Jag har skrivit mängder av artiklar kring protein och styrketräning genom åren. Det är på sätt och vis ett uttjatat ämne men samtidigt är det både en betydelsefull del för den som vill få lite bättre resultat från sin styrketräning och en fråga där det förekommer en hel del felaktiga påståenden.
Ett sådant påstående är ett påstående som väldigt ofta hörs kring olika tillskott av olika typ. Det är att tillskott inte behövs och att det oftast bara är någonting för de som tränar väldigt hårt.
När det gäller den första delen av det påståendet så är uttrycket ”behövs inte” i princip alltid helt meningslöst. Det finns näst inpå ingenting här i livet som du måste göra. Du behöver inte träna. Du behöver inte äta vettig kost. Du behöver inte bry dig det minst om vare sig din hälsa eller prestationsförmåga. Men i princip alla bryr sig ändå om det på något vis och för dem är då frågan ”behövs det” totalt ointressant. Det som är intressant är istället svaret på frågan ”kan det göra någon nytta?”.
Och när det gäller protein och styrketräning så är evidensen idag bra på att det gör nytta hos yngre personer. Du kan läsa mer om det här, här och här. Föredrar du att lyssna på podcast så kan du istället lyssna på det här avsnittet av Tyngre Träningssnack.
Den andra delen av påståendet ovan, att tillskott mest eller endast är för de som tränar hårt tycker jag egentligen är än mer intressant. För i själva verket så är det oftare precis tvärt om. Det är personer som tränar mindre som generellt sett får ut mer nytta från många tillskott.
Proteinbehov räknas till exempel på gram per kilo kroppsvikt. En person som tränar mycket och hårt har ett högre energibehov och kommer därför att äta mer av allting jämfört med en person som lever ett ganska inaktivt liv förutom kanske 2-3 träningspass i veckan. Det här innebär alltså att en person som tränar mycket kan hamna på ett tillräckligt högt proteinintag utan att ens tänka på vad hen äter. Medan en person som tränar lite och har ett lägre energiintag faktiskt kan behöva tänka lite mer på vad hen äter för att nå upp till ett tillräckligt högt proteinintag.
Samma argument kan du sen föra över till allting annat i kosten med likt eventuella intag av vitaminer och mineraler osv. Personer som tränar mer kommer att äta mer och de får då i sig mer av allt det där med.
De flesta studier på tillskott utförs dessutom på vanliga motionärer. Det är svårt att få elitidrottare att vilja delta för sådan här studier och dessutom är det ofta så att de här elitidrottarna som sagt redan får i sig ganska bra av det mesta samtidigt som en del tillskott likt nitrat förbättrar delar där elitidrottare ofta redan är nära sin maxkapacitet.
Det här för mig då in på dagens ämne vilket är proteintillskott för äldre personer som styrketränar. När jag skrev min senaste artikel om en meta-analys på proteintillskott och styrketräning så fann man att resultaten inte var signifikanta bättre för äldre. Jag påpekade redan då att resultatet möjligen berodde på snålt med studier och nu 6 år senare har det kommit ut en ny meta-analys som specifikt tittat på frågan kring proteintillskott för äldre (1).
Ökad greppstyrka och mer muskler i armar och ben
Jag har skrivit om vad en meta-analys är många gånger och ska därför inte göra en för lång utläggning den här gången. I korthet så innebär det att man försöker summera resultaten från många liknande studier till ett resultat.
Totalt hittade de 19 studier där man kombinerat styrketräning med tillskott av antingen protein eller placebo hos äldre. Styrketräningen utfördes mellan 2-3 gånger i alla studier så vi snackar om vanlig motionsnivå. Deltagarna var i åldern 60-85 år.
Det kan låta som hyfsat mycket med 19 studier men de flesta av dessa var väldigt få och där var till och med två studier med färre än 10 deltagare och majoriteten av studierna hade endast 10-20 deltagare. Så även om det är mer data nu än 2015 så är det fortfarande snålt med data.
Det som man främst tittade på i den här studien var förändringen i fettfri massa hos deltagarna efter studieperioden. Där var 14 studier som hade mätt fettfri massa och i den frågan fann man ingen skillnad mellan deltagarna som hade fått extra protein och de som hade fått någon typ av placebo. Det fanns med andra ord ingen data som visade att mer protein gav mer fettfri massa.
Det fanns däremot också 5 studier där man hade tittat mer specifikt på muskelmassa i extremiteterna, dvs i armar och ben. När man summerade de här studierna så fann man att extra protein verkade ge ytterligare en effekt. Totalt sett med alla studierna tillsammans var det dock endast 85 deltagare i den här jämförelsen så inte direkt några säkra resultat här heller.
Forskarna tittade även på greppstyrka och fann där ett liknande resultat som när det gällde fettfri massa i extremiteterna. Mer protein tillsammans med styrketräning gav större ökningar i styrka jämfört med styrketräningen och placebo. Även här var det dock få deltagare totalt sett, endast 97 stycken.
Slutligen tittade forskarna även på förändringar i styrka i knäextension, dvs styrka i framsida lår. Här var det inga skillnader i resultat när alla studierna summerades. I den här jämförelsen var det något fler deltagare totalt sett, 132 st, och den summerade effekten var faktiskt större i fördel för protein men då resultaten i de olika studierna varierade betydligt så blev det så kallade konfidensintervallet brett och resultatet var inte signifikant.
Effekten fanns mest hos de äldre som var i sämre status från början
En annan intressant del av resultatet i den här meta-analysen var att man fann en större effekt hos de mer sköra äldre än fullt friska äldre. Det här visar åter igen att det där med tillskott nog mer är något för de som just nu inte sköter saker och ting särskilt bra och att de eventuella fördelarna sedan mer sannolikt minskar ju bättre du sköter helheten.
Det här är i linje med tidigare meta-analyser som endast har tittat på friska äldre personer och där har man inte sett någon effekt från extra protein (2).
Summering
Det är uppenbart att det fortfarande är lite för dåligt med studier inom det här området för att verkligen säga någonting med någon större säkerhet. Fast även när jag tittar på de individuella resultaten i studierna som jag tycker är lite bättre utförda så tycker jag inte att jag ser någon större trend mot att protein ger bättre resultat för friska pensionärer.
Varför är det då så när vi ändå vet vilken roll protein/aminosyror har både när det gäller att fungera som byggstenar och för att fungera som signal för muskelproteinsyntesen att dra igång för fullt? Ärligt talat så har jag ingen aning.
Man vet att äldre personer svarar något sämre på protein när det gäller höjningen av proteinsyntesen som kommer direkt efter och därför spekuleras det en del i att äldre personer kanske behöver ännu mer protein än yngre för att få en effekt. Det här är dock dåligt undersökt och ser man till effekterna i studierna så skulle jag säga att det är möjligt men inte så troligt att det förklarar resultaten.
En sak jag personligen spekulerar kring är att mer protein gör de äldre personerna något mättare och med den sämre aptit som oftast finns hos pensionärer så kanske det blir så att de som får extra protein har svårt att äta tillräckligt med kalorier överlag och därför hamnar på ett litet underskott som försämrar effekten?
Det hela blir ju än mer underligt när resultaten här ändå pekar mot att sköra äldre får positiv effekt från mer protein. Tyvärr får vi inte något bra svar här idag utan mer forskning krävs blir summeringen.
Till sist, här är det grafiska abstraktet från meta-analysen som jag skrev om mest här i artikeln.
Photo by Danielle Cerullo on Unsplash
Läs mer om protein här.
Vill du veta mer om våra proteinprodukter så hittar du de här.