Träna ben med Emma Tall

Den bamsiga CrossFit-stjärnan Emma Tall lär dig bygga buggar med bett. Hemligheten? Hårt arbete.

Alex Danielsson

Du tränar? Och du gör det hårt? Cute. Med handen på hjärtat är det kanske så att du oftare än du vill erkänna för dig själv hamnar bland kablar och bicepscurl än du vältrar dig bland de ”riktiga” lyften? Lugn. Du är i gott sällskap. För det är jobbigt att träna ben. I alla fall om man vill göra det på riktigt. 

En som bevisligen inte har en bekväm hållning till sin benträning är Emma Tall. Ursprungligen simmare, som senare tog vägen via Body Fitness, men som sedan ett antal år är en av våra mest talangfulla CrossFit-atleter. Och helt klart kanske den med bäst ben av alla.

Och egentligen är allt simningens ”fel”. För det var när Emma lade ner elitsatsningen på simningen som hon på riktigt halkade in på gymmet, och redan från början växte hon som ogräs.

– Jag fick kommentarer om benen redan när jag var 14-15 år, men jag har faktiskt aldrig försökt få större ben. Jag har bara tränat jäkligt mycket och hårt för att bli bättre och starkare, säger hon.

Är det kanske så enkelt? Att bara träna mycket och hårt? Emma lever i alla fall som hon lär. Och vill man nu ta rygg på henne så får man ligga i. Två-tre pass per dag blir det fem dagar i veckan (mån-ons + fre-lör), samt ett pass veckans övriga dagar. 

Tufft? Ja.

– Men när jag känner att jag behöver vila, så vilar jag helt, berättar Emma.

På frågan om hur ofta hon tränar benen överraskar hon faktiskt lite.

– Just nu väldigt mycket eftersom min handled är skadad, men annars har jag numera aldrig specifika benpass. Det är ju liksom bengrejer varje dag, allt från löpning och cykling till tynga lyft eller massa benövningar i en workout, säger hon med ett smittsamt fniss.

Och det är ungefär här vi fattar. Inställningen till det hårda jobbet är en betydande framgångsfaktor. Hur gärna vi än önskar det kommer det inga stekta sparvar flygandes. Det är liksom bara att kavla upp.

Ett typiskt benpass, Emma, hur ser det ut? 

– Jag har en del pass med mer fokus på underkroppsstyrka, de kan se hur så här:

a) 3 set: 5 reps, 2 sekunders ”Paused Back Squats” på 90 kg – vila 2 minuter

b) 5 set: 10 reps ”Sumo Deadlifts” med 2 x 30 kg hantlar. Gör en paus i 1 sekund när hantlarna når golvet men håll spänningen och driv på uppåt. Se till ladda in allt i den exentriska fasen – vila 2 minuter 

c) 10 set: ”20 Crossover Walking Lunges” med överkroppsrotation över det böjda benet – vila 60 sekunder 

d) 200 m ”Walking Lunge” med maximal sträck framåt med 2 x 10 kg hantlar

När Emma får möjlighet att välja och visa sina 5 favoritövningar för att bygga lår, faller valet på:

  • Knäböj
  • Marklyft
  • Utfallssteg
  • Step-ups
  • Sprints/hopp

Tips för den som vill träna utomhus i sommar? 

– Du behöver inget annat än dig själv, men försök mixa upp träningen lite. En dag kan du köra ett lite längre pass vilket kan vara löpning eller ett cykelpass. En annan dag kan du köra ett kortare pass vilket kan vara en enklare EMOM eller AMRAP med explosiva övningar som olika hopp samt core-övningar som sit-ups eller plankan. Tro mig 20 min om dagen räcker! 

I alla fall om man ska träna som Emma. 

**

Fakta om Emma Tall

Namn: Emma Tall
Ålder: 28 år, född 1992
Längd: 168 cm
Vikt: 68 kg 
Utbildning: Kandidatexamen i Coaching & Sports Management 
Bor: Stockholm
Bil: Tyvärr ingen just nu men skulle vilja ha en Land Rover Defender eller en Ford F150 raptor en dag
Tidigare idrotter: Simning i 12 år, Body Fitness i 2 år
Främsta meriter: 31:a på CrossFit Games 2019
Förebilder: Mamma, Pappa och pojkvännen David 

Tunga vikter eller många reps? 

– BÅDA!

Långa rörelser eller tempo? 

– Jag går alltid för hela range of motion men ibland med tempo för att ha bygga mer styrka i svagare positioner. 

Nästa mål/planer? 

– Målet är alltid att bli bättre, just nu är mitt största mål att bli helt skadefri så jag kan träna som vanligt igen, efter det får vi se.

Vill du stötta Emma och hennes träning? Spana in hennes supportertröja: Support Emma Tall T-Shirt


Liknande artiklar
Träningsplanering och träningsteori med Martin Altemark

Martin Altemark är ännu en gång tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack.

10 apr. 2024

Hur är kvalitén på träningsstudier rent vetenskapligt?

Jacob och Wille diskuterar artikeln Risk of bias in exercise science: A systematic review of 340 studies i veckans avsnitt av Tyngre Träningssnack.

27 mars 2024

Varför vi vet väldigt lite om människors fysiska aktivitet

Jonatan Fridolfsson gästar Tyngre Träningssnack för att berätta om sin forskning på hur vi mäter fysisk aktivitet.

20 mars 2024

Om träning med Alex & Andreas

Killarna diskuterar hur träning med för stora förväntningar och krav kan bli en belastning. De pratar också om hur deras egen träning förändrats och utvecklats genom åren.

5 feb. 2024

Fysisk aktivitet, stillasittande och antal steg per dag för god hälsa

Ulf Ekelund är tillbaka som gäst i Tyngre Träningssnack för en uppdatering kring hans forskning och övriga arbete sedan han var med senast i podden för nästan precis fem år sedan.

3 jan. 2024

Prylar för konditionsidrott

I avsnitt 419 försöker vi tipsa om olika billiga och dyra prylar som man kan köra som kan göra ens träning lättare eller mer kul.

22 nov. 2023

Så ser du Olympia!

Äntligen dags för muskelfesten nr 1: Olympia Weekend! Här är allt du behöver för att se allt från din egen soffa!

Tyngre

1 nov. 2023

Mat, vin & träning med Philip

Ännu ett avsnitt där Alex poddar solo. Gästar gör Styrkelabbets Philip Wildenstam, och tillsammans avhandlas ämnen som mat, vin och träning.

9 okt. 2023

Hur träning påverkar viktnedgång direkt och på sikt

Wille och Jacob diskuterar det mesta som berör träning och viktkontroll i det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

27 sep. 2023

Besserwissers på sociala medier

Fredrik & Ashkan snackar om Besserwissers på sociala medier. Varför finns de? Vad vill de? Dess utom snackar vi givetvis tävling och träning. Allt detta och mycket mer blandat med skratt och anekdoter.

16 sep. 2023

Motivation, hemmagym och tidsoptimering

Vi snackar bland annat om motivation och hemmagym. Hur hittar man motivationen? Dessutom nuddar vi vid tidsoptimering.

9 sep. 2023

Gudiol om träningens betydelse

Mitt i sommarstöket fångar vi upp Jacob Gudiol för att prata om träningens betydelse, både på hälsan och vår livslängd. Lagom är bäst, kan man säga.

24 juli 2023

Forskningen på om träning ger ökad livslängd

Marcel Ballin är tillbaka som bäst i Tyngre Träningssnack. Den här gången diskuterar vi bland annat träning och livslängd.

5 juli 2023

Föregångaren Fredrik

Som kroppsbyggare var Fredrik Age alltid ett steg före alla andra.

Alex Danielsson

28 feb. 2023

Diet, träning, coacher och att hålla det enkelt

Fredrik & Ashkan surrar lite allmänt om diet, träning, coacher och att hålla det enkelt. Dessutom snackar de lite löst om kost- och träningsrön och annat bjäfs.

25 feb. 2023

Karoline Pettersson om kost och näring

Fredrik & Ashkan snackar med allas vårt energiknippe Karoline Pettersson om kost och näring. Hör våra diskussioner om Liver King-fenomenet, matpriser och olika koststrategier.

18 feb. 2023

Push-Pull-Legs – en split för dig?

Man kan genomföra sina styrkepass på flera olika sätt. Här kommer ett tips på ett effektivt och populärt träningsupplägg: P-P-L.

Alex Danielsson

31 jan. 2023

Är vi redo för julen?

Vi svarar på frågor om dieter (igen) och varför folk inte experimenterar med träning lika mycket som med kosten.

18 dec. 2022

Vilka dieter skulle vi kunna tänka oss testa?

Hur sov egentligen Patricia när hon hade ont i knäna? Vad skulle Karro vilja utmana sig själv med och vi snöar in på dieter.

11 dec. 2022

Frågelåda i Lev lite-podden

Vi snöar in igen på julen och svarar på frågor om den. Mellanmål är en återkommande frågeställning från er där ute så vi lyfter den igen.

27 nov. 2022

Aktuell status

Karro är lack för att Patricia inte har uppdaterat med bilder på graviditeten. Vi snackar om Patricia har en ”riktig” baddräkt, bl a.

20 nov. 2022

Lev lite – Frågeavsnitt

Vi besvarar lite lyssnarfrågor. Vilken övning är vår favorit just nu och går Patricia fortfarande på kostschema som gravid?

13 nov. 2022

Tandvärk och snart jul

Har vi börjat fira jul? Varför har Patricia sådan extremt värk i sin tand? Frågorna är många i dagens avsnitt.

6 nov. 2022

Reps i relation till 1RM – Anspänning

Antal reps vi gör på en given procent i relation till vårat 1RM kan skilja väldigt mycket. I det här avsnittet pratar Josef om hur anspänning påverkar reps.

2 nov. 2022

Måste man sluta träna för att få tillbaka sin mens?

I veckans avsnitt besvarar vi bland annat ”hur ont får man egentligen ha när man tränar”? Och hur man ska tänka vid utebliven mens.

30 okt. 2022

Ingvar Larsson – extrem kvalitet!

En alldeles särskild kombination av extrem kvalitet, både i fysik och karaktär, gjorde Ingvar till en av våra bästa kroppsbyggare någonsin.

Alex Danielsson

25 okt. 2022

Respodden med två sjuklingar

Nulägesrapport! Vi har varit sjuka men har också hunnit resa till både London och USA. Vi pratar bland annat om att resa utan att träna.

23 okt. 2022

Anders Graneheim – norrländsk perfektion

En av våra allra bästa, och en av de mest mytomspunna. Anders Graneheim, den norrländska perfektionen.

Alex Danielsson

19 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 2

Josef Eriksson har nu i lite över 15 år matat på med bänkpressandet. Han har gått från en liten knubbis som började bänka hemma med skolskivstång vid nio års ålder till att 20 år senare ha vunnit SM, EM och VM i bänkpress.

12 okt. 2022

Ahmad Ahmad – vår bäste någonsin

Vi har sett många bra svenska kroppsbyggare genom åren, men få eller ingen har varit bättre än Ahmad Ahmad.

Alex Danielsson

5 okt. 2022

15 år av bänkpress – del 1

Josef Eriksson har nu i över 15 år matat på med bänkpressandet. Hör hur allt började, och hur det går.

5 okt. 2022

Mångkamparen Bianca Salming

Träningsintensivt snack med vår främsta sjukampare Bianca Salming. Hur får man egentligen ihop all den träning som krävs?

29 sep. 2022

Energibrist och hur mycket ska du egentligen äta?

Vi svarar på frågor om hur mycket du ska äta och diskuterar runt frågan att höja sitt intag, och hur vet du om du äter tillräckligt?

18 sep. 2022