Vad är egentligen vitaminer – och när behöver vi tillskott?
I dag finns ett enormt utbud av vitamintillskott, i allt från tabletter och kapslar till tuggtabletter och brustabletter. Men varför behövs vitaminer? Och vilka behöver vi faktiskt hålla extra koll på? I den här artikeln reder vi ut vad vitaminer är, varför de är viktiga och i vilka situationer tillskott rekommenderas.
Kroppen behöver vitaminer i små mängder för att fungera, men kan inte själv producera dem, vilket gör dem livsviktiga. Brist på vitaminer ger ofta specifika symptom, vissa vitaminer fungerar även som antioxidanter. Vitaminer klassificeras som fettlösliga eller vattenlösliga. De fettlösliga inkluderar A-, D-, E- och K-vitamin, medan C-vitamin och B-vitaminer är vattenlösliga.
Vitamintillskott är produkter som innehåller koncentrerade källor till de olika vitaminerna. De tas för att komplettera det man får i sig genom maten. När det kommer till kostrelaterade frågeställningar är ofta svaret ”det beror på”. Detta gäller även för vitamintillskott.
Eftersom vitaminer är viktiga för hälsan är det lätt att tro att ju mer man får i sig, desto bättre. Men det är viktigt att komma ihåg att när kroppens behov av ett vitamin redan är uppfyllt, ger ett högre intag ingen ytterligare effekt. Däremot kan ett för högt intag av vissa vitaminer vara skadligt, exempelvis för vitamin A och Vitamin D.
När behövs tillskott av vitaminer?
För friska individer som äter en varierad kost behövs sällan vitamintillskott, eftersom kosten i regel bidrar med all den näring vi behöver. Däremot kan tillskott vara motiverade för vissa grupper, exempelvis personer som utesluter vissa livsmedel, har ett mycket lågt energiintag under en längre tid, eller tillhör en grupp med särskilda behov. Nedan följer även rekommendationer kring vitamintillskott för vissa grupper.
Vitamintillskott – Vitamin B12
Vitamin B12 är nödvändigt för cellernas ämnesomsättning, bildning av blodkroppar och nervsystemets funktion. Vitamin B12 finns i olika animaliska livsmedel, bland annat kött, fisk, skaldjur, ägg, ost, mjölk och andra mejeriprodukter. Vissa vegetabiliska livsmedel, såsom havre- och sojadrycker, är berikade med B12.
Personer som utesluter animaliska livsmedel behöver i regel ta tillskott av vitamin B12, såvida de inte lyckas täcka behovet genom berikade produkter. Annars är tillskott viktigt. Även lakto-ovo-vegetarianer kan riskera att få i sig för lite. Andra grupper kan få brist på grund av exempelvis nedsatt absorption. I dessa fall bör man rådgöra med läkare för individuell bedömning.
Vitamintillskott – Folsyra
Folat behövs för att bilda nya celler och röda blodkroppar. När celldelningen ökar, såsom under en graviditet ökar även behovet av folat. Folat och folsyra är två varianter av samma B-vitamin; folat förekommer naturligt i livsmedel, medan folsyra är en konstgjord form som används i kosttillskott och livsmedelsberkning.
Goda källor till folat i kosten är exempelvis kål, baljväxter, mörkgröna bladgrönsaker, yoghurt, fullkornsprodukter, frukt och bär. Vid graviditet är folat särskilt viktigt. Därför rekommenderas kvinnor att ta folsyratillskott redan innan graviditet och fram till graviditetsvecka tolv.
Vitamintillskott – Vitamin - D
D-vitamin har en viktig roll för att upprätthålla kalciumbalansen i skelettet och tänderna. D-vitamin kan bildas i huden vid solexponering, solbestrålning är därför en viktig källa under sommarhalvåret. Via kosten får vi D-vitamin främst från fet fisk. Även berikade livsmedel, exempelvis mjölkprodukter, växtbaserade drycker, margarin och matfettsblandningar är viktiga källor. Till skillnad från många andra vitaminer är det inte ovanligt att få i sig för lite D-vitamin., vissa grupper kan därför behöva tillskott. Livsmedelsverket rekommenderar tillskott till alla barn under två år och alla vuxna över 75 år. Det rekommenderas även till personer som får lite solexponering samt de som inte äter fet fisk eller D-vitaminberikade livsmedel. Det är samtidigt viktigt att hålla sig till den rekommenderade dosen om man tar tillskott av D-vitamin, eftersom det inte är bra att överdosera.
Tips! För den som vill fördjupa sig ytterligare i exakta rekommendationer, doseringsnivåer eller specifika råd för olika grupperna rekommenderar jag Livsmedelsverkets webbplats. Där du hittar uppdaterad och tillförlitlig information om vitaminer, eventuella tillskott och kostråd.
Sammanfattningsvis
Alla behöver inte tillskott av vitaminer. Sedan finns det rekommendationer om vitamintillskott för vissa grupper. Exempelvis behöver den som utesluter animaliska livsmedel tillskott av vitamin B12, i samband med graviditet behövs tillskott av folsyra och vissa grupper rekommenderas tillskott av vitamin D.
Källor
Nordiska näringsrekommendationer : rekommendationer om näring och fysisk aktivitet: Nordiska Ministerrådet; 2012.
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2006). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
Livsmedelsverket (Vem behöver extra vitaminer och mineraler?)
Livsmedelsverket (D-vitamin)
Livsmedelsverket (Vitamin B12)
Livsmedelsverket (Råd om folsyra för kvinnor)
Mer från Lova Molin
