Protein – Kroppens byggstenar
Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och behövs bland annat för att bygga upp celler samt tillverka hormoner och enzymer. Nästan all mat innehåller protein, men mängden och kvaliteten skiljer sig åt avsevärt mellan olika livsmedel. Animaliska livsmedel såsom fågel, fisk, skaldjur, kött och mejeriprodukter är goda källor till protein. Även vissa vegetabiliska livsmedel är bra proteinkällor såsom ärter, linser och bönor.
Protein byggs upp utav aminosyror
Protein byggs upp av 20 olika aminosyror. Aminosyrorna delas in i essentiella, livsnödvändiga och icke-essentiella, icke livsnödvändiga. Det finns nio essentiella aminosyror vilka vi måste tillföra kroppen via kosten. De icke-essentiella kan kroppen tillverka själv genom omvandling andra aminosyror.
Olika livsmedel har olika så kallade aminosyraprofiler. Animaliska livsmedel (kött, fisk, fågel, ägg, mjölk) är fullvärdiga och har därmed en aminosyraprofil som ger alla de essentiella aminosyrorna i bra mängder. Majoriteten av de vegetabiliska proteinkällorna saknar tillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror för att det ska vara optimalt för oss. Men genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt av alla essentiella aminosyror. Detta kallas för kompletterande verkan. Spannmål och baljväxter är exempel på livsmedel som kompletterar varandra.
Hur mycket protein behöver vi?
En generell riktlinje vad gäller protein är att 10-20 E% av den mat vi äter bör komma från protein. Det finns vidare riktlinjer om att vi bör få i oss 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Proteinbehovet är vidare högre hos personer som tränar regelbundet jämfört med dem som är stillasittande. Kroppen behöver då mer protein för att reparera och bygga upp muskler efter träning. Behovet ökar också vid ett lågt energiintag, till exempel i samband med viktnedgång. För personer som tränar mycket kan ett dagligt proteinintag på cirka 1,2 till 2,0 gram per kilo kroppsvikt vara fördelaktigt för att stödja muskeluppbyggnad, återhämtning och prestationsförbättring. Behovet påverkas bland annat av träningsmängd, mål, ålder och individuella förutsättningar.
Generellt sätt brukar det inte vara några problem för den som är fysiskt aktiva att få i sig tillräckligt med protein då energibehovet också ökar, förutsatt att man äter en varierad kost. Dock kan man hålla ett extra öga på proteinet om man tränar och samtidigt håller nere på sitt energiintag i syfte att gå ner i vikt.
Högt och lågt proteinintag – vad behöver man tänka på?
Ett högt proteinintag kan vara skadligt för personer med njursjukdom. För friska personer är en risk med höga proteinmängder att det kan bli mindre utrymme för andra viktiga näringsämnen som kolhydrater och fett, vilka också behövs för hälsa, välmående och prestation i träning. En varierad kost är därför viktigt för att kroppen ska få allt den behöver. Vissa forskare menar att mycket höga proteinintag, kring 3,5-4,5 gram per kilo kroppsvikt och dag, i teorin kan innebära vissa risker även för friska.
För lågt proteinintag kan i sin tur leda till minskad muskelmassa och sämre återhämtning efter träning, vilket påverkar både styrka och prestation. Protein är dessutom viktigt för hormonproduktion och kroppens allmänna funktion samt mättar bra. I slutändan handlar det om balans, att få i sig lagom med protein och inte glömma andra näringsämnen, för både hälsa och bästa möjliga resultat i träningen.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp per måltid?
En vanlig missuppfattning är att kroppen bara kan ta upp 30 gram protein per måltid. Den siffran kommer troligen från studier som visar att muskelproteinsyntesen maximeras vid ett intag på omkring 30 gram protein. Det innebär dock inte att kroppen inte kan ta upp eller använda mer protein än så. Överskottet tas fortfarande upp i tarmen och kan användas för andra biologiska processer i kroppen.
Summering
Protein är uppbyggt utav aminosyror och det är viktigt att få i sig tillräckligt utav de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan tillverka själv. Proteinbehovet är olika högt hos olika individer och är exempelvis högre hos individer som tränar. Generellt brukar det inte vara några problem att tillgodose sitt behov av protein. Den som tränar och samtidigt försöker gå ner i vikt genom att dra ner på mängden kalorier kan dock behöva hålla ett extra öga på proteinet. För den som endast äter vegetarisk kost blir det också extra viktigt att äta varierat för att tillgodose sitt behov av alla essentiella aminosyror.
Källor
Nordiska näringsrekommendationer : rekommendationer om näring och fysisk aktivitet: Nordiska Ministerrådet; 2012.
Livsmedelsverket (Protein)
Abrahamsson L. Näringslära för högskolan : från grundläggande till avancerad nutrition. Stockholm: Liber; 2013
Bakkman L. Maten bakom resultaten: Norstedts; 2017.
Deutz NE, Wolfe RR. Is there a maximal anabolic response to protein intake with a meal? Clin Nutr. 2013
Bilsborough S, Mann N. A review of issues of dietary protein intake in humans. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006
Campbell, B. et al. (2007) ‘International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.’, Journal of the International Society of Sports Nutrition. United States, p. 8. doi: 10.1186/1550-2783-4-8.
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016.
