Syftet med intervallträning är att få in så mycket högkvalitativ träning som möjligt på kort tid. Intensiteten under de relativt korta insatsperioderna behöver därför vara hög för att stimulansen från passet ska maximeras. Det här varvas med korta viloperioder där intensiteten är låg för att kroppen ska kunna återhämta sig inför nästa insatsperiod med den höga intensiteten igen.
Intervallträningen skiljer sig från volymträningen där intensiteten är betydligt lägre och oftast mer konstant under ett träningspass. På så vis kan volymträningen sträckas ut över längre tid och tillsammans med intervallträningen möjliggör volymträningen att den totala träningsdosen blir både stor och effektiv. Det är därför eliten inom konditionsidrott ofta tenderar att ha en stor mängd volymträning och en ganska liten del högintensiv intervallträning i sina träningsupplägg (1).
Det maximala syreupptaget (Vo2max) är då kroppen tar upp, fördelar och förbrukar så mycket syre som möjligt vilket innebär att energifrisättningen som förlitar sig på syre är maximerad. Det här kallas för oxidativ eller aerob energifrisättning. För att insatsperioderna i intervallträningen ska bli så effektiva som möjligt har det föreslagits att syreupptaget behöver hamna över 90 % av Vo2max (2). Målet med ett intervallpass är därför att samla ihop så mycket tid som möjligt med syreupptag >90 % av max. Det finns olika sätt att uppnå detta; man kan utföra många korta insatsperioder, få långa insatsperioder, man kan ha kort viloperiod, lång viloperiod, aktiv viloperiod eller passiv viloperiod.
Gemensamt för alla dessa varianter är att intensiteten under insatsperioderna är konstant och att längden på insatsperioderna är desamma under hela passet. Det vill säga du väljer en intensitet under insatsperioderna, för korta intervaller är intensiteten väldigt hög och för längre intervaller är intensiteten lite lägre, och sen kör du på den längden och försöker bibehålla den intensiteten under alla insatsperioder under hela passet. På senare år har det kommit forskning som undersöker om man kan öka effektiviteten av ett pass genom att variera upplägget på olika sätt.
Fast start
Det har visat sig att man kan bibehålla syreupptaget nära max längre om man varierar intensiteten snarare än håller den konstant (3). Det här har lett fram till en sorts intervaller där man börjar insatsperioden med en riktigt hög intensitet och sedan sänker ner den något under resterande del av insatsperioden (4,5). Det här kallas på engelska för Fast start (jag har i olika forum kallat dem för spikade intervaller)och är alltså något som har potential att göra intervallträningen mer effektiv utan att öka arbetet som behöver göras eller göra den mer subjektivt ansträngande. Jag och Jacob Gudiol pratade i ett avsnitt av Tyngre Rubriker om detta. Om du därför vill göra din intervallträning mer effektiv ur syreupptagningsperspektiv är intervaller med Fast start möjligen ett bra alternativ.
Bilden visar ett intervallpass där man jämfört konstant intensitet med Fast start för skidåkare (4). Hela passet utfördes med 5 intervaller á 5 minuter, 3 minuters vila. I studien såg man att man uppnådde ett högre syreupptag både i snitt och maximalt då man utförde insatsperioderna med Fast start.
Intensiteten i bilden ovan anges i procent av Maximal Aerobic Speed (MAS). MAS innebär den hastighet du uppnår under sista steget i ett test av Vo2max. Det är alltså hastigheten som framkallar din kropps högsta syreförbrukning. Hastigheten som motsvarar 100 % MAS kan (om den hålls konstant) vid löpning bibehållas i ungefär 5–8 minuter, motsvarande för 90 % av MAS är drygt 16 minuter (6–8).
Om du vill veta vilket tempo du ska välja för att hamna rätt i intervallpasset kan du därför tänka vilket tempo du kan hålla i uppskattningsvis 5–8 minuter och 20–30 minuter för den första respektive andra delen av insatsperioden. Det motsvarar ungefär tempot du håller under ett 3–5-kilometerslopp för första delen av insatsperioden, och tempot du håller under ett 5–10-kilometerslopp för andra delen av insatsperioden.
Minskande längd
Exemplet med Fast start visar att det finns saker man kan skruva på för att möjligen göra träningen mer effektiv. En annan sån sak är att man ibland orkar mer än vid vissa tillfällen och att man då skulle kunna lägga in lite mer träning än man hade tänkt från början och på så sätt få ut mer av passet. Det kan vara om du haft en bra natts sömn, ätit bra under dagen och är i god form. En sån dag kanske du orkar en extra intervall jämfört med om du misskött kost och sömn eller av andra skäl är i sämre form än väntat.
Om du har en bra dag vill du ha ett intervallupplägg som gör att du orkar med det där extra arbetet utan att du tummar på kvalitén på träningen. Du vill alltså fortfarande uppnå ett syreupptag över 90 % av max samtidigt som du utför extra arbete. Det här har inte testats när det gäller Fast start eftersom man i de studierna alltid haft samma arbete som försöksdeltagarna skulle utföra, det vill säga ett visst förbestämt antal intervaller.
Just det här har dock nyligen testats på ett annat sätt i en studie utförd på 12 cyklister (9). Studiedeltagarna fick testa tre olika intervallupplägg och syftet med studien var att undersöka vilket upplägg som gav mest tid på >90 % av Vo2max och vilket som möjliggjorde mest träningstid innan utmattning. Alla deltagarna fick utföra alla tre intervallupplägg vid olika tillfällen. Intensiteten under insatsperioderna och viloperioderna var desamma vid alla tre uppläggen, det som varierades var längden på intervallerna.
Intensiteten bestämdes med något som kallas för Critical power vilket vi diskuterat i ett avsnitt av Tyngre Träningssnack. Critical power (CP)innebär i korthet den lägsta effektutveckling du kan bibehålla som gör att du förr eller senare når Vo2max. Om du ligger under CP kan arbetet pågå väldigt länge men så fort du går över CP blir arbetet mer tidsbegränsat. Om du går över CP tömmer du dina resurser och du behöver då gå under den gränsen för att återhämta dig igen. Vi diskuterade också den här skiljelinjen mellan tungt och svårt arbete (på engelska heavy och severe) och hur CP passar in där i ett annat avsnitt av Tyngre Träningssnack.
Hög intensitet definierades i studien som ungefär 117 % av CP och låg intensitet som ungefär 83 % av CP. Det här är lite svårt att översätta till löpare men i en studie har man sett att CP motsvarar ca 86 % av MAS (7). Det här skulle gissningsvis innebära att den höga intensiteten i studien motsvarar någonstans kring 100 % av MAS (utmattning efter 5–8 minuter) och den låga intensiteten kring 70 % av MAS (utmattning efter mer än 2 timmar) för löpare.
De tre uppläggen var:
- Korta intervaller30 sekunder på hög intensitet varvat med 20 sekunder på låg intensitet med upprepning tills man inte orkade längre
- Långa intervaller3 minuter på hög intensitet varvat med 2 minuter på låg intensitet med upprepning tills man inte orkade längre
- Minskande intervaller3 minuter på hög intensitet följt av 2 minuter på låg intensitet2 minuter på hög intensitet följt av 80 sekunder på låg intensitet60 sekunder på hög intensitet följt av 40 sekunder på låg intensitet45 sekunder på hög intensitet följt av 30 sekunder på låg intensitet30 sekunder på hög intensitet varvat med 20 sekunder på låg intensitet med upprepning tills man inte orkade längre
Bilderna nedan visar de olika intervalluppläggen:
Minskande intervaller var mer effektivt
Resultat av studien visade att minskande intervaller gav statistiskt signifikant mer tid på >90 % av Vo2max. Man såg även att tiden till utmattning i snitt var längre för minskande intervaller jämfört med långa eller korta intervaller, det resultatet var dock inte statistiskt signifikant. Man såg inga skillnader i självskattad ansträngning (RPE) mellan de olika uppläggen. Tabellen nedan visar en sammanställning över delar av resultatet från studien.
Resultatet som sticker ut mest här är tiden över 90 % av Vo2max som de minskande intervallerna medförde. Det skulle kunna vara ett väldigt värdefullt resultat om du exempelvis bara har tid att träna 30 minuter vid ett tillfälle eftersom mer av den tiden kommer att vara högkvalitativ om du kör ett upplägg med minskade längd på intervallerna jämfört med de andra uppläggen.
Det här skulle behöva upprepas i andra större studier för att vi ska vara säkra på att resultatet håller och man skulle behöva utföra protokollet på löpare för att se att det fungerar även i den kontexten. Det behövs även faktiska träningsstudier där man delar upp personer i olika grupper och låter dem träna med de olika uppläggen över tid för att se om något av uppläggen ger bättre resultat i form av exempelvis prestationsförmåga. Såna studier saknas på det här området, även när det gäller upplägget med Fast start.
Man ska också vara medveten om att det verkar finnas en stor variation i hur mycket tid över 90 % av Vo2max som olika personer verkar få ut av de olika uppläggen. De flesta fick ett bättre resultat med minskande intervaller men det fanns alltså vissa som svarade bättre på korta eller långa intervaller. För att veta vilket upplägg som passar en bäst själv får man helt enkelt prova sig fram och se vilket upplägg som ger bäst resultat. Bilden nedan visar de individuella resultaten:
Förutom att deltagarna i snitt fick mer tid över 90 % av Vo2max med det minskande upplägget såg man även att man i snitt orkade träna längre innan man nådde utmattning. Om du därför har en bra dag med lite mer pulver i benen kan man tänka sig att du kanske kan lägga till några intervaller med ett minskande upplägg och på så sätt få ut mer av den dagens träning. Bilden nedan visar hur de olika uppläggen såg ut jämfört med varandra. I snitt orkade alltså deltagarna träna längst med det minskade upplägget, näst längst med det korta upplägget och kortast med det långa upplägget.
Det här resultatet från studien var dock som sagt inte statistiskt signifikant och det saknas data om individuella resultat för detta bland studiedeltagarna så det är svårt att säga om det stämmer att man faktiskt orkar träna längre med ett minskande upplägg. Det verkar ju tendera att vara så, därför kan man nog vara säker på att troligen i varje fall inte kommer orka träna mindre med ett minskande upplägg.
Sammanfattning
Intervallträning är ett bra sätt att få in högkvalitativ konditionsträning utan att det tar för mycket tid. Det traditionella sättet är att utföra antingen långa eller korta insatsperioder med konstant intensitet varvat med viloperioder.
Det finns sätt att potentiellt öka effektiviteten av intervallerna genom att variera antingen intensiteten eller längden på intervallerna under ett intervallpass. Genom att variera intensiteten med så kallad Fast start eller genom att gradvis minska längden på intervallerna under passets gång kan man öka syreupptaget under insatsperioderna och på så vis öka passets effektivitet. Eventuellt kan man även orka träna längre med ett upplägg där insatsperiodernas längd minskas under passets gång.
Det behövs fler och större studier för att bekräfta de här resultaten. Om man vill kunna generalisera resultaten för löpare behövs det även studier som testar uppläggen på löpare. I nuläget är dessa upplägg endast studerat för cyklister och skidåkare. Det behövs även träningsstudier där man testar de olika uppläggen mot varandra över tid för att se om resultaten blir bättre i slutändan med något av uppläggen. Man skulle även behöva se om det kan vara så att vissa individer svarar bättre än andra på ett visst upplägg.
Referenser
1. Seiler KS, Kjerland GØ. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes : is there evidence for an ‘“ optimal ”’ distribution ? Scand J Med Sci Sport. 2006;16(1):49–56.
2. Buchheit M, Laursen PB. High-intensity interval training, solutions to the programming puzzle: Part I: Cardiopulmonary emphasis. Sport Med. 2013;43(5):313–38.
3. Billat V, Petot H, Karp JR, Sarre G, Morton RH, Mille-hamard L. The sustainability of V O 2max : effect of decreasing the workload. Eur J Appl Physiol. 2013;113(2):385–94.
4. Rønnestad BR, Rømer T, Hansen J. Increasing Oxygen Uptake in Well-Trained Cross-Country Skiers During Work Intervals With a Fast Start. Int J Sports Physiol Perform. 2019;15(Epub ahead of print):1–7.
5. Alves R, Tiago DA. Fast-start strategy increases the time spent above 95 % V O 2max during severe-intensity intermittent running exercise. Eur J Appl Physiol. 2013;113(4):941–9.
6. Billat LV. Interval Training for Performance : A Scientific and Empirical Practice Special Recommendations for Middle- and Long-Distance Running . Part I : Aerobic Interval Training. Sport Med. 2001;31(1):13–31.
7. Billat V, Renoux JC, Pinoteau J, Petit B, Koralsztein J. Times To Exhaustion at 90, 100 and 105% of velocity at vo2max (maximal aerobic speed ) and critical speed in elite longdistance runners. Arch Physiol Biochem. 1995;103(2):129–35.
8. Billat V, Renoux JC, Pinoteau J, Petit B, Koralsztein JP. Times to exhaustion at 100% of velocity at VO2max and modelling of the time-limit / velocity relationship in elite long-distance runners. Eur J Appl Physiol. 1994;69(3):271–3.
9. Vaccari F, Giovanelli N, Lazzer S. High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% VO2peak. Eur J Appl Physiol. 2020;120(11):2397–405.
Photo by Simon Connellan on Unsplash
