Det går inte att vistas på sociala medier idag utan att höra snack om fröoljor eller seed oils. Före tiden med sociala medier så hade vi regelbundet enstaka saker i vår kost som påstods vara huvudorsaken till att människor väger för mycket och som förstör vår hälsa. Största var nog lågkolhydratskosten och LCHF runt 2008-2012 där nästan varje dietbok på topsäljningslistorna handlade om hur kolhydrater är roten till allt ont.
Efter det här har vi också fått höra att gluten är en stor fara för hälsan, att vi får i oss alldeles för mycket mjölkprodukter och att socker är ett gift som gör människor till missbrukare. Men med sociala mediers intåg så har dietvärlden blivit mer splittrad. Olika grupper har haft olika bad guys som ska undvikas till varje pris. Fram tills nu, jag tror faktiskt äntligen att dietvärlden ännu en gång har enats och det som denna gången är faran är då fröoljorna, eller seed oils som de också ofta kallas av svenska influensers.
Jag tänkte därför att det kunde vara en bra idé att berätta lite vad som menas med fröoljor och vad vi vet om dess effekter på hälsan från forskning.
Vad är fröoljor?
En fröolja är precis som namnet låter en olja som kommer från någon týp av frö. Här i Sverige så är rapsoljan den vanligaste fröoljan. Efter det lär det vara solrosolja. För solrosoljan finns det flera olika varianter då man tagit fram varianter som innehåller mycket mer enkelomättade fett och mindre fleromättat. Dessa säljs sällan direkt till dig som konsument men de är vanliga i restauranger och gatukök då det låga innehållet av fleromättade fetter och högt innehåll av enkelomättade fetter gör oljan mycket mer hållbar över tid. Även om alla typer av solrosolja är fröoljor och kommer från solrosor så lär hälsoeffekterna variera då fettsyrasammansättningen varierar betydligt.
Efter det här så finns det inga fröoljor som vi svenskar konsumerar särskilt mycket av. Näst på listan är troligen sojaolja vilket är något som vi svenskar nästan aldrig köper på flaska. Det kan dock finnas i en del färdigmat som importerats från ett land utanför norden och då står det ofta bara utskrivet som vegetabiliska oljor på innehållsförteckningen.
Förutom de här tre fröoljorna så finns det några fröoljor till som svenskar överlag får i sig ganska lite av likt jordnötsolja (jordnötter är rent botaniskt sett ett frö), majsolja, tistelfröolja, sesamolja, linfröolja och druvkärnolja. De är ovanliga i mat som du köper och de flesta använder inte heller dessa oljor i någon större mängd i sin egen matlagning.
En sista fröolja som kan vara värd att nämna är det som kallas för canola oil. Canola oil är bara det som vi här i Sverige idag kallar för rapsolja. Så läser du studier om canola oil eller ser det nämnas i någon artikel på engelska så är det alltså rapsolja man menar. Här i Sverige kan man köpa rapsolja som är kallpressad vilket är betydligt svårare att få tag på i USA. Så slutprodukten är inte alltid den samma. Men själva fröet som man utgår ifrån är i princip identiskt.
Fröoljor är ett nytt begrepp hos allmänheten som inte används inom forskning
Inom nutrition har man historisk sett aldrig pratat om fröoljor som en egen sak. Istället har man använt det övergripande ordet vegetabiliska oljor eller så har man pratat om olika vegetabiliska oljor för sig själv. Det är en återkommande utmaning inom nutritionsforskning att man i princip är tvungen att gruppera livsmedel som troligen har snarlika egenskaper med varandra. Vi har till exempel grupper som frukt, grönsaker och rött kött där saker vi tror är ganska nära varandra i egenskaper studeras som en sak. Men egentligen är det så klart tydliga skillnad mellan tex en melon och äpple, tomat och spenat eller karré och älgfärs. Du ska inte förvänta dig exakt samma effekt från dessa livsmedel.
Men om vi inte hade grupperat livsmedel så hade det blivit näst inpå omöjligt att studera hälsoeffekter från kost. För alla människor har olika energibehov och äter olika mängder av livsmedel varje dag där allting också förändras över tid. Det blir snabbt stökigt.
Fröoljor är en sådan här kategori men det är alltså ingen kategori som kommer ifrån forskningsvärlden. Istället är det ett nytt sätt att gruppera vissa oljor som har uppstått via sociala medier och en del större influensers. Begreppet har funnits så länge jag kan minnas men fram tills för 6-7 år sedan så var det bara små grupperingar inom paleorörelsen som använde det. Om jag ska gissa på vad det är som har fått fart på greppet på senare år så skulle jag säga Joe Rogans podcast tillsammans med några influensers som nästan alla har varit gäster hos Joe Rogan. Allting har sedan fått raketfart efter att RFKjr fått en maktposition i USA.
Effekten på människors uppfattningar har i alla fall varit väldigt tydlig. Här under kan du se googlesökningar på uttrycket seed oils för Sverige och trenden är liknande globalt sett (2).
Ett annat bra sätt att få människor att förstå att fröoljor är ett nytt påhittat begrepp är att be dem komma på ordet för andra vegetabiliska oljor. Det skulle då vara fruktoljor men det är ett begrepp som i princip ingen använder (3).
Inom forskningsvärlden har man inte heller hoppat på trenden med att separera på fröoljor och fruktoljor. Forskare verkar inte ha sett poängen i att börja använda kategorin fröoljor även om det på senare år kommit några artiklar som använt kategorin. De har dock vanligen varit artiklar som handlar om trenden bland konsumenter och allmänheten.
Det finns så klart en hel del studier på enskilda specifika fröoljor där man har använt namnet för den faktiska oljan. Studerar man till exempel rapsolja så skriver man vanligen rapsolja, inte vegetabilisk olja eller fröolja. För de flesta fröoljor så finns det därför en hel del forskning men effekterna från olika fröoljor har inte grupperats med varandra särskilt ofta.
Vad är det som påstås kring fröoljor?
Det är i princip omöjligt för mig att nämna allting som påstås kring fröoljor på internet i en artikel. Det blir helt enkelt för spretigt och ibland är det rent av så att sakerna som påstås inte går ihop med varandra. Men det finns en del påståenden som är väldigt vanliga och jag skulle säga att det allra vanligaste påståendet är att fröoljor är dåligt för att de innehåller mycket omega-6. Omega-6 påstås i sin tur sedan vara inflammatoriskt.
Det här är ett påstående som har florerat i många år och jag skulle gissa på att ursprunget är paleorörelsen. Den i sig har funnits länge men hade ett stort uppsving för drygt 15 år sedan i USA. Där har man länge spekulerat kring att omega-6 i sig är inflammatoriskt eller att våra kroppar inte fungerar som de ska i fall vi har en för stor skillnad i vårt intag av omega-6 i förhållande till omega-3.
Stämmer då det här påståendet? Vi ska snart titta på vad forskningen på omega-6 och inflammation visar men först ska vi försöka uppskatta hur mycket fröoljor som äts.
Hur mycket fröoljor får i oss varje dag?
Det finns inga riktigt officiella uppskattningar av svenskars intag av fröoljor. Som jag nämnt tidigare så använder man sig i forskningen av gruppen vegetabiliska oljor, inte fröoljor.
Men jag ska försöka mig på att göra en grov uppskattning. Vi kan börja med att titta på fettsyrasammansättningen i de fröoljor som vi konsumerar här i Sverige. Här under har du en lista som jag satt ihop med hjälp av lite olika livsmedelsdatabaser. Värdena skiljer sig lite från olika databaser så det är ungefärliga värden. Jag har rangordnat fröoljorna här efter vad jag uppskattar är den olja som konsumeras mest i toppen och sen går det neråt.
Det är ingen tvekan alls om att rapsolja är den vi svenskar får i oss mest av. Oljan säljs både mycket på flaska som vi använder i vår egen matlagning och svenska livsmedelsföretag använder också gärna rapsolja i deras produkter.
Efter det så blir det betydligt svårare att gissa hur rankningen ser ut. När det gäller solrosolja så får vi mest i oss den via livsmedel som redan är färdiga att äta och på dessa står det oftast bara solrosolja. Men på de produkter där företagen skriver ut innehållet av enkelomättade och fleromättade fetter så ser man att källan vanligen är en fettsyra med mer enkelomättat fett, alltså high oleic. Det här är också mest rimligt för de flesta produkter då mer enkelomättat fett ökar hållbarheten på produkterna.
Undantaget är en del produkter som vi förvarar och konsumerar kallt, likt olika matfetter som vi har i kylskåpet. Då lär det oftast vara traditionell solrosolja med mer omega-6. Tillverkarna skriver dock ofta ut fördelningen mellan olika fettkällor i innehållsförteckningen och de flesta matfetter jag har hittat innehåller främst rapsolja. De flesta tillverkarna skriver även ut mängden enkelomättade och fleromättade fetter och från det kan man dra slutsatsen att traditionell solrosolja inte utgör en stor andel av fettet i de flesta produkter.
Men hur mycket fröoljor blir det i gram? Det är som du säkert förstår otroligt svårt att veta. Enligt livsmedelsverkets uppskattningar så äter svenskar knappt 10 gram omega-6 varje dag. Allt det fettet kommer så klart inte från fröoljor. Omega-6 finns i det mesta vi äter i olika mängd. Och sen har vi så klart ”fruktoljor” likt olivolja som bidrar det med.
Med hjälp av riktigt grov uppskattning så skulle jag gissa på att fröoljor står för kanske 30-50 procent av omega-6 fettet. Om vi sedan antar att fröoljorna som i konsumerar i Sverige innehåller ungefär 25 procent omega-6 i genomsnitt så blir det ett intag av fröoljor på ~15 gram fröoljor per dag.
Det här är som sagt en grov uppskattning. Men då värdena är små i absoluta tal så kommer ganska betydande förändringar i antaganden ändå inte att få en så stor påverkan på det totala intaget i absoluta tal.
Svenskar äter inte som amerikaner
Här tycker jag också att det är värt att stanna upp och reflektera en kort stund. Hela den här debatten kring fröoljor är i princip importerad från USA och där är sojaolja är överlägset största fröoljan. Den följs sen av rapsolja (aka canola oil) och sen majsolja. Om en amerikan och en svensk konsumerar lika stor mängd fröoljor så kommer alltså en amerikan att få i sig betydligt mer omega-6 än en svensk. För typen av fröoljor och deras fettsammansättning är helt annorlunda.
Dessutom är det så att kostvanorna överlag skiljer sig åt mellan svenskar och amerikaner. Det här gör att vi äter olika mycket omega-6 och omega-3 än amerikaner. I kostregistreringar ligger den genomsnittliga amerikanen kring en ratio på 10:1 (53, 56) där deras intag av omega-3 är något lägre och deras intag av omega-6 är något högre än svenskars.
Vi svenskar konsumerar till knappt tre gram omega-3 varje dag. Det innebär att ration mellan vårt intag av omega-6 och omega-3 ligger någonstans kring 3-4:1 (45). De människor som väljer att delta i Riksmaten är troligen inte helt representativa för befolkningen i stort så kanske ligger genomsnittet mer kring 5:1.
Trots det så får du ofta höra på sociala medier från svenska influensers att ration för svenskar ligger kring 10-20:1. Det här säger dem troligen för att det helt enkelt inte har någon koll på ämnet. De har bara kopierat saker som de hört från amerikanska influensers. De är oseriösa helt enkelt.
Det finns olika typer av omega-6 men en dominerar betydligt
Nu är det dags att titta vidare på vad dagens forskning har visat kring omega-6 och hälsa. Det finns egentligen flera typer av omega-6 i vår kost men den överlägset vanligaste omega-6 fettsyran är linolsyra (linoleic acid). Den är essentiell för oss vilket innebär att vi måste få i oss den via kosten för att överleva och all linolsyra du hittar i människors kroppar kommer från mat de ätit.
Sen finns det en annan omega-6 fettsyra som vi får i oss lite av via kosten som heter arakidonsyra (arachidonic acid). Växter kan inte bilda arakidonsyra så allt vi får i oss av den typen av omega-6 kommer från animalier. Kroppen kan dock även bilda lite arakidonsyra själv via linolsyra och det finns ingen bra markör för mycket arakidonsyra människor äter.
En ytterligare omega-6 fettsyra som kan vara värd att känna till är konjugerad linolsyra vilket vi bara får i oss i små mängder. Den är dock en användbar biomarkör för människors intag av mjölkfetter och nötkött då det nästan bara är dessa livsmedel som bidrar med fettsyran i vår kost.
Om jag inte skriver någonting annat i den här texten så är det linolsyra jag syftar på när jag skriver omega-6. I normala fall så är över 95 procent av svenskar omega-6 intag linolsyra och för de flesta är det upp emot 98-99 procent. Det är också egentligen linolsyra som diskuteras när du hör någon prata om fröoljor eller industriella oljor då dessa bara innehåller linolsyra.
Omega-6 och påståenden kring inflammation
Även om det kan vara intressant att veta hur intaget av fröoljor och omega-6 ser ut överlag så är det så klart mer intressant att veta vad vi vet kring hälsoeffekterna från dessa oljor och omega-6 fetter. Om det finns negativa effekter redan vid de mängder som vi svenskar ligger på så spelar det ju ingen roll alls i fall vårt intag inte är lika högt som det är i andra länder. Då är ändå intaget i Sverige ett problem.
Om du frågar någon som säger att omega-6 är dåligt varför de säger så blir nästan alltid svaret du får tillbaka att det ger inflammation. En ökad inflammation ska sen i sin tur ge olika sjukdomar och problem.
Det här är baserat på äldre spekulationer där man utgått ifrån att linolsyra omvandlas till arakidonsyra. Arakidonsyra kan i sin tur omvandlas till en rad ämnen som är kopplat till inflammation där en del är proinflammatoriska och andra inte är det. I den här hypotetiska förklaringen så säger man dock att de proinflammatoriska ämnena tar över.
Så resonemanget är enkelt i princip. Ett högre intag av linolsyra ska ge högre nivåer av arakidonsyra som sen i sin tur ger inflammation och till sist då ökad sjukdomsrisk.
Problemet här är att allt det här bara är spekulationer. Att hitta på en biokemisk väg som kan låta möjlig som talar för eller emot någonting i kostväg är enkelt. Problemet är att dessa påhittade biokemiska vägar sällan visar sig stämma när de testas i praktiken. Det är här de allra flesta läkemedelskandidater fallerar, vi tror oss veta en biokemisk väg som vi kan förändra för en viss effekt, vi tar fram ett ämne som påverkar vägen, men sen fungerar det inte när vi testar det i praktiken.
När det gäller den påstådda vägen från omega-6 till inflammation så är den också väl testad idag. Och forskningen visar tydligt att den inte stämmer, i alla fall inte med de doser av omega-6 som människor äter idag.
Vi återkommer till det här snart men först vill jag också påpeka att man idag vet att omvandlingen av linolsyra till arakidonsyra är väldigt låg, uppskattningsvis 0,2% procent. Så även om du ökar på intaget av linolsyra väldigt mycket så kommer förändringen i din kropps nivåer av arakidonsyra att vara obetydlig. Även med extrema förändringar i intaget av linolsyra så ser man ingen korrelation mellan intaget av linolsyra och arakidonsyra i blodet. Däremot ser man att ett ökat intag av just arakidonsyra ökar nivåerna av arakidonsyra. Men arakidonsyra finns som sagt inte i vegetabilier (55).
Så själva mekanismen som brukar lyftas fram stämmer helt enkelt inte. Det här betyder så klart inte per automatik att effekten inte finns. Det går ju att ha fel kring varför någonting händer trots att man får rätt i att det händer. Så låt oss titta vidare på vad studierna som tittar på olika former av utfall visar.
Observationsstudier ser inte de påstådda effekterna
Då fröoljor som sagt är en lite spretig grupp oljor med stor variation i fettsammansättning så finns det nästan inga observationsstudier över lång tid som har tittat på dessa oljor som en grupp. Det är en ologisk indelning. Däremot finns det studier där man försökt titta på en viss typ av fröolja för sig själv och här kan vi ju se om det finns något generellt mönster där fröoljorna är problematiska trots att de är så olika varandra.
Sen finns det också gott om forskning på omega-6. Dagens näringsrekommendationer säger att det totala intaget av fleromättade fettsyror kan ligga mellan 5-10 energiprocent och att det finns eventuella risker med att ligga över 10 energiprocent. Vi svenskar ligger dock ner emot 5 energiprocent så den genomsnittliga svensken är inte nära de nivåer där det eventuellt finns några risker.
Hur kan vi då veta att det är dessa värden som gäller. Först och främst så ska vi så klart påpeka att man inte vet någonting på det sättet att man är 100 procent säker. Så blir det mer eller mindre aldrig kring nutrition. Men för just intaget av omega-6 så kan vi vara ganska trygga i resultaten då vi både har en hel del interventionsstudier där man ändrar människors intag av omega-6 och vi har bra biomarkörer för hur mycket omega-6 som människor äter vilket gör att vi också kan studera långsiktiga hälsoeffekter från fetterna på ett bättre vis.
Mer omega-6 i kroppen korrelerar med bättre hälsa
Beroende på fettsammansättningen i kosten du äter så kommer du att förändra fettsammansättningen på membranet i dina celler. Det här kan man utnyttja i studier då vi inte behöver fråga människor vad de äter och sedan uppskatta deras intag av olika fetter. Istället kan vi titta på fettsammansättningen i deras cellmembran och utifrån det sen jämföra hälsan hos människor som äter mer eller mindre omega-6.
Det finns lite olika metoder där analys av fettceller är den bästa. Du får inga exakta värden på hur mycket en person äter från den här metoden men däremot får du en tydlig skillnad i dos där de med låga värden i en biomarkör också äter mindre omega-6 än de med höga värden (18, 28). Kom ihåg att linolsyra är en fettsyra som kroppen inte kan bilda själv.
Människor som äter mer omega-6 har mer omega-6 i blodet (LA = Linoleic Acid, linolsyra).
Det här har man gjort i många olika studier på totalt sett hundratusentals människor och när man summerar dessa studier så blir mönstret tydligt. Mer omega-6 i blodet korrelerar vanligen med:
- Lägre inflammationsvärden: De flesta studierna använder sig av omega-6 i plasma här vilket är den mest osäkra biomarkören. Studier med bättre biomarkörer visar dock på samma trend som de med plasma – mer omega-6 korrelerar om något med lägre inflammation (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 27, 23, 24, 25, 26). Människor med högre omega-6 intag verkar också vara i lägre risk att utveckla ledgångsreumatisk som är en sjukdom med betydande inverkan från inflammation (27).
- Lägre eller oförändrad risk för hjärtsjukdom: Här finns det så kallade meta-analyser som summerat forskningen så det blir bara någon enstaka referenser men varje referens är då översikter som summerar många andra studier (11, 12, 13, 28, 37).
- Lägre eller oförändrad risk för cancer: Även här finns det två översiktsartikel publicerade och de visar på en liten skyddande effekt. De med högre nivåer av omega-6 får alltså mindre cancer (12, 13). Det här har också ganska nyligen replikerats i en stor studie med över 200 000 deltagare (14).
- Även risken för typ 2 diabetes är lägre: Än en gång finns det systematiska översiktsartiklar som visar att mer omega-6 i blodet korrelerar med lägre risk för typ 2 diabetes (15, 16, 17, 29).
- Och lägre risk att dö oavsett orsak: Även när man tittar på total mortalitet, alltså risken att dö under uppföljningstiden, så år den lägre hos de som har mer omega-6 i blodet. Här summerat i flera översiktsartiklar (12, 13, 28, 30).
De som säger de äter mer omega-6 mår bättre
Utöver de här studierna med biomarkörer så finns det så klart ännu fler studier där man tittar på självrapporterat kostintag. Självrapporterad data är alltid osäker men då inte heller biomarkörerna korrelerar exakt med människors intag så är det ofta bäst att försöka använda flera olika infallsvinklar till en fråga. Mönstret är överlag det samma här fast med små avvikelser.
- De som säger att de äter mer omega-6 har lägre inflammationsvärden (31, 32, 33, 34, 35, 39).
- Ett högre intag av omega-6 innebär lägre risk för typ 2 diabetes (38).
- För hjärtsjukdom och cancer finns det översiktsartiklar som tittar på alla former av källor som visar på en minimal positiv effekt, så mindre hjärtsjukdom (12, 36). Då det är rapporterat intag av livsmedel så finns det även här studier som tittar på olika kategorier av livsmedel rika på omega-6 och hjärtsjukdom. År 2025 publicerades en sådan där man jämförde vegetabiliska oljor mot smör och fann att de som åt mindre smör och mer vegetabiliska oljor drabbades mindre ofta av hjärtsjukdom och cancer. De som bytte bort smör för oljor levde också i genomsnitt längre (37). En tidigare publicerad större studie med samma fråga har också funnit samma effekt (46).
Välkontrollerade interventionsstudier och riskfaktorer
Observationsstudier är så klart intressant i sig men de har alla problemet i att det finns många potentiella störfaktorer (confounders). Det kan till exempel vara så att mer hälsosamma människor överlag lyssnar bättre på kostråden som finns och att människor med högre intag av omega-6 är friskare trots det höga intaget och inte tack vara det höga intaget. När en grupp gör många hälsosamma saker så kan man felaktigt tro att en sak som de gör är positiv den med (och vice versa). Det här justerar man för så gott det går i studier men inget blir perfekt så klart.
Interventionsstudier ser inget negativt på riskfaktorer
Det är därför också intressant att titta på interventionsstudier. Studier där man aktivt ändrar vad människor äter för att se vad som sedan händer med olika riskmarkörer och hälsa.
Här har vi sedan 60-talet vetat att mer omega-6 har positiva effekter på LDL-kolesterolet vilket innebär att det värdet går ner (20). Det här gäller särskilt om man jämför mot en fettkälla som domineras av mättat fett likt smör eller talg (21). Högt LDL-kolesterol är en stark riskfaktor för hjärtsjukdom och den här effekten är den huvudsakliga orsaken till varför man tidigt började rekommendera fleromättade fetter framför mättat fett i olika kostråd. En intressant notis värd att nämna här är att rapsolja faktiskt visat sig ha en något bättre effekt än olivolja på den här riskfaktorn (40). En väntad effekt då rapsolja innehåller mer omega-3 och omega-6 och mindre mättat fett.
Det finns också studier på omega-6 som visar att även när du varierar mängden omega-6 i kosten väldigt mycket så sker det ingenting betydelsefullt med olika inflammationsmarkörer i de mängder som vi äter omega-6 idag (19). Det här är något som är väl testat i många studier och jag märker att människor ibland inte förstår hur väl testat det är när jag bara hänvisar till en översiktsartikel så jag tänkte att jag även ska ge ett exempel på hur de här välkontrollerade studierna kan se ut.
Raffinerad rapsolja, olivolja eller solrosolja jämfört med mättat fett i 4v
Studien jag tänkt ha som exempel utfördes på studenter på en typ av internatskola där all maten serverades till deltagarna. Under en fyraveckors period fick alla deltagarna först äta en diet med högre andel mättat fett, 19 energiprocent.
Efter den här perioden så lottades deltagarna till tre olika grupper där de antingen fick precis samma kost fast denna gången var det antingen rapsolja, olivolja eller solrosolja. Så här såg dieterna ut när det gäller deras sammansättning.
Så man hade koll på vad alla deltagarna åt och det var stora skiften i innehållet av fröoljor, omega-6 och ration mellan omega-6 och omega-3.
Det här skiftet gav den väldigt väntade minskningen av LDL som man får när man byter mättat fett mot fleromättade fetter. När det gäller inflammation så såg man dock ingen effekt alls på någon inflammationsmarkör vilket inkluderade tex CRP (54).
Särskilt dieten med solrosolja i den här studien var verkligen extrem med ett genomsnittligt intag på 18 energiprocent omega-6 och en omega-6 till omega-3 ratio på 60. Men ingen effekt på inflammationsmarkören CRP som normalt sett svarar snabbt ifall det faktiskt uppstår något som orsakar inflammation i kroppen. Om något var där en positiv trend i alla grupperna.
Det här var alltså ett exempel på något som är visat i många studier. Det är ett konsekvent fenomen att ett ökat intag av omega-6 har en neutral eller positiv effekt på olika inflammationsmarkörer. Hur effekten är från fall till fall beror på vad man jämför emot och vilka inflammationsvärden som deltagarna har från start.
Är det negativt med uppvärmda fröoljor?
Studierna här ovanför har vanligen klumpat ihop data från studier där man ger människor oljan kall och studier där man antingen har stekt maten i olja alternativt ber människor byta ut det fett de normalt använder i maten mot olja. Det här innebär att man inte isolerat metoden för hur oljan används. Om du steker eller fritera i oljor med hög andel fleromättade fetter så oxiderar dessa lättare än andra former av fetter. När det sker så bildas ämnen som tros kunna vara negativa för hälsan på sikt. Det här är ett mestadels teoretiskt resonemang där effekten i praktiken lär bero på dosen.
Tyvärr finns det inte så många mer långvariga studier som tittat på eventuella effekter av olika tillagningstekniker med olika fetter. Jag hittade en där man gav deltagare 4,5 gram solrosolja som varit uppvärmd på 240 grader i två timmar över fyra veckor och där fann man ingen effekt alls på CRP eller andra inflammationsmarkörer (21). I en annan så gav man människor mat tillagad med sojaolja i åtta veckor och man fann ingen effekt på inflammation (22).
Utöver några ytterligare små korta studier av den typen så finns det många studier där man undersöker hur sammansättningen på fetter förändras med olika tid uppvärmning på olika temperaturer och kontentan där är i princip att det stora problemet är höga temperaturer över lång tid. Även med fetter som inte oxiderar så lätt så kan värdena bli höga om du verkligen drar upp värmen och låter tiden gå. Om det istället är rimliga temperaturer i några minuter så verkar inte någon olja vara något direkt problem.
Med det sagt så finns det idag tydliga riktlinjer i form av att man bör välja oljor med låg andel fleromättade fetter i fall man ska steka eller fritera. Att man inte går över 175 grader någon längre tid och att man tillagar maten så den blir gyllenebrun och inte brun eller bränd. När det gäller valet av oljor så använder ju vi svenskar redan idag främst olivolja och rapsolja.
Då den största källan till omega-6 för de flesta är vegetabiliska oljor och oljorna ofta används i matlagning så borde också eventuella effekter lysa igenom i observationsstudier. Men där ser man som sagt istället positiva samband mellan ett högre intag av omega-6 och olika hälsomarkörer och hårda utfall. Men om du är någon som verkligen gillar stekt och friterad mat så kanske det kan vara bra att undvika fetter med stor andel fleromättade fetter.
Kallpresserade oljor lär vara bättre
Det är som jag redan påpekat en förenkling att bara prata om oljor, vegetabiliska oljor eller fröoljor. Det är en så stor skillnad mellan vissa oljor så i en hel del situationer borde det troligen särskiljas från varandra.
En annan sak som skiljer olika oljor är hur de har processat. Det här är bäst visat med olivolja där flera studier har visat att extra virgin olivolja har större positiva effekter på hälsan jämfört med vanlig olivolja. Extra virgin är kallpressad olivolja där man mekaniskt pressar fram oljan.
När man tar fram oljan på det viset så får man med större mängder av antioxidanter och något som kallas för polyfenoler. De här är ämnen som har man visat kan ha positiva effekter på saker likt blodtryck, inflammation och blodsockerkontroll.
Det mesta olja som används i färdigmat är mer raffinerad olja där mängden av antioxidanter, polyfenoler och annat överlag är låg. Den här processen minskar smaken på oljan och ökar dess hållbarhet vilket båda är önskvärda effekter för livsmedelsföretag som vill tillverka saker där de kan kontrollera smaken precis som de vill och där deras produkt klarar av att stå en längre tid på hyllan i mataffären.
Det finns även andra kallpresserad oljor men förutom några studier på kallpressad rapsolja så verkar det inte vara så vanligt att man jämför samma olja med olika processgrad.
När det gäller fröoljor så är det ingen tvekan om att det mesta av forskningen är på oljor som inte är kallpresserade. Och i observationsstudierna så gäller samma sak då människors intag av fröoljor främst kommer från högt processade oljor. När du som konsument väljer olja så skulle jag dock rekommendera kallpressade oljor. Det går fint att steka i dem med så länge du inte skruvar upp värmen på max och steker på en längre tid.
Långsiktiga interventionsstudier är en enda stor röra
Förutom interventionsstudier som varar i några veckor eller månader och tittar på riskfaktorer så finns det äldre större studier som har försökt att titta på så kallade hårda utfall, vanligen hjärtsjukdom eller dödsfall. De flesta av dem är från 60- till 80-talet.
De här studierna är tyvärr enligt mig snällt sagt stökiga och de går att tolka på mängder av olika vis. I flera av dem finns problem med följsamheten, i andra vet vi inte riktigt vad man har gett till deltagarna, i några var det stora bortfall av deltagare. En hel del av studierna använde sig även margariner med stora mängder transfetter. Flera av studierna har också ändrat på andra delar av kosten än fetterna vilket gör att vi inte vet om effekten berott på fettsammansättningen, fröoljor eller någonting annat i studien.
Det finns många systematiska översiktsartiklar som ändå försöker att summera resultaten från alla studier som lite indirekt är relevant för frågan om fröoljor. Det är studier som främst försökt minska på mängden mättat fett och sen ersatt det med olika oljor och margarin. Oljorna är dock inte bara fröoljor och en del av margarinen vet vi idag innehöll stora mängder transfetter. Men resultaten i de här studierna är oavsett att man ser en skyddande effekt av att göra bytet alternativt att man inte ser någon effekt. Trots att alla de här studierna ökar på intaget av omega-6, vanligen ger mer fröoljor och ibland även mer transfetter så ser man inga negativa effekter när man summerar dem, om något är där istället en positiv effekt (48, 49, 50, 51, 52). Men de här studierna är som sagt riktigt stökiga och även om de på pappret är RCTs med hårda utfall så skulle jag inte välja att bara titta på dem för att försöka avgöra hälsoeffekter från fröoljor, det duger de inte till.
Varför ration mellan omega-6 och omega-3 inte är viktig
På sociala medier och i dietböcker kring paleo-kost eller vår ”ursprungliga föda” är det vanligt att du också stöter på påståenden runt ration mellan omega-6 och omega-3. Ofta förkortat med n-6:n-3. Påståendet är i stil med att vi historiskt haft en diet med en ratio på kanske 1-3:1 och att vi nu ligger långt över det här (41, 42). Det är då något som vi inte är evolutionärt anpassade till och därför blir det dåligt. Förklaringen till varför det skulle vara dåligt är sedan nästan alltid kopplat till inflammation.
Som du nu redan vet så finns det inget stöd för den mekanistiska förklaringen här. I interventionsstudier ser man ingen ökning av inflammationsmarkörer när man ökar på omega-6 intaget i normala mängder. Det här är ju studier där man ändrar ration med då man ökar på omega-6 specifikt.
I observationsstudier så korrelerar också ett högre intag av omega-6 med lägre inflammation och bättre hälsa oavsett om du mäter intaget med biomarkörer eller med hjälper av kostdagböcker eller annat sätt att självrapportera vad som äts. Det är dock möjligt att ha ett ganska högt intag av omega-6 och ändå ha en låg n-6:n-3 ratio. De flesta som har låg ratio har helt enkelt bara ett dåligt intag av omega-3. Det här är faktiskt en av orsakerna till varför du från officiella håll inte får höra några om vilken ratio du ska ha mellan omega-6 och omega-3. Vi återkommer till den här punkten i nästa rubrik.
Ytterligare ett problem med ration är att den inte tar hänsyn till mängden av fetterna. Både omega-3 och omega-6 är essentiella fettsyror, det innebär att vi måste få i oss dem via kosten för att överleva. Om du bara tittar på en ratio så kan du i teorin ha brist på båda två och tro att allting är bra. Det är också så att vi vet från interventionsstudier att riskfaktorer för sjukdom förbättras om du höjer intaget av omega-3 och/eller omega-6. Effekterna varierar beroende på mängd och vad man plockar bort i kosten men det är ändå ett tydligt mönster. Det är alltså av allt att döma betydligt bättre att ha en ratio på 1:1 där du äter 4 gram/dag av fetterna än samma ratio där du äter 2 gram/dag av fetterna.
Ett annat problem med ration är att det mekanistiska resonemanget bygger på att omega-3 och omega-6 konkurrerar om samma metabola vägar i kroppen. Tanken var att om du har ett betydligt högre intag av omega-6 än omega-3 så kommer omega-6 att ta över och att den obalansen då ska vara dåligt. Men det här sker inte när man testar det i interventionsstudier. Den som är intresserad av mer läsning kring det här kan läsa någon av de här två artiklarna (43, 44).
Med rapsolja får du ingen dålig ratio oavsett
Även om du vill tro att ration mellan omega-6 och omega-3 har betydelse för hälsan där lägre är bättre så finns det ytterligare en punkt som du bör fundera kring. Det är att en hög ratio i princip alltid bara innebär att en person äter för lite omega-3.
Den genomsnittliga svensken idag äter till exempel 9,4 gram omega-6. För att få en ratio som ligger upp emot 10-20:1 som det påstås att människor har idag så skulle den personen behöva ligga under ett gram omega-3 per dag. Det finns svenskar som ligger så lågt men det genomsnittliga intaget är 2,7 gram. Så ”den vanligaste” svensken hade behövt äta upp emot 27 gram omega-6 för att få en ratio på 10:1. Inte ens de 5 procenten av svenskar som har det högsta intaget av omega-6 når upp till dem nivåerna (45).
Omega-3 får alltså en stor påverkan på vilken ratio en person hamnar på. Ser du till att du får i dig omega-3 så kommer du helt enkelt inte att få en extrem ratio.
Sen är det faktiskt så att om du vill förbättra den genomsnittliga svenskens ratio så kan du också bara be den personen öka på sitt intag av rapsolja. För rapsolja har en ratio på 2:1. Det innebär att alla människor som för stunden har en ratio högre än 2:1 kommer att förbättra sin ratio mer och mer ju mer rapsolja personen får i sig.
Det är faktiskt så att ration mellan omega-6 och omega-3 vanligen är högre i de animaliska livsmedel som du köper i affären jämfört med rapsolja – undantaget fisk så klart. Här under har du ungefärliga värden för hur ration är i olika livsmedel i dagens svenska förhållande. Det här har jag satt ihop själv med hjälp av livsmedelsverkets databas för livsmedel och olika rapporter från framför allt SLU som tittar på hur olika sätt att föda upp djuren påverkar deras fettsammansättning.
Precis som vår fettsammansättning påverkas av vad vi äter så påverkas även djurens fettsammansättning av deras kost. Det går därför inte att säga ett värde som gäller i alla situationer så ta det här som grova riktmärken. Beroende på i vilken databas eller studie du tittar så kommer det att variera.
Som du kan se så har i alla fall alla animaliska livsmedel förutom vilt och fisk en högre ratio mellan omega-6 och omega-3 än rapsolja.
Så det finns få effektivare sätt för svenskar att få en låg ratio mellan omega-6 och omega-3 än att addera lite mer rapsolja till maten. Så ”fröoljan to the rescue” kan man säga.
Här ska jag dock givetvis också nämna att detta bara gäller rapsoljan. Som du kan se i tabellen jag visade i början av artikeln så är ration betydligt högre för andra fröoljor. Olivolja har också en ratio kring 9:1 så inte heller den är något som lär sänka din ratio. Ett annat sätt att sänka ration förutom rapsolja och som är ännu mer effektiv är givetvis att ta ett tillskott av omega-3.
Men det finns som sagt ingen direkt orsak att tro att ration mellan omega-6 och omega-3 faktiskt är viktig. Problemet verkar istället mer vara att en del människor får i sig för lite omega-3. Är du en av dessa personer, så är mitt råd att du höjer ditt intag av omega-3 istället för att fokusera på din ratio eller mängden omega-6.
Summering
Forskningen på fröoljor och omega-6 är i det stora hela ganska konsekvent. Det vi ser i interventionsstudier är det samma som vi ser i observationsstudier oavsett om observationsstudierna utgår ifrån biomarkörer eller självrapporterat intag. Det vi ser i de här studierna stämmer också överens med vad vi vet kring biokemin runt ämnena.
Men på något sätt har det här ändå fått ett stort fästa i vissa kretsar. Att fröoljor eller omega-6 skulle vara bevisat dåligt för hälsan och orsaka stora hälsoproblem. De har en påhittad mekanistisk förklaring som vi idag vet är felaktig och sen drar de slutsatser kring vad som ska ske som inte sker när vi testar vad som händer i praktiken på människor. Det går knappt att ha mer fel. Men de kör vidare ändå.
När jag tittar på deras exempel på saker som de påstår är rika på fröoljor så är det för mig uppenbart att de ofta bara blandar ihop det faktum att oljor ofta är en del av kassa livsmedel med att det skulle vara oljorna som gör dessa livsmedel kassa. Men livsmedel som innehåller fröoljor och är dåliga livsmedel hade blivit ännu sämre om de innehållit samma mängd palmolja, smör eller talg.
Sen är fröoljor och alla rena fettkällor väldigt kaloririka. De höjer energidensiteten på maten, gör den ofta mjukare och mer lättuggad samtidigt som det gör det mesta mer belönande och välsmakande. Det här är saker som gör att människor tenderar att äta för mycket energi över tid. Så ur den aspekten bör man vara lite restriktiv med rena fetter oavsett vilken fettkälla man väljer att använda.
