Den nyttiga och billiga maten som ofta glöms bort

Det finns få saker jag irriterar mer mig på än när folk medvetet väljer att ignorera väldigt uppenbara saker för att de på något sätt ska försöka få sina felaktiga påståenden att verka korrekta. Ett av de tveklöst vanligaste exemplen på det här är LCHF-are som påstår att de äter allt förutom typ potatis, ris, bröd, socker, pasta och andra mjölprodukter. Det spelar nästan ingen roll var du är någonstans, om där finns en upprörd LCHF-are så kommer personen säga något i stil med det.

På samma spår så hittar du nästan aldrig några andra kolhydratkällor bland alla guider kring hur man börjar med LCHF. Det som nämns är återigen bara de vanliga sakerna så som potatis, bröd, socker, ris osv. Problemet med allt det här är givetvis att man har ”glömt bort” en hel matgrupp, nämligen baljväxterna. Linser och bönor är livsmedel som innehåller mycket näring och kolhydrater‌ men av någon anledning blir de allt som oftast bortglömda.

Effekten från linser, bönor och andra baljväxter på kroppsvikten?

Det är givetvis väldigt underligt att en så stor livsmedelsgrupp som baljväxter glöms bort men det är förvånansvärt vanligt och det är inte heller bara inom LCHF som det sker. Det sker lite överallt och även om det är med i till exempel tallriksmodellen så tillhör baljväxterna där samma kategori som de animaliska produkterna och de ”ska” således enligt livsmedelsverket endast utgöra en mindre del av kosten.

Personligen har jag aldrig förstått varför det läggs så lite fokus på baljväxterna. Förutom att de är näringsrika och proteinrika för att vara vegetabiliska livsmedel så är det dessutom bland det bästa man kan äta när det gäller liten klimatpåverkan och det är dessutom väldigt billig mat.

Därför tänkte jag i den här artikeln skriva lite kort om en nyligen publicerad meta-analys där man tittat på effekten av bönor och linser på kroppsvikten (1). Jag har skrivit om vad själva studietypen meta-analys innebär många gånger tidigare här på Tyngre‌ nu men i väldigt korta drag så är det en studie där man försöker summera alla tidigare studier på ämnet för att se om där finns något tydligt mönster eller en tydlig trend åt något håll. I den här studien, som då handlade om kroppsvikt, så har man alltså velat studera om konsumtion av baljväxter verkar ha en positiv eller negativ effekt på folks kroppsvikt.

Det här var en meta-analys av randomiserade interventionsstudier. Det innebär att det är studier där man faktiskt ändrat folks livsstil genom att aktivt säga till dem att antingen äta mer eller mindre baljväxter. I praktiken så innebar dock alla 21 inkluderade studier att man sa till folk att börja äta mer baljväxter än tidigare. Fyra av studierna tittade dock även på effekten av en viktnedgångsdieter med baljväxter jämfört med en diet utan baljväxter. I de här studierna så fick alltså deltagarna direktiv om hur de skulle äta mer generellt också än bara regler kring baljväxterna.

Mängden baljväxter det handlat om i studierna var generellt sett 100-130 gram varje dag.

Bättre resultat för vikten med mer baljväxter

Resultaten i meta-analysen var tydliga med att vikten förändras positivt hos folk om du säger till dem att äta mer baljväxter och om du samtidigt säger till dem att äta mindre kalorier så blev också deras viktnedgång aningen bättre.

Det är ingen stor effekt vi pratar om här utan i studierna där man endast sa till försökspersonerna att äta mer baljväxter så gick de i snitt ner 0,3 kg. Samtidigt var det ganska kortvariga studier och medianlängden var endast 6 veckor, så att då se en viktnedgång alls är faktiskt lite överraskande. Till exempel har jag tidigare skrivit att effekten av att äta mer frukt och grönsaker på vikten är minimal. I slutet av den artikeln spekulerade jag i att det berodde på att frukt och grönsaker helt enkelt innehåller väldigt lite kalorier per hundra gram. Så även om du börjar äta extra frukt och grönsaker så kommer du inte att ”trycka bort” särskilt mycket av annan mat och då fortsätter mängden skitmat att vara densamma och vikten förblir också då densamma.

När det gäller baljväxter så innehåller de dock betydligt mer energi än frukt och grönsaker. De är inga kaloribomber givetvis men det handlar ändå om 2-3 gånger så mycket energi per hundra gram jämfört med frukt och grönsaker. Så kanske är det förklaringen?

Det finns flera andra möjliga förklaringar också. En skulle kunna vara att de flesta nog ersätter annat i maten med baljväxter medan i alla fall frukt är lättare att bara lägga till utan egentligen plocka bort något annat från tallriken vid en måltid. Slutligen kan det ju också faktiskt vara så att baljväxter helt enkelt är bättre för mättnadskänslorna än frukt och grönsaker oavsett när de äts och oavsett kalorimängd med mera. Det finns en hel del korttidsstudier som stödjer att just baljväxter i alla fall ger en större mättnad vid en måltid även om dess effekt på efterföljande måltider är mer tveksam (2).

Slutligen ska det också läggas till att även om det var signifikanta resultat för en liten viktnedgång så är det här ändå ett område som jag tycker behöver studeras mer innan man med större säkerhet kan säga att folk verkligen går ner lite i vikt om de börjar äta mer baljväxter. Tittar man på de individuella studierna så ser man också att det var en ganska stor skillnad mellan hur resultaten blev i de olika studierna. En ”positiv” aspekt för baljväxterna här var att forskarna också utförde en analys där de endast inkluderade studierna av bättre kvalité och då blev resultaten faktiskt något starkare med en viktnedgång på 0,6 kg.

Andra positiva effekter från baljväxter

Förutom den här nyligen publicerade meta-analysen på baljväxter finns det flera studier sedan tidigare som har tittat på olika hälsoeffekter från baljväxter och även de visar på positiva effekter så som bättre blodsockerkontroll (3), blodtryck (4) och blodfetter (5). Kort och gott så finns det mängder av orsaker till att äta mer baljväxter.

Summering

Det finns få livsmedel eller ens livsmedelskategorier som är särskilt väl undersökta för sig själv där man verkligen kan säga att något är bra eller dåligt. Det livsmedel där jag skulle säga att det här är mest klarlagt är sockersötade drycker och kanske än mer specifikt läsk sötad med socker. Det är väldigt väl bevisat att det är dåligt för vikten och hälsan.

När det gäller övriga livsmedel finns det fortfarande många frågetecken. Det som däremot finns för baljväxter pekar mot att de är bra för i princip allting där man undersökt det. Undantaget är väl personer med känsliga magar då för mycket baljväxter kan ställa till det med gaser och liknande. Ofta kan man lindra den effekten genom att behandla det livsmedel man vill äta på rätt sätt innan men det är helt enkelt så att vissa har svårare för att äta större mängder vid en sittning än andra.

För alla oss andra är det bara att börja addera till dessa härliga livsmedel till maten.

° ° °