Kompression för bättre återhämtning?

Kompressionskläder blir allt mer populära, men har de egentligen någon effekt?

Jacob Gudiol

Kompressionskläder är något som har växt väldigt mycket i popularitet de senaste åren. Försäljarna påstår en massa kring förbättrad prestation och återhämtning medan de allra flesta som bär kläderna troligen använder dem för att de är sköna och tajta. En hel del gillar nog också kläderna då de stimulerar deras exhibitionistiska sida.

I det här inlägget hade jag dock inte tänkt skriva om hur olika sömmar på dina byxor får musklerna att skina igenom bäst utan det här inlägget har fokus på en av de mer funktionella delarna av kompressionskläder, nämligen återhämtning.

KOMPRESSIONSKLÄDER OCH ÅTERHÄMTNING

Går du in på en kompressionsklädesförsäljares hemsida och läser deras information kring kläderna så kommer du snällt sagt att få läsa en väldig massa osammanhängande dravel. Det är en massa meningar som egentligen inte betyder något och det blandas med en massa termer som folk känner igen men egentligen inte vet särskilt mycket om. När det gäller återhämtning är mjölksyra en klassiker. Mjölksyra får oftast skulden för i princip allt som har med trötthet och slitage att göra men det är en väldigt orättvis bild. Mjölksyra i sig är faktiskt något som hjälper dig prestera bättre och även om mjölksyra sammanfaller med att du börjar bli trött och även kan användas för att mäta en viss form av återhämtning så är nyttan väldigt begränsad. Mjölksyra försvinner på minuter medan trötthet och slitage efter träning kan bestå i flera dagar. Så det är uppenbarligen mycket mer än mjölksyra som behöver mätas och följas efter träning.

Tack och lov är det dock inte så att forskare fokuserar på det som folk tror är viktigt utan istället mäter de saker som faktiskt är eller verkar vara viktigt. För några dagar sedan publicerades en så kallad meta-analys på de studier som än så länge är publicerade på kompressionskläder och deras effekt på återhämtning:

Br J Sports Med. 2014 Sep;48(18):1340-1346.
Compression garments and recovery from exercise-induced muscle damage: a meta-analysis.
Hill J(1), Howatson G(2), van Someren K(3), Leeder J(4), Pedlar C(1).

The purpose of the study was to determine the effects of compression garments on recovery following damaging exercise‌ . A systematic review and meta-analysis was conducted using studies that evaluated the efficacy of compression garments on measures of delayed onset muscle soreness (DOMS), muscular strength, muscular power and creatine kinase (CK). Studies were extracted from a literature search of online databases. Data were extracted from 12 studies, where variables were measured at baseline and at 24 or 48 or 72 h postexercise‌ . Analysis of pooled data indicated that the use of compression garments had a moderate effect in reducing the severity of DOMS (Hedges' g=0.403, 95% CI 0.236 to 0.569, p<0.001), muscle strength (Hedges' g=0.462, 95% CI 0.221 to 0.703, p<0.001), muscle power (Hedges' g=0.487, 95% CI 0.267 to 0.707, p<0.001) and CK (Hedges' g=0.439, 95% CI 0.171 to 0.706, p<0.001).These results indicate that compression garments are effective in enhancing recovery from muscle damage‌ .

En meta-analys är en typ av studie där man inte själv gör en undersökning med försökspersoner utan istället tar man resultaten från tidigare studier som man anser är snarlika och sen summerar man resultatet från dem till ett stort resultat.

På grund av hur en meta-analys går till så är resultatet från analysen väldigt beroende av kvalitén på studierna som inkluderas och på att de kriterierna som forskarna som gör meta-analysen använder sig av inte är för vida. I just det här fallet tycker jag att kriterierna bra och tydliga.

Totalt fann forskarna först 49 studier på kompressionskläder och återhämtning men endast 12 stycken passade in på forskarnas kriterier. Det här visar att forskarna var ganska strikta med vad de inkluderade och det ger en liten hint om att resultatet de sen finner troligen är ganska tillförlitligt i just de situationer som forskarna valt att titta på. Samtidigt innebär det ju också att det finns många andra sätt att använda kompressionskläder som också är studerade men som forskarna till den här meta-analysen inte bedömer i sitt arbete. För och nackdelar med allting med andra ord och det finns inga studier som ger svar på allting samtidigt.

EFTER TRÄNING

I den här studien mätte man som sagt saker som verkligen spelar roll när det gäller återhämtning. Totalt var det fyra faktorer som man tittade på, återhämtningen av styrka, explosivitet (effekt/power), smärta och kreatinkinas. De tre första är troligen ganska lätta att förstå. Kreatinkinas, ofta förkortat CK efter engelskans creatine kinase är ett ämne som släpps ut i blodet från skadade muskler. Så mängden av kreatinkinas i blodet är en markör för hur stor skada det finns på musklerna.

Resultatet visade att kompressionskläder hjälper på alla fyra punkterna. De minskade alltså smärtan efter ett träningspass, ökade på återhämtningen av styrka efter ett träningspass, gjorde så att explosiviteten (effekt/power) snabbare kom tillbaka och att mängden kreatinkinas var lägre dygnen efter träning.

Effekten som man såg var inte stor men den fanns där. Det kan ju låta lite negativt att effekten inte var så stor men det ska då sägas att det är väldigt få saker som man verkligen visat har någon effekt alls på återhämtningen efter träning. Bortsett från bra kost (med tillräckligt med protein) och sömn så är det faktiskt ganska tomt med saker. Kallvattenbad har en liten positiv effekt även den och ligger troligen inom samma kategori som kompressionskläder när det gäller effekt (2, 3, 4).

Den klassiska stretchingen har man däremot visat att den definitivt inte hjälper mot träningsvärk eller för att förbättra återhämtningen av styrka och explosivitet (1).

Carina Isaksson kör gärna kompression efter ett hårt pass‌

VIKTIGT ATT TÄNKA PÅ

Om du nu blev inspirerad att köpa kompressionskläder för att förbättra din återhämtning något så är det några saker som är värda att tänka på. Den första saken är att det här handlar om användandet av kompressionskläder efter‌ ditt träningspass. Poängen är alltså att du ska använda kläderna under några timmar efter träning. Den hypotes som finns till varför kompressionskläder hjälper är att kompressionskläderna dels minskar svullnad som uppstår i musklerna efter träning och dels hjälper till med blodcirkulationen genom att trycka tillbaka blod mot hjärtat.

En annan sak värd att tänka på är att olika kompressionskläder trycker olika mycket, de använder olika former av tyg med olika egenskaper, hur sömmarna går, hur mycket av kroppen som täcks osv. I den här meta-analysen har man inte tagit hänsyn till detta och de flesta studierna har inte ens gett den här informationen. Givetvis innebär det ett problem om du köper ett visst plagg så kan de skilja sig från de plagg som oftast används i studier och du får inte den effekt som du betalat för.

En sista viktig sak värd att tänka på är att man inte har använt någon form av blindning i de här studierna. Det innebär att alla som haft på sig kompressionskläder har vetat om det och detta kan givetvis ge en placeboeffekt. Att ha någon form av blindning i den här typen av studier är väldigt svårt. Du vet ju om du har på dig kläder som trycker. Lösningen skulle kunna vara att man har flera olika grupper som får bära någon typ av kompressionskläder men där placebogrupperna får kläder som antingen trycker mindre, trycker över andra muskler än de som arbetat. Får ta på sig kläderna först flera timmar efter träningen, får bara ha på sig kläderna en kort stund eller liknande. Det här är inga perfekta lösningar, det finns sällan en motsvarighet till sockerpillret i träningsstudier, men det hade gett bättre information.

SUMMERING

Kompressionskläder kan alltså med största sannolikhet sorteras in bland de få sakerna du kan göra som förbättrar din återhämtning efter träningen. Jag känner inte till någon jämförande studie men jag skulle gissa på att effekten från kompressionskläder är klart lägre än kost, sömn och låg stress så glöm inte bort vad som är viktigt. Men bara för att effekten troligen är liten så finns det ju ingen anledning att avfärda den. 


Liknande artiklar
När blir man för fet under en bulk?

Jacob och Wille svarar på lyssnarfrågor i avsnitt 468 av Tyngre Träningssnack. Denna gång diskuteras bland annat viktuppgång när man försöker lägga på sig muskler.

30 okt. 2024

Manne Forssberg om Pappapodden

Härligt och som vanligt utlämnande samtal med Manne.

28 okt. 2024

Anna om förändringen på Gymmet

Kompisen Anna Stålnacke berättar mer om hur och varför Gymmet väljer att sälja flera av sina anläggningar.

24 okt. 2024

Mattias Reck om livet och träningen som elitcyklist

Proffscyklisttränaren Mattias Reck är tillbaka i Tyngre Träninssnack. I detta avsnitt diskuterar vi bland annat säsongen som har gått för Lidl Trek och utvecklingen inom cykelsporten de senaste åren.

23 okt. 2024

Tips och trix på gymmet – Axelsmärta

I den här artikelserien går jag igenom några av de vanligaste smärtproblemen som hindrar framfarten på gymmet och hur man kan lösa dessa med några enkla tips och trix. Häng med!

Daniel Andréasson

10 okt. 2024

Problemet med de flesta studier som säger sig hitta non-responders

Jacob och Wille diskuterar i det här avsnittet hur slump och variation kan göra att man felaktigt tror sig ha hittat så kallade non-responders i studier.

9 okt. 2024

Föreningsliv med Johanna Barvelid

Vi snackar ledarskap och drivkrafter inom föreningslivet med Johanna Barvelid, en av grundarna till den tidigare Styrkebyrån.

7 okt. 2024

Vésteinn Hafsteinsson om olympiska kastidrottares träning

Äntligen är Vésteinn Hafsteinsson tillbaka i podden för att berätta mer om hur han tränat sina kastidrottare.

2 okt. 2024

Catching up med Kalle

Vi snackar med den evige favoriten Kalle Zackari Wahlström, som berättar om både den nyfunna träningsgnistan, nya tv-program och den egna kollektionen av kläder och annat kul.

26 sep. 2024

Betydelsen av biologisk mognad inom talangutveckling

En av våra favoritgäster, Tommy Lundberg, är tillbaka och denna gång tar vi upp två ämnen som vi varit inne lite på även i tidigare avsnitt, talangutveckling och könsindelning inom idrotten.

25 sep. 2024

Fungerar luktsalt eller ammoniak som prestationshöjare?

Jacob och Wille har tittat på forskningen kring luktsalt i avsnitt 460 av Tyngre Träningssnack.

4 sep. 2024

Vad är hårt belastande träning och varför orkar kroppen bara så lite av det?

Jacob och Wille diskuterar balansen mellan träning och återhämtning i avsnitt 459 av Tyngre Träningssnack.

28 aug. 2024

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga

Kroppsformer, vinklar på muskelfiber och prestationsförmåga dominerar i avsnitt 458 av Tyngre Träningssnack.

21 aug. 2024

Vikten av en funktionell fysik

Träna för att kunna säga JA till livet idag och imorgon.

Alex Danielsson

18 aug. 2024

40 år i gymmet – det här har jag lärt mig

Redaktören listar sina erfarenheter om vad som verkligen betyder nåt är det kommer till gymträning.

Alex Danielsson

10 aug. 2024

Större muskelökningar vid träning av muskeln i ett utsträckt läge

Wille och Jacob diskuterar tre olika saker i avsnitt 456 av Tyngre Träningssnack.

7 aug. 2024

Friidrott: OS och Veteran-VM med Sunneborn

Favoriten Mattias Sunneborn berättar om sin egen träning mot både SM och VM för veteraner, men vi hinner också snacka lite om OS.

5 aug. 2024

Rutiner - att hitta tillbaka efter semestern

I dagens avsnitt började vi med en lättsam skål med Pepsi och reflekterade över hur snabbt tiden verkar flyga förbi, särskilt när vi är ur våra vanliga rutiner.

2 aug. 2024

Spelar det någon roll vilken tid på dygnet du tränar?

Lyssnarfrågor med Jacob och Wille i avsnitt 454 av Tyngre Träningssnack. Det blir diskussioner kring träning i hög värme och alternativ träning som man kan göra istället i fall man inte står ut.

31 juli 2024

Att jobba med träning – Unni berättar

Vi träffar coachen Unni Lundblom som tagit steget från att tävla i fitness till att hjälpa andra att komma i form.

25 juli 2024

Alex Danielsson gästar om träning efter 45

Jossan tog sommarlov, så detta avsnitt gästas av Alex Danielsson. De pratar om deras favoritställe, Vemdalen, och njuter av lite fredagsmys med champagne.

19 juli 2024

Sommarhälsa med Carina

Carina gästar podden och delar med sig av tips och trix för att undvika att helt tappa form och livslust under semesterns alla lediga stunder.

18 juli 2024

Varför EMG kan lura dig efter aktiveringsövningar

Jacob och Wille diskuterar några vanliga missförstånd när det gäller att diskussioner och tolkningar av data relaterat till träning och hälsa.

17 juli 2024

Johan Flodin om rodd och arbete på SOK

Johan Flodin från Sveriges Olympiska Kommitté (SOK) gästar Jacob och Wille i Tyngre Träningssnack för att berätta om sin karriär och nuvarande arbete.

5 juni 2024

Forskningens introduktion i träningsvärlden

Forskaren, historikern och idrottsvetaren Daniel Svensson gästar Wille och Jacob i Tyngre Träningssnack för att berätta om hur idrottsforskningen kom in i idrottsvärlden.

28 maj 2024

Denice Moberg om livet som influencer

Denice är en av våra mest populära influencers, med en följarskara på nära miljonen individer. Hur får hon ihop det med det vanliga livet?

27 maj 2024

Ny forskning på spikskor som verkar ge bättre löpekonomi

I avsnitt 445 av Tyngre Träningssnack så diskuterar Wille och Jacob en ny studie på spikskovarianterna på de löparskor som revolutionerat löpningen på långdistans de senaste 6-8 åren

22 maj 2024

Maxtester vs submaxtester

Gudiol och Valkeaoja diskuterar lyssnarfrågor i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

8 maj 2024

Wille om vikten av individuella träningsprogram

Wille Valkeaoja gästar podden, och vi låter honom bita tag i den spännande frågan kring ifall olika grupper av individer prompt behöver specifikt anpassad träning. Eller är det bara nys?

2 maj 2024

Konditionsträning för barn och ungdomar

En lyssnarfråga blev till ett helt avsnitt. Jacob och Wille gör en djupdykning kring konditionsträning och barn.

17 apr. 2024

Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024