Protein – kroppens byggstenar är ett omtalat näringsämne, särskilt när det kommer till träning och träningsresultat. Men vad är egentligen protein? Och hur mycket behöver vi?
Protein brukar kallas för kroppens byggstenar och behövs för att bygga upp celler samt tillverka hormoner och enzymer. Protein finns i nästan alla livsmedel, men halten och kvalitén kan variera kraftigt. Animaliska livsmedel såsom fågel, fisk, skaldjur, kött och mejeriprodukter är goda källor till protein. Även vissa vegetabiliska livsmedel är bra proteinkällor såsom ärter, linser och bönor.
Protein byggs upp utav aminosyror
Protein byggs upp av 20 olika aminosyror. Aminosyrorna delas in i essentiella, livsnödvändiga och icke-essentiella, icke livsnödvändiga. Det finns nio stycken essentiella aminosyror vilka vi måste tillföra kroppen via kosten. De icke-essentiella kan kroppen tillverka själv genom omvandling av icke-essentiella aminosyror.
Olika livsmedel har olika så kallade aminosyraprofiler. Animaliska livsmedel (kött, fisk, fågel, ägg, mjölk) är fullvärdiga och har därmed en aminosyraprofil som ger alla de essentiella aminosyrorna i bra mängder. Majoriteten av de vegetabiliska proteinkällorna saknar tillräckliga mängder av en eller flera essentiella aminosyror för att det ska vara optimalt för oss. Men genom att äta olika slags livsmedel från växtriket kan man få i sig tillräckligt av alla essentiella aminosyror. Detta kallas för kompletterande verkan. Spannmål och baljväxter är exempel på livsmedel som kompletterar varandra.
Hur mycket protein behöver vi?
En generell riktlinje vad gäller protein är att 10-20 E% av den mat vi äter bör komma från protein. Det finns vidare riktlinjer om att vi bör få i oss 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Dock är denna mängd nödvändigtvis inte optimal utan riktlinjer för att vi ska överleva på sikt. Proteinbehovet är större hos en tränande person än hos någon som inte ägnar sig åt fysisk aktivitet, det är även högre hos personer med ett lågt energiintag såsom vid viktnedgång.
Riktlinjer för individer som tränar ligger på mellan 1,4-2,2 gram protein per kilo kroppsvikt och dag för god prestationsförmåga och att få ut bra resultat av träningen. Människor som tränar behöver mer protein än andra för att kunna bibehålla en större mängd muskelmassa eller för att bygga mer muskler.
Generellt sätt brukar det inte vara några problem för den som är fysiskt aktiva att få i sig tillräckligt med protein då energibehovet också ökar. Dock kan man hålla ett extra öga på proteinet om man tränar och samtidigt håller nere på sitt energiintag i syfte att gå ner i vikt. En ytterligare fördel för den som vill gå ner i vikt när de det kommer till protein är att det mättar bra vilket kan göra det lättare att hålla nere på kaloriintaget.
Hur mycket protein kan kroppen ta upp per måltid?
En vanlig myt är att vi endast kan ta upp 30 gram protein per måltid. Denna siffra kommer troligtvis från mängden protein som ger maximal stimulering för muskelproteinsyntes, vilket inte är detsamma som hur mycket protein vi kan ta upp. För den som har en målsättning om maximal muskeltillväxt och ligger i energibalans, kommer i de flesta fall mer än 30 gram protein i en måltid inte ge någon ytterligare effekt. För den som vill gå ner i vikt och ligger på ett energiunderskott kan siffran vara något högre. Att musklerna stimuleras maximalt vid ett visst intag är dock inte detsamma som att kroppen inte kan ta upp eller nyttja proteinet från måltiden. Men däremot kan det vara en fördel att också ge utrymme för kolhydrater och fett i måltiden.
Kan man äta för mycket protein?
För friska individer verkar det inte vara något farligt med ett högt intag av protein. I vissa fall såsom vid njursjukdom kan ett högt intag av protein dock vara skadligt. Dock kan ett allt för högt intag av protein innebära ett lägre intag av kolhydrater och fett vilket vi också behöver för hälsa, välmående och prestation i träningen.
Summering
Protein är uppbyggt utav aminosyror och det är viktigt att få i sig tillräckligt utav de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan tillverka själv. Proteinbehovet är olika högt hos olika individer och är exempelvis högre hos individer som tränar. Generellt brukar det inte vara några problem att tillgodose sitt behov av protein. Den som tränar och samtidigt försöker gå ner i vikt genom att dra ner på mängden kalorier kan dock behöva hålla ett extra öga på proteinet. För den som endast äter vegetarisk kost blir det också extra viktigt att äta varierat för att tillgodose sitt behov av alla essentiella aminosyror.
Källor
Abrahamsson, L., Andersson, A., Becker, W., & Nilsson G. (2016). Näringslära för högskolan. Stockholm: Liber AB.
www.slv.se: Livsmedelsverkets hemsida
Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjectsr. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6. doi: 10.1016/j.jada.2009.06.369. PMID: 19699838; PMCID: PMC3197704.
Rekommendationer kring kost för olympiska idrottare - Sveriges Olympiska Kommitté (sok.se)
Lemon PW. Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr. 2000 Oct;19(5 Suppl):513S-521S. doi: 10.1080/07315724.2000.10718974. PMID: 11023001.
Photo by Alison Marras on Unsplash
