Förbruka energi via rörelse

Dags för den fjärde delen i vår faktaspäckade serie om energi.

Jacob Gudiol

Då var det dags för del 4 i artikelserien kring vilka delar som ingår i det som många gånger bara förkortas med energi in – energi ut. I de tre tidigare delarna har du först fått en introduktion av hela formeln där jag bröt ner den i flera olika delar enligt nedan:

Energi i maten - energi du inte tar upp = TEF + BMR + SPA + TEA ± Lagrad energi‌

del två gick jag ganska grundligt igenom den vänstra delen av ekvationen och i del tre kunde du läsa en massa om det som förkortas med TEF och BMR här ovanför. Förklaringen av förkortningarna får du också i den delen eller i del 1 där allting introduceras.

I den här delen hade jag tänkt att vi skulle skriva om de två delarna som verkligen kan skilja olika människor åt, nämligen SPA och TEA. Dessa två förkortningar står för spontaneus physical activity och termic effect of activity och deras betydelse på svenska är kortfattat att SPA är rörelse som du inte egentligen tänker på att du gör. Du kanske kliar dig på näsan, sträcker dig efter en tidning, skakar på ett ben när du har tråkigt, sträcker på armarna när du gäspar och så vidare. TEA är istället mer medveten fysisk aktivitet. Du kanske bestämmer dig för att cykla till jobbet istället för att köra bilen. Eller att du går till gymmet för att träna i två timmar med mera. Helt enkelt det som de flesta kallar för motion och träning.

Det är populärt att säga att en viss person har hög metabolism eller att överviktiga säger att de har en låg metabolism men det är i själva verket ingen stor skillnad på olika personers basala energiförbrukning. Dessutom är det så att människor som tror sig ha en låg metabolism inte har lägre än medlet när man väl mäter det (1). Inte heller de där personerna som intalat sig själva att de har en hög metabolism skiljer sig från övriga befolkningen (2).

Det som oftast skiljer människor åt är helt enkelt hur mycket kalorier de stoppar i sig, energi in. Personer som tror att de har låg ämnesomsättning väger oftare mer och de äter mer kalorier. Personer som tror att de har hög ämnesomsättning äter oftast mindre än vad de tror och när de verkligen äter extra med kalorier går många av dem fort upp i vikt trots att de tidigare trott att de inte ens kan gå upp i vikt (3).

Fast ytterligare en faktor som verkligen kan skilja människor åt (utan att de egentligen vet om det) är SPA.

Din spontana aktivitet ökar om du äter mer och minskar om du äter mindre
‌ SPA står som sagt för mer omedveten fysisk aktivitet. När du läste de exempel jag gav tidigare kanske du kom att tänka på någon vän eller bekant som aldrig riktigt verkar kunna sitta still? De här människorna är typexempel på personer som utan att de egentligen tränar eller väljer att gå eller cykla istället för att åka bil eller kollektivtrafik ändå kan göra av med väldigt mycket ”extra” kalorier varje dag.

Din SPA förändras med hur mycket du äter för stunden. I en väldigt citerad studie från 1999 fann en forskargrupp att när man lät försökspersoner äta 1000 extra kalorier varje dag var det vissa personer som ökade sin SPA med 700 kcal per dag. En annan stackare ökade bara sin SPA med knappt 100 kcal (4). Det här handlar alltså om omedvetet ”slöseri” av energi. Det här försöker pågick i åtta veckor och när studietiden var slut fann man att de personer som gått upp minst i vikt hade störst ökning av sin SPA medan de som gick upp mest i vikt hade ökat sin SPA minst.

Då SPA är en omedveten process finns det tyvärr inte mycket som du kan göra för att öka på den medvetet. Av allt att döma har vissa helt enkelt lite mer tur än andra på den här punkten och det ger dem ett lite bättre skydd mot att gå upp i vikt.

Om du istället äter mindre kalorier än normalt startar din kropp en rad processer som bland annat innebär en lägre SPA. Så om du går på diet kommer du omedvetet att minska på vissa rörelser vilket innebär att ditt energibehov minskar. Det är också väldigt svårt att lura kroppen på den här punkten och man har till exempel visat att mer medveten träning många gånger leder till en ökad omedveten minskning i SPA (5).

Andy Bolton brydde sig aldrig om vikten. Inte ens den på stången.

Hur stor förändringen blir verkar dock till mycket bero på gener. Om dieten du väljer spelar in är dåligt studerat hos människor men i djurstudier har man visat att skitmat ger förändringar åt det negativa hållet både vid försök till viktminskning och viktuppgång. Din SPA minskar alltså mer om du försöker gå ner i vikt och den minskar mindre om du skulle äta för mycket. Om det blir bättre studerat hos människor är det alltså möjligt att en sådan effekt också kan ske hos oss.

SPA kan alltså utan tvekan ha en betydande inverkan på din energiförbrukning. Vi snackar om flera hundra kalorier åt båda hållen. Och det är något som du kommer att vara i princip omedvetande om, förutom när du sen märker på vågen att det inte går så fort uppåt eller nedåt som du hade tänkt dig.

Motion och träning – Du blir mer energieffektiv på diet
‌ Den mest medvetna delen av kalori ut är den motion och träning som du medvetet väljer att utföra. Om du någonsin gett dig på en ordentlig deff vet du att mycket väl att det ibland inte är det lättaste att motivera sig själv till att träna lika hårt som när du ligger på energibalans.

Förutom den punkten så finns det dock ytterligare en effekt som sker vid deff och bulk som många inte känner till. Det är att dina musklers energieffektivitet påverkas av ditt kalorintag (6). Om du deffar eller ligger på ett konstant lågt energiintag kommer dina muskler att bli mer effektiva. Vissa uthållighetsidrottare utnyttjar detta omedvetet då de kan ligga på ett konstant lågt kaloriintag. Detta gynnar deras prestation då de väger väldigt lite och får effektiva muskler men det skadar i längden deras hälsa.

Om du istället bulkar blir dina muskler mer slösaktiga med energin. Det innebär att du kan göra av med olika mycket energi vid två identiska träningspass beroende på om du just för stunden deffar eller bulkar.

Summering av del 4
‌ I den här delen har du fått lära dig om de två delarna av energiekvationen som har störst inverkan på din energiförbrukning, alltså energi ut. Din TEA, alltså din motion och träning, har du relativt stor kontroll över själv och det är utan tvekan så att du kan göra av med en stor mängd energi genom att röra på dig mer. Beroende på om du äter mycket eller lite energi kommer dock energin du förbrukar vid ett och samma pass att variera lite.

Utöver motion och träning så förbrukar du varje dag en ganska betydande mängd energi i form av mer omedvetna rörelser, kallat för SPA. Den här typen av fysisk aktivitet minskar om du ligger på ett kaloriunderskott och den ökar om du ligger på ett kaloriöverskott. Hur stor effekten blir verkar i många och mycket vara genetisk.

Här hittar du övriga delar av den här artikelserien:

[@portabletext/react] Unknown block type "span", specify a component for it in the `components.types` prop


Liknande artiklar
Nutritionsforskning är svårt och får för lite forskningspengar

I avsnitt 107 diskuterar Jacob, Linnea och Erik olika utmaningar som finns kring nutritionsforskning idag.

20 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Dr Neuman om vad som verkligen betyder nåt

Besök av Nicklas Neuman, där vi snackar om den faktiska betydelsen av ett antal olika kostaspekter. Både för hälsa & för presstation.

11 dec. 2023

Julmatspecial med Karoline Pettersson

Vi tar den positiva vägen till julbordet och låter oss lotsas av solskenet Karoline Pettersson. Favoriter, måsten, personliga anpassningar och rätter vi inte ens tar i med tång.

27 nov. 2023

Långsnack med Jacob Gudiol

Ett långt och böljande avsnitt där vårt samtal med Jacob tar flera olika vägar, men där merparten ändå handlar om blodsocker.

30 okt. 2023

Så skapar du en balanserad kost – tips och råd!

När det kommer till att äta hälsosamt är balans en viktig faktor. Balans handlar delvis om att få i sig lagom mycket av olika näringsämnen och lagom mycket energi.

Lova Molin

17 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Måltidsplanering för en aktiv livsstil!

Har du en aktiv livsstil, kanske fått en bra rutin med träningen men upplever att kosten är en stor utmaning att få till i praktiken?

Lova Molin

19 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Hur nyttigt är det egentligen?

Lova Molin sänder oss här några tänkvärda insikter om vad du behöver ta hänsyn till när du ska värdera kvaliteten i vad du äter.

Lova Molin

13 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Livsmedelsindustrin sponsrar studier som är negativa mot NutriScore

Dagens ämne i Hälsoveckan by Tyngre är olika metoder att ranka livsmedel från bra till dåligt.

23 maj 2023

Optimera kosten inför vårens och sommarens lopp

Kan man förbättra sina resultat genom rätt mat när man ska springa ett lopp? Hur du äter där påverkar prestationen mer än du tror.

Lova Molin

10 maj 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023

Jacob Gudiol om alternativa "sanningssägare"

Vi pratar om trender kring alternativa dietpåståenden, en påtaglig forskningsresistens och blandat vaccinationsmotstånd.

10 apr. 2023

Hälsosamma och billiga livsmedel – Dietisten tipsar

Att hålla koll på priserna i mataffären är extra aktuellt just nu. Maten har blivit dyrare och för många svider de höjda matkostnaderna i plånboken.

Lova Molin

28 mars 2023

Träningsuppehåll

Alla som tränar regelbundet kommer någon gång behöva göra uppehåll i träningen. Frågan är hur mycket detta påverkar din träning.

Wille Valkeaoja

15 mars 2023

Mot 10 km – Styrketräningen

Det är välbelagt att löpare bör styrketräna benen. Det går dock att individanpassa träningen för bästa resultat.

Wille Valkeaoja

9 mars 2023

Ramadan och träning för motionärer och elitidrottare

Här i del 2 ska vi fortsätta genom att titta mer specifikt på fysisk aktivitet och prestation under Ramadan.

Jacob Gudiol

8 mars 2023

Vad händer med hälsan under Ramadan?

Snart är det dags för Ramadan som är den heligaste månaden i den islamiska kalendern. Men hur påverkar den hälsan?

Jacob Gudiol

7 mars 2023