Då var det dags för del 4 i artikelserien kring vilka delar som ingår i det som många gånger bara förkortas med energi in – energi ut. I de tre tidigare delarna har du först fått en introduktion av hela formeln där jag bröt ner den i flera olika delar enligt nedan:
Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi
I del två gick jag ganska grundligt igenom den vänstra delen av ekvationen och i del tre kunde du läsa en massa om det som förkortas med TEF och BMR här ovanför. Förklaringen av förkortningarna får du också i den delen eller i del 1 där allting introduceras.
I den här delen hade jag tänkt att vi skulle skriva om de två delarna som verkligen kan skilja olika människor åt, nämligen SPA och TEA. Dessa två förkortningar står för spontaneus physical activity och termic effect of activity och deras betydelse på svenska är kortfattat att SPA är rörelse som du inte egentligen tänker på att du gör. Du kanske kliar dig på näsan, sträcker dig efter en tidning, skakar på ett ben när du har tråkigt, sträcker på armarna när du gäspar och så vidare. TEA är istället mer medveten fysisk aktivitet. Du kanske bestämmer dig för att cykla till jobbet istället för att köra bilen. Eller att du går till gymmet för att träna i två timmar med mera. Helt enkelt det som de flesta kallar för motion och träning.
Det är populärt att säga att en viss person har hög metabolism eller att överviktiga säger att de har en låg metabolism men det är i själva verket ingen stor skillnad på olika personers basala energiförbrukning. Dessutom är det så att människor som tror sig ha en låg metabolism inte har lägre än medlet när man väl mäter det (1). Inte heller de där personerna som intalat sig själva att de har en hög metabolism skiljer sig från övriga befolkningen (2).
Det som oftast skiljer människor åt är helt enkelt hur mycket kalorier de stoppar i sig, energi in. Personer som tror att de har låg ämnesomsättning väger oftare mer och de äter mer kalorier. Personer som tror att de har hög ämnesomsättning äter oftast mindre än vad de tror och när de verkligen äter extra med kalorier går många av dem fort upp i vikt trots att de tidigare trott att de inte ens kan gå upp i vikt (3).
Fast ytterligare en faktor som verkligen kan skilja människor åt (utan att de egentligen vet om det) är SPA.
Din spontana aktivitet ökar om du äter mer och minskar om du äter mindre
SPA står som sagt för mer omedveten fysisk aktivitet. När du läste de exempel jag gav tidigare kanske du kom att tänka på någon vän eller bekant som aldrig riktigt verkar kunna sitta still? De här människorna är typexempel på personer som utan att de egentligen tränar eller väljer att gå eller cykla istället för att åka bil eller kollektivtrafik ändå kan göra av med väldigt mycket ”extra” kalorier varje dag.
Din SPA förändras med hur mycket du äter för stunden. I en väldigt citerad studie från 1999 fann en forskargrupp att när man lät försökspersoner äta 1000 extra kalorier varje dag var det vissa personer som ökade sin SPA med 700 kcal per dag. En annan stackare ökade bara sin SPA med knappt 100 kcal (4). Det här handlar alltså om omedvetet ”slöseri” av energi. Det här försöker pågick i åtta veckor och när studietiden var slut fann man att de personer som gått upp minst i vikt hade störst ökning av sin SPA medan de som gick upp mest i vikt hade ökat sin SPA minst.
Då SPA är en omedveten process finns det tyvärr inte mycket som du kan göra för att öka på den medvetet. Av allt att döma har vissa helt enkelt lite mer tur än andra på den här punkten och det ger dem ett lite bättre skydd mot att gå upp i vikt.
Om du istället äter mindre kalorier än normalt startar din kropp en rad processer som bland annat innebär en lägre SPA. Så om du går på diet kommer du omedvetet att minska på vissa rörelser vilket innebär att ditt energibehov minskar. Det är också väldigt svårt att lura kroppen på den här punkten och man har till exempel visat att mer medveten träning många gånger leder till en ökad omedveten minskning i SPA (5).
Andy Bolton brydde sig aldrig om vikten. Inte ens den på stången.
Hur stor förändringen blir verkar dock till mycket bero på gener. Om dieten du väljer spelar in är dåligt studerat hos människor men i djurstudier har man visat att skitmat ger förändringar åt det negativa hållet både vid försök till viktminskning och viktuppgång. Din SPA minskar alltså mer om du försöker gå ner i vikt och den minskar mindre om du skulle äta för mycket. Om det blir bättre studerat hos människor är det alltså möjligt att en sådan effekt också kan ske hos oss.
SPA kan alltså utan tvekan ha en betydande inverkan på din energiförbrukning. Vi snackar om flera hundra kalorier åt båda hållen. Och det är något som du kommer att vara i princip omedvetande om, förutom när du sen märker på vågen att det inte går så fort uppåt eller nedåt som du hade tänkt dig.
Motion och träning – Du blir mer energieffektiv på diet
Den mest medvetna delen av kalori ut är den motion och träning som du medvetet väljer att utföra. Om du någonsin gett dig på en ordentlig deff vet du att mycket väl att det ibland inte är det lättaste att motivera sig själv till att träna lika hårt som när du ligger på energibalans.
Förutom den punkten så finns det dock ytterligare en effekt som sker vid deff och bulk som många inte känner till. Det är att dina musklers energieffektivitet påverkas av ditt kalorintag (6). Om du deffar eller ligger på ett konstant lågt energiintag kommer dina muskler att bli mer effektiva. Vissa uthållighetsidrottare utnyttjar detta omedvetet då de kan ligga på ett konstant lågt kaloriintag. Detta gynnar deras prestation då de väger väldigt lite och får effektiva muskler men det skadar i längden deras hälsa.
Om du istället bulkar blir dina muskler mer slösaktiga med energin. Det innebär att du kan göra av med olika mycket energi vid två identiska träningspass beroende på om du just för stunden deffar eller bulkar.
Summering av del 4
I den här delen har du fått lära dig om de två delarna av energiekvationen som har störst inverkan på din energiförbrukning, alltså energi ut. Din TEA, alltså din motion och träning, har du relativt stor kontroll över själv och det är utan tvekan så att du kan göra av med en stor mängd energi genom att röra på dig mer. Beroende på om du äter mycket eller lite energi kommer dock energin du förbrukar vid ett och samma pass att variera lite.
Utöver motion och träning så förbrukar du varje dag en ganska betydande mängd energi i form av mer omedvetna rörelser, kallat för SPA. Den här typen av fysisk aktivitet minskar om du ligger på ett kaloriunderskott och den ökar om du ligger på ett kaloriöverskott. Hur stor effekten blir verkar i många och mycket vara genetisk.
Här hittar du övriga delar av den här artikelserien:
- Del 1 – Energiekvationen är inte statisk
- Del 2 – Energin du får i dig
- Del 3 – Vilometabolism, TEF och andra svåra ord
