon app.
Företag får rent lagligt inte ange sina värden lägre än vad de i genomsnitt ska vara. Här finns det dock många frågetecken kring hur bra företagen faktiskt följer dessa direktiv. Då och då utförs undersökningar där man kontrollerar kaloriinnehållet i färdigmat och min uppfattning är att det är betydligt vanligare att företagen anger lägre kaloriinnehåll för sin mat än att de uppger högre (2). Det är dock min subjektiva uppfattning och jag har inte hittat någon slags översiktsartikel på det här eller försökt att sammanställa alla studier som finns så ta det med en nypa salt tills vidare, det kan vara så att jag bara valt russinen ur kakan här utan att veta om det.
Det blir sällan bättre om du själv räknar på ditt kaloriintag
För en person som deffar eller försöker hålla vikten stabil så kan säkert kunskapen om att du inte fullt ut vet hur mycket kalorier du äter när du stoppar i dig när du köper färdig mat eller mat i förpackningar kanske det kan kännas lockande att istället börja köpa enklare matvaror och laga maten själv.
Tyvärr så kommer det då att uppstå i princip samma problem för dig som det problem som företag har. Du vet helt enkelt inte hur mycket kalorier som verkligen finns i det där äpplet du har köpt. Eller hur mycket fett det är i köttbiten du ska äta.
Den amerikanska livsmedelsdatabasen innehåller för vissa livsmedel uppgift om standardavvikelsen samt max och minimumvärden, och där kan du till exempel hitta att den minsta mängden fett man mätt upp i en avokado är 8,4 gram och som mest har man funnit 23,2 gram.
Om du sitter hemma och tror att du ska räkna ut ditt exakta kaloriintag så är detta givetvis ett uppenbart problem. För du vet inte hur mycket fett (eller energi) det är i just den avokadon du köper för stunden.
Du kan givetvis öka träffsäkerheten i dina uppskattningar genom att välja enklare och mer raffinerade livsmedel. Till exempel är variation för vetemjöl betydligt mindre även om det kan variera några gram när det gäller mängden protein. Att bara leva på raffinerade livsmedel är dock ingenting att rekommendera på sikt givetvis utan istället får man acceptera den variation som finns.
Det blir värre, din kropp tar inte upp alla kalorierna du äter
Det jag har tagit upp hittills i den här artikeln handlar endast om hur mycket kalorier du stoppar i din mun. Tyvärr är det inte så enkelt att all mat du äter tas upp och blir till energi. Maten bryts ner i din mage och i dina tarmar och beroende på hur maten är uppbyggd och faktiskt på hur du kombinerar livsmedlen du äter så kommer din kropp att absorbera olika mycket av energin från maten.
Generellt sett så räknar man grovt på att kolhydrater och protein innehåller 4 kcal per gram och att fett innehåller 9 kcal per gram, men det stämmer alltså sällan helt.
Om du hade tagit ett livsmedel och bränt upp det i en förbränningsugn så hade du i genomsnitt fått ut 9,5 kcal per gram från fett, 5,6 kcal per gram för protein och 4,1 kcal per gram för kolhydrater. Våra kroppar är dock inga förbränningsugnar utan en del av energin vi äter tas inte upp. Detta är någonting man har vetat om väldigt länge och redan i slutet på 1800-talet utvecklade en kemist vid namn Wilbur Atwater det som idag kallas för atwatersystemet. Detta system innebär helt enkelt att man istället för att räkna på hur mycket energi ett livsmedel verkligen innehåller när man förbränner det så räkna man på hur mycket energi i livsmedlet som är tillgängligt för oss människor.
Genom olika mätningar där han kontrollerade människors energiintag och energiförluster så kom Atwater fram till de siffror som de flesta som läser här nog känner igen. Att fett ger 9 kcal per gram och kolhydrater samt protein ger 4 kcal per gram.
Den här uppskattningen kallas för de generella atwaterfaktorerna. Dessa värden är baserade på en blandkost med ganska stor variation i vad som äts.
Olika typer av fetter ger olika mycket energi, det samma för kolhydrater och protein
Tittar man däremot på olika individuella former av fett, kolhydrater och protein så stämmer värdena 9 respektive 4 betydligt sämre. Ett gram av en viss form av protein ger lite olika energi än en annan form av protein. Vissa typer av kolhydrater ger mindre energi än andra typer av kolhydrater och så vidare.
När det gäller protein är det ganska stor skillnad och ett gram protein kan ge dig allt mellan 2,5-4,4 kcal. Som en grov regel kan man säga att proteinet i animaliska livsmedel är mer tillgängligt och ger mer energi än protein i vegetabiliska livsmedel.
I de allra flesta fall är det här inte någonting som spelar någon större roll. De flesta äter en mix av animalisk och vegetabilisk mat och med flera olika livsmedel så de generella atwaterfaktorerna blir bra nog. Däremot kan det möjligen få en liten betydelse hos någon som äter en mer ensidig kost eller hos en person som kanske tycker extra mycket om ett visst livsmedel som ligger i extremen för något värde.
För betydligt mer genomgående läsning kring det här kan jag rekommendera den här artikeln av FAO.
Mängden energi in kropp faktiskt tar upp kan variera mycket beroende på formen på maten du äter
Beroende på hur livsmedlet är uppbyggt så är det lättare eller svårare för kroppen att bryta ner den. Jag har skrivit om ett sådant här exempel redan här på Tyngre i artikeln, Kalorierna du får i dig från nötter varierar beroende på hur processade nötterna är. I den artikel tog jag upp att hur man processar nötter påverkar hur mycket energi som din kropp kan ta upp från dem.
Just mängden processande av ett livsmedel är en av de faktorer som mest påverkar hur mycket av energin i maten som din kropp faktiskt kan ta upp. De flesta livsmedel vi äter kan vi absorbera mer än 90 procent av energin från men det finns ändå flertalet undantag. Nötter är ett sådant där upp emot 30 procent av energin kan ”åka rakt igenom”. Nötter är ett av de mer extrema exempel man känner till och förändringen är sällan så stor.
De flesta livsmedel som ”krossas” eller ”bryts” till mindre bitar och som innehåller fett tar vi generellt sett upp mindre fett ifrån i fall de sväljs i större bitar. Nötter är det uppenbara exemplet här men även frön kan tillhöra den kategorin (3).
Även mjölkfett kan vara inkapslat när du till exempel äter det i ost och vi tar upp lite större andel av alla kalorier från fet ost än från till exempel smör, även om fettsammansättningen är densamma. Även kalcium som det finns mycket av i ost och andra mejeriprodukter kan binda upp fett och göra så att vi inte kan absorbera den. En kost rik på kalcium uppskattas kunna öka förlusten av fett i avföringen med ungefär 5 gram. Det är ju endast 50 kcal men det är ju ändå någonting som gör att uppskattningar i kaloriintag blir fel (3).
I intakt vete så kan proteinet gluten påverka hur mycket av stärkelsen som vi absorberar. Om du processar veten fullt ut, tar bort gluten och sen ersätter det med gluten igen så får du inte samma effekt. Det handlar alltså om intakt vete i sig och hur gluten kapslar in stärkelsen i detta fall (3).
En annan faktor som kan påverka hur mycket kolhydrater vi kan ta upp är hur mycket av den som är så kallad resistent stärkelse. Detta har blivit ett lite populärt ord de senaste åren där framför allt potatismjöl och gröna bananer verkar vara det som främst diskuteras men resistent stärkelse finns i mycket av det vi äter men när vi har behandlat maten och värmt upp den som vi oftast gör så är nivåerna ganska låga.
Däremot kan till exempel uppvärmning av potatis, pasta och ris följt av att du sen kyler ner den igen leda till att mängden resistent stärkelse ökar och att mängden stärkelse (dvs kolhydrater) som vi då absorberar blir lägre. Den resistenta stärkelsen går istället vidare ner i tarmen och blir föda för våra tarmbakterier som sen i sin tur ger oss lite energi den vägen men istället för ungefär 4 kcal per gram så får vi ut kanske 1,5-2 kcal per gram av energin.
Mat som är redo att ätas och varit kyld en längre tid likt mat som används i militären kan innehålla ganska stora mängder resistent stärkelse. Upp emot 30 procent av kolhydraterna i en potatis kan till exempel vara resistent stärkelse om den först värmts upp och sen varit kyld länge. Mer normala värden är dock omkring 15 procent av stärkelsen (3).
Även upptaget av protein påverkas av hur det har behandlats. Ett relevant exempel här är ägg där en studie har visat att 35 procent av proteinet inte tas upp i fall du äter ägget rått medan du från ett kokt ägg får i dig allt utom 5 procent (4).
Det finns många fler exempel på saker som kan påverka hur mycket av maten vi stoppar i munnen men jag tror att du har förstått poängen. Summan av allt det du har läst hittills är helt enkelt att du inte vet exakt hur mycket energi det finns i maten när du köper den och du vet inte exakt hur mycket av den energin som din kropp sen kommer att ta upp.
Har allt det här någon praktisk betydelse?
Det finns som du förstår nu väldigt många felkällor när det gäller att uppskatta en persons energiintag och i studier där man verkligen vill kontrollera allting så ser man till att standardisera maten väldigt mycket och ofta använder man sig av ingredienser där man vet att variationen i energiinnehåll är mindre.
För 1,5 år sedan skrev jag till exempel här på Tyngre om en studie där man vid varje måltid lagade två identiska portioner där försökspersonen fick en och sen mätte man energiinnehållet i den andra, Vad händer med energiförbrukningen när du äter en ketogen diet?.
Hur stor roll spelar då alla de här okända källorna till fel för människor överlag? Som jag ser på det så är det här inte viktigt i följande två situationer:
- För gemene man som lever som de allra flesta människor
- För idrottare som behöver bry sig om sin vikt och har en tydlig struktur och kontinuitet i sin kosthållning
I vissa andra situationer kan det däremot ha en faktiskt betydelse där följande två är de jag främst kommer att tänka på:
- För idrottare som behöver bry sig om sin vikt och saknar en struktur i det som de äter
- För människor som försöker bekräfta sin tro på internet men istället blir vilseledda av oärliga ”gurus”
Låt oss titta på de fyra situationerna var för sig.
För en person som lever som de flesta andra
Den största felkällan när det gäller att uppskatta hur mycket kalorier man får i sig är själva näringsvärdet i produkten. Köper du till exempel en färdigprodukt så kan som sagt innehållet skilja sig väldigt mycket. Felen kan dock gå åt båda hållen och i genomsnitt så hamnar den grova uppskattningen på 9 kcal per gram fett och 4 kcal per gram kolhydrater och protein. Det är därför man fortfarande tycker att det är acceptabelt att de används.
Människor överlag har ingen koll på varken hur mycket kalorier de gör av med eller hur många kalorier de äter. Den enda nyttan de har av att få veta energiinnehållet i någonting de äter blir därför för att kanske grovt dela in olika typer av mat i olika kategorier. Med hjälp av märkningen så kan du lära dig vilka livsmedel som gör att du lätt får i dig väldigt mycket kalorier på kort tid och vilka livsmedel som ger bättre mättnad på sikt.
Den typen av grov indelning kan du utan problem göra utan att du vet det exakta innehållet i ett visst livsmedel en viss maträtt.
Det finns även ett argument här för vegetabiliska råvaror som behandlats ganska lite. Dessa ger generellt sett mindre kalorier än vad du kan läsa i olika näringsvärdetabeller och man kan argumentera för att det hade varit bättre om dessa justerats så de visat den faktiska mängden energi som de ger istället för den man uppskattar med atwaterfaktorerna. För i fall man hade gjort det så hade tabellerna visat ännu mindre energi och människor hade kanske varit ännu mer benägna att inse att dessa livsmedel ger ganska betydande mättnad i förhållande till kalorimängd.
För viktidrottare som har en tydlig struktur i sin kosthållning
Idrottare som behöver bry sig om sin vikt har ofta en betydligt bättre koll på hur mycket mat de äter och även hur mycket energi den maten innehåller. Här kan man tänka sig att det blir problem om till exempel en idrottare tror att hen äter 2500 kcal en dag men i själva verket är det 2800 kcal.
En idrottare som främst håller sig till en viss typ av livsmedel och äter ganska lika över en vecka så löser sig dock detta av sig själv. Om kosten nu skulle innehålla 2800 kcal istället för 2500 kcal så märks det på vikten och då justerar idrottaren bara intaget efterhand så vikten rör sig åt önskat håll.
Det faktum att maten är sig ganska lik gör att idrottaren ändå kan hitta ett matintag som ger det resultat som önskas med förvånansvärt stor precision.
För viktidrottare som saknar en bra struktur kan det ge mindre fel
De idrottare som istället har en lite mer kaosartad tillvaro där typen av mat varierar mycket mer så blir det här lite svårare att kontrollera. Eftersom formen av livsmedel och måltider varierar så kommer det vara väldigt svårt att verkligen kontrollera kaloriintaget fullt ut. Trots att man tror att man äter 2500 kcal varje dag så kan det blir 2400 kcal en dag och 2900 kcal en annan.
Det här skulle kunna innebära att viktnedgången blir lite mindre stabil och risken att vikten inte rör sig åt det håll man önskar någon vecka blir lite större.
På sikt så ska det här ändå inte vara något större problem. Står vikten helt still en vecka och man hade siktat på att gå ner ett halvt kilo så får man ju bara sikta på en lite större viktnedgång de efterföljande två veckorna i fall man har ett mål man måste nå en viss tidpunkt. Om det inte finns en viss dag då man ska nå en viss vikt så är det ju faktiskt bara att ha lite tålamod för sannolikheten att man varje vecka ska underskatta ens kaloriintag är ju låg.
De som utnyttjar det här för att vilseleda folk på internet
Som du säkert har förstått av det jag har skrivit nu så är det mesta av det här kring hur mycket kalorier man faktiskt får i sig och vad som påverkar det mest intressant rent teoretiskt. I praktiken blir det helt enkelt inte särskilt viktigt.
Det faktum att det inte är särskilt viktigt är också orsaken till att människor sällan nämner det. Det är bara att göra saker och ting mer komplicerat för människor.
Det faktum att människor inte känner till det här har däremot utnyttjats då och då av människor som försöker vilseleda andra. Det mesta kända exemplet jag kan komma på är när en kille vid namn Sam Feltham gjorde lite olika försök på sig själv där han påstod att han åt 5000 kcal varje dag i tre veckor.
I de här försöken så åt han en gång en lågkolhydratkost och en gång en massa skitmat med en större mängd kolhydrater. Det finns ju många problem redan här med dessa försök där det största är att vi bara ska lita på honom och ser man till hans redovisning så är det också uppenbart att han försöker att få sina före och efterbilder att se betydligt sämre ut när han åt skitmaten.
Men även i fall man tror på Feltham rakt av så har han i sitt försök valt livsmedel som gör att det faktiska upptaget av kalorier har skiljt sig väldigt mycket mellan de två dieterna. Feltham åt stora mängder nötter, kokosfett och protein som samtliga är saker som påverkar upptaget och nyttjandet av energin vi äter.
Är du intresserad av detta exempel mer specifikt så kan du läsa de två artiklarna jag skrivit om det här tidigare. Här nämner jag det bara som exempel på hur faktumet att det faktiskt kan bli betydande skillnader om man medvetet försöker att uppnå dem kan utnyttjas för att vilseleda människor.
För Feltham förklarar givetvis inte skillnaden i viktuppgång med de två dieterna med att han kropp faktiskt tog upp olika mycket energi. Istället använder han LCHF-förklaringen med insulin och fettinlagring vilket han på inget sätt har belägg för.
Summering
Det finns en betydande osäkerhet när det gäller hur mycket energi du verkligen får i dig när du äter. Samma typ av livsmedel kan innehålla olika mycket energi beroende på årstid, när det skördats, hur det har behandlats och processats, om det är kallt eller varmt, hur maten är kombinerad mm.
Olika livsmedel kan också ge lite olika mycket energi beroende på typen av kolhydrater, fett och protein som de innehåller men trots det räknar vi vanligen på de genomsnittliga värdena som är 9 kcal per gram fett och 4 kcal per gram protein och kolhydrater.
Medelvärdet fungerar dock alldeles utmärkt i de flesta fall även om det i några enstaka situationer kan leda till mindre problem.
