Dags att bli grov – sluta vara en medelmåtta på gymmet!

Så du har lyckats ta dig förbi nybörjarstadiet? Grattis – det är nu utmaningen börjar. Roddy Benjaminson förklarar hur man gör för att gå från vältränad till grov på riktigt!

Roddy Benjaminson

Jag har under årens lopp läst många olika träningsreportage: en del bra om att bli grov, en del dåliga och somliga rena fantasierna. Det jag redovisar här är ett sätt att ta sin träning till nästa nivå – baserat på mina egna erfarenheter från 30 år i järngamet. Är du total nybörjare är den här metoden inget för dig. Du bör istället lära dig träningens grunder. Den här artikeln vänder sig istället till dig som redan gjort resultat på gymmet, men nu har nått en platå som måste brytas.

Min första erfarenhet av träningsreportage var från tidningen Bodybuilding & Kraftsport som den då hette. Det var Lou Ferrigno‌ som porträtterades inför en tävling. På den tiden åt man väldigt lite inför tävling och maratonpass i gymmet var det som gällde. Som ung kille med ambitioner, och utan någon som helst kunskap om näringslära, trodde jag att detta var vägen till stora muskler. Dessutom tänkte jag bli betydligt större än den där Hulken‌, så jag räknade snabbt ut att om jag bara tränade dubbelt så mycket och åt hälften så lite som Lou skulle jag snart vara ikapp och förbi.


Lou var grov.

Riktigt så gick det nu inte. Det jag beskriver här är hur jag nått mina resultat. En sak som ibland förundrar mig är att de som tvärsäkert berättar hur man ska äta och träna för att bli grov, inte verkar leva som de lär. Jag har läst otaliga reportage om hur man blir grov, skrivna av människor utan en muskel på kroppen. Nu säger inte jag att överarmsmått och träningskunskaper alltid går hand i hand, men det verkar onekligen lite märkligt om skribenten aldrig ens satt sin fot på ett gym. Själv har jag gjort alla fel man kan tänka sig, samt några rätt, och inbillar mig att jag utifrån det vet vad som fungerar i verkligheten.

Vill du bli grov? Öka vikten!‌
Jag har alltid varit nyfiken och jag tycker att det är kul att pröva nya sätt att träna och äta. Men på samma sätt som olika modedieter förr eller senare landar i tallriksmodellen, återgår jag efter ett tag till det som fungerar för mig: Powerset Training‌ . Vi ska komma mer in på den exakta metoden senare, men jag kan kort berätta att de positiva aspekterna från olika träningsmetoder jag provat implementerar jag sedan i mitt eget träningskoncept. Influenser från såväl Powerfactor Training som excentrisk träning har lagts till, och den största inspirationskällan är Dorian Yates‌ träningsvideo Blood and guts.

[youtube code="rn91ciuVBlk?feature=oembed"]

När man nått en platå gäller det att tänka till. Jag har sett alldeles för många tränande som år efter år kör med sina 20-kiloshantlar, bittra över att inget händer. ”Det funkade ju förut!”‌ , ”alla som får resultat dopar sig”‌ och så vidare. Men sanningen är följande: Din kropp kan numera 20 kilo. Du kan stå där hur länge som helst – musklerna svarar inte på den vikten längre. Man blir helt enkelt inte grov av ”pump”‌ . Vill du bli mjölksyretålig? Pumpa, kör dropset, superset etcetera. Vill du bli stor? Lyft tunga vikter.

Kroppen anpassar sig till de flesta förhållanden. Vill man bli stark gäller det att ge kroppen en vikt att lyfta som den knappt klarar av. När den sedan klarar av vikten har den anpassat sig och då ger man den en ny utmaning i form av en ännu tyngre vikt. Kroppens sätt att anpassa sig till den ökade belastningen är att utveckla större och starkare muskler. THE END!

Vill du bli grov? Ät!‌
Så kommer vi till maten. Jag hade en löjlig övertro på proteinpulver som ung, ända tills jag fattade att det inte var något magiskt muskelmedel utan mat i pulverform. När unga killar frågar mig vilka aminosyror de bör dricka svarar jag mjölk. På den tiden åt jag, som jag också sett att en del ”gurus” rekommenderar nu, 3–4 gånger om dagen (mastodontmål) och klagade på att jag hade svårt att gå upp i vikt. Inte förrän Jonas Svensson‌, gymägare i Skara på 90-talet, förklarade för mig att man behöver äta var tredje timma för att bli grov började det hända saker. Min teori är att mat innehåller kolhydrater och har inte kroppen kolhydrater i tillräcklig mängd tas de från musklerna istället. Där ligger de lagrade som lättanvänd energi i form av glykogen och musklerna krymper när de töms på det förrådet. Om jag ska vara ärlig vet inte jag om detta är sant, men det är helt betydelselöst. Det fungerar och jag började öka i vikt. Ju mer jag åt, desto bättre gick det. Från början fick jag ställa klockan för att inte missa ett mål och tvinga i mig maten. Men efter ett tag blev jag hungrig automatiskt när det hade gått ett par timmar sedan senaste målet, och kunde skippa klockan.

‌ Om jag ska vara ärlig vet inte jag om detta är sant, men det är helt betydelselöst. Det fungerar och jag började öka i vikt. Ju mer jag åt, desto bättre gick det.

Låt oss klara av två saker direkt:‌

  1. Varför säger jag att det är betydelselöst hur det fungerar? Helt enkelt för att det viktiga är ATT det fungerar. Är du intresserad av att forska inom näringslära ska du naturligtvis gräva ner dig djupare i frågan, men är du istället intresserad av att bygga muskler duger det fint att helt enkelt använda sig av det som funkar.
  2. ”Men jag har gått upp på bara tre mål om dagen?” kanske du menar nu. Och det är mycket möjligt, men då har du troligtvis gått från sparris till mer normalstor. Ska du istället gå från normal till grov är det en annan spelplan som gäller. Låt oss därför titta lite närmare på skillnaden mellan nybörjare och mer avancerad.

Det senaste året har jag börjat äta varannan timma. Detta resulterade att jag gick från 105 kg i ”gladiatorform” till 106. Det låter kanske inte så imponerande men det är en ökning med 100 procent för mig. De senaste tio åren har jag lagt på mig cirka 0,5 kilo muskler per år. Det låter heller inte så imponerande, men jag ligger nära min naturliga genetiska gräns för muskelutveckling. En ambitiös nybörjare kan lätt lägga på sig 6-7 kilo muskler på ett år, men ju mer muskelmassa man har, desto svårare är det att lägga på sig mer. Dessutom är det så att alla inte kan bli riktigt grova, lika lite som att alla skulle kunna hoppa två meter i höjdhopp, springa 100 meter på tio sekunder eller bli Sveriges starkaste man – våra gener styr.

En anledning till att jag äter så ofta är att det finns studier som säger att kroppen inte kan ta upp mer än 30 gram protein per måltid, och även om det är ifrågasatt på vissa håll känner jag direkt att min mage på ett mycket bättre sätt hanterar mindre mängder åt gången. Eftersom jag vill få i mig 300 gram protein per dag var jag tidigare alltid orolig för att magen skulle balla ur, och fick köpa matsmältningsenzymer och liknande, men sedan jag börjat äta varannan timme har den aldrig mått bättre. För mig är det ett tecken på att kroppen processar proteinet som den ska.

Det funkar. Foto: skaraborgslanstidning.se

Hur orkar man hålla på så här? År ut och år in, utan något längre träningsuppehåll än några dagar per år? För mig är träningen helt enkelt ett nödvändigt gott. När jag tränar och äter bra, mår jag också bra – även om det är mycket på jobbet. Jag håller ordning omkring mig och trivs med livet. När jag inte tränat på två dagar skickar Cici, min kloka fru, iväg mig till gymmet med motiveringen att jag är dum i hela huvudet. Förnärmad över den orättvisa behandlingen och över att hon inte fattar något, kör jag ett pass och himlen öppnar sig. Då kan jag inte längre förstå varför allt kändes så jobbigt eller varför inget var roligt. Jag är helt enkelt tvingad att träna till det bittra slutet om jag vill ha kvalitet på mitt liv. Det är alltså inget val – det är en välsignelse. Jag är född till det här,‌ som ”Zone Capone” brukar säga.

Vill du bli grov? Kör Powerset Training!‌
Grunden i PST är att alla set fram till det sista bara är förberedelseset. Det innebär att efter du värmt upp, stegar du dig upp till den vikt du ska köra på. Men på vägen dit ska du inte ta ut dig, utan förbereda dig. Spara krafterna till ditt ”powerset”, då kör du tills du ser Gud. Dokumentera även förberedelseseten så att du har samma förutsättningar varje gång du tränar, och ha en bra rutin så att vilan mellan seten är ungefär densamma från pass till pass.

Vila tills du är helt återhämtad inför ditt powerset. Har du en träningskompis som passar, eller kan passa dig själv (som i exempelvis enarmscurls), kör du så många excentriska reps du kan – annars kör du halva reps. Viktigt är att din kompis hjälper till ordentligt – inte mesar – och att du slutar innan du ”tappar” ner vikten. Du ska orka hålla emot hela vägen. Även de excentriska repsen räknas och bokförs: klarar du inte en hel repetition extra nästa gång, orkar du garanterat fler excentriska.

Fuska gärna (det finns ingen anledning att lägga ner bara för att du inte orkar de sista repsen strikt, så länge du kan hålla emot vikten strikt), men klarar du inte de första repsen strikt kör du alldeles för tungt. Kör du lite kortare rörelser orkar du lyfta tyngre vikter och aktiverar därmed fler muskelceller, men var noga med att stretcha efteråt i så fall.

Vill du bli grov? Vila!‌
Jag tror inte att man ska köra igenom kroppens muskler mer än en gång i veckan. Även om muskeln hunnit återhämta sig och det har hunnit bli en viss tillväxt, sliter det hårt på nervsystemet att träna riktigt tungt. Har du inte blivit starkare än du var veckan innan har du inte ätit tillräckligt eller inte haft tillräckligt lång vila. Det går fort att bli övertränad, särskilt när det är roligt – som det ju är när man ökar i styrka från vecka till vecka.


Ibland tar även jag det lugnt.

Jag tror inte på att variera sina övningar. Man väljer ut två, max tre, övningar och kör dessa metodiskt för att kunna dokumentera sina framsteg (i en träningsdagbok). Träna dynamiskt och evidensbaserat helt enkelt. Jag kör ungefär samma övningar hela tiden. Biceps böjer armen och triceps sträcker ut den, då spelar det ingen roll om du har 20 olika vinklar/övningar eller två. Det finns en grym övertro på att ”variera träningen” – variera istället genom att varje pass lyfta tyngre.

När man klarar av tio reps på en viss vikt, i ett powerset, ökar man vikten och börjar om på ett lägre repsantal nästa gång. Målet med varje powerset är just att lyfta vikten tio gånger och när man väl klarar det ger man därför kroppen ett nytt, tyngre, motstånd att anpassa sig till. När du kört fast i en övning så du inte längre kan öka – DÅ kan du variera din träning genom att byta till en ny övning och börja öka igen. Senare kan du återkomma till originalövningen och fortsätta öka i den också – ett bevis för att du blivit starkare. Välj övningar där du kan köra tungt. Ju tyngre vikt du lyfter, desto fler muskelceller aktiveras. Välj med fördel basövningar, och när du inte orkar köra fler reps orkar du som sagt garanterat ett par halva reps till. Dessa räknas också. Klarar du inte att öka i hela reps kommer du göra fler och fler halva, eller excentriska, tills du klarar av ännu en hel. Enkelt va? Och du: SKRIV NER ALLT!

Och: PUMPA ALDRIG UR! När du gjort ditt powerset kan du omöjligt aktivera fler muskelceller, du stör bara återhämtningen med ofoget.


Gör ett lyft – prova min träning.

Jag kommer inte att ge förslag på något detaljerat träningsschema. Inte för att jag är lat, utan helt enkelt därför att om du inte kan sätta ihop ett veckoschema utifrån att du ska träna igenom kroppen på en vecka – baserat på basövningar och två set per muskelgrupp – är du inte heller erfaren nog att träna PST.

Men man blir inte grov av att läsa, så stega nu ner till gymmet och lyft en tyngre vikt än du gjorde förra veckan så kanske det blir folk av dig också en vacker dag!



Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022

Vilka grips ska man välja?

Simon och Hanna pratar om grips och vad man kan tänka på när det gäller att skydda sina händer.

13 sep. 2022

Allt om Elebros träning

Kanske vår vackraste gäst genom alla tider, och dessutom en av de mest vältränade. Alexander Elebro lägger här ut texten om sin träning

12 sep. 2022

Vi avslöjar könet på bebisen

I veckans avsnitt pratar vi ångest, att känna att man inte räcker till och hur Patricia planerar tiden efter graviditeten.

11 sep. 2022

Olika träningsmetoder

Fred & Ash snackar lite om sin träning och olika träningsmetoder, fysiker och kommande tävlingar. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

10 sep. 2022

Hur man laddar upp inför tävling?

I veckans avsnitt svarar Simon och Hanna på frågan ”hur laddar man upp inför tävling?". Och om någon vet det så är det Simon och Hanna.

6 sep. 2022