Förra året anordnade Tyngre två stycken ”Kostdagar” där de hyrde biografer och sedan hölls det djupgående föreläsningar på scen av flera duktiga personer kring olika aspekter som berör kost och träning. Jag höll då en timme lång föreläsning kring proteinintag där första delen handlade om saker som vi vet kan spela roll och andra delen handlade sedan mer kring spekulationer om vad som eventuellt också kan spela roll.
Bland dessa spekulationer tog jag upp möjligheten att ett proteinintag som är mer jämt fördelat över dagen är bättre än ett intag där det mesta av proteinet kommer från en eller kanske två större måltider över några få timmar på dygnet.
https://www.youtube.com/watch?v=YAMy5j7Gh1Y
Den data som fanns som stöd för det påståendet var inte särskilt stark. Den studien som ändå var bäst hade tittat på skillnader i proteinsyntes över endast 12 timmar där man hade spritt ut proteinintaget annorlunda. En grupp fick 40 gram protein vid två tillfällen, en grupp fick 20 gram vid fyra tillfällen och en tredje grupp fick 10 gram vid 8 tillfällen (1). I den här studien blev proteinsyntesen högre med 20 gram vid fyra tillfällen vilket inte är helt orimligt baserat på vad man vetat sen tidigare.
Det krävs lite drygt 20 gram högkvalitativt protein för att få upp proteinsyntesen nära max efter en måltid och sedan förblir proteinsyntesen högre i några timmar. Tanken är då att flera näst inpå maximala höjningar över dag är bättre än några få maximala höjningar eller flera stycken små höjningar.
Ett betydande problem med studien ovan är däremot att det totala proteinintaget var lågt. Försökspersonerna i den här studien vägde ungefär 80 kg och att då ge dem endast 1 gram protein per kilo kroppsvikt innebär att man la dem på ett väldigt lågt proteinintag sett till vad som anses vara bäst vid styrketräning vilket är ungefär 1,6-2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Det finns även ytterligare en äldre studie som har visat på liknande resultat där man istället för att dela upp proteinintaget i olika stora portioner med jämna mellanrum istället hade en grupp som åt sitt protein ganska jämnt fördelat över dagen och sedan en annan grupp som åt det mesta av proteinet på kvällen. Även i den studien så verkade den totala proteinsyntesen bli högre totalt sett när intaget var med jämnt fördelat över dagen (2).
De här två studierna är intressanta men det är inte mycket data egentligen. Så det har funnits en betydande osäkerhet kring om det här med att sprida ut måltiderna jämnt verkligen spelar någon roll i fall proteinintaget är tillräckligt högt. För några dagar sedan publicerades däremot den första studien någonsin där man i alla fall indirekt tittade på hos människor över en faktisk träningsperiod (3).
Nästan tillräckligt med protein i 12 veckor med olika fördelning kring måltiderna
Studien i fråga utfördes på 26 unga män som fick genomföra samma styrketräningsprogram i 12 veckor. Deltagarna delades in i två olika grupper som alla fick samma frukost tilldelad som innehåll lite protein. Båda grupperna fick även en proteinshake som de skulle ta dagligen där den ena gruppen blev tillsagda att ta proteinet till frukost medan den andra gruppen blev tillsagda att ta proteinet till lunchen på eftermiddagen.
Det här upplägget ledde till att gruppen som fick dricka proteinshaken till lunchen bara fick i sig en liten mängd protein till frukosten eftersom den i övrigt var standardiserad och snål med protein. Gruppen som däremot fick dricka proteinshaken till frukosten fick istället i sig protein mer jämnt över dagen. Du kan se hur fördelningen blev mellan de två grupperna i diagrammet här under. Notera dock att det här är självrapporterad data så det finns en ordentlig osäkerhet här kring de faktiska värdena även om det är rimligt att tro att skillnaden i fördelning är betydande mellan grupperna.
Det totala intaget av protein hos deltagarna i den här studien låg omkring 1,3 gram per kilo kroppsvikt och dag. Så det totala intaget av protein i den här studien är tyvärr lite för lågt vilket gör att oavsett resultatet så går det inte att utesluta att det här med fördelningen inte har någon betydelse så länge som det totala intaget är tillräckligt högt.
Själva styrketräningen i den här studien var ett helkroppspass med maskiner där deltagarna utförde 3 set av varje övning. I de två första seten fick de utföra 10 repetitioner och sedan i sista så skulle de utföra så många repetitioner de kunde och om det blev över 12 så höjde man motståndet tills nästa träningspass. De första fyra veckorna var det däremot lättare träning än så som en typ av mjuk uppstart.
Inga signifikanta skillnader mellan grupperna
Studiens resultat blev att alla deltagarna blev starkare men där var inga märkbara skillnader mellan grupperna. Styrkeökningar för nybörjare kommer ofta fort och det är sällan några större skillnader mellan olika upplägg i starten så det här är inte särskilt förvånande. En egen kontroll med ögonen på resultaten visar att den procentuella ökningen var något större i samtliga övningar för gruppen som hade ett mer jämnfördelat proteinintag.
När det gäller muskelmassa och fettmassa så var trenden den samma som när det gäller styrka. Värdena verkar om något ha blivit bättre för gruppen hade ett mer jämnt fördelat proteinintag.
Summering – fortfarande oklart om fördelningen spelar någon roll
Träningsstudier är tyvärr ofta små och korta i tid och den här studien är inget undantag. Det var endast 26 män som fullföljde den här studien och med så få deltagare över 12 veckor så ska man inte förvänta sig särskilt tydliga skillnader mellangrupperna oavsett vad du gör med dem så länge som de utför samma träning.
Det är mindre trender mot att ett mer jämnt fördelat proteinintag är bättre än ett mönster där det mesta av proteinet äts framåt eftermiddagen och kvällen i den här studien och det passa med den lilla forskningen som finns sen tidigare. Det passar också med rent teoretiska resonemang kring att proteinsyntesen kan höjas fler gånger med fler måltider och därmed hålla högre totalt sett över ett helt dygn.
Men den här lilla studien i sig gör mig inte direkt säkrare på det som jag trodde på när jag gjorde min presentation på Tyngres Kostdag som du kunde se på Youtube här ovanför. Jag tycker fortfarande att det är rimligt att fördelningen kan inverka och om jag försökt att optimera någonting så hade jag tänkt på det idag. Samtidigt skulle jag vilja se framför allt större studier på det här men om inte det kommer så behöver i alla fall flera mindre studier likt den här med snarlika upplägg börja peka åt samma håll innan jag blir lite mer självsäker i mina slutsatser.
