Jag har skrivit om betydelsen av tillräckligt med sömn flera gånger om här på Tyngre. Sover du mindre än du behöver så presterar du sämre både mentalt och fysiskt. Lite sömn ökar även risken för skador eller att du ska åka på en för förkylning och på längre sikt kan det även påverka din kroppssammansättning så du får mindre muskler och mer fett på kroppen.
Idrottare som istället väljer att sova lite mer än vanligt i några dagar ser en förbättring i sin prestationsförmåga och de känner sig mindre trötta under dagen.
Så sömnen har stor betydelse för ditt välmående och din prestationsförmåga. Tyvärr är det inte alltid lätt att få till en bra sömn. Sömn är inte lika lätt att kontrollera som din träning där du i princip kan tvinga kroppen att göra som du har planerat. När det gäller sömn är en hel del av sakerna utanför din fulla kontroll. Det spelar liksom ingen roll i fall du går och lägger dig klockan 8 på kvällen om du inte är trött för då kommer du ändå inte att somna. Och har du ont i kroppen så kanske du vaknar upp av smärta flera gånger per natt trots att du egentligen så klart inte vill det.
Det är många saker som kan påverka både när du somnar och hur väl du sedan sover som du inte själv kan kontrollera fullt ut. Det är också många andra faktorer som du ofta kan påverka en del men som också delvis styrs av saker som är utanför din kontroll. Ett exempel på det senare är din dygnsrytm.
Din kropps inbyggda dygnsrytm
Vi människor har en form av inbyggd klocka som styr hur vår kropp fungerar olika tider på dygnet. Den påverkar också vår vakenhet och det är en av orsakerna till att du kan vakna upp väldigt trött på morgonen och sedan trots allt vara lite piggare igen mitt på dagen trots att du inte har sovit något mer. För mitt på dagen så har du en dygnsrytm som påverkar så att du känner dig mer vaken och alert medan samma dygnsrytm gör så att du blir trött och mer långsam i tankarna på natten när du egentligen borde sova.
Det som har störst inverkan på vår dygnsrytm är ljus. Förr i världen har det då varit solljuset. När det är ljust ute så registrerar hjärnan det och synkar dygnsrytmen efter. På det viset så har vi alla en dygnsrytm där vi är piggare på dagen och vill sova framåt sena kvällen.
Dyngsrytmen skiljer sig dock en del mellan olika personer. Vissa är födda som morgonmänniskor medan andra är födda som kvällsmänniskor. Så även när de får exakt samma stimulering i form av ljus utifrån så är det vissa människor som blir tröttare lite tidigare på kvällen och vaknar lite tidigare på morgonen.
Vår interna klocka bör vara hyfsat synkad med klockan i samhället
Förutom att vi har en dygnsrytm i våra kroppar så har vi också en dygnsrytm ute i samhället. De flesta av oss förväntas vara uppe och i skolan eller arbetet en viss tid på morgonen och vi måste anpassa oss efter det. Det här kallas ofta för social tid.
Det bästa här är om våra kroppars dygnsrytm är i bra synk med den sociala tiden. För det innebär ju att du blir trött i lagom tid för att du ska få tillräckligt med sömn inför nästa dag. Samtidigt kommer du också att vara piggare på förmiddagen och eftermiddagen eftersom du då är på toppen när det gäller vakenhet på grund av din dygnsrytm.
Tyvärr är det många människor som idag har en dålig synkronisering mellan deras kroppars dygnsrytm och den sociala tiden. Med dagens möjlighet att i princip ändra så att det är väldigt ljust när det egentligen borde vara mörkt och att hålla det mörkt när det egentligen borde vara ljust så kan vi människor förskjuta dygnsrytmen ytterligare åt olika håll.
Med samhällets uppbyggnad där mycket händer på kvällarna så är det framför allt kvällsmänniskor som tenderar att förskjuta sin dygnsrytm ännu längre framåt.
Det här fenomenet är illustrerat i bilden här under där kvällsmänniskor representeras av en uggla och morgonmänniskor av en fågel. De flesta av oss människor är dock rent biologiskt varken extrema morgonmänniskor eller kvällsmänniskor utan är lite mitt emellan dessa två. Dessa personer är representerade av pingvinen.
Färgerna i bilden visar istället följande. Färgen i olika länder visar vilken tidszon som de olika länderna använder sig av medan de ljusare färgerna ”i bakgrunden” visar hur solljuset synkar personernas egna dygnsrytm. Jag har förklarat den här bilden mycket mer djupgående i artikeln Varför vintertid är bäst för vårt välmående om du vill veta mer eller har svårt att förstå min korta förklaring här.
En person vars dygnsrytm är väl synkronierad med den sociala tiden kommer att befinna sig nära den platsen där de faktiskt bor i den här kartan. I det här exemplet har jag valt Helsingborg som centrum. När det endast fanns solljus som en större ljuskälla kan du se att alla människor har befunnit sig ganska nära deras faktiska boplats. Kvällsmänniskorna har somnat kanske en timme senare medan morgonmänniskorna har somnat en timme tidigare än genomsnittet men de flesta är väl synkroniserade och hela samhället har troligen vaknat upp och gått och lagt sig vid ungefär samma tid.
I kartan till höger kan du istället se hur det kan se ut idag. Kvällsmänniskorna (nattugglor) har genom artificiella ljus och en massa stimulerande aktiviteter sent på kvällen förskjutit sin dygnsrytm ytterligare framåt och istället för att de somnar kanske en timme senare än genomsnittet så somnar de nu kanske 2-3 timmar senare.
Det här blir så klart ett problem om du ska få tillräckligt med sömn och du samtidigt måste gå upp en viss tid varje morgon för att ta dig till skolan eller jobbet.
I tonåren blir alla ganska extrema kvällsmänniskor
Alla som någonsin har varit en tonåring eller varit i närheten av ett barn som kommit in i tonåren vet att det helt plötsligt sker väldigt många saker. En sak som sker på ett rent biologiskt plan är att de alla får en förskjutning av sin dygnsrytm (1). De blir mer av kvällsmänniskor hela högen.
Det här innebär att i princip hela världen helt plötsligt är mer ur synk med deras dygnsrytm. Trots att de utsätts för samma ljus och stimulering av annan typ som oss andra så blir det alltså tröttare senare på kvällen och behöver egentligen mer sömn på morgonen.
Trots det här så ”tvingar” vi alla tonåringar och unga vuxna att gå upp precis samma tid som oss andra i samhället. Vi gör det med andra ord svårare för alla tonåringar att må bra och prestera så bra som de kan.
Det här är förstås en realitet även för många andra människor igenom mer eller mindre hela deras liv. Är du en riktig kvällsmänniska så lever du i ett samhälle som i många och mycket inte är anpassat för dig. Det bästa är så klart om samhället blir mer flexibelt med när människor behöver gå till jobbet och så vidare men i en del situationer är detta inte möjligt och då är det ju bäst om dagen startar på en tid som är bäst kompatibel med så många som möjligt. Vilket är ungefär den tiden som olika samhället börjar sin dag.
En intressant notis här är att många av länderna mer västerut i Europa äter middag senare på kvällen än i länderna mer till öster som har samma tidszon när det gäller klockan. Tittar du till exempel på Spanien i kartan ovan så kan du se att deras klocka redan från början är ganska osynkad med solljuset. Det här är troligen en av orsakerna till varför middagarna börjar tenderar att ätas väldigt sent i Spanien, kring 21-22. Sedan är de också betydligt långsammare med att börja dagarna och de flesta skolorna börjar faktiskt klockan 9.
De blir trötta senare på grund av att solens ljus är osynkat med klockan och de har då förskjutit dygnet framåt. Så i Spanien har man förskjutit hela dygnet så att det återigen passar bäst med majoritetens interna dygnsrytm.
Om vi hoppar tillbaka till alla tonåringar där ute i världen så lever de alltså alla lite osynkat med resten av världen. Men istället för att försöka göra det bättre för dem så har vi människor alltid bara sagt till dem att ”skärpa till sig” och att det är lika bra att de vänjer sig till vuxenlivet då man måste gå upp i tid. Men det man missar i det argumentet är alltså då att de där tonåringarna kommer att ha mycket lättare att gå upp tidigt när de blir äldre.
Hur mycket är biologi och hur mycket är dåliga vanor?
En svår fråga när det gäller det här med dygnsrytmen hos tonåringar är hur mycket förskjutningen av dygnsrytmen som beror på dåliga vanor och hur mycket som faktiskt är biologiskt. Det är ingen lätt fråga att svara på då alla tonåringar där ute i världen så klart påverkas av båda sakerna.
Att dygnsrytmen förskjuts framåt under puberteten är ingenting som är unikt för människor utan det går att se samma typ av process även hos andra djur vilket talar ganska starkt för att det inte bara är dåliga vanor som påverkar (2).
På människor har man bland annat haft barn i olika åldrar i en kontrollerad miljö där de alla utsatts för samma ljus och alla fått gå och lägga sig och gå upp samma tid. Då har man funnit att hormonet melatonin som utsöndras hos oss innan vår normala sovtid utsöndras senare hos de i tonåren jämfört med yngre barn (3). Det här visar tydligt att även under exakt samma förhållande som andra så blir inte en barn i tonåren, eller egentligen puberteten, trötta senare.
Hos människor uppskattar man att den här förskjutningen under tonåren ligger på ungefär 1-3 timmar (4). När de här ungdomarna har lov eller liknande så brukar det vara den tiden som de förskjuter fram dygnet ”spontant” när de mer själva får välja när de ska lägga sig och hur länge de ska sova. Det innebär alltså att om du har en 10 åring som börjar bli trött och lägger sig vid 21 så har du kanske fem år senare en 14 åring som inte börjar bli trött förrän vid 23. Och trots det anses sömnbehovet vara ungefär det samma och de börjar troligen också skolan ungefär samma tid.
Så där är ett betydande inslag av biologi som gör att tonåringar är tröttare på morgonen jämfört med andra. Det finns dock studier från USA som har visat att ungdomar idag sover mindre jämfört med förr (5). Det här är så klart en förändring som har skett som beror på ungdomarnas livsstil. Jag vet ingen data från Sverige på det här men jag skulle tänka mig att siffrorna har förändrats på ett liknande sätt.
Nu är fokuset i den här artikeln på det biologiska och inte allting annat men jag vill ändå ta upp det här med att livsstilsval så klart också har stor inverkan. Du har två förändringar som sker i tonåren som tillsammans gör att sömnen blir sämre. Bara för att jag fokuserar på en av sakerna här så betyder inte det att jag tycker att det andra inte påverkar eller att man inte ska bry sig om det.
Senare skolstart gör att ungdomar sover mer och presterar bättre i skolan
Att ungdomar har en senare dygnsrytm har man vetat ganska länge nu. Och under den tiden har så klart forskare också lagt fram som hypotes att senare skolstarter borde hjälpa ungdomarna att få mer sömn.
Trots att det här borde vara en högaktuell fråga med tanke på hur måna vi normalt sett är både när det gäller att våra ungdomar ska må bra och att de ska lära sig så mycket som möjligt i skolan så är det faktiskt lite snålt med riktigt bra studier på ämnet.
En översiktsartikel från 2016 summerade forskningen fram tills då och fann totalt sett 38 studier (6). Av dessa var hela 23 stycken så kallade tvärsnittsstudier vilket är en ganska dålig metod om du vill försöka ta reda på om en sak orsaker en annan. Det man gör i tvärsnittsstudier är helt enkelt att man jämför två eller flera skolor där barnen börjar olika tidigt på dagen för att se om det är någon skillnad mellan barnens mående och skolprestation. Du kan till exempel mäta sömnen hos 500 barn på en skola där barnen börjar klockan 8 och jämföra det med hur länge 500 andra barn som börjar klockan 9 på en annan skola sover varje dag.
Problemet med tvärsnittsstudier är att det sällan bara är tiden för skolstart som skiljer skolor och deras elever åt. Det blir med andra ord väldigt svårt att säga vad som orsakar vad.
Övriga 15 studier i översiktsartikeln använde sig av så kallad longitudinell design där man följer en eller flera skolor medan de ändrar tiden för skolstart. Här kan man till exempel titta på hur mycket eleverna sover varje natt och medelbetygen på skolan först och sedan förändrar men skolstarten och ser om det påverkar hur länge eleverna på samma skola sover och om medelbetygen på skolan förändras något.
De här studierna är överlag lite bättre än tvärsnittsstudierna eftersom det trots allt är samma elever och skola där du förändrar någonting. Ännu bättre kan de här studierna bli om du hittar en närliggande skola som är väldigt lik skolan där det ska ske förändringar och så kan du använda den som en kontrollgrupp.
När forskarna summerade alla studierna med de här två typerna av upplägg så fann de att eleverna sov längre och mådde bättre på skolorna där skolstarten var senare på dagen. När det gäller sömnen så visade alla studier utom två att eleverna sov längre med en senare skolstart och de två som inte visade på någon signifikant effekt hade en trend mot längre sömn för senare skolstart.
I studierna som tittade på trötthet under dagen så var resultatet i princip det samma. Alla studier visade på mindre trötthet hos barnen som började skolan senare på dagen. Vissa av studierna tittade även på hur mycket eleverna ”sov ikapp” över helgerna som ett mått på hur mycket sömnskuld de bygger upp under veckorna och där fann alla studier utom en att ungdomarna som började tidigare på dagen sov mer på helgerna. Eleverna med senare skolstart behövde alltså inte sova lika mycket extra över helgen.
Några av studierna hade även tittat på frånvaro och de allra flesta av dem fann att den minskade när eleverna började skolan senare.
Ett exempel från en studie
Det som egentligen är den mest övertygande datan i den här artikeln är det som jag tog upp här ovanför från översiktsartikeln. Jag har dock märkt att det ofta är enskilda exempel som övertygar folk så jag tänkte därför också ta upp en enskild studie här som ett exempel. Den här studien är också speciell eftersom den tittade på effekterna av att gå från en ganska sen skolstart till en riktigt sen skolstart sett utifrån hur skolan fungerar i de flesta länder idag.
En här studien publicerades efter översiktsartikeln ovan och i den undersökte man effekterna av att flytta skolstarten från 8.50 till 10.00 på en skola i Storbritannien (7). Eleverna som studerades var mellan 13-16 år och totalt var det drygt 2000 barn vars skolstart förändrades. Som du kan se i kartbilden längre upp i den här artikeln så ligger Storbritanniens tid enligt klockan i hyfsat bra synk med ljuset i omgivningen och deras situation är snarlik den vi har i Sverige fast vi är en tidszon ifrån dem. Så det här är nog hyfsat överförbart på våra tonåringar.
Upplägget i den här studien var som sådant att man först senarelade skolstarten och sedan ändrade man tillbaka den igen. Eleverna började klockan 8.50 ett år. Sedan fick de börja klockan 10 under två år och därefter gick man tillbaka till att börja klockan 8.50 igen.
Forskarna tittade både på frånvaro från skolan och hur eleverna på skolan presterade i förhållande till förväntat enligt en typ av nationellt prov som kallas för General Certificate of Secondary Education.
Testet utfördes tydligen efter två års studier på det aktuella ämnet. Totalt sett hade man fyra årskullar som gjorde det här testet där de olika årskullarna hade haft olika förhållande när det gäller skolstart.
- Började alltid 8.50
- Ett år med 8.50 följt av ett år med 10.00
- Började alltid 10.00
- Ett år med 10.00 följt av ett år med 8.50
När forskarna tittade på hur de här årskullarna presterade i förhållande till den förväntade prestationen på skolan så fick de följande resultat.
Tyvärr är det ganska svårt för oss svenskar att relatera fullt ut till resultatet här skulle jag tro. Det finns inget värde på poängen här som egentligen går att relatera till men det du i alla fall kan se är att eleverna som tog testet det första året presterade sämre än förväntat medan eleverna som tog testet under efterföljande år presterade lite över det förväntade. Bäst gick det för eleverna som hade haft sovmorgon under båda åren.
När det gäller effekterna på frånvaron så kan du se den i diagrammet här under. Här har man jämfört med genomsnittet i hela landet och som du kan se låg skolan sämre till när eleverna började klockan 8.50 men detta blev bättre redan efter första året med skolstart klockan 10 och sedan låg de under genomsnittet när de hade haft sen skolstart i två år. När skolan sedan gick tillbaka till att börja klockan 8.50 så hamnade frånvaron återigen över genomsnittet i landet.
Det finns inga riktiga RCT-studier på det här
Alla de här studierna är så klart tilltalande rent resultatmässigt. Det passar bra med det vi vet kring ungdomars fysiologi och sömnbehov. Det passar med vad vi vet kring hur för lite sömn både kan påverka inlärning och immunförsvaret. Så det är ganska rimligt att tro att det här är en verklig effekt. Jag personligen tror på att det här är en verklig effekt.
Men det saknas faktiskt studier som verkligen visar på att det är så här. Det jag talar om nu är så kallad randomiserade och kontrollerade studier, RCT som de oftast förkortas. I de här studierna så låter man slumpmässigt vissa klasser eller skolor börja tidigare eller senare på dagen och så ser man sedan hur resultaten förändras mellan de här klasserna eller skolorna.
Problemet med upplägg likt den i studien jag berättade lite mer specifikt om här ovanför är att det inte är omöjligt att det av slumpen helt enkelt har varit lite flitigare elever i de olika årskullarna. Visst kan man säga att det sannolikheten minskar allt eftersom den här typen av studier görs på olika platser med olika kulturer och visar på en liknande effekt men där är fortfarande ett osäkerhetsmoment.
Det är ganska obegripligt för mig personligen att det inte har gjorts någon RCT på om senare skolstart kan hjälpa elever i tonåren att må bättre och prestera bättre i skolan. En hint kring varför de här studierna inte publicerades förra året då forskare från Storbritannien berättade att de hade planer på att utföra en stor RCT studie med 100 skolor men de lyckades endast rekrytera 2 skolor som ville vara med (8). Detta trots att över 4000 skolor blev kontaktade. När man frågat skolor om varför de inte ville vara med så angav de risken att hamna i en grupp med sen skolstart som en av huvudanledningarna.
Börjar inte bara eleverna lägga sig senare om de börjar skolan senare?
Ytterligare en fråga som är intressant att fundera kring här är vad som händer på lång sikt. Om tonåringarna vet att de ska börja skolan klockan 9 istället för 8 så kanske de succesivt börjar gå och lägga sig senare så de till sist inte sover längre?
Ser man till helheten när det gäller studier som jag har tagit upp här ovanför så är det inte så mycket som pekar mot att det skulle bli någon typ av självklar effekt. Bara när man tittar på hur mycket elever sover på en skola där skolstarten är senare så ser man oftast att de sover mer och de gör dem även om just deras skola kan ha haft sena skolstarter i många år.
Det är dock så klart fullt möjligt att det ändå blir så för vissa elever. Att de helt enkelt lägger sig en timme senare om skolan börjar en timme senare. Det finns även några studier som har visat en sådan effekt.
I en studie där man följde elever i New York när skolstarten sköts fram fann man till exempel att eleverna först sov lite mer men efter ett år så var effekten borta (9). När samma elever däremot fick rapportera om hur trötta de kände sig under dagen så låg den fortfarande lägre. Forskarna tittade även på hur väl eleverna skötte sig i skolan rent disciplinärt genom rapporter på skolorna och de fann då att elevernas skötte sig bättre efter det att skolan började senare och den effekten var konstant.
Just det resultatet talar för att det här med att ändå synkronisera skolstarten med elevernas dygnsrytm har fördelar även om den totala tiden i sängen inte förändras. Det handlar som sagt inte bara om att sova tillräckligt med timmar utan också om att du ska sova under en tid då kroppen är mer inställd på att sova.
Summering
Som jag ser det är så är den data som finns idag redan tillräckligt med kunskap och studier för att säga att det är bättre för tonåringar att börja skolan klockan 9 istället för klockan 8. Det finns däremot fortfarande väldigt mycket som vi faktiskt inte vet och jag hade önskat att man börjat studera det här mycket mer.
Till exempel hade det varit väldigt intressant med en RCT studie som varar över ett minst ett år. Jag tycker också att det hade varit bra om man sedan också utfört studier där man undersökt olika starttider. De flesta studier antyder att klockan 8 är för tidigt men samtidigt vet vi väldigt lite om vad som är tillräckligt för de flesta eleverna. Ska det här med senare skolstart drivas med någon typ av evidens bakgrunden så behöver man så klart studera det med.
Och jag tycker verkligen att det är dags att ta tag i det här ny direkt. I den här artikeln har jag i princip bara fokuserat på vad man har sett för effekter på sömnen eller på elevernas prestation i skolan. Något jag inte har tagit upp men som också så klart är betydelsefullt är alla de andra negativa effekterna som har kopplats samman med för lite sömn över en längre tid så som försämrad hälsa rent allmänt (9).
Till sist. Om du tyckte det här var intressant och vill läsa lite mer kring dygnsrytmen så kan rekommendera artikeln, Varför vintertid är bäst för vårt välmående.
Vill du istället läsa mer om vad du kan göra själv för att försöka förbättra din sömn så har jag summerat en hel del i artikeln Sömn som idrottare, det du behöver veta!.
Photo by Oussama Zaidi on Unsplash
