Har äldre nytta av extra protein när de styrketränar?

Jacob Gudiol brottar tag i frågan.

Jacob Gudiol


Jag har skrivit mängder av artiklar kring protein och styrketräning genom åren. Det är på sätt och vis ett uttjatat ämne men samtidigt är det både en betydelsefull del för den som vill få lite bättre resultat från sin styrketräning och en fråga där det förekommer en hel del felaktiga påståenden.

Ett sådant påstående är ett påstående som väldigt ofta hörs kring olika tillskott av olika typ. Det är att tillskott inte behövs och att det oftast bara är någonting för de som tränar väldigt hårt.

När det gäller den första delen av det påståendet så är uttrycket ”behövs inte” i princip alltid helt meningslöst. Det finns näst inpå ingenting här i livet som du måste göra. Du behöver inte träna. Du behöver inte äta vettig kost. Du behöver inte bry dig det minst om vare sig din hälsa eller prestationsförmåga. Men i princip alla bryr sig ändå om det på något vis och för dem är då frågan ”behövs det” totalt ointressant. Det som är intressant är istället svaret på frågan ”kan det göra någon nytta?”.

Och när det gäller protein och styrketräning så är evidensen idag bra på att det gör nytta hos yngre personer. Du kan läsa mer om det här, här och här. Föredrar du att lyssna på podcast så kan du istället lyssna på det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.

Den andra delen av påståendet ovan, att tillskott mest eller endast är för de som tränar hårt tycker jag egentligen är än mer intressant. För i själva verket så är det oftare precis tvärt om. Det är personer som tränar mindre som generellt sett får ut mer nytta från många tillskott.

Proteinbehov räknas till exempel på gram per kilo kroppsvikt. En person som tränar mycket och hårt har ett högre energibehov och kommer därför att äta mer av allting jämfört med en person som lever ett ganska inaktivt liv förutom kanske 2-3 träningspass i veckan. Det här innebär alltså att en person som tränar mycket kan hamna på ett tillräckligt högt proteinintag utan att ens tänka på vad hen äter. Medan en person som tränar lite och har ett lägre energiintag faktiskt kan behöva tänka lite mer på vad hen äter för att nå upp till ett tillräckligt högt proteinintag.

Samma argument kan du sen föra över till allting annat i kosten med likt eventuella intag av vitaminer och mineraler osv. Personer som tränar mer kommer att äta mer och de får då i sig mer av allt det där med.

De flesta studier på tillskott utförs dessutom på vanliga motionärer. Det är svårt att få elitidrottare att vilja delta för sådan här studier och dessutom är det ofta så att de här elitidrottarna som sagt redan får i sig ganska bra av det mesta samtidigt som en del tillskott likt nitrat förbättrar delar där elitidrottare ofta redan är nära sin maxkapacitet.

Det här för mig då in på dagens ämne vilket är proteintillskott för äldre personer som styrketränar. När jag skrev min senaste artikel om en meta-analys på proteintillskott och styrketräning så fann man att resultaten inte var signifikanta bättre för äldre. Jag påpekade redan då att resultatet möjligen berodde på snålt med studier och nu 6 år senare har det kommit ut en ny meta-analys som specifikt tittat på frågan kring proteintillskott för äldre (1).

Ökad greppstyrka och mer muskler i armar och ben

Jag har skrivit om vad en meta-analys är många gånger och ska därför inte göra en för lång utläggning den här gången. I korthet så innebär det att man försöker summera resultaten från många liknande studier till ett resultat.

Totalt hittade de 19 studier där man kombinerat styrketräning med tillskott av antingen protein eller placebo hos äldre. Styrketräningen utfördes mellan 2-3 gånger i alla studier så vi snackar om vanlig motionsnivå. Deltagarna var i åldern 60-85 år.

Det kan låta som hyfsat mycket med 19 studier men de flesta av dessa var väldigt få och där var till och med två studier med färre än 10 deltagare och majoriteten av studierna hade endast 10-20 deltagare. Så även om det är mer data nu än 2015 så är det fortfarande snålt med data.

Det som man främst tittade på i den här studien var förändringen i fettfri massa hos deltagarna efter studieperioden. Där var 14 studier som hade mätt fettfri massa och i den frågan fann man ingen skillnad mellan deltagarna som hade fått extra protein och de som hade fått någon typ av placebo. Det fanns med andra ord ingen data som visade att mer protein gav mer fettfri massa.

Det fanns däremot också 5 studier där man hade tittat mer specifikt på muskelmassa i extremiteterna, dvs i armar och ben. När man summerade de här studierna så fann man att extra protein verkade ge ytterligare en effekt. Totalt sett med alla studierna tillsammans var det dock endast 85 deltagare i den här jämförelsen så inte direkt några säkra resultat här heller.

Forskarna tittade även på greppstyrka och fann där ett liknande resultat som när det gällde fettfri massa i extremiteterna. Mer protein tillsammans med styrketräning gav större ökningar i styrka jämfört med styrketräningen och placebo. Även här var det dock få deltagare totalt sett, endast 97 stycken.

Slutligen tittade forskarna även på förändringar i styrka i knäextension, dvs styrka i framsida lår. Här var det inga skillnader i resultat när alla studierna summerades. I den här jämförelsen var det något fler deltagare totalt sett, 132 st, och den summerade effekten var faktiskt större i fördel för protein men då resultaten i de olika studierna varierade betydligt så blev det så kallade konfidensintervallet brett och resultatet var inte signifikant.

Effekten fanns mest hos de äldre som var i sämre status från början

En annan intressant del av resultatet i den här meta-analysen var att man fann en större effekt hos de mer sköra äldre än fullt friska äldre. Det här visar åter igen att det där med tillskott nog mer är något för de som just nu inte sköter saker och ting särskilt bra och att de eventuella fördelarna sedan mer sannolikt minskar ju bättre du sköter helheten.

Det här är i linje med tidigare meta-analyser som endast har tittat på friska äldre personer och där har man inte sett någon effekt från extra protein (2).

Summering

Det är uppenbart att det fortfarande är lite för dåligt med studier inom det här området för att verkligen säga någonting med någon större säkerhet. Fast även när jag tittar på de individuella resultaten i studierna som jag tycker är lite bättre utförda så tycker jag inte att jag ser någon större trend mot att protein ger bättre resultat för friska pensionärer.

Varför är det då så när vi ändå vet vilken roll protein/aminosyror har både när det gäller att fungera som byggstenar och för att fungera som signal för muskelproteinsyntesen att dra igång för fullt? Ärligt talat så har jag ingen aning.

Man vet att äldre personer svarar något sämre på protein när det gäller höjningen av proteinsyntesen som kommer direkt efter och därför spekuleras det en del i att äldre personer kanske behöver ännu mer protein än yngre för att få en effekt. Det här är dock dåligt undersökt och ser man till effekterna i studierna så skulle jag säga att det är möjligt men inte så troligt att det förklarar resultaten.

En sak jag personligen spekulerar kring är att mer protein gör de äldre personerna något mättare och med den sämre aptit som oftast finns hos pensionärer så kanske det blir så att de som får extra protein har svårt att äta tillräckligt med kalorier överlag och därför hamnar på ett litet underskott som försämrar effekten?

Det hela blir ju än mer underligt när resultaten här ändå pekar mot att sköra äldre får positiv effekt från mer protein. Tyvärr får vi inte något bra svar här idag utan mer forskning krävs blir summeringen.

Till sist, här är det grafiska abstraktet från meta-analysen som jag skrev om mest här i artikeln.


Photo by Danielle Cerullo on Unsplash


Läs mer om protein här.

Vill du veta mer om våra proteinprodukter så hittar du de här.



Liknande artiklar
Frågelåda: hur ska man egentligen ”känna” inför ett lopp? Och hur tänker vi kring gels?

I veckans avsnitt tar vi oss an era frågor!

28 mars 2025

Nya former av bikarbonattillskott förbättrar prestationen för idrottare

I veckans Hälsoveckan by Tyngre diskuterar Jacob och Erik en artikel och en studie som publicerats i veckan. Först ut är en bra artikel i SvD som handlar om bikarbonat som kosttillskott, ”Bevisat, ger boost precis som koffein”.

11 mars 2025

Protein blir väldigt sällan till fettmassa

Jacob och Erik diskuterar två olika artiklar den här veckan. Först ut är en text i nyhetsbrevet FodFix som handlar om förändringar på FDA de senaste veckorna.

25 feb. 2025

Kosttillskott för hälsa

Som en fortsättning på förra veckans avsnitt där Jacob och Wille diskuterade kosttillskott för prestation så diskuteras nu kosttillskott för hälsa.

12 feb. 2025

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla?

Hur påverkas träningseffekten från gymmet av en fylla? Jacob Gudiol reder här ut denna viktiga fråga!

Jacob Gudiol

11 feb. 2025

Kosttillskott som fungerar för bättre prestation

Det finns en väldig massa kosttillskott för ökad prestation på marknaden men endast några få av dem har bra evidens bakom sig att fungera. I det här avsnittet av Tyngre Träningssnack så ger Gudiol och Valkeaoja dig en introduktion av dessa tillskott, vilka situationer som de skulle kunna påverka prestationen och för vilka idrottare som de hade kunnat vara aktuella att prova.

5 feb. 2025

Hur du hittar bra personer att följa kring träning, kost och hälsa

Jacob Gudiol förklarar hur du hittar bra personer att följa på sociala medier samt listar sina favoriter på Instagram, Threads, X, Bluesky och Youtube!

Jacob Gudiol

20 jan. 2025

Topp 5 populäraste kasein-smakerna 2024

Vi gör bokslut och kan nu med facit i hand berätta att det här var de 5 populäraste kaseinprotein-smakerna på tyngre.se 2024.

Viktor Söder

13 jan. 2025

Allt du behöver veta kring de nya fetmamedicinerna

Fetmamediciner, alla snackar om fetmamediciner. Målet med artikeln är att ge dig en grundlig genomgång av två nya och effektiva fetmamediciner, semaglutid och tirzepatid, samt deras effekter och biverkningar.

Jacob Gudiol

14 dec. 2024

Effekter från 12 månader med periodisk fasta och styrketräning

För något år sedan skrev jag en artikelserie här på Tyngre om periodisk fasta och andra former av längre fasta. Här är vad lite nyare forskning kommit fram till.

Jacob Gudiol

10 dec. 2024

Mer viktökning som ung än som medelålders

Mycket talar för att vår förmåga att hålla vikten inte försämras av vår ålder. Det kan faktiskt vara precis tvärtom.

Jacob Gudiol

23 aug. 2024

Mer träning ger större vadmuskler

Vadmusklerna svarar bättre på hög volym - i alla fall kortsiktigt.

Jacob Gudiol

12 maj 2024

Du får troligen inga speciella effekter från din fasta

Det har varit i princip omöjligt att missa all hype kring fasta de senaste 5 åren. Men hur effektivt är det egentligen?

Jacob Gudiol

14 mars 2024

Hur screening och förebyggande tester kan göra så du mår sämre

Med det nya året kommer många personers ambitioner att börja om på nytt med fokus på hälsa och välmående. Hur relevant är det då med hälsotester och screeningar?

Jacob Gudiol

13 feb. 2024

Tips för att fortsätta med träningen på längre sikt

Träning påstås få människor att må bättre. Så hur gör vi då för att få folk att fortsätta med det? Jacob Gudiol väger in i frågan.

Jacob Gudiol

15 jan. 2024

Avsnittet om omega-3 och omega-3 index

Avsnitt 415 av Tyngre Träningssnack handlar om omega-3 och mer specifikt fettsyrorna EPA och DHA. En uppföljning på artikeln med andra ord.

25 okt. 2023

Omega-3 index – är det värt att bry sig om?

Det senaste året har jag märkt av en ökning när det gäller intresset kring något som kallas för omega-3 index. Här förklarar jag lite vad det är.

Jacob Gudiol

16 okt. 2023

Vad händer om man byter sockersötad läsk mot lightläsk?

Ett ämne som aldrig verkar sluta att intressera människor är frågan om huruvida det är bättre eller inte med lightdrycker istället för sockersötade drycker.

Jacob Gudiol

21 sep. 2023

Kollagen som kosttillskott – vad vet vi och vad lär vi få veta framöver?

Frågestund i Tyngre Träningssnack och Jacob och Wille diskuterar två olika frågor: Kollagen som tillskott och processat kött och hälsa.

13 sep. 2023

Vegetarisk och vegansk mat när man ska bygga muskler

Över många år har intresset för vegetarisk och vegansk kost ökat. Men hur påverkar det vår förmåga att bygga muskler? Jacob Gudiol reder ut frågan.

Jacob Gudiol

5 sep. 2023

Fria vikter vs Maskiner

Det är dags att släppa tanken om att träning med fria vikter är helt överlägset träning i maskiner.

Wille Valkeaoja

29 aug. 2023

Fördelar och nackdelar med en kontinuerlig blodsockermätare för dig utan diabetes

I två tidigare artiklar här på Tyngre har vi tittat på hur vi mäter blodsockerkontroll. Dags för hur en kontinuerlig mätning påverkar oss.

Jacob Gudiol

28 aug. 2023

Vad vet vi kring hur blodsockerkurvan påverkar hunger, aptit och energinivåer?

Då var det dags för fortsättningen på den här artikelserien i tre delar kring blodsockerkontroll och kontinuerlig mätning av blodsockret.

Jacob Gudiol

25 aug. 2023

Blodsockerkontroll och långsiktig hälsa – vad vet vi idag?

Att ha kontroll på blodsockret är något som har diskuterats flitigt under lång tid. I en artikelserie på tre delar tar Jacob Gudiol oss med till vad forskningen verkligen säger.

Jacob Gudiol

15 aug. 2023

Ocklusionsträning och högintensiv styrketräning

I boken Träna Mindre kan du läsa om olika sätt att höja intensiteten vid styrketräning. Ett av dessa sätt är ocklusionsträning.

Wille Valkeaoja

7 aug. 2023

Kan Stryd förutsäga din Critical Power?

Cyklister har sedan länge använt effektutveckling som ett mått på intensitet. Inom löpning har man använt sig av hastighet för samma syfte.

Wille Valkeaoja

20 juli 2023

Självstyrd intervallvila

När du inte riktigt är redo att se gud men ändå vill kunna genomföra ett kvalitativt intervallpass verkar det funka att lägga upp viloperioderna efter eget huvud.

Wille Valkeaoja

13 juli 2023

Den magiska tröskeltimmen

Många tänker att tröskelintensitet är något du orkar bibehålla i en timme. Verkligheten är dock betydligt mer komplex.

Wille Valkeaoja

5 juli 2023

Mat för att bygga muskler

Vilka delar i kosten är viktigast när det kommer till att bygga muskler? Lova Molin ger dig all information du behöver.

Lova Molin

25 juni 2023

Sömnkvalitén kan påverkas negativt av en sämre diet

För drygt 7 år sedan skrev jag en artikel här på Tyngre om vad man visste kring hur kosten påverkade människors sömn. Nu är det dags för uppdatering.

Jacob Gudiol

9 juni 2023

Så grillar du hälsosamt och gott – dietisten tipsar!

Sommaren är här vilket också innebär säsong för att grilla. När det kommer till grillen finns det många nyttiga grillalternativ.

Lova Molin

2 juni 2023

Frågor kring konditionsträning

Efter ett längre intro där Jacob och Wille hyllar det bättre vädret och fysträningen hos damlandslaget i handboll så blir det lyssnarfrågor.

19 apr. 2023

Autoreglerad träning

Alla som har följt ett träningsprogram vet att det är svårt att utföra träningen exakt som det är tänkt. En ny studie har tittat på två sätt att göra det på.

Wille Valkeaoja

19 apr. 2023