Skillnaden mellan intervaller utförda som löpning eller cykling

Ny studie har tittat på frågan, men svaren förblir aningen svårtolkade.

Wille Valkeaoja

Av olika skäl kan en person vilja byta ut en del av sina löpintervaller mot cykling. Det kan handla om bekvämlighet, det vill säga att man under en regnig eller stressig dag har tillgång till en träningscykel som man väljer före att gå ut och springa sina intervaller. Det kan också handla om att cykelintervaller fungerar bättre med den aktuella programmeringen eller skadesituationen, det vill säga att man inte kan lägga till fler löpintervaller utan att riskera att skada sig eller att man har en skada som man inte vill utsätta för högbelastande löpning.

I idealfallet skulle effekterna man får av löpning kontra cykling inte skilja sig åt men det är ganska uppenbart att det finns skillnader mellan de två träningssätten. I löpning använder man sig till en betydligt större del av elastisk energi för att ta sig framåt jämfört med cykling. Cykling förlitar sig nästan helt på mekanisk energi som appliceras via pedalerna medan en löpare har möjlighet att i någon mån studsa fram i varje löpsteg. Även saker som ledvinklar skiljer sig väsentligen mellan löpning och cykling. På en cykel arbetar man exempelvis med en relativt kraftig böjning i höften på ett sätt som inte skulle vara möjligt för en löpare. Effekten man får på kroppens muskler är därför troligen annorlunda om man jämför löpning med cykling även om man genomför liknande pass sett till intensitet och volym.

Frågan är därför hur stora skillnader man får om man genomför en period av likartad träning men där man antingen genomför träningen på cykel eller som löpning. Det här har nyligen testats i en studie där man delade upp 14 kvinnor i två grupper där den ena gruppen fick utföra konditionsträning i form av löpning och den andra gruppen i form av cykling (1). Deltagarna var aktiva inom löpning och kunde alla springa 10 km på under 70 minuter.

Alla deltagarna tränade övervakat två gånger per vecka under fyra veckor. De övervakade träningspassen var bägge intervallpass där man genomförde intervaller i form av 6 x 2 min på 95 % av maxpuls och 4 x 1 min så fort/hårt man kunde. Den enda gruppen genomförde alla dessa pass utomhus på en löparspår och den andra gruppen utförde passen på en träningscykel. I övrigt löptränade deltagarna på som de ville själva och de förde träningsdagbok över denna träning.

Man mätte en hel del olika saker i studien. De huvudsakliga utfallsmåtten som jag väljer att redovisa var dels prestation på 10 km löpning och dels maximal syreupptagningsförmåga (Vo2max) och hastighet vid Vo2max mätt med ett maxtest på löpband.

Resultatet

Man såg inga statistiskt signifikanta skillnader vad gällde prestationen på 10 km löpning i någon av grupperna. Däremot förbättrade cykelgruppen sitt tempo på 10 km-testet. Tvärt emot detta såg man att endast löpningsgruppen förbättrade sin Vo2max från 42,1 till 45,2 ml/kg/min. Tabellen visar en sammanställning över resultatet.

Vad betyder resultatet?

Den skarpögde läsaren kan se att det här resultatet känns lite konstigt och att det inte riktigt går ihop. Om vi börjar med att löpgruppen förbättrade sitt Vo2max men inte sprang snabbare på 10 km utan faktiskt lite långsammare kan det nog mest förklaras med att vi dels inte vet hur gruppen tränade innan studieperioden och dels att gruppen verka ha blivit lite slitna på grund av träningen under träningsperioden.

Utöver intervallträningen i studien tränade gruppen i snitt endast 50 minuter relativt lätt löpning vilket gör att fördelningen mellan hög-/lågintensiv löpning blir lite skev med mer högintensiv löpning än de cirka 20 % av den totala volymen som brukar rekommenderas. Vi vet dessutom inte hur mycket intervallträning gruppen gjorde innan studieperioden vilket innebär att volymen av högintensiv träning kan ha blivit väsentligen större än normalt under studieperioden. Gruppens upplevda ansträngning under 10 km-testet ökade men deras snittpuls minskade. Allt detta tyder på att trötthet kan ha inverkat negativt på resultatet. Maxtestet gjordes innan 10-km testet så det är möjligt att gruppen orkade med att prestera på maxtestet men på grund av slitna ben inte på det efterföljande löptestet. 

En annan sak som är konstig med resultatet är att cykelgruppen inte förbättrade sin Vo2max vilket man kan förvänta sig efter en period av intervallträning. Nu var det visserligen bara 4 veckor men någon förbättring borde man kunna se. Det är möjligt att deras ovana med cykling spelade in här så att de inte kunde anstränga sig på rätt nivå för att stimulera kroppen till ett ökat syreupptag.

Utöver intervallträningen sprang cykelgruppen i princip lika länge som löpningsgruppen men de lyckades på den tiden springa drygt en kilometer längre vilket innebar att sprang snabbare. Det är ingen väsentlig skillnad mellan gruppernas utgångsstatus eller deras upplevda ansträngning under deras fria löpning så det är möjligt att det var underlaget som skilde gruppernas löpning åt. Det vill säga att löpgruppen kanske sprang långsammare på mer kuperat underlag och cykelgruppen på flackare underlag med lite högre hastighet som resultat.

Den tredje saken som är konstigt med resultatet är att cykelgruppen förbättrade sitt tempo på 10 km-testet väsentligen utan att deras tid förbättrades. Det här tillskriver jag att studien var så pass liten att gruppens snittförändring från 59,7 till 57,5 minuter över 10 km inte blev statistiskt signifikant samtidigt som deras tempoförbättring blev det. En förbättring med nästan 2 minuter över 10 km är betydande men på grund av det få antalet deltagare går det inte att säkerställa förändringen statistiskt.

Sammantaget är resultat därför svårt att tolka. Det är en liten studie utförd över endast 4 veckor med knapphändig information om deltagarnas status inför studien och deras övriga träning under studieperioden. Det man kan säga med säkerhet är att cykelträningen inte verkade vara katastrofalt sämre för deltagarnas löpprestation utan att det skulle kunna vara ett alternativ till löpning om omständigheterna krävde det.

Det här området är faktiskt förvånande dåligt studerat med direkta jämförelser mellan exempelvis intervallträning som löpning eller cykling. Det är ju vanligt att löpare ägnar sig åt alternativ träning för att de vill det eller för att det behövs på grund av skadebekymmer eller liknande. Det finns ett par studier som antyder att alternativ träning för löpare kan fungera utan att det äventyrar prestationsförmågan inom löpning (2,3). Den aktuella studien bidrar därför till det pusslet och likt de tidigare studierna pekar resultatet mot att det går att byta ut en del av sin löpträning mot träning på cykel om man vill eller behöver det. Det behövs dock definitivt mer forskning för att säkerställa detta och för att reda ut hur man bäst gör med den alternativa träningen för att få ut så mycket som möjligt av den. 

Referenser

1. Mallol M, Norton L, Bentley DJ, Mejuto G, Norton K, Yanci J. Physiological response differences between run and cycle high intensity interval training program in recreational middle age female runners. J Sport Sci Med. 2020;19(3):508–16. 

2. White LJ, Dressendorfer RH, Muller SM, Ferguson MA. Effectiveness of cycle cross-training between competitive seasons in female distance runners. J Strength Cond Res. 2003;17(2):319–23. 

3. Etxebarria N, Anson JM, Pyne DB, Ferguson RA. High-intensity cycle interval training improves cycling and running performance in triathletes. Eur J Sport Sci. 2014;14(6):521–9. 

Photo by John T on Unsplash


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Volymträning

De flesta av oss kommer någon gång så långt i våran träning att vi inte längre bara kan "träna". Hur hårt vi än tycker på så tycks det inte räcka hela vägen.

18 feb. 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Högintensiv träning

Idag pratar Josef och Viktor om högintensiv träning. Fokuset ligger på att man i ett svep mer eller mindre ger allt man har.

11 feb. 2024

Ha ingen övertro på toppning

Idag bjuder vi på flytande skitsnack med spår av substans. Vi pratar om vår egen status i träningen och livet. Ämnet för dagen är toppning.

4 feb. 2024

Hur värmer man upp inför en repsmaxning?

Jacob och Wille diskuterar lyssnarfrågor. Kring RDI av näringsämnen, om skillanderna i att löpa på löpband och utomhus, samt om repsmaxning.

31 jan. 2024

Goda faktorer hos de som lyckas

Man kan ofta höra många som är framgångsrika inom sitt område, eller framgångsrika över lag, prata om samma saker.

28 jan. 2024

Året så kort...

Hela tre veckor av 2024 har gått. De flesta som haft mål och planer med sin träning har redan misslyckats med dem...

21 jan. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Hurtbullen Daniel Dalerhult

Vi pratar med den helt vanliga hurtbullen Daniel Dalerhult och hans träning mot Ironman Kalmar.

14 jan. 2024

Att börja året på botten

Om du tänkt dig att 2024 ska bli ett riktigt superduperträningsår för dig, men ditt utgångsläge är riktigt uselt. Lyssna på dagens avsnitt.

7 jan. 2024

Nyårslöften

I dagens avsnitt pratar Josef helt själv om nyårslöften. Vilka nyårslöften ska man ha och varför ska man ha dem? Hur ska du sätta upp dem och vad är rimligt?

31 dec. 2023

Tänk inte på träningen

Är det den som tänker på träningen mest som får mest resultat? Den som tänker på vad den ska göra när den ska göra det, hur den ska göra det, med mera?

24 dec. 2023

Styrketräning & konditionsträning utan trötta ben?

Hur kombinerar man styrketräning med konditionsträning på ett bra sätt utan att bli för trött från styrketräningen?

13 dec. 2023

Träningsprogram & Spotify Wrapped

Idag snackar vi om vad man bör och kan förvänta sig av att få ut från ett träningsprogram. Pris, längd och annat inkluderat.

10 dec. 2023

Träningsdisciplin

Att vilja saker med sin träning och ha mål är inte svårt. Att jobba mot dessa mål, ja det är en annan historia.

29 nov. 2023

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Det arga avsnittet!

Återigen har både Josef och Viktor drabbats av bakslag i träningen. Men istället för att älta det allt för mycket går de igenom samtliga ocharmiga personlighetsdrag de kan komma på.

22 nov. 2023

Så börjar du styrketräna hemma!

Efter en snabb (40 minuter) introduktion som tar upp ämnen som salt mat, datorspel, Järnvägspressen med mera, delar Josef med sig av råd om hur du kan komma igång med hemmaträning.

15 nov. 2023

100 km sprint ft. Malin Yngström

Josef och Viktor har bjudit in sin omtalade granne, inte den med 9 fingrar utan Malin Yngström! Malin har precis genomfört "Kullamannen 100k Sprint" med bravur och återger denna upplevelse.

8 nov. 2023

Stressade mitokondrier och blodsockerkontroll hos idrottare med Mikael Flockhart

Mikael Flockhart är tillbaka i som gäst i Tyngre Träningssnack. Vi diskuterar fortsättningen på hans forskning på mitokondriernas svar vid extremt hård konditionsträning.

8 nov. 2023

Instagramkrigare & Hurtbullemilar

Josef och Viktor utser vinnaren från den populära löparutmaningen Hurtbullemilen. Olika IG-personligheter och lite annat förekommer också.

1 nov. 2023

Våra bästa tips inför Hurtbullemilen!

Josef och Viktor har setts i köttet och kör lite uppsnack inför Hurtbullemilen. Här får du alla tips du behöver.

25 okt. 2023

Motivationen du inte visste att du saknade!

Viktor och Josef är lite kantrade efter att ha varit inblandade i Sveriges Starkaste Man-finalen 2023. Det pratas om motivation, bland annat.

18 okt. 2023

Vätske- och saltbalans inom konditionsidrotter

Wille och Jacob diskuterar saltbalans och vätskebalans i dagens avsnitt av Tyngre Träningssnack.

18 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

50K/50CENT B2B ft. Shaun

Denna vecka har Josef och Viktor bjudit in den omtalade Shaun Richardson för att gå igenom helgens löplopp: Sörmland Ultra Marathon 50k.

11 okt. 2023

Facebook-grupp, kommentarer och feltänk

Denna veckan blandar och ger mellan en rad olika ämnen. Om lönlösa kommentarsfält, vår nya facebookgrupp och så gästar Shaun en snabbis!

4 okt. 2023

Viktors 20 mil på 24 timmar ft. Tobbe Gyllebring

Vi bjuder in Tobbe Gyllebring för att lägga upp en knivskarp plan inför Viktors 24-timmarslopp på PRT i Växjö.

27 sep. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Spring din första mil – Hurtbullemilen!

Josef och Viktor kokar ihop ett distansevent: Hurtbullemilen. Lördagen den 28/10 springer vi alla en mil. I potten: ett Hurtbullepaket!

20 sep. 2023