Jag vet, många upplever att det är knepigt att upprätthålla en vettig kost om man ska äta lunch eller middag ute och när man är på resande fot. Men det går faktiskt att hitta bra mat även på restaurang och på språng. Dock kan man behöva tänka till lite extra.
Jag vill börja med att påpeka att om du äter på restaurang någon gång ibland så behöver inte måltiden vara så optimal som möjligt. Men för den som äter lunch ute nästan dagligen, reser mycket i jobbet eller ska iväg på en längre resa kan det vara bra att tänka till.
Det gäller även att vara medveten om vad hälsosamt innebär för dig? För någon handlar det endast om att få till en så näringsrik måltid som möjligt medan det för andra även handlar om att hålla nere på kalorierna.
På restaurang
Ett bra knep om du ska äta på restaurang är att titta på tillagningsmetoder. Vill du hålla nere energiinnehållet i måltiden, leta gärna efter mat som är ångad, kokt, rostad, ugnsbakad eller grillad.
För att få en välbalanserad måltid kan det vara bra om måltiden innehåller en proteinkälla såsom fisk, skaldjur, kyckling, nötkött eller tofu samt någon kolhydrathälla såsom potatis, ris, quinoa eller rotfrukter.
Håll nere på pizza, pajer, gratänger och liknande då det som regel innehåller ganska mycket mättat fett.
Såsen kan också vara en källa till både mättat fett och mycket energi. Ett tips är att be om såsen vid sidan av och äta mindre mängd av denna, framförallt för dig som vill ej önskar en allt för energirik måltid.
För mer näring och mättnad är grönsaker alltid bra att inkludera. Var inte heller rädd för att specialbeställa, som regel brukar det exempelvis gå bra att få lite extra grönsaker till måltiden om man önskar det eller byta pommes frites mot en annan kolhydratkälla.
Att äta sallad
På restaurang och café finns ofta sallad som ett alternativ, numera finns det även många olika salladsbarer där man kan sätta samman sin egen sallad. Men bara för att man väljer en sallad behöver det inte vara en bra sammansatt måltid. Många sallader innehåller exempelvis endast lite gröna blad och minimalt med andra ingredienser såsom kyckling, fisk, tofu och grova grönsaker, vilket innebär att måltiden inte mättar särskilt bra.
Andra sallader innehåller mycket ostar och dressingar vilket innebär att mängden mättat fett och energi kan dra iväg samtidigt som man knappt får några kolhydrater alls i sin måltid.
Men det går att få till en riktigt bra måltid beroende på salladens innehåll.
En bra sammansatt sallad innehåller både kolhydrater, protein samt nyttiga fetter. Fokusera gärna på en fiberrik kolhydratkälla om du önskar en mättande måltid såsom potatis, quinoa, havreris eller svart ris, även pasta kan fungera fint som kolhydratkälla. Därtill är det bra att ha med någon form av proteinkälla såsom kyckling, fisk/skaldjur eller vegetariskt alternativ såsom tofu, linser eller bönor. När det kommer till fett så fokusera gärna på nyttiga omättade fetter som finns i nötter, frön, fet fisk och avokado. Fyll även här gärna på ordentligt med grönsaker.
På sushibaren
Sushi är något många ser som ett av de hälsosammaste alternativen när man ska äta ute. Sushi innehåller både fisk och avokado vilket är näringsrika livsmedel. Dock beror det mycket på vad sushin består av. Ofta innehåller riset en del tillsatt socker och i vissa varianter är fisken friterad och sushin toppad eller fylld med majonnäs.
För att få till en så bra sammansatt måltid som möjligt kan det vara bra att satsa på lax, tonfisk, omelett och räkor. Kanske även addera edamamebönor som tillbehör då måltiden annars kan bli lite proteinfattig. Fokusera även här på bra fetter i sushin såsom avokado, lax och sesamfrön.
På sushirestaruang är ett ytterligare alternativ sashimi. Sashimi är rå fisk av olika sorter. Riset till sashimin är inte sötat och du kan själv välja hur mycket ris du ska äta då riset serveras separat från fisken, vilket också kan vara ett bra alternativ där.
I mataffären
Är du på resande fot, eller på jobbet men inte tagit med lunchlåda kan mataffären vara ett bra alternativ. I mataffären finns det mycket livsmedel som kan ätas utan tillagning. Exempel på bra proteinkällor är räkor i lake, grillad kyckling, tonfisk på burk, makrill i tomatsås, kallrökt lax alternativt färdigkokta linser, kikärtor eller bönor på tetra.
Som kolhydratskälla finns det ofta förpackningar med färdigkokt matvete, mathavre eller quinoa. Eller så köper du något bröd såsom grovt libabröd eller tortillabröd.
Som sås kan du använda färdig hummus eller kanske creme fraiche med lägre fetthalt och på grönsakasavdelningen finns mängder med alternativ såsom färdiga mixar med gröna blad, strimlad vitkål, rivna morötter och små tomater. Mixa samman till en sallad eller en wrap.
Lycka till!
Photo by Tristan Colangelo, Shawn Ang, Taylor Kiser, Helga Christina & Benziad on Unsplash
