Inom styrketräningsvärlden har protein alltid varit en av de huvudsakliga sakerna som diskuterats i kosten. Det kommer troligen naturligt från att muskler mestadels består av protein och vätska och eftersom det är mer muskler som de vill bygga så drog man snabbt kopplingen att mer protein kanske kan hjälpa musklerna att växa snabbare.
Idag finns det också gott om evidens för att ett högre proteinintag än det som de flesta personer har i Sverige idag kan bidra till snabbare resultat vid styrketräning. Den som är intresserad av protein vid styrketräning kan t ex läsa mina texter, För lite protein ger sämre träningsresultat, Proteinbehov för dig som vill bygga muskler och Hur mycket protein behöver kvinnor som styrketränar?.
Den anpassning som sker i kroppen från konditionsträning är annorlunda än den som sker vid styrketräning och varken aktiva konditionsidrottare eller forskare har sett någon större anledning att tro att mer protein skulle kunna vara en fördel.
Det är också så att konditionsidrottare generellt sett gör av med betydligt mer energi i sin träning jämfört med styrkeidrottare och de kommer därför också att äta mer mat överlag. Ett större matintag överlag innebär också vanligen att det totala proteinintaget ökar. Lägg till att konditionsidrottare också ofta väger mindre än styrkeidrottare och resultatet blir att många konditionsidrottare kan ligga ganska högt i sitt proteinintag varje dag ändå. Särskilt när du räknar på mängden protein per kilo kroppsvikt.
Jag skulle tro att det är på grund av dessa faktorer som det i mångt och mycket saknas data på hur proteinintaget kan påverka effekten från konditionsträning. Det har funnits några enstaka sämre kontrollerade studier med antingen få deltagare eller där man haft nybörjare som endast fått råd om träning utan att man faktiskt kontrollerat att träningen har blivit av.
För några dagar sedan publicerades dock den första välkontrollerade studien på konditionsträning och proteintillskott och dess resultat är verkligen intressant (1).
10 veckors konditionsträning med proteintillskott eller placebo
Upplägget på den här studien är väldigt rigoröst. Studien är förregistrerad och deras primära utfall i förregistreringen är också det som de redovisar som primärt utfall i artikeln. Du som brukar läsa mina texter vet att båda de här sakerna är viktiga faktorer om vi ska kunna säga att den effekt som har visats i själva verket är en effekt eller någonting som bara har uppstått av slumpen.
Totalt 40 personer fullföljde den här studien där 19 stycken var slumpade till proteingruppen och 21 stycken till placebogruppen. Alla dessa deltagare fick utföra konditionsträning över 10 veckor med totalt 28 träningspass som alla var övervakade.
Deltagarna var unga och fysiskt aktiva från början vilket bland annat visar sig i att de hade en maximal syreupptagningsförmåga kring 50 ml/kg/min vilket är okej värden och en bra bit över de som du normalt finner hos personer som inte tränar någonting alls.
Själva träningen i studien var väldigt enkel och bestod av kontinuerlig cykling i 60 minuter. Intensiteten bestämdes baserad på deltagarnas puls och skulle vara på ”hög intensitet” enligt rekommendationerna för fysisk aktivitet. Det innebär en puls på ungefär 80 procent av max eller omkring 14-16 på Borgs RPE skala.
Efter varje träningspass och även innan läggdags så skulle alla deltagarna dricka en drink. Denna drink innehöll mestadels protein för proteingruppen och mestadels kolhydrater för kontrollgruppen. Varje proteindryck gav totalt 29 gram protein i form av kasein till deltagarna i proteingruppen och 26 gram kolhydrater för kontrollgruppen.
Drinkarna var i övrigt utförda så de hade samma konsistens och smak. Deltagarna fick gissa efter studien vilken typ av drink de hade fått och varken proteingruppen eller kontrollgruppen gissade bättre än slumpen vilket tyder på att de inte hade någon aning om vad de faktiskt hade druckit.
Tester före, mitt i, och efter träningsperioden
Tre gånger under studiens gång fick alla deltagarna utföra en rad tester.
Några av de sakerna man undersökte var:
- Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)
- Prestationen på 10 km cykling
- Kroppssammansättning med hjälp av DEXA
- Muskelbiopsier där man sedan tittade på flera olika saker
- Blodprover
- Deltagarna fick även skriva kostdagbok och rapportera om sin fysiska aktivitet
Studiens resultat – en extra boost från högre proteinintag
När det gäller de sakerna man testade i blodproven och med muskelbiopsierna så fann man förändringar men ingenting som skiljde grupperna år så jag kommer inte att gå in på dem mer. Det intressanta är däremot resultatet för de andra testerna.
En proteindryck höjde det totala proteinintaget
Enligt kostdagböckerna så åt gruppen som fick en placebodryck ungefär 1,3 gram protein per kilo kroppsvikt och dag under studietiden. Det intaget var detsamma före, under och efter träningen.
Här ska vi dock tänka på att denna gruppen även fått i sig en massa kalorier från placebodrycken de fått. Om de inte fått i sig kalorier från den så är det ju möjligt att de istället valt och äta annat som faktiskt hade gett lite mer protein så möjligen hade en kontrollgrupp utan placebodryck hamnat något högre än 1,3 gram?
Själva siffran 1,3 gram låter däremot ganska rimliga sett till vad folk annars rapporterar för proteinintag. Här har ju deltagarna adderat till ett träningspass tre gånger i veckan men om du inte är väldigt vältränad så blir det inte någon större effekt på det totala kaloriintaget över en vecka från det.
Om vi lite grovt räknar på att de normalt sett äter 2500 kcal per dag och att de via träningen höjt sitt kaloribehov med runt 1800 kcal i veckan så blir det endast en ökning med 10 procent i kaloribehov. Då gemene man äter omkring 1,2 gram protein per kilo kroppsvikt och så borde inte det totala proteinintaget öka med mycket mer än 0,12 gram per kilo kroppsvikt och dag.
För proteingruppen så hamnade proteinintaget naturligtvis högre. De fick i sig ungefär 1,7 gram protein per kilo kroppsvikt och dag. Även det här är en siffra som stämmer ganska bra överens med vad man kunnat se i tidigare studier när man gett proteinpulver efter träningen till personer som styrketränat.
Gruppen som åt mer protein fick större ökningar i syreupptagningsförmåga
När det gäller de mer intressanta testerna i den här studien så såg man positiva effekter från det ökade proteinintaget. Deltagarna som fick extra protein höjde sin VO2max från 49,9 till 54,9 ml/kg/min medan gruppen som fick en placebodryck höjde sig från 50,8 till 53,9 ml/kg/min.
Man fann även positiva förändringar när det gäller kroppsammansättning i proteingruppen. De minskade sin fettmassa med 1,2 kg medan de ökade på sin fettfria massa med 1,5 kg. Motsvarande siffror för placebogruppen var en minskning i fettmassa med 0,2 kg och ökning i fettfri massa med 0,4 kg.
Ingen effekt på den faktiska prestationsförmågan
När det gäller deltagarnas faktiska prestationsförmåga på 10 km cykling så fann man ingen skillnad mellan grupperna efter de 10 veckorna. Forskarna själva skriver att detta möjligen kan ha berott på att de haft för få deltagare i studien för att kunna se en sådan effekt efter endast 10 veckors träning.
Prestationsförmågan på 10 km cykling var rapporterat som ett sekundärt utfall i studien och de hade gjort beräkningarna för antalet deltagare baserat på att de främst ville undersöka en effekt i VO2max så de kan mycket väl vara så att detta är förklaringen. Det är ju också svårt att förklara varför en större ökning i VO2max inte skulle visa sig i en större förbättring i prestationen på sikt.
Tyvärr har forskarna bara redovisat förändringen i cykeltestet i stapelform så det är svårt att se om det finns några trender i datan. När jag zoomar in och försöker leta efter det så är det möjligt att där finns en trend till en fördel för proteingruppen. Du får avgöra själv.
Varför gav mer protein större ökningar i VO2max?
I diskussionsdelen till artikeln så spekulerar även forskarna kring orsakerna till att VO2max ökade mer i proteingruppen. Deras främsta hypoteser utifrån vad de hade testat var ökningarna i fettfri massa vilket troligen främst speglar ökningar i muskelmassa. De såg även en trend mot en ökad oxidativ kapacitet i musklerna efter muskelbiopsierna även om den inte var statistiskt signifikant.
Förutom dessa två effekter så kan även ökningarna ha skett i form av ett starkare hjärta eller ökad blodvolym men dessa två faktorerna mätte man inte i studien.
Summering och mina tankar
Det här är verkligen en bra studie. Den är väl kontrollerad, tydligt rapporterad och man har följt sin förregistrerade plan bra. Trots det är så är det här endast en studie. Det här är ett resultat som behöver replikeras av andra forskare innan det går att börja ta det här som någon typ av sanning.
Resultatet öppnar dock upp för en hel del frågor, tycker jag. Precis som vid styrketräningsstudierna så kommer frågan kring om det är tajmingen av protein efter träningen eller ett högre proteinintag totalt sett som stått för effekten här? Mest troligen är kommer i alla fall det mesta av effekten från det totala proteinintaget.
Om vi antar att det är det totala proteinintaget så blir istället frågan hur stort proteinintaget behöver vara för att en konditionsidrottare ska få största effekten? I den här studien jämförde man ett rapporterat proteinintag på 1,3 g/kg/dag mot 1,7 g/kg/dag. Vid styrketräning har man visat att när det i alla fall gäller muskeltillväxt så verkar effekten från mer protein börja plana av någonstans där kring 1,7 gram. Är det samma siffra som gäller för konditionsträning? Eller kanske intaget kan vara något lägre? Samtidigt kanske det är så att det blir ännu bättre med ett ännu högre proteinintag?
Det här resultatet får mig också att börja fundera kring alla andra idrotter där ute. Att protein skulle kunna hjälpa vid styrketräning var inte en särskilt vild gissning. När jag brukar föreläsa om proteinintag för idrottare så brukar jag uttrycka mig i form av kraftidrottare när jag säger att intaget bör ligga upp emot kanske 2 g/kg/dag. Den här studien antyder att jag möjligen borde säga samma sak om konditionsidrottare och skulle det visa sig att det gäller för dem så skulle jag gissa på att det troligen kommer att gälla nästan alla idrottare. För de flesta idrotter förlitar sig på uthållighet eller styrka på något vis.
Min gissning är att det här resultatet kan sätta fart på forskningen på området protein och konditionsträning ganska mycket så om några år har vi förhoppningsvis bättre svar på alla de här frågorna.
En sista poäng som jag tycker är bra att lyfta fram här är att extra protein i samband med träning gav en ökning i fettfri massa och en minskning i fettfri massa. Det är ett resultat som du ser ganska genomgående även i styrketräningsstudier där en grupp får extra protein. Att det skulle bli så här vid konditionsträning kan jag tycka inte är särskilt förvånande (jag har i och för sig fördelen med att dra mina slutsatser när resultatet är känt).
Det är vanligt när man läser artiklar om extra protein vid träning att ett argument emot att folk ska använda sig av proteintillskott eller försöka äta mer protein att människor skulle bli feta av det eftersom de stoppar i sig mer kalorier. Om allting annat förblivit som tidigare och du bara adderat till kalorier från protein så hade det påståendet kunnat vara sant. Men så fungerar det inte i praktiken. När människor får i sig kalorier från en sak så kommer de spontant att förändra vad de äter i övrigt. Den här studien, och många studier tidigare vid styrketräning, visar att om du ger personer extra protein vid ett tillfälle så kommer de att äta mindre sen. Många gånger blir den slutliga effekten en faktisk viktnedgång.
