I min senaste artikel här på Tyngre skrev jag om hur förlängd sömn verkar kunna förbättra prestationsförmåga hos idrottare som ändå sover ganska mycket redan. Jämfört med att sova ungefär 7-8 timmar per natt så ökade de sin prestation när sömnen låg upp emot 8,5-9 timmar ungefär.
En av de egenskaper som tydligast verkar bli påverkade av sömnen är idrottares reaktionsförmåga. Hur snabbt vi reagerar varierar från situation till situation. Ibland reagerar vi väldigt fort och ibland går det några hundradelar eller tiondelar längre tid innan vår reaktion kommer.
Detta är tydligt om du tittar på till exempel simning eller sprintgrenarna i friidrott där starten dels är viktig och där det är mer regel än undantag att någon får en exceptionellt bra start medan någon annan får en lite sämre start. Det går givetvis att träna upp sin reaktionsförmåga för en sådan sak så som en start men även under så kontrollerade förhållanden där du bara väntar på en enda sak så finns det variation i reaktionstiden.
Det som främst verkar hända hos personer som inte har sovit tillräckligt är att de få fler reaktioner som är betydligt sämre än deras genomsnittliga reaktionstid. Det kan alltså vara lika snabba som vanligt i de flesta situationer men lite oftare än vanligt så reagerar de långsamt. En konsekvens av att oftare reagerar betydligt långsammare än vanligt blir troligen att du hamnar i situationer som innebär en högre skaderisk lite oftare.
En annan effekt av sämre sömn är att dina muskler återhämtar sig något sämre. Om du då tränar på som alla de som sover bättre så kan man tänka sig att du är i större risk för att åka på någon typ av överbelastningsskada eller akut muskelskada jämfört med andra.
Kortare sömn korrelerar med ökad skaderisk
Det finns med andra ord minst två rimliga hypoteser till varför sämre sömn skulle kunna ge ökad skaderisk. Mängden studier på området är dock ganska få. För några år sedan skrev jag om en av dessa studier på Träningslära där man hade följt collegeidrottare i USA och tittat på hur många skador de fått i förhållande till deras självrapporterade sömn.
I den studien fann man en tydlig korrelation mellan antalet timmars sömn som idrottarna i genomsnitt fick och deras risk för skada. Till den här studien publicerades ett diagram som sedan sen dess fått stor spridning och du kan se en variant av den här under.
Det här är verkligen ett diagram som får en att reagera. Som jag skrev ovan så verkar idrottare behöva ligga upp emot nio timmar sömn per dygn för att prestera maximalt och den här studien passar som en hand i handske med dessa resultat.
En studie är dock endast en studie och man ska aldrig akta sig lite från att dra för stora slutsatser från det. Det finns förvånansvärt få andra studier på ämnet men för någon månad sedan publicerades i alla fall en meta-analys på de studier som finns på sambandet mellan sömntimmar hos idrottande ungdomar och deras skaderisk (1).
Överlag var det ganska snålt med data. De hittade fem studier där man undersökt idrottande ungdomars genomsnittliga sömntid och sen försökt mäta antalet skador. Alla fem studierna använde sig av självrapporterad sömn vilket är ett problem i sådana här sammanhang. Folk har helt enkelt inte så bra koll utan om de sovit dåligt dagen innan de får frågan så kan de mycket väl underskatta sin genomsnittliga sömn totalt sett ganska ordentligt och vice versa.
Det var dessutom egentligen bara i två av dem fem studierna som man ställde frågan om sömn flera gånger om för att på så sätt försöka få en bättre genomsnittlig siffra över tid.
Konsekvent mönster – mindre än 8 timmars sömn ger ökad skaderisk
När det gäller resultatet i studierna så fann man ett ganska konsekvent mönster. I alla studierna där man definierat sämre sömn som mindre än 8 timmar så såg man en ökad skaderisk hos de med sämre sömn. De här studierna rapporterade riskökningen lite olika så det gick inte att summera resultatet från alla studier till ett men riskökningen i studierna låg ungefär mellan 40-140 procent högre skaderisk.
I de två andra studierna hade ungdomarna delats in på ett litet annat vis så deras resultat är svårt att jämföra med de andra studierna men även där fann man en ökad skaderisk med lite sömn eller sämre sömnkvalitet med flera uppvaknande under natten.
Summering
Den första studien som publicerades på korrelationen mellan sömn och skaderisk hos idrottande ungdomar är från 2015 och nu finns det som sagt fem stycken. En svaghet i alla dessa studier tycker jag är att man har använt sig av självrapporterad sömn. Med dagens teknik bör det vara möjligt att få mer objektiv information i framtida studier.
Oavsett så är mönstret just nu tydligt. I samtliga fem studier som har tittat på genomsnittlig sömntid och skaderisk hos idrottande ungdomar så har man sett en ökad skaderisk hos de som sover mindre. Alla studierna har inte använt sig av samma gränser för sömntid men det verkar som att risken ökar någonstans vid mindre än åtta timmar per natt. Personligen tror jag att var gränsen går är individuellt och beror på var personen är i sin mognad, övriga livet och framför allt mängden träning.
Den bästa markören för att man sover ungefär tillräckligt är nog att man vaknar upp och känner sig väl utvilad de flesta morgnar. Sen om det blir 7 timmar eller 9 timmar kommer variera.
