Marcus 5 tips för en bättre bänk. Snitsaren Marcus Udd är inte bara en fantastisk individ och ett fysiskt föredöme (SM-brons i Men's Physique från ifjol). Han är dessutom stark satan. Inte minst i bänkpress, där han nyligen dunkade upp 25 reps på 100 kg under ett event vi hade tillsammans. Hans PB i bänk är 175 kg, i knäböj har han mäktat med 225 kg och i marklyft är hans personbästa 250 kg. Inte kattskit direkt, speciellt inte för en MP-stilare som Marcus.
Därför är det inte så konstigt att jag bad honom teckna ned de detaljer som betytt mest för hans egen styrkeutveckling. Det här är hans lista.
Marcus 5 tips för en bättre bänk
1. Samma varje gång
Hitta en mental checklista eller rutin som gör att din setup & ditt utförande ser likadant ut varje gång. Eliminera risken för slumpmässiga misstag. Behandla dina uppvärmningsset på samma sätt som dina arbetsset.
2. Ställ in bänken rätt
Ställ in bänkställningen så att du kan lyfta av och tillbaka stången på raka armar. Om ditt gym har en bänk med ett säkerhetsstopp, ställ då in dessa så att de är några centimeter under bröstkorgen. Detta kommer hjälpa dig att våga ta dom där extra kilona, eller den där sista repetitionen.
3. Utrustning
Dra nytta av träningsutrustning som finns på marknaden som t ex magnesium, handledslindor, tröja med grepp på rygg eller ett par skor med bra grepp.
4. Greppet
Greppa alltid stången hårt med tummen runt om för bästa stabilitet. Stång, underarm & armbåge ska vara i en lodrät rak linje för att på ett så effektivt sätt som möjligt skapa stabilitet genom lyftet.
5. Andningen
Andas rätt för maximal stabilitet genom hela lyftet. Andas in stort och spänn magen innan du sänker stången mot bröstet. Medan du sedan pressar uppåt andas du ut under rörelsen och börjar sedan om processen. Glöm inte att ta luft, och spänna till innan du börjar nästa repetition.
